Когда на улице холодно, дует сильный ветер, а мороз кусает за нос, заниматься спортом хочется в теплом уютном помещении. Идеально для этого подойдет собственная квартира или фитнес-зал, где установлена беговая дорожка. Главное — не совершать типичные ошибки!
Беговая дорожка: как это было?
Первый тренажер, по функционалу и внешнему виду напоминающий современные модели, был создан в Вашингтоне в медицинских целях. К его созданию приложили руку изобретатели Роберт Брюс и Уэйн Квинтон.
В 1968 году доктор медицины, специалист по оздоровительной физкультуре Кеннет Купер опубликовал доклад, который расписывал преимущества аэробных тренировок и призывал наладить производство беговых дорожек для повсеместного использования. Они должны были вписаться в обстановку домов и квартир, фитнес-залов и больниц.
Сегодня беговые тренажеры получили широкое распространение, и есть практически в каждом фитнес-клубе, многих больницах и реабилитационных учреждениях, учебных помещениях спецслужб и центрах олимпийской подготовки. Их неоспоримым преимуществом является возможность занятий в любую погоду, а также создание условий, максимально приближенных к тренировке на открытой местности.
А вы знали?
Беговая дорожка — один из лучших тренажеров для дома. Он улучшает самочувствие, способствует укреплению мышечной массы, прорабатывает рельеф ног, развивает выносливость, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и держит тело в тонусе.
Занятия на беговой дорожке подходят всем, вне зависимости от пола, возраста и начального веса (при большом весе начинать нужно с ходьбы).
«Горячая десятка»: ошибки на беговом тренажере
Хотя занятия на беговой дорожке безопаснее в сравнении с пробежками на улице, некоторые люди совершают ошибки, которые нарушают технику, саботируют прогресс или даже приводят к травме. MedAboutMe рассказывает о самых распространенных из них.
1. Отсутствие разминки
При занятиях на беговом тренажере, точно так же, как и при беге трусцой, начинать нужно с разминки — упражнений на разогрев мышц и суставов. Многие люди получают травму, когда начинают бежать по дорожке, будучи неподготовленными.
Эксперты советуют после разминки дать организму время на включение в работу, практикуя ходьбу или бег в легком темпе в течение 3-5 минут.
2. Занятия босиком или в неподходящей обуви
Ходьба или бег на специализированной дорожке должны проходить в функциональной обуви. Идеальный выбор — беговые кроссовки с дополнительной амортизацией для защиты стоп и суставов от чрезмерной ударной нагрузки при каждом шаге.
Если заниматься босиком или в обуви, не предназначенной для этого, увеличивается вероятность травмирования, а прогресс тренировок идет медленнее.
3. Взгляд, устремленный в пол
Правильное положение тела во время занятий на тренажере — ровная спина, грудь вперед, а лопатки сведены вместе. При движении смотреть нужно прямо перед собой.
Если же буравить взглядом пол, может закружиться голова, человек потеряет равновесие или не удержится на беговой дорожке. В дополнение к этому, при взгляде, устремленном в пол, корпус тела начинает наклоняться вперед, спина сутулится, при этом ненужную нагрузку получает позвоночник, а также таз и колени.
На заметку!
Использовать музыкальную гарнитуру во время бега на открытой местности — небезопасно. А вот слушать музыку при занятиях на беговой дорожке — очень полезно. Мотивирующие треки не дадут заскучать и помогут заниматься дольше.
4. Опора рук на поручни
Многие атлеты во время тренировки используют поручни для опоры. Но это лишнее. Профессор медицины The University of Texas Health Science Center — Джон Хиггнинс рассказывает, что в этом случае человек приземляется на пятку, а его корпус отклоняется назад, что приводит к перенапряжению мышц поясничного отдела.
Правильная техника бега или ходьбы на тренажере — когда атлет приземляется на середину стопы и, держась за поручни, сохраняет то же положение тела, которое было бы, если бы он не опирался на тренажер.
5. Слишком большие шаги
Распространенная ошибка новичков на тренажере — делать длинные шаги в надежде преодолеть большее расстояние. Это приводит как к ошибкам в технике бега, так и к саботированию прогресса.
Дело в том, что при «затянутом» шаге человек жертвует и энергией, и эффективностью. К тому же увеличивается риск зацепиться за неподвижный край дорожки спереди, а, следовательно, сбиться с темпа и упасть.
6. Низкая частота шага
Чем больше шагов в минуту делает спортсмен, тем выше эффективность занятия на беговой дорожке. Новичкам позволительно «медлить» на первых неделях тренировки, но постепенно количество шагов нужно увеличивать.
Эксперты отмечают, что шаги должны быть короткими и быстрыми и приводят в пример показатели элитных бегунов: они развивают скорость до 180 шагов в минуту.
На заметку!
Одна из самых распространенных причин травмирования на занятии — случайные падения с быстродвижущейся дорожки. Если во время тренировки вам нужно отлучиться, чтобы набрать воды или взять полотенце, нужно замедлить скорость движения ленты до минимума и опустить наклон. Только после этого можно сойти с дистанции.
Вернувшись к тренажеру, нужно несколько минут поработать в данном режиме, после чего установить обычные параметры.
7. Облегчение нагрузки
Главная задача атлетов, занимающихся на беговой дорожке, — получить достойную нагрузку. Но некоторые спортсмены сами, не осознавая этого, ее снижают. Так бывает, когда при ходьбе или беге в горку (то есть под наклоном) человек кладет руки на поручни. В этом случае часть веса тела переносится на них, отчего общая нагрузка на тело снижается.
8. Неестественный наклон
Чаще всего на беговом тренажере человек наклоняется вперед, тем самым меняя при движении угол во всех суставах, а это может привести к нарушению равновесия и при длительном занятии спровоцировать боль в спине.
Очень важно во время бега сохранять идеальную осанку. Если в какой-то момент это вызывает трудности, нужно уменьшить скорость на панели управления бегового тренажера.
9. Однообразные тренировки
Если занятие не дает желаемого прогресса, а повышать нагрузку атлет не готов, нужно практиковать интервальные тренировки. Для этого совмещать ходьбу с минутами высокой интенсивности — быстрой ходьбой или бегом, или совмещать бег трусцой с бегом на пределе возможностей.
Эксперты говорят, что это позволяет значительно быстрее увидеть прогресс, так как сжигается больше калорий и организму дается большая нагрузка.
На заметку!
Во время тренировки на беговой дорожке человек может потерять больше влаги, чем если бы он бегал на улице, поскольку отсутствует достаточное сопротивление воздуха, помогающее остудить тело. Поэтому всегда под рукой нужно держать воду и делать несколько глотков каждые 20 минут занятия.
10. Резкое повышение нагрузки
Тем, кто тренируется на беговом тренажере, нужно всегда помнить о трех «китах» эффективности занятий. Это — интенсивность, частота занятий и продолжительность. Если спешить с наращиванием какого-то из этих показателей, можно столкнуться с перетренированностью или получить травму.
Эксперты советуют наращивать интенсивность занятия один раз в 7 дней и только тогда, когда спортсмен уже повысил частоту (допустимы ежедневные занятия) и увеличил продолжительность тренировки.
Комментарий эксперта
Анна Бжедугова, модель
С каким бы скепсисом вы не относились к беговой дорожке, вопреки бытующему повсеместно мнению, на ней действительно можно сбросить вес. Главное, подходить к этому вопросу конструктивно и грамотно.
Безусловно, важным моментом в желании сбросить вес при помощи беговой дорожки является изменение рациона. Практика показывает, что как бы вы не перегружали себя в зале, если вы не ограничите свое питание, не исключите из него быстрые углеводы, фастфуд, газированные напитки и продукты быстрого приготовления, шансов достичь успеха в похудении у вас будет мало.
Существует как минимум две модели поведения на беговой дорожке для новичков:
Вариант №1
Начните с разминки — 10 минут на скорости 4-5 км в час. Затем увеличьте темп до 7-9 км в час и идите в таком режиме около 5 минут. После чего можно вернуться к спокойному режиму ходьбы 5 км в час (5 минут). Теперь можно поэкспериментировать с наклоном. Найдите на табло надпись INCLINE — его нужно увеличить до 6 градусов. Двигайтесь в интенсивном режиме около 5 минут. В ходе всей тренировки следите за ЧСС (частотой сердечных сокращений) — не превышайте предельно допустимых отметок.
Вариант №2
Начините с разминки — 10 минут, скорость 5 км/ч. Увеличьте наклон до 3 градусов, идите на скорости 5-6 км/ч, внимательно наблюдая за ЧСС. Далее уберите наклон до 0 градусов, но при этом увеличьте скорость движения до 7-9 км в час и перейдите на бег — бежать необходимо не более 2-3 минут со скоростью 10-12 км в час. Завершите тренировку ходьбой на скорости 4-5 км в час в течение 10-15 минут.
При соблюдении данных рекомендаций сдвиги в положительную сторону в плане веса и подтяжки мышц вы сможете ощутить уже в первые недели ваших тренировок.
Беговая дорожка — самый популярный тренажер для кардиотренировок в фитнес-клубах и в домашних условиях. На первый взгляд кажется, что здесь ничего сложного — встал на неё и побежал. Однако существует несколько важных нюансов, обращая внимания на которые вы повысите эффективность тренировок и убережетесь от травм.
Далее рассмотрим топ 9 самых частых ошибок при занятиях на беговой дорожке.
Отсутствие разминки
Даже если вы не собираетесь бегать, а хотите просто походить, небольшая разминка обязательна. Основное внимание нужно уделить суставам нижней части тела, но и плечевой пояс тоже стоит немного размять. Можно сделать легкую растяжку. Это займет всего 3-4 минуты, но может уберечь вас от неприятных травм.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Слишком резкий старт и финиш
Кроме разминки суставов, необходимо также подготовить к тренировке и сердечно-сосудистую систему, чтобы постепенно повысить пульс до рабочего. Поэтому первые 4-5 минут ходите в медленном темпе, постепенно повышая скорость. То же самое нужно сделать и в конце тренировки — в течение 5-10 минут выполняйте заминку.
Даже если вы просто ходите по дорожке, в начале и конце занятия темп должен быть более медленным.
Неверный выбор пульсовой зоны
При кардиотренировках важно следить за своим пульсом. Это можно делать двумя способами:
- Положив ладони на специальные зоны на ручках тренажера (если, конечно, они есть).
- Используя фитнес-браслеты, пульсометры или другие подобные аксессуары.
Второй способ лучше тем, что у вас сохраняется история занятий и вы сможете отслеживать прогресс.
Перед началом тренировок рассчитайте необходимый диапазон рабочего пульса. В первую очередь он зависит от ваших целей (источник: sportwiki.to):
- Разминка, восстановление после травм — 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
- Зона сжигания жира — 60-70 % от максимума.
- Аэробный режим (тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы) — 70-80 %.
- Анаэробный высокоинтенсивный режим — 80-90 %.
МЧСС при этом рассчитывается так:
- 208 — 0,7*возраст в годах для мужчин;
- 206 — 0,88*возраст для женщин.
Для примера приведем расчет для мужчины 40 лет, который занимается для поддержания здоровья сердца:
- Его максимальная ЧСС: 208 — 0,7*40 = 180
- Диапазон рабочего пульса: 126-144 (от 70 до 80 %).
При соблюдении нужной ЧСС вы повысите эффективность кардиотренировок и избежите возможных проблем со здоровьем при выборе неправильной интенсивности. Также следует учитывать, что если вы хотите адаптировать к занятиям на дорожке бег на улице, нагрузку на тренажере нужно увеличить на 15 % (источник: realclearscience.com).
Зацикленность на утренних тренировках натощак
Схема, при которой бегать для похудения предполагается утром на голодный желудок, наиболее популярна среди тренирующихся. Однако исследования показывают, что нужно рассматривать процесс сжигания жира комплексно в течение дня, а не только на самой тренировке (источники: 1, 2, 3). Важнейшим здесь является общий суточный баланс калорий — для похудения он должен быть дефицитным в размере 10-20 % от вашей нормы.
Именно поэтому на самом деле не важно, в какое время суток вы будете заниматься на дорожке, на голодный или сытый желудок. Делайте так, как вам будет удобнее. Конечно, это не значит, что нужно бегать сразу после плотного приема пищи, старайтесь выдерживать 1,5-2 часа от него до тренировки.
Доверие счетчику затраченных калорий
Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.
Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.
Опора на поручни
Иногда атлеты могут опираться на поручни, если устают или не выдерживают темп. Им может казаться, что так легче заниматься. Однако анатомически это менее естественно и может приводить к появлению вращающего момента в суставах нижней части тела (в первую очередь в коленях). Это может привести к травмам.
© VitalikRadko — depositphotos.com
Поэтому поручней можно касаться только незначительное время для периодической проверки пульса. Если же вы не можете выдерживать темп, снизьте скорость или угол подъема дорожки.
Неправильный выбор дорожки для домашних тренировок
У беговых дорожек множество важных параметров, которые нужно учитывать при выборе (тип, амортизация и т. п.). Особенно это важно для людей с какими-либо травмами. Подробнее о критериях и правилах выбора мы писали в этой статье.
Неверное расположение тренажера
Если вы занимаетесь в домашних условиях, важно расположить беговую дорожку согласно технике безопасности:
- По крайней мере в метре от стен, зеркал, окон, мебели с острыми краями и других предметов, о которые вы можете пораниться при случайном падении.
- Если дорожка подключается к сети, протяните провод так, чтобы не запинаться об него при заходе или сходе с тренажера.
- Дорожка должна располагаться на ровной поверхности. Если у вас кривой пол, воспользуйтесь специальными компенсаторами или выровняйте тренажер при помощи регулируемых ножек (при их наличии в конструкции).
- Если у вас есть маленькие дети, лучше всего расположить дорожку в отдельной закрывающейся комнате.
- Под тренажер можно постелить мат или специальный коврик, чтобы снизить уровень шума и предотвратить скопление лишней пыли.
- Если вы смотрите телевизор при занятиях на дорожке, желательно, чтобы он располагался прямо перед вами на удобной высоте, чтобы вы не поворачивали и не поднимали постоянно голову.
© IgorVetushko — depositphotos.com
Бег на дорожке для полных людей
Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.
Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
1. Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных FitSharing (далее – Оператор).
1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://fitsharing.ru.
2. Основные понятия, используемые в Политике
1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://fitsharing.ru;
4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://fitsharing.ru;
9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://fitsharing.ru;
10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
1. Фамилия, имя, отчество;
2. Электронный адрес;
3. Номера телефонов;
4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
5. Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
4. Цели обработки персональных данных
1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем.
2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты [email protected] с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
5. Правовые основания обработки персональных данных
1. Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://fitsharing.ru. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
2. Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора in[email protected] с пометкой «Актуализация персональных данных».
4. Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected] с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».
7. Трансграничная передача персональных данных
1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
8. Заключительные положения
1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты [email protected].
2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. Политика действует бессрочно до замены ее новой версией.
3. Актуальная версия Политики в свободном доступе расположена в сети Интернет по адресу https://fitsharing.ru/#popup:1
Вы, вероятно, могли кое-что делать из этого списка во время тренировки.
Вот самые распространенные из них.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Вы пропускаете разминку
Обычно бег на дорожке считается разминкой перед основной тренировкой. Однако так возрастает риск получить травму. Поэтому рекомендуется сначала сделать небольшую растяжку или начать идти в медленном темпе, а затем уже прибавить скорость.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы бежите слишком близко к началу дорожки
Правильнее будет держаться в середине тренажера. У начала дорожки вы не можете полноценно работать руками, а это негативно влияет на осанку. Также вы инстинктивно отклоняетесь назад, поскольку бежите слишком близко к панели управления.
Выбираете не ту обувь
Неправильная обувь для бега может спровоцировать травмы бедер и коленей. При выборе кроссовок следует обратить внимание на следующие характеристики:
- Подошва должна хорошо гнуться;
- Подошва должна защищать стопы и не быть слишком тонкой;
- Материал каблука не должен быть слишком мягким или твердым.
Читайте также: «Беги, Форест, беги»: как выбрать правильные кроссовки для бега?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Слишком сильно держитесь за опору
Поручни беговой дорожки предназначены для поддержки во время тренировки, но злоупотребление такой опорой может свести всю эффективность на нет. В таком положении вы фиксируете корпус и сжимаете мышцы рук, плеч и шеи.
Вы бегаете с утяжелителем в руках
Если вы хотите усложнить себе задачу, то наденьте специальный жилет на тело или утяжелители на ноги. Бегать и при этом размахивать чем-то тяжелым опасно для самого спортсмена и окружающих.
Еще по теме:
Только на своих двоих: бег или ходьба — что полезнее для здоровья?
Травмы при беге: самые частые проблемы и как их избежать.
-
Пилатес
-
беговая дорожка
-
кардио тренировки
-
йога в гамаках
-
тренировки дря женщин
-
польза и противопоказания
-
все
-
мини группа
-
групповые тренировки
-
персональные тренировки
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
Бег на беговой дорожке – казалось бы, нет ничего проще. Однако, этот вид тренировки приносит пользу и эффект только если выполнять его правильно. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях и подводных камнях, с которыми Вы можете столкнуться, начав бегать на дорожке.
Содержание:
- Зачем нужно бегать?
- Какие мышцы работают при беге?
- Польза и вред бега
- Противопоказания
- Виды бега
- В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?
- Техника бега на дорожке
- Программа тренировки
- Экипировка
- Выбираем время для занятий
- Как часто нужно бегать?
- Продолжительность бега
- Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
- Отзывы
Зачем нужно бегать?
Бег — это лучший способ компенсировать дефицит физической активности, свойственный современному человеку. Это наиболее простой вид спорта, доступный даже физически неподготовленным людям: каждый может выбрать свой темп и дистанцию самостоятельно.
Бег повышает выносливость, улучшает сон и настроение, укрепляет многие системы организма, улучшает иммунитет и эмоциональное состояние человека. А регулярные занятия формируют силу воли и способствуют избавлению от вредных привычек.
Какие мышцы работают при беге?
В процессе занятий на беговой дорожке задействуются почти все группы мышц. В первую очередь, это мышцы ног, бедер и ягодиц: ягодичные, подвздошные, квадрицепсы, икроножные и мышцы стопы.
Кроме того, в процесс включается брюшной пресс (прямая и косые мышцы живота), а также бицепс, трицепс и межреберные мышцы.
Польза и вред бега
Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:
- Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
- Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
- Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
- Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
- Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).
Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.
Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.
Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.
Противопоказания
Для здорового человека пробежка – это кладезь пользы, но если имеются какие-то заболевания, лучше хорошо подумать: а стоит ли начинать занятия?
Так, бег не рекомендуется в следующих случаях:
- Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
- Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
- Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
- Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.
Обратите внимание, что нельзя бегать во время простудных заболеваний, после перенесенных травм и операций. Девушкам стоит отказаться от интенсивных и длительных пробежек в критические дни.
Виды бега
Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.
Бег может быть разным и классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:
- Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
- Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.
Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:
- Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
- Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
- Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.
Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.
В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?
Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.
На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров. Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице.
Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.
Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.
Техника бега на дорожке
Чтобы занятия принесли только пользу, нужно соблюдать правила техники бега. Пренебрежение ими может не только свести к минимуму эффект тренировки, но и привести к травмам.
Техника движения на беговой дорожке довольно проста. Сначала следует встать на ленту ровно — так как Вы обычно стоите. Затем выбрать необходимые настройки на панели управления и убрать руки с поручней. Бежать нужно спокойно, оптимальной скоростью для новичков является 5-7 км/ч. При движении не нужно сутулиться — напротив, плечи надо расправить и спину держать ровно. Взгляд должен быть направлен вперед.
Не следует слишком сильно размахивать руками и делать через чур широкий шаг — амплитуда движений должна быть умеренной.
При беге следите за тем, чтобы ноги приземлялись на носок. Если Вы устаете либо чувствуете головокружение — снизьте скорость и попробуйте сначала просто походить по дорожке.
Программа тренировки
Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:
- Разминка суставов – круговые вращения голенями, ступнями, тазом – 5 минут.
- Разминка на дорожке – легкий бег или быстрая ходьба – 5-7 минут.
- Оздоровительный бег — 20 минут. В течении этого времени можно бегать любым удобным способом: трусцой, джоггингом либо фартелком. При этом, средняя скорость должна составлять 5-8 км/ч, а максимальная — 8-11 км/ч — в зависимости от уровня физической подготовки.
- Заминка – легкий бег или ходьба – 3-5 минут.
- Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам
Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.
Экипировка
Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.
Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.
Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.
Выбираем время для занятий
Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.
Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.
Как часто нужно бегать?
Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.
Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.
Продолжительность бега
На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.
Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке
Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.
Ошибка №1. Отсутствие разминки.
Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.
Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.
Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.
Ошибка №3. Отсутствие концентрации.
Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.
Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.
Ошибка №4. Взгляд вниз.
Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.
Отзывы худеющих
Судя по отзывам, бег на дорожке действительно позволяет скинуть лишний вес: в зависимости от интенсивности нагрузки за 30 минут бега на дорожке сжигается 200-400 Ккал. Но, чтобы сжигание жира происходило быстрее, одних занятий недостаточно. Необходимо также придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.
Таким образом, регулярные занятия на беговой дорожке положительно отразятся на Вашей фигуре и состоянии здоровья. Разумеется, при соблюдении техники и мер предосторожности.
Попробуйте свои силы и Вы увидите положительные изменения уже через неделю занятий.
Понравилась статья? Подпишись на наш ВК
Источник: https://www.nashermak.ru/beg-na-dorozhke
-
Назад -
Вперед