Правильно бегать непросто, но научиться легко
Тому, как правильно бегать, научиться не сложно. В общем понимании — это тихий, спокойный бег с мелким шагом и ровным дыханием в ритм бега.
Если вы будете придерживаться всех рекомендаций и не торопиться в оценке результатов, то обязательно повысите свою выносливость.
Вы намного уменьшите утомляемость организма и избавитесь, может быть не от всех, но от многих заболеваний.
Начнём с главного
Учитесь бегать правильно. Особенности бега трусцой
В самом начале правильно бегать будет не просто, а порой невозможно. Тело рвётся вперёд, необоснованно увеличивая скорость. Руки как «ветряные мельницы».
Ноги стучат о бегущую поверхность всей ступнёй, бесконтрольно врезаясь в землю. Голова опущена и смотрит в землю перед собой.
Научиться концентрироваться вам поможет простое упорство и регулярность. Это как в вождении автомобиля.
Вначале вы не видите ничего, сжимая от напряжения руль в «эллипс», резко тормозите и пропускаете взглядом все дорожные знаки.
Но спустя время, вы вдруг ловите себя на мысли, что спокойно можете замечать и знаки на дороге и догоняющее вас авто. И даже, можете на ходу, на «автомате», дать пересохшему горлу глоток воды.
В беге тоже самое — всё приходит с опытом. … И так приступим.
Положение тела и головы
И тело и голову держим прямо, то есть вертикально. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд, на линию горизонта или ещё проще, параллельно земле. Тогда ваше тело будет прямым.
Но стоит только опустить глаза себе под ноги и ваше тело примет форму «крючка».
Помните, что только прямая спина и голова дают правильную постановку стопы. Это важно!
Положение рук
Руки во время лёгкого бега сгибаем в локтях. Чуть прижимаем к телу. Большого напряжения в руках делать не надо. Кисти рук, согнутые в локтях, надо расслабить и пусть они (не всегда, конечно) «болтаются» как «кисточки винограда». Пальцы расслаблены.
Запомните: чем сильнее вы размахиваете руками в такт бега, тем шире ваш беговой шаг. Этого лучше не допускать.
Иногда руки можно опустить, как плети, вниз и потрясти ими. Бег не останавливаем. Небольшое движение рук будет происходить само собой в такт шагам.
Правильная постановка ноги и стопы при беге трусцой (джоггинге)
Шаг при беге трусцой частый, не широкий, расслабленный. Подобная техника бега предупреждает — длина шага не должна превышать 70-80 см.
Колени при этом не следует выпрямлять полностью. Они должны быть всегда чуть-чуть согнуты. К тому же: ноги во время тренировки не надо «выкидывать» из под себя. Их ставим при беге прямо под корпусом.
Стопа близка к расслаблению. Как у куклы деревянной — вроде бы болтается, но встаёт на поверхность правильно и мягко.
Данный бег является оздоровительным прежде всего. Свой темп мы определяем индивидуально, только для себя.
Интересный факт для многих.
Мы все прекрасно знаем, что бежать под горку всегда легче, чем подниматься в гору. А вот для опорно-двигательной системы и позвоночника наоборот. Они испытывают гораздо меньшую нагрузку при беге в горку.
Читайте также: «Как бросить курить. Исследования, выводы, советы»
Дыхание во время тренировки
Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Темп дыхания следующий: В такт шагам, 4-5 вдоха носом, 3-4 выдоха ртом. Выдох ртом не в смысле три раза, а выдох ртом во времени трёх шагов.
Вначале сразу не получится. Дыхание будет сбиваться. Страшного ничего нет. Просто старайтесь дышать спокойно и ровно.
Со временем придёт размеренное дыхание на автомате. Если устали, задыхаетесь, то не бойтесь подышать ртом, всей грудью. Затем обратно настраиваем дыхание, продолжая тренировку.
Бег заканчиваем постепенно, переходя на быстрый, а затем и медленный шаг от 5 минут и более.
Учиться бегать правильно надо в здоровом состоянии
Здесь есть тоже свои противопоказания
Конечно, нельзя заниматься джоггингом при серьёзных проблемах со здоровьем.
В то же время, мы знаем массу примеров, где больные люди успешно занимались лёгким бегом и даже побеждали в марафонах. Об этом расскажем ниже. Читайте — это интересно и поучительно.
И так, перечислим противопоказания при занятиях бегом трусцой:
в период обострения хронических заболеваний;
при глаукоме глаз и близорукости;
заболеваниях суставов;
заболеваниях дыхательной системы (хотя здесь можно чуть поспорить);
при сердечно-сосудистых заболеваниях;
с определённой степенью осторожности в пожилом возрасте (от 60 лет);
во время любых ОРЗ (и даже простых недомоганиях)
Но и в этих случаях не стоит расстраиваться, потому-что прекрасной альтернативой вашему, жаждущему активности организму и сознанию, будет спортивная ходьба, скандинавская ходьба (с помощью специальных палок) и плавание.
Вот сколько вариантов!
Чтобы бегать правильно,
необходимо знать об ошибках во время бега трусцой
Читаем:
-игнорирование разминки перед стартом — нежелание сделать зарядку, растяжку;
-приём пищи перед тренировкой;
-старт с высокой скоростью и слишком быстрый бег;
-бег в нездоровом состоянии;
-постоянный бег по кочкам, камням и бетонной, очень твердой поверхности;
-тренировки после активного недосыпания;
-бег с похмелья (даже с самого малого);
-занятия в слишком тёплой, даже жаркой экипировке (одежде);
-употребление малого количества простой воды;
-резкая остановка после бега
Учитесь правильно бегать. Можно ли бегать каждый день?
Любопытные исследования учёных из Дании
Интересное исследование провели Датские ученые в Копенгагене. В течении 35 лет (!), начиная с 1976 года и по 2011, они изучали людей занимающихся джоггингом — бегом трусцой.
Результаты показали, что возрастная планка людей, занимающихся данным спортом, была выше на 44 %, чем у тех, кто данным бегом не занимался. Лёгкий бег увеличил срок жизни бегунов, в среднем, на 6 лет.
Также, исследования показали, что самым оптимальным вариантом занятий бегом трусцой, явились тренировки всего от 2-3 раз в неделю. Где общая продолжительность бега составила, примерно — 2,5 часа. Скорость бега, в данном случае, доходила до 8 км в час — не более. Это чуть быстрее, чем быстрая ходьба.
Данный вариант оказался самым эффективным в части повышения продолжительности жизни. Ни меньше, ни больше. Повышение интенсивности и времени для бега приводило к более худшим результатам. Особенно это касалось людей от 50 лет и старше.
Выходит, что ежедневный бег не всегда и не всем сильно полезен, и кому-то даже противопоказан.
При средней скорости до 8 км в час, мы затрачиваем за 1 час бега около 600 к/кал.
При непрерывном беге за 2 часа сгорает 1000-1200 к/калорий.
Всё это возможно при соблюдении правильного питания.
Высказывания с форумов о спортивном образе жизни
Тема форумов: бег и спортивная ходьба
Forexdengi:
«Я бегаю, чтобы выпускать из себя пар после трудового дня. Бегаю вечером.»
Та_нюшка:
«Я скачала приложение — шагомер и теперь знаю, сколько пройду или пробегу в шагах»
Адриано:
«Бегаю в Адидасах. Поначалу мчался в дешевых кроссовках, стали болеть ноги. Поменял на более-менее фирменные. Стало лучше.»
Нахал:
«Я считаю, что для активной деятельности мозга, надо быть на высоте, в тонусе. Утром пробежка 3 км., контрастный душ. Целый день как «огурец». Люблю бег трусцой.»
Неизвестная гостья:
«Слышала, что лучше бегать утром, так как организм голодный и начинает эффективнее сжигать жиры. Ну бегаем минимум от 40 минут до 1 часа. И обязательная разминка, зарядка.»
Как правильно одеваться для занятий лёгким бегом трусцой
Спортивная обувь
Среди всей экипировки, кроссовки являются самой важной частью одежды для бега.
В зависимости от особенности ноги, спортивная обувь подбирается по трём вариантам:
1. Тип кроссовок, когда стопа завалена внутрь (гиперпронация).
2. Выбор кроссовок при заваленной стопе наружу (гипопронация).
3. Кроссовки для нейтральной стопы.
Обычно выбирают нейтральные модели кроссовок, которые походят ко всем типам ноги. Кроме случаев сильных «завалов» стопы.
Кроссовок должен быть не очень мягким. И лучше в кроссовок вставлять ортопедические стельки.
Ортопедические кроссовки бывают только для ходьбы!!!
Спортивную обувь выбираем по своим ощущениям. Новичкам, советуют специалисты, лучше брать кроссовки с высоким уровнем амортизации именно на пятке.
Также, не забываем, что есть кроссовки по временам года — зима, лето.
Спортивная обувь разделяется и по видам для бега по различным покрытиям — грунту, асфальту, пересечённой местности.
Не стоит покупать слишком дорогие кроссовки. Для бега трусцой вполне хватит среднего ценника с более толстой и широкой подошвой.
Одежда
О спортивной одежде много не скажем, так как выбор её настолько огромен и разнообразен, что теряешься в этом изобилии. Здесь всё решает кошелек.
Скажем только, что одежда для бега должна быть легкой, свободной, «дышащей». То есть у одежды для бега должна быть хорошая терморегуляция.
Также полезны для бега компрессионные гетры или гольфы. Они хорошо компенсируют нагрузки, поддерживают мышцы во время работы, снижают «закисление» в мышцах.
В холодную погоду лучше подойдет термобельё.
Как лучше правильно бегать
Несколько слов о различных «примочках» для более комфортного бега
Не лишними будут спортивные часы (по-другому, фитнес-трекеры). Появится возможность наблюдать за пульсом и количеством шагов.
Помогут повысить показатель выносливости наушники для прослушивания ритмичной музыки.
Важными для тренировок будут также для головы кепки от непогоды или солнца, защитные очки, перчатки. Если маршрут проходит полностью или частично по дороге, то необходимо иметь светоотражатели для безопасности.
Как правильно бегать
Ломаем стереотипы на примерах спортсменов марафонцев
1.
Артур Лидьярд из Новой Зеландии — мировой авторитет в области лёгкого бега трусцой — подтверждает главную пользу оздоровительного бега. Это тренировка выносливости организма.
2.
Э. Кипчоге — мировой марафонец — говорит, что не пробегал бы так долго в жизни, если бы не соблюдал правило очень медленного бега. Его он называет восстановительным кроссом.
Его правило гласит: чтобы бегать быстро, учитесь бегать медленно.
3.
Одним из ярких примеров пользы бега трусцой является марафонец Штефан Энгельс.
Всё бы ничего, но Штефан — астматик. Легкоатлет стал жить новой жизнью.
Своим примером бегун вдохновил людей по всей планете на оздоровительный бег.
4.
Александре Боярской (Саше Бо) — бегунье, блогеру и маме — рано был поставлен диагноз «клиническая депрессия».
Она не притронулась к антидепрессантам, а занялась бегом.
И как признаётся сама: «за 4 месяца стала сильной, искренней, позитивно-настроенной, уверенной в себе».
К тому же Александра похудела.
Бег стал для неё частью жизни — медитацией воскрешения.
Общий, примерный план тренировок для вас
Подведя итог вышесказанному, мы набросали общий план и этим подвели резюме для информационной рекомендательной статьи «Как правильно бегать».
~1~
Для будущих тренировок лучше заранее продумайте и проложите свой маршрут бега. Жителям городов лучше всего это сделать с помощью Яндекс.Карты. Поначалу отмеряйте более безопасный маршрут в 3-4 км.
~2~
Подбирая спортивную форму, важно помнить, чтобы одежда была свободной. Не беда, если нет хорошего костюма. Подойдёт любой спортивный прикид. Главное, мы с вами знаем, не в этом.
Кроссовки иметь лучше на толстой амортизирующей подошве.
~3~
Бегать можете как утром, так и вечером. Как вам удобно по времени и по состоянию.
Одеваемся или переодеваемся и, натощак, выпив полстакана воды (кстати, можно взять и с собой малюсенькую бутылочку), выходим на свой маршрут.
Бежим тихо, со скоростью быстрой ходьбы. Думаем о хорошем, вспоминаем приятные моменты жизни, учимся медитации.
Среднее время пробежки расстояния в 3-4 км., займет от 25 до 40 минут.
~4~
Придя домой, «ныряем» в душ. Лучше контрастный. После этого наступает блаженство и отличное настроение обеспечено.
~5~
С какой регулярностью бегать? Каждому своё, но мы бы не советовали, тем более сразу, бегать ежедневно.
Лучшим вариантом будет тренировка через день. Допустим — понедельник, среда, пятница. Два дня выходных. И так далее. Отличный режим. Тем более, что в выходные можно и в баньку с парилочкой или без. Ведь это тоже тренировка.
~6~
Если, по истечении времени, через 2-3 месяца, почувствуете положительный заряд и желание бегать, то можно изменить график тренировок по желанию.
Главное в тренировках — регулярность и бег не менее 30 минут за пробежку, но лучше около часа.
Это была 2 часть цикла о беге трусцой.
Первую часть «Джоггинг. Польза лёгкого бега» читайте здесь. Узнать же о 19 основных причинах для занятия бегом, читайте тут.
Всем желаем здоровья, удачи добра и новых спортивных достижений!
Рекомендуем для прочтения по теме книги:
-Джек Дэниэлс «От 800 метров до марафона»
-Харуки Мураками «О чём я говорю, когда я говорю о беге»
Вам также будет интересно узнать о сексе и браке в Древнем мире, о языке цветов. О том, как изменить жизнь в лучшую сторону и как заработать деньги.
Искренне ваш, Юрий (kokurka), блогер и копирайтер.
Бег трусцой для начинающих. Советы и ошибки.
Бег трусцой, на первый взгляд, самый простой и самый доступный способ оздоровления и укрепления организма. Казалось бы, нужно просто обуть кроссовки и бежать.
Тем не менее, начинающим бегунам предварительно стоит прислушаться к некоторым простым советам и усвоить некоторые нюансы, чтобы избежать ошибок и разочарований.
1 Во время бега можно и нужно переходить на ходьбу.
Начинающие бегуны, как правило, не могут пробегать большие (бывает даже маленькие) расстояния без остановки и иногда это воспринимается ими, как некая капитуляция перед самим собой. Они заставляют себя бежать «через не могу», изматывая себя, что приводит к разочарованию и неуверенности в собственных силах. В результате пропадает стимул и желание заниматься бегом. В действительности, на пределе собственных возможностей должны бегать спортсмены, преодолевать себя – это их профессия.
Если речь идет о беге трусцой, то главная ваша цель – это оздоровление и укрепление организма. Вы должны получать удовольствие от бега. Если во время пробежки вы чувствуете, что у вас зашкаливает пульс, вы задыхаетесь, перейдите на шаг, восстановите дыхание, затем можно продолжить бег. Инструкторы по джоггингу (бегу трусцой) даже советуют начинающим «физкультурникам», которые на протяжении длительного периода времени не занимались своим здоровьем, первые занятия ограничиваться быстрой ходьбой, с переходом на короткие пробежки. Постепенно увеличивая нагрузку вы, рано или поздно, легко и не принужденно будете пробегать дистанции в 3 – 5 километров.
2 Не экономьте на кроссовках.
Посетите специализированный спортивный магазин, и приобретите качественные беговые кроссовки. Плохая обувь является главной причиной травматизма при беге трусцой. Кроме того, в хороших кроссовках вы будете чувствовать себе уверенно и комфортно.
Кроссовки должны быть продолжением вашей стопы, но почувствовать вы это сможете только после длительной пробежки. Поэтому советуем после покупки протестировать новую обувь на стадионе или в парке. Примерить кроссовки в спортивном магазине и бежать в них — это разные вещи. Брендовую обувь всегда можно вернуть или обменять по гарантии.
Женщинам во избежание потери упругости груди и возникновения растяжек рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер без швов.
Покупка качественной дорогой экипировки будет для вас дополнительным стимулом заниматься бегом с пользой для здоровья.
3 Одежда из хлопка не самый лучший вариант для бега трусцой.
Экипировка для бега должна быть сшита из синтетических тканей, таких как полиэстер и спандекс. Хлопковые спортивные брюки, шорты и футболки хорошо впитывают и удерживают пот и могут вызвать натирания. Кроме того, одежда из хлопка, пропитанная потом, приобретает неприятный запах. Конечно, кому – то синтетическая одежда покажется не экологичной, но обратите внимание на легкоатлетов, они все тренируются и выступают на соревнованиях в спортивной форме из синтетической ткани. Некоторые из современных синтетических тканей обладают хорошей устойчивостью к запаху.
4 Бег трусцой в холодную погоду
Первый совет, при низкой температуре воздуха во время бега, вы должны дышать носом. Как правило, начинающим тяжело дышать только через нос, поэтому можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Впрочем, так нужно делать в любую погоду.
Второй совет — в холодную погоду перед бегом нужно больше времени затратить на разогрев суставов и мышц. Пренебрегая разогревом, вы совершаете большую ошибку. Зимой риск травмы неподготовленных суставов возрастает в несколько раз.
И главное, в холодное время года, после пробежки вы должны как можно быстрее переместиться в теплое помещение или в салон машины, с включённой печкой. Если такой возможности у вас нет, то хотя бы накиньте теплую верхнюю одежду и энергично топайте домой, чтобы «не остыть». В противном случае простуда вам гарантирована, и бег для оздоровления приведёт к заболеванию.
5 Во время длительной пробежки можно и нужно пить.
Некоторые бегуны не пьют воду, во время пробежки, чтобы не сбить дыхание и во избежании возникновения боли в боку. Действительно у начинающих бегунов нередко возникают боль в боку под грудной клеткой. Но основная причина этой боли – частое и не ритмичное дыхание. Также боль возникает, после недавнего приема пищи или по причине недостаточной выносливости.
Если вы бежите менее 30 минут, вам не обязательно пить воду во время пробежки. Но если вы бежите на большое расстояние и в теплую погоду, вы должны делать несколько небольших глотков воды каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания и перегрева.
6 Регулярные занятия спортом не дают вам право есть все, что вы хотите.
Длительные пробежки сжигают много калорий, поэтому некоторые новые бегуны не отказывают себе в парочке гамбургеров (после занятий возникает «зверский аппетит»), успокаивая себя тем, что «все сгорит». Это ошибка. Усиленная физическая нагрузка не превращает вас в завод по сжиганию калорий. В этом на горьком опыте убеждаются некоторые начинающие бегуны, которые после пары месяцев регулярных пробежек прибавляют в весе.
Если вы начали регулярно бегать для того, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Не все знают о том, что при физической нагрузке, организм в первую очередь расходует запас быстрой энергии, который находится в печени. Печень запасает глюкозу, которая называется гликоген. Гликогена хватает на 30 – 40 минут активной физической деятельности, и только потом начинает расходоваться энергия из тканей тела, прежде всего жира, путем его расщепления. Поэтому после, относительно непродолжительной, тренировки организм требует восполнить запасы глюкозы в печени.
Если вы хотите похудеть, нужно либо бегать не менее часа, либо противостоять чувству голода, либо и то и другое. В любом случае, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не стоит забывать о здоровой еде и сбалансированной диете.
7 Всегда помните о риске травмы.
Всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травмы или минимизировать её последствия. Если вы почувствовали боль в суставах, немедленно прекратите тренировку. Причиной боли может быть недостаточный разогрев перед пробежкой, слабые суставы или некачественная спортивная обувь. В любом случае не прекратив тренировку, вы усугубите ситуацию и надолго выпадете из тренировочного процесса.
8 Не пытайтесь соперничать.
Как правило, оздоровительными пробежками занимаются в парках, скверах и на стадионах. Кроме вас там всегда будут другие более или менее подготовленные «спортсмены – любители».
Помните, что Вы не на соревнованиях, не пытайтесь подстраиваться под темп других любителей бега трусцой, не комплексуйте по поводу недостаточно хорошей спортивной формы или лишнего веса и не пытайтесь доказать что либо себе и другим. Даже если Вы бежите медленнее всех на спортивной площадке, не забывайте о том, что вы опередили всех тех, кто валяется дома на диване перед телевизором или сидит с банкой пива перед компом.
9 Избегайте крутых подъемов.
Некоторые любители бега со стажем пытаются удовлетворить свои амбиции и бросить вызов себе, прокладывая маршрут по пересеченной местности или дорожкам с крутыми подъемами и спусками. Необходимо помнить, что такой вариант маршрута наиболее травмоопасен. Помимо того, что существует риск падения, спина, бедра и лодыжки получают увеличенную ударную нагрузку.
Идеальным местом для бега трусцой является беговая дорожка стадиона с современным полимерным упругим покрытием. В комплексе с беговыми кроссовками такое покрытие минимализирует ударную нагрузку на суставы. Особенно это важно для «спортсменов – любителей» в пожилом возрасте или с лишним весом.
Если у вас поблизости нет специализированных спортивных площадок, то выбирайте для бега трусцой парки и скверы с ровными грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту, тем более неровному, не рекомендуется.
Такие вот советы. Здоровья Вам! Физкульт привет!
Главная » Основы бега » На старт, внимание, марш: самые распространенные ошибки начинающих бегунов
На чтение 5 мин Просмотров 26.3к.
Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.
На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?
Содержание:
- Техника
- Обувь
- Одежда
- Питание
- Перегрузки
- Самочувствие
Техника
Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!
Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.
Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:
1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.
2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.
3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.
4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.
5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.
Обувь
Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.
Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.
Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.
Одежда
Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.
Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.
Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.
Питание
Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.
Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.
При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.
Перегрузки
Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.
Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.
И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.
Самочувствие
И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.
Школа бега СкиРан. Разбор ошибок бега трусцой (джоггинга).
Добавить комментарий
8 комментариев
редакция САЙТА
Присылайте ссылку на видео через форму общения с редакцией в подвале сайта. Видео должно быть формата mov или mp4
kosmonavt
подскажите на какой адрес прислать своё видео для разбора.
Sergeevich
Да… наглядно, и боли в пояснице при длительных в последнне время появились
Как «сгладить» вертикальные колебания при попадании в себя. Сейчас со стороны говорят об этой ошибке. Ранее, когда бегал по старому, вертикальных колебаний не было, но не было единого целого, были провалы в пояснице, разложение сил и т.п.
Василий ПАРНЯКОВ
http://skirun.ru/2010/06/27/running-school-technics/#more-4031
конкретно о вертикальных колебаниях:
Василий ПАРНЯКОВ
2 Sergeevich
—
Антон сделал хорошую работу — посмотрите на его кадры.
1. Вам при трусце надо немного «упасть» вперед.
2. Движение в беге должно быть слитное. Вы разрываете бег на отдельные фазы.
3. Постарайтесь почувствовать «попадание» в себя — даже в трусце не надо об этом забывать.
Антон
Василий, спасибо за пробежку перед камерой именно в таком темпе и с таким ракурсом. Очень наглядный пример неспешного бега.
Два кадра совместил — Sergeevich vs Parnjkov:
http://webfile.ru/5451485
Из серии «найдите десять отличий».
Помимо явных вещей, которые здесь уже хорошо разобраны, для наглядности, я выделил ещё один ключевой результирующий момент:
http://webfile.ru/5451494
Поправьте, если ошибаюсь… И прокомментируйте пожалуйста.
Sergeevich
Василий добрый вечер!
А как увеличить толчок ногой -увеличивать длину шага или выше поднимать ногу после толчка?
Популярное
-
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
-
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
-
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
-
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
-
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
-
Новые правила спортивной обуви в легкой атлетике: список разрешенных моделей.
-
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
-
Ростислав Знаменский: «Если болит ахилл, ни в коем случае не бегать!»
-
Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.
-
Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.
Последние Комментарии на сайте
Бег трусцой, который также называют англоязычным термином «джоггинг», вот уже несколько десятилетий является одним из самых распространенных видов фитнеса. Это неудивительно: для занятий бегом практически не требуется специального снаряжения, а между тем такая физическая нагрузка помогает быстро подтянуть фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему и, конечно, же расстаться с парой-тройкой лишних килограмм.
Однако, если вы неправильно организуете тренировку бег трусцой, принесет вам не радость от впечатляющих результатов, а неприятности в виде мышечных болей и разочарование от отсутствия прогресса.
Чтобы этого не случилось, следует избегать следующих ошибок:
1. Чрезмерная скорость и продолжительность бега
Многие новички начинают тренироваться на максимальной для себя скорости, забыв, что они вовсе не олимпийские чемпионы. В результате они быстро выдыхаются и уже через 2 – 3 недели не могут продолжать занятия, из-за болей во всем теле и отсутствия результатов.
Гораздо лучше, если физическая нагрузка будет наращиваться постепенно, начиная с минимума: в начале занятий следует строить получасовую тренировку, чередуя 2-минутный бег с 3-минутной ходьбой. На следующей неделе вы должны увеличить время бега до 3 мин, одновременно сократив ходьбу до 2 мин. Действуя подобным образом, через некоторое время вы будете пробегать 30 минут без каких-либо остановок.
2. Слишком интенсивный темп тренировок
Часто начинающие считают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее достигнут результатов, и начинают бегать каждый день. Между тем, в таком темпе организм не имеет времени на восстановление. Результат? Хроническая усталость, боль в мышцах и заброшенные тренировки!
Чтобы этого не допустить, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю, делая между тренировками обязательный перерыв в течении дня.
3. Неправильный выбор спортивной одежды
Многие люди считают, что бегать трусцой можно в простой спортивной обуви и тренировочном костюме. Конечно, начинать можно и в этом, однако гораздо эффективнее заниматься в кроссовках, специально предназначенных для джоггинга. В этой обуви нога фиксируется, что предохраняет ее от возможных травм – вывихов, растяжений связок и т.д. Кроме того, женщинам можно порекомендовать и надевать на себя особые спортивные бюстгальтеры с бретелями крест-накрест.
4. Ошибочная постановка цели
Чаще всего, начинающие бегуны ставят с собой лишь кратковременные цели – например, похудеть на 3 килограмма. Если они видят, что вес не уходит, они испытывают чувство разочарования и бросают бег трусцой. Между тем, чтобы увидеть результаты, нужно как минимум 3 недели, исходя из этого срока и следует ставить себе кратковременную цель. Кроме того, нужно поставить и цель на средний срок через несколько месяцев после начало тренировки, а также долговременную цель, которую вы хотите наблюдать через год.