Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.
История появления бега на короткие дистанции
Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.
От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.
Какие дистанции относятся к коротким
К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:
- 60, 100, 200 и 400 м
- Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
- Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м
Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.
Техника и фазы бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.
1. Старт
Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.
По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.
По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.
Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.
2. Стартовый разгон
Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.
Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.
И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.
3. Бег по дистанции
После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.
Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.
Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.
Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца
4. Финиш
На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.
В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.
Ошибки в технике выполнения
Ошибки на старте
- Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
- При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
- Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
- При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.
Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции
- При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
- Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
- Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
- Опускаться на полную стопу при беге.
- Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
- Дышать только через нос.
Ошибки на финише
- Слишком рано начать наклоняться вперёд.
- Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
- При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
- Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.
Правила безопасности в беге на короткие дистанции
- Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
- Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
- При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.
Упражнения для отработки техники
Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.
1.Беговая работа
Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.
2. Прыжковая работа
Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.
3. Силовая работа
Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.
В чём бегать короткие дистанции
Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.
В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.
Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.
Читайте далее: 20 самых быстрых спринтеров
Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)
|
Ошибки |
Исправление |
|
По |
|
|
1.
|
Голову
|
|
2.
|
Руки
|
|
3.
|
Туловище
|
|
4.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Согнуть
|
|
2.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Разогнуть
|
|
2.
|
Стопу
|
|
3.
|
Подбородок
|
|
4.
|
Низко
|
|
5.
|
Пробегать
|
|
6.
|
Больше
|
|
7.
|
Голову
|
|
8.
|
Согнуть
|
|
9.
|
Во
|
|
10.
|
Опустить
|
|
11.
|
Бежать
|
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.
На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?
Содержание:
- Техника
- Обувь
- Одежда
- Питание
- Перегрузки
- Самочувствие
Техника
Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!
Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.
Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:
1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.
2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.
3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.
4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.
5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.
Обувь
Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.
Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.
Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.
Одежда
Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.
Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.
Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.
Питание
Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.
Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.
При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.
Перегрузки
Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.
Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.
И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.
Самочувствие
И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.
I love running
10 типичных ошибок начинающего бегуна
опубликовано — 06.04.2016
Как не надо дышать, куда не стоит смотреть и чего лучше не делать руками и ногами
Две недели назад редакция «Инде» начала готовиться ко II Казанскому марафону. 15 мая три журналиста, PR-менеджер и арт-директор пробегут 10 километров — начнём у «Казань Арены», по Сибгата Хакима добежим до чаши ЗАГСа, обогнём её и вернёмся к главному городскому стадиону (подробнее о маршрутах марафона можно прочитать в нашем материале). Редакция участвует в забеге вместе с волейболисткой Екатериной Гамовой, поп-звёздами Стасом Пьехой и Верой Брежневой, рэпером Бастой и бывшим главным санитарным врачом России Геннадием Онищенко, которого каждый из нас мечтает догнать, перегнать, оббежать и проинтервьюировать для рубрики «Почему так?».
Для всех в «Инде» это будет первый настоящий забег, поэтому к подготовке мы подходим со всей ответственностью: два раза в неделю редакция тренируется в школе правильного бега I Love Running. Присоединяйтесь! Совсем не обязательно сразу бежать марафонские 42 километра, начните с малого (как мы). Специально для новичков мы попросили тренера I Love Running, мастера спорта по лёгкой атлетике Евгения Клементьева разобрать самые распространённые ошибки начинающих бегунов.
26 лет, мастер спорта по лёгкой атлетике, член сборных Татарстана и России по лёгкой атлетике, чемпион Татарстана в беге на 800 и 1500 метров, чемпион стран СНГ среди академий спорта по легкоатлетическому четырёхборью, чемпион России в эстафетном беге
Ноги
Ошибка № 1. Бег-«втыкание» (бег носками в землю)
Многие новички, узнав, что при правильной технике бега стопа должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, чуть ли не спотыкаются. Далеко так не убежишь: «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки, и постепенно становятся хроническими.
Ошибка № 2: Бег с пятки
Так делают 80 процентов начинающих спортсменов. Самое опасное в этой технике — нагрузка на колени. Анатомически бег с пятки — это бег с прямой ноги, а при таком беге нагрузка на суставы утраивается. Если вы весите 60 килограммов, для вашего колена они превратятся в 180 килограммов. Если ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно перейдёт в боли в пояснице, мышцах спины и даже в головные боли.
Ошибка № 3: «Косолапый бег»
Центр тяжести всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу и заработать растяжение связок или вывих. Но самый неприятный эффект заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.
Правильная техника:
- сначала поверхности касается стопа (передняя часть ступни), и только потом — пятка;
- стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
- пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
- никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
- регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.
Для контроля техники бега тренеры I Love Running используют приложение Hudl Technique: Slow Motion Video Analysis. Бегуна снимают на видео, замедляют получившееся изображение и выявляют неправильную постановку стоп, ошибки в работе рук, корпуса и т.д.
Руки и туловище
Ошибка № 4: «Гуляющий позвоночник», или «техника мишки»
Во время бега позвоночник и, следовательно, корпус — это наш опорный столб, поэтому он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности, с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону (обычно движения бегуна в этот момент напоминают пластику неуклюжего медвежонка) — лишняя трата энергии. Энергию нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. Раскрепоститесь, опустите плечи и работайте только руками, согнутыми в локтях под прямым углом.
Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти
Многие новички бегают со сжатыми кулаками и удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Напряжение, созданное в кистях, доходит до мышц спины и отдаётся болью и усталостью в плечевом поясе. Любая зажатость сказывается на результате — чем тяжелее бежать, тем медленнее темп. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, чтобы происходила вентиляция. При беге на среднюю и длинную дистанции не стоит до конца расправлять кисть: так делают спринтеры, которым важно максимально снизить сопротивляемость воздуха, при этом рука тоже напрягается.
Ошибка № 6: Скованные и прижатые к телу руки
Распространённая ошибка: руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.
Правильная техника:
- корпус держать прямо, позвоночный столб — опора, которая во время бега не двигается;
- плечи расправлены, расслаблены и опущены, они не участвуют в движении;
- кисти слегка сжаты, но не напряжены;
- руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.
Взгляд, дыхание, гаджеты и кроссовки
Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)
Часто начинающие бегуны дышат только носом. При этом организм не обогащается достаточным количеством кислорода, а если кислорода мало, резко повышается пульс, появляются скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегун быстро утомляется. При этом единой правильной техники дыхания не существует. Дышите естественно, используйте и нос, и рот и во время вдоха, и во время выдоха. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.
Ошибка № 8: Блуждающий взгляд
Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, легко споткнуться, врезаться во что-нибудь (или в кого-нибудь) и получить травму. При постоянном взгляде под ноги устаёт шея. Поэтому бегун должен смотреть только перед собой — на десять метров вперёд.
Ошибка № 9: Бег с гаджетами
Телефоны и музыка отвлекают от бега. В принципе, музыку можно слушать во время кроссовой подготовки, но на интервальной тренировке всё внимание должно быть направлено на тренера. Если вы не можете прожить без телефона полтора часа, купите для него специальный спортивный чехол, который крепится на руку или на одежду. Не держите телефон в руке: это чревато дополнительным напряжением, которое у некоторых людей отдаётся болями в боку.
Ошибка № 10: Кроссовки на плоской подошве
Коленные суставы тех, кто бегает в кроссовках на плоской подошве, в большой опасности. У любой беговой обуви должна быть приподнятая на несколько сантиметров пятка, потому что пяточная часть подошвы — это буфер, который смягчает удары и спасает от травм. Тщательно выбирайте обувь: у фейков подошва быстро стаптывается и хуже амортизирует удары о поверхность.
Три признака того, что сейчас лучше не делать беговую тренировку:
- общее плохое самочувствие;
- пульс выше среднего (в спокойном состоянии он не должен превышать 80 ударов в минуту);
- сильное чувство голода (есть нужно за два часа перед тренировкой, при быстром метаболизме — за час).
Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Дистанции
Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.
В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
- 100 м – классика, олимпийский норматив;
- 200 м – классика, олимпийский норматив;
- 400 м – классика, олимпийский норматив;
- 60 м – соревнования в закрытом помещении;
- 30 м – школьный норматив;
- 300 м – отдельные соревнования.
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
- Старт;
- Стартовый разбег;
- Бег по дистанции;
- Финиширование.
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
- Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
- По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
- По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Бег
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
- Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
- Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
- В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Как тренироваться
Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:
- Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
- На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
- Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
- Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
- Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.
Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.
Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
- Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
- Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
- Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
- Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
- Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
- Не напрягайте верхнюю часть тела;
- Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
- Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
- Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
- Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Нормативы
В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.
| Дистанция, м | Мастер
Спорта Межд. Класса |
Мастер
Спорта |
Кандидат в матера спорта | Взрослые спортивные
разряды |
Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Ну вот и все, мы рассказали про бег на короткие дистанции, охватив все важные моменты. Можете смело начинать тренировки для получения заветного значка ГТО или разряда. Помните, для официальной фиксации полученного результата вы должны принимать участие в официальных соревнованиях. Подать заявку на сдачу нормативов ГТО можно через сайт тестирования: https://www.gto.ru/norms.
Среди дисциплин легкой атлетики заслуженной любовью пользуется спринтерский бег. Наблюдать за бегом спринтеров доставляет эстетическое удовольствие. Динамичные движения, подтянутые, с развитой мускулатурой фигуры адептов легкой атлетики привлекают внимание зрителей.
Фазы спринтерского бега
При забегах на 100, 200 и 400 метров спортсмены развивают за считанные секунды высокую скорость. Такие дистанции входят в Олимпийскую программу.
Фазы спринтерского бега:
- Старт.
- Разгон.
- Собственно бег.
- Финиширование.
Старт
Каким будет старт, таким и будет забег. Раньше, до 1887 года, все бегуны стартовали стоя в полный рост. Американский спринтер Чарльз Шерилл, гуляя по зоопарку, обратил внимание на поведение кенгуру. Среди представителей животного мира этот вид занимает почетное второе место прыжками на расстояние до двенадцати метров и способностью бегать со скоростью более семидесяти километров в час. Перед тем, как прыгнуть, кенгуру низко пригибается к земле.
Рассказав о своих наблюдениях тренеру, спортсмен на следующем соревновании скопировал позицию кенгуру. Для зрителей и судьи это выглядело смешно. Но спринтер, не обращая внимания на иронию, остался верен себе и выиграл забег. С тех пор и говорят, что спринтер на старте копирует позу Кенгуру.
С точки зрения анатомии и физиологии, бедренные и спинные мышцы, уподобленные пружине в позе кенгуру, распрямляются и сообщают бегуну сильный стартовый импульс, тем самым позволяя получить фору у соперников и одержать победу в забеге. Атлеты начинают забег на короткие дистанции из положения низкого старта при помощи стартовые колодок.
Стартовые колодки — это гарантия:
- твердой опоры при отталкивании;
- правильной постановки толчковой и маховой ног;
- соблюдения угла наклона опорной площадки;
- развития максимальной скорости бега.
Набор скорости (разгон)
Начав двигаться, спортсмен должен развить за три шага максимальную скорость. При этом его туловище наклонено к беговой дорожке, взгляд направлен вниз, локти прижаты к телу. Ноги в коленях выпрямляются, стопы отталкиваются, поднимая бедра вверх. Дыхание при этом анаэробное.
Основной бег
При прохождении дистанции для спортсменов характерно:
- увеличение скорости;
- снижение величины ускорения тела;
- предельная концентрация;
- сила воли;
- сохранение выработанного темпа без снижения скорости.
Бегун упруго ставит ногу с передней части ступни на беговую дорожку, после чего сгибает ее в голеностопном и коленном суставах. Квалифицированные спринтеры никогда полностью не опускают ногу на всю стопу. Разгибание опорной ноги завершается при отталкивании.
В момент отрыва от поверхности, без полного выпрямления толчковой ноги, бедра сводятся быстро и активно. Для увеличения частоты движений бедро быстрее выносится вперед после отталкивания благодаря этой технической особенности.
Финиширование
Последняя фаза, определяющая победителя.
Для преодоления финишной черты используются следующие тактические приемы:
- движение на предельной скорости;
- броски;
- прыжки.
Однако такая тактика может существенно снизить скорость спринтерского бега. Атлеты на последнем шаге делают финальное усилие, склоняясь вперед.
Что такое спринтерский бег и кто такой спринтер
Тактика бега на дистанции 100 и 200 метров
Выбор тактических приемов зависит от поставленной спортсменом цели: занять в соревновании конкретное место или одержать победу. Атлет предварительно оценивает возможности соперников, проводит анализ сильных и слабых сторон. При забеге на 100 м мышцы спортсмена работают в оптимальном режим до десяти секунд.
Во время забега используются разные тактические приемы:
- преследование конкурента;
- лидирование на дистанции;
- финальный рывок на последних ста метрах;
- ускорение в середине дистанции.
Лидер при помощи тактики лидирования навязывает темп бега соперникам. Нет никаких помех на поворотах, поэтому есть возможность держаться к бровке вплотную. Для финального усилия не нужно тратить энергию на обгон.
Недостатки тактики лидирования:
- Вынужденное преодоление силы ветра.
- Отсутствие знания плана противников.
- Потеря защиты при неожиданном обгоне.
Плюсы преследовательской тактики:
- позади бежать легче, поскольку лидер берет на себя часть воздушного сопротивления;
- проще подстроиться под чужой не очень быстрый темп, чем предлагать самому подобное;
- есть возможность нанести неожиданный «удар» лидеру в любой момент.
Минусы тактики преследования:
- За лидером между участниками всегда идет борьба за ближайшие места.
- Высокий риск получить травму.
- Уходит время на лишние метры дистанции до финиша.
Тактика бега на дистанции 400 метров
Чем лучше подготовка бегуна, тем ярче его тактика. Однако любому бегуну следует придерживаться свода правил:
- Сильного соперника на дистанции нужно спровоцировать на движение с высокой скоростью, чтобы утомить его к моменту финишного броска.
- При лидировании в забеге, атлету потребуется предельное внимание при входе в поворот. Следует сначала отойти от бровки, а затем опять приблизиться к ней. На повороте всегда сложнее бороться за место.
- Маневр с резким рывком оказывает психологическое давление на соперника и позволяет спортсмену значительно оторваться от участников забега. Следует отработать этот прием, а также при попытках обгона моментально реагировать.
- При преследовании бегун может попасть в «коробочку». Следует в таких случаях действовать без паники и промедления. Участника, бегущего справа, оттеснить или пропустить, провести обходный маневр.
- На последнем метре решается исход забега. Пока не пройдена линия финиша, потребуется сохранять напряжение и не расслабляться преждевременно.
В беге на 400 м у спортсменов проявляется особая выносливость. Исследованиями установлено, что основная часть всей энергии организм черпает из анаэробных источников. Изменение соотношения аэробных и анаэробных процессов зависит от скорости пробега. Чем выше уровень подготовки бегунов, тем больше доля анаэробной производительности.
Больше шансов добиться уникальных результатов в беге на 400 м высоким бегунам с развитой мускулатурой, особой выносливостью и высокими показателями силы и скорости. Яркий тому пример ямайский спортсмен Усейн Болт.
При изучении особой работоспособности бегунов на 400 м для достижения результата выделяют 3 ведущих фактора:
- Спринтерская выносливость: позволяет долго поддерживать максимальную скорость.
- Максимальная скорость.
- Особая выносливость: способность пробежать дистанцию 400 м с наибольшими показателями средней скорости.
Ведущие спортсмены способны пробегать дистанцию 100 м с весьма стремительной скоростью до десяти секунд, что говорит об их спринтерских способностях, поэтому стоит уделить внимание скоростной тренировке.
В чем главные отличия спринтера от марафонца
Распространенные ошибки
Новички часто совершают разные ошибки в технике бега, тем самым, не достигая поставленной цели.
Давайте разберем эти самые ошибки:
- Руки прижаты к телу.
- При низком старте прогиб поясницы.
- Согнуты руки в локтях под острым углом.
- Вынос плечей за линию старта или сильное отклонение от нее: правильно, чтобы плечи находились над линией старта.
- Руки совсем не работают при беге.
- Перекат стопы на пятку: правильно отталкиваться носками.
- Согнутые под тупым углом руки болтаются внизу и тоже не участвуют в движении: нужно, чтобы руки двигались в разноименном порядке синхронно с нижними конечностями.
- Выворот стоп наружу.
- Недостаточный вынос вперед и вверх бедра маховой ноги.
- Снижение скорости на фазе основного бега.
- Отсутствие активного передвижение таза вперед: возникает из-за недостаточной силы поясничной мышцы, мышц живота и передней поверхности бедра.
Исправив все ошибки и улучшив тактику бега, можно рассчитывать на высокие результаты в спринте.
10 лучших спринтеров планеты: биография и история развития
На чтение 5 мин Просмотров 13.3к.
Такая дисциплина, как бег на 200 метров является спринтерской дистанцией. Она имеет богатую Олимпийскую историю, поскольку была включена в программу Олимпиады с начала 20-го века у мужчин и с середины 20-го века у женщин.
Кроме бега на 200 метров в спринтерские дисциплины, представленные на Олимпиаде, входят забеги на 60, 100 и 400 метров.
Если размер бегового круга на стадионе – 400 метров, то 200 метров составят половину круга. Забег начинается со второго виража.
Содержание:
- Нормативы в беге на 200 метров
- Мировые рекорды в беге на 200 метров
- Техника бега
- Методика обучения бегу на 200 метров
Нормативы в беге на 200 метров
| МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | |||||
| I | II | III | I | II | III | ||||
| Мужчины | 20.72 | 21.30 | 22.24 | 23.24 | 24.54 | 26.24 | 28.24 | 30.74 | 34.24 |
| Женщины | 22.92 | 24.00 | 25.74 | 27.34 | 29.44 | 31.74 | 34.14 | 36.54 | 39.94 |
Нормативы в беге для мужчин отличаются от нормативов для женщин. Такие различия обусловлены физиологическими особенностями мужчин и женщин.
Результаты в беге и других видах спорта, включающих в себя фактор выносливости, у женщин примерно на 15% ниже. Так, при измерении количества жиров в организме окажется, что у женщин жировая прослойка в среднем на десять процентов больше, чем у мужчин. А в беге на короткие дистанции важна именно мышечная масса.
Также, отличаются объём лёгких и сердца. Это означает, что мышцы у женщин при беге будут медленнее насыщаться кислородом. К тому же, кровь мужчин и женщин немного отличается по составу, а именно, у женщин на 15% меньше гемоглобина в крови, чем у мужчин. То есть, у мужчин кровь обладает большей способностью переносить по организму кислород.
Максимальный объём потребления кислорода у женщин тоже ниже (в среднем на те же 15%). А уровень такого гормона, как тестостерон — примерно в 10 раз ниже. Что касается доли мышечной массы — у женщин она почти в два раза меньше, чем у мужчин (25-30% у женщин против 50% у мужчин).
Однако, это не значит, что бег не подходит для женщин. Например, женские связки обладают большей гибкостью, и поэтому женщины гораздо реже получают травмы при занятии данным видом спорта. К тому же, женщины в большинстве случаев более дисциплинированные и четче выполняют установки тренера.
Мировые рекорды в беге на 200 метров
| Мужчины | Усейн Болт | Ямайка | 19,19 сек. | Чемпионат Мира — 2009 |
| Женщины | Гриффит-Джойнер Флоренс | США | 21,34 сек. | Олимпийские игры в Сеуле — 1988 |
Интересный факт. Если посмотреть мировые рекорды среди мужчин и женщина в беге на 100 метров, то можно увидеть все те же имена.
Техника бега
Техника бега на 200 метров отличается от техники на дистанцию 100 метров, прежде всего тем, что первую половину дистанции необходимо бежать по виражу, а не прямой. Направление бега осуществляется против часовой стрелки.
В беге по дуге атлету приходится справляться с центробежной силой. Для этого ему нужно раскачивать корпус вправо-влево и ставить ноги на поверхность, немного поворачивая их в левую сторону. При работе руками необходимо выполнять движения правой рукой немного внутрь, а левой — наоборот, кнаружи.
Рекомендуется бежать на расстоянии примерно 10 сантиметров от края левой полосы разметки на дорожке. На такую линию нельзя наступать, поскольку по правилам — это граница с дорожкой соседнего бегуна. Нарушение данного пункта правил карается дисквалификацией.
Самой сложной частью бега на 200 метров считается выход на прямую часть дорожки после завершения виража. Для того, чтобы правильно осуществить данный технический манёвр, необходимо постепенно уменьшать наклон тела в левую сторону, и пробежать в таком положении пару шагов до, и столько же шагов после поворота.
Существует техника поворота с названием «ломаная прямая». При этой технике следует бежать до конца поворота со смещением к наружной стороне дорожки, а после поворота — возвращаться к внутренней стороне. Название приёма объясняется тем, что при его выполнении траектория бега перестаёт быть плавной и закруглённой, а становится обрывистой и неровной.
Даже хорошие спринтеры, специализирующиеся на стометровке, при беге на дистанцию 200 метров на повороте теряют порядка 2-3 сотых долей секунды, что подтверждает сложность технического приёма, в том числе для профессионалов.
Методика обучения бегу на 200 метров
Бег является естественным видом деятельности для человека. Способности к данному виду спорта заложены генетически. Многие дети показывают с самого начала тренировок хорошую технику. Однако, их техника не идеальна.
Типичными техническими ошибками являются постановка стопы на дорожку или наклон туловища. Неправильные, непоследовательные тренировки могут плохо сказаться на технике бега, лишить спортсмена даже тех преимуществ, которые заложены природой.
Поэтому рекомендуется следующий порядок проведения упражнений:
- Краткое ознакомление с историей спринтерского бега; рассказ о дистанциях, нормативах, техниках бега; демонстрация правильных техник бега, просмотр видеоматериалов по теме.
- Продемонстрировать технику бега по прямой траектории на небольшие расстояния в 40-50, потом — 60 метров; проделать упражнение стоя на месте с отработкой движений рук, как во время бега (2-4 подхода); сделать упражнения: прыжки на одной ноге, бег с высоким подъёмом бедра, семенящий бег на дистанции не более 30 м.
- Обучение бегу по повороту: бег с разной скоростью по кругу 15-20 метров в диаметре; бег по восьмой и второй дорожкам по дуге (расстояние 60 метров 3-4 повтора); бег с середины поворота и по прямой (60-80 метров), бег по прямой со входом в поворот (60-80 метров).
- Обучение технике старта и разгона. Бег с высокого старта 20-25 метров 2-4 раза; с низкого старта — 20-25 метров 3-4 раза.
- Техника низкого старта на повороте. Бег с различной скоростью на повороте по 25-30 метров.
- Техника финиширования. Отработать финиш методами: «бросок грудью», «пробеганием», «финиш плечом» 3-4 раза при беге и ходьбе.
Бег на 200 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей и скоростно-силовой выносливости. Помимо развития выносливости необходимо также совершенствовать технику пробегания по виражу и общую технику бега на короткие дистанции.
Download Article
Improve your time and set a new record with this simple guide
Download Article
- Getting Set
- Starting Strong
- Finishing the Race
- Improving Performance
- Q&A
|
|
|
|
A 200 meter dash is a test of speed and endurance that mixes an all-out sprint and a balance of ‘floating’ (Slightly slower sprinting) for the duration of the race. It’s a balance between power and finesse, so it demands plenty of practice, ability, and technique. Making sure your form is on point is key to winning any race, but this holds true especially for short-distances, like the 200 meter, which is typically decided by just a fraction of a second. In order to succeed, you’ll need to hone your technique from the starting blocks to the finish line and train like a champion!
Things You Should Know
- Set your blocks so the front pedal is 2–2 1⁄4 feet (0.61–0.69 m) from the starting line and the back pedal is 3–3 1⁄4 feet (0.91–0.99 m) from the starting line.
- Once the starter pistol goes off, stay low and pump your arms hard for the first 10 meters before slowly coming upright around the 20-meter mark.
- Focus on your breath control and posture while you settle your sprint into a more relaxed run to conserve your energy.
-
1
Set your blocks. Find your assigned lane and use the length of your feet to gauge where to place the blocks. The tip of the unit should measure about a foot length from the starting line.The front pedal should be 2 to 2 1/4 foot lengths from the starting line. The back pedal should be 3 to 3 1/4 foot lengths from the line.[1]
- Your lead foot is your stronger foot. Go with whichever foot you’d use to kick a soccer ball.
- Since the standard track lap is 400m, a 200m dash is half a lap, so you’ll be starting on a curve.
- Runners set themselves on diagonally staggered start lines to compensate for the differences in distance between the first and last lanes.
- For beginners, or if you’re just running a dash in gym class, it’s not necessary to use starting blocks. However, if you plan on running sprints competitively, you should get used to using them.
-
2
Do your ritual. Generally, the four commands are stand in your lanes, runners to your marks, set, and then the gun. Before hearing the signals to get set and go, you’ll be told to get in your lane. Now’s your chance to stretch, do your pre-race ritual, and get your mind set for a good race.[2]
Even the best get nervous just before the race, so now’s the time to get those jitters out.[3]
- Try bending over and touching your toes to stretch the back of your legs. Stretch your quads by lifting each leg backward from the knee while standing straight and reaching back to hold your foot.
- Shake out your arms and legs to get blood flowing.
- Breathe deeply, counting to four, holding for a four count, then exhaling as you count to four. You don’t want to relax too much or make yourself sleepy, but should get your mind locked on the race itself as you fill your body with oxygen.
- Focus your vision by staring at the track, and get the crowd, other racers, and any other distractions out of your field of vision. Concentrate only on the race, and imagine how you’ll burst from your starting blocks, speed down the track, and make a great time.
Advertisement
-
3
Get in your first position. When you’re told to get to your mark, get in your blocks, clear your mind, and prepare to listen for the gun. Comfortably put yourself in a crouching position with your back knee on the ground and your weight resting on your fingertips. Hold your fingertips just inside your starting line and position your body so your shoulders are directly above your hands.[4]
- If you’re using blocks, make sure your lead toe is off the ground and completely in the blocks.
- If you’re not using starting blocks, you can still use a crouching start. Position your front toe so it’s a foot length back from the starting line. Get yourself in the same coiled position with your fingers flanking the line.
-
4
Listen for the set command. When you hear the set command, raise your hips and rear end. Put your body in a loaded position, ready to spring from the blocks. Your legs should be ready to fire as soon as you hear the gun, or go command.[5]
- Keep your back and your waist aligned in a straight line in order to get the best take-off.
- Slowly inhale and fill your lung capacity during your set.
-
5
Consider using a standing start. Although many meetings require blocks for dashes, you could skip the blocks and use a standing start if you’re not racing competitively or if blocks are not required. Position your lead foot one length back from the starting line, and line up your rear foot’s toes with your lead heel.[6]
- Feet should be shoulder length apart, and you should be slightly crouched so your weight rests on the balls of your feet. Your knees should be slightly bent.
- When you hear the start command, swing the arm opposite your lead leg forward as you lift your rear foot. Propel yourself forward using your lead leg.
- Lean forward into long, powerful strides to accelerate into a sprint.
Advertisement
-
1
Listen for the “B” of the “Bang.” This runner’s mantra warns against starting too late into the bang of the gun. Explode from the blocks as soon as you hear the bang. Reaction time is vital to any race, and is especially important to sprints, which are often decided by mere milliseconds.[7]
- You might hear a second shot from the gun. This signals someone has false started, so runners must return to their starting spots.
-
2
Breathe every 10 to 15 meters. Try to take deep breaths at regular intervals to avoid cramping and to maintain a good rhythm. If you feel like to need to take a breath, then take one. The most important breath you take is the one during your set position: it’ll oxygenate your body and help you focus.
- Although it’s certainly not advisable, for some short-distance races, some of the greats barely even breathed at all.[8]
- Although it’s certainly not advisable, for some short-distance races, some of the greats barely even breathed at all.[8]
-
3
Stay low. Fire out low from the blocks and stay low for the first 10 meters: you should not be running upright, but leaning slightly forward. Keep your eyes trained toward the ground. Pump your legs hard and use your arms to power your acceleration.
-
4
Bring your body upright. As you approach the 20-meter mark, begin to come into an upright position. You should be completely upright at 20 meters as you shift from accelerating to full speed running. By the time you reach 30 meters, you should be running at your maximum speed.[9]
Advertisement
-
1
Nail the turn. Since you’re starting on a curve, you’ve got to hug the inside of your lane to maximize acceleration. Aggressively lean into the inside of your lane in order to take advantage of your centripetal force.[10]
Once you come out of the curve and into the straightaway, get your upper body back into its straight and upright form.[11]
- Different lanes have different curve angles. Lane one has one of the tightest turns, while lanes seven and eight have very wide turns.
- Many runners will try to get to the center lanes, where turns are most manageable, but taller runners tend to do well on the outside lanes, where the turn radius is widest.[12]
-
2
Relax your run. After accelerating powerfully and getting to full speed around 30 meters, keep tall and relax your sprint as you approach the finish. Relaxing your sprint doesn’t mean slow down: you’ll still be all-out sprinting. You do, however, want to maintain full speed by concentrating on good running form to waste the least amount of energy:[13]
- Be sure to keep pumping your arms. Your hands should reach up to your eye level.
- Try to run on the balls of your feet.
-
3
Lean forward into your finish. Leaning can mean the difference between 1st and 2nd place in a short-distance race. Most 200 meter dashes are won or lost by a small fraction of a second. As you approach the finish line, speed up and lean slightly forward, making sure you run through the line by imagining your finishing point is beyond the line itself.
Advertisement
-
1
Take on a conditioning regimen. If you’re in a gym class or on the track team, your coach will make sure you’re conditioning yourself properly. However, if you’re working on your speed and endurance on your own, you’ll have to design your own drills to get yourself into the best shape. There are plenty of resources available through an internet search, but some basic drills include:
- Warm up with 2 to 5 minutes of light jogging and a core exercise like crunches, run six to eight 200 meter dashes at 75% effort, cool down with a 2 to 5 minute light jog and leg stretches.
- Good stretches include sitting with your legs in front of you while reaching for your toes, and holding the soles of your feet together with your knees bent in a butterfly stretch.[14]
- Sprint drills: warm up with 10 minutes of jogging, then alternate 100 meters each of sprint, walk, jog.[15]
Rest for 3 minutes, then repeat this 100 meter sprint-walk-jog.
-
2
Practice by running longer distances. A 200 meter sprint is a speed endurance challenge, so you’ve got to build your aerobic endurance level if you’re going to succeed. If you’re running a 200 meter, practice by running 300 and 400 meter distances. Running longer distances will make shorter distances that much easier.
-
3
Keep your eye on the track. When you’re training, work on keeping your eyes on the track and finish line. Research shows that if you look around elsewhere for just a second, you slow down. Make your focus and concentration priorities during practice.[16]
Advertisement
Add New Question
-
Question
How do I get a good start?
When you shoot out of the blocks, your opposite hand should come out from your oposite leg. Use a driving power to generate momentum. As you begin running, you should feel like you’re pushing the ground away from you.
-
Question
How can I prepare for a 200 meter race the night before?
The day before the meet should be a really light and relaxed day. Stack up on carbs and drink plenty of water. Plenty of rest and mental preparation is key as well.
-
Question
Does it matter which lane I run in?
It depends on your personal technique. Some people run faster when they’re in a lane which is curved more, some run slower. Time yourself running in different lanes to find which best suits you.
See more answers
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Taking longer strides will not make you faster; stride length is a function of height and power, and over-striding slows you down. Run naturally.
-
Warm up by jogging and stretching before full on sprints to get your blood flowing and reduce muscle damage.
-
Keep pumping your arms throughout the whole race to really push you along especially in the last 25 or so meters when your legs start to become tired.
Show More Tips
Advertisement
-
Don’t run flat footed. It slows you down and you’re more prone to shin splints.
-
Don’t sprint or take on any exercise routines if you have any heart or other cardiovascular conditions that put you at risk of hurting yourself.
Advertisement
Things You’ll Need
- Starting Blocks (optional)
- Track Spikes (recommended) or tennis shoes
References
About This Article
Article SummaryX
To run a 200 meter dash, explode out of your blocks the moment the starter gun goes off. Stay low for the first 10 meters as you accelerate. Then, as you near the 20 meter mark, bring your body upright as you build your speed. By 30 meters you should be running at maximum speed and breathing every 10-15 meters to avoid cramping. Finally, lean forward into your finish as many races are won by a fraction of a second. For tips on how to improve your race, keep reading!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 288,835 times.
Reader Success Stories
-
«I was coming in last every time at my track meets. One day I decided to get some tips and found this article! I am…» more
Did this article help you?
Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)
|
Ошибки |
Исправление |
|
По |
|
|
1.
|
Голову
|
|
2.
|
Руки
|
|
3.
|
Туловище
|
|
4.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Согнуть
|
|
2.
|
Туловище
|
|
По |
|
|
1.
|
Разогнуть
|
|
2.
|
Стопу
|
|
3.
|
Подбородок
|
|
4.
|
Низко
|
|
5.
|
Пробегать
|
|
6.
|
Больше
|
|
7.
|
Голову
|
|
8.
|
Согнуть
|
|
9.
|
Во
|
|
10.
|
Опустить
|
|
11.
|
Бежать
|
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Бег на 200 метров — спринтерский бег. Чтобы научиться правильно бегать на короткие дистанции необходимо постоянно тренироваться и следовать рекомендациям тренеров. Каковы рекомендации и как обучиться быстро бегать на 200 метров?
[uaf_vkcount]
- Содержание статьи
- Правила и техника бега на 200 метров
- Особенности
- Как бегать на 200 метров быстро
- Видео. Основы техники бега на дистанциях 100 и 200 метров
Правила и техника бега на 200 метров
Одной из главных целей спринтеров является работа над скоростью при беге. Для того, чтобы работа над скоростью была эффективной, необходимо работать над своей техникой. Именно для этого и необходимы следующие правила:
- Следите за стартовой позицией. Специалисты утверждают, что наиболее подходящей позой для этого является так называемый «низкий старт». Принимая такую позицию бегун смещает центр тяжести в область таза — это помогает начать на максимально комфортной скорости. Однако в конечном счете наибольшее значение имеет все-таки индивидуальное личное ощущение спортсмена.
- На стартовой позиции следите за руками. Именно руки, а не ноги, играют главную роль на стартовой позиции. Проблема в том, что от того, насколько узко будут расположены руки зависит необходимое для старта количество энергии и усилий. Если руки будут расставлены относительно широко, тогда и бежать будет тяжелее.
- Бедра. При беге колено необходимо обязательно высоко поднимать. Для этого важно наблюдать спринтера со стороны: идеальный угол сгиба колена в самой верхней точке должен составлять порядка 90 градусов.
- Голова и плечи. Излишние движения головы и плеч — это излишняя нагрузка. Поэтому рекомендуется держать голову и плечи в расслабленном зафиксированном положении, при этом плечи не должны быть поднятыми.
- Координация. Именно координация является одним из важнейших качеств хорошего бегуна. В ходе тренировки обязательно нужно следить за каждой частью тела, контролировать свои движения, отмечать закрепощенность, если таковая присутствует, и нейтрализовывать её.
Это важно
Качественный бег — это длительные тренировки и регулярная отработка техники. Без масштабной работы не получится получить качественного эффективного результата.
Особенности
Специалисты в области спорта делят бег на 200 метров или спринтерский бег на несколько фаз. Рассмотрим каждую из них наиболее подробно:
- Фаза ускорения. Это момент от старта и до достижения максимальной скорости. Как правило, занимает до пары секунд. Начальная скорость может быть при этом различной — у профессионалов она достигает 4-5 м/с.
- Максимальная скорость. Бег на максимальной скорости представляет собой колоссальную часть всей дистанции для бегуна. Профессионалам на этом этапе удается достичь больших скоростей, новичкам же для этого необходимо тренироваться. Важным фактором в предлагаемом случае является не только сам факт высокой скорости, но и такое свойство, как усиление.
- Замедление. Последний этап бега, к которому необходимо уметь правильно подходить. Скорость начинает снижаться сама собой — поддерживать максимум крайне трудно. Для опытных бегунов снижение скорости начинается заметно позднее, нежели у начинающих.
Как биологические, также и физические факторы являются очень важными для каждого бегуна. Если научиться правильно их рассчитывать, тогда удастся добиться очень больших результатов.
Это интересно
-
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/mirovye_rekordy_100m/’]
Кому пренадлежит мировой рекорд по бегу на 100 метров
-
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/chto-effektivnee-dlya-ozdorovleniya-beg-ili-skakalka/’]
Что эффективнее для оздоровления бег или скакалка узнайте со статьи с нашего сайта
-
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/mirovoy-rekord-v-bege-na-1-km-u-muzhchin-i-zhenshhin/’]
Узнайте из нашей статьи мировой рекорд по бегу на 1 км среди мужчин и женщин
Как бегать на 200 метров быстро
Обычных тренировок для развития скорости и выносливости недостаточно. Здесь потребуется особый подход и комбинация различных подходов и методов работы.
Обратимся к ним далее:
- Для того, чтобы отрабатывать технику бега на 200 метров, необходимо понимать технику работы над бегом на 100 метров. Особенности техники во многом совпадают — поэтому следует опираться на технику бега на 100 метров.
- Сначала необходимо провести ряд пробных коротких забегов на 60 метров. В ходе этих забегов следует отметить наиболее проблемные места и наметить методы их устранения.
- В начале следует обучиться высокому старту — он более простой, однако, не так результативен, как низкий. После того, как высокий старт будет качественно отработан, можно переходить к отрабатыванию низкого старта.
- Спортсменам, кроме этого, необходимо работать над техникой броска на ленточку финиша. Важно научиться и правильно заканчивать бег после того, как ленточка будет пересечена.
- Совершенствовать технику бега необходимо при помощи регулярных тренировок, отрабатывания отдельных элементов техники, а также моделирования соревнований с другими бегунами.
- Немаловажно то, где проводятся тренировки. Если бегать в условиях улицы, тогда бегать будет сложнее из-за сопротивления воздуха. В помещении бегать будет несколько проще, поскольку такого сопротивления уже не будет.
Рекорд мира на 200 метров в беге среди мужчин принадлежит Усэйну Болту с результатом 19,19 с, а среди женщин — Флоренс Гриффит-Джойнер с результатом 21,34 с. Такой результат является итогом усердных тренировок и хорошей физической подготовки.
Видео. Основы техники бега на дистанциях 100 и 200 метров
Усэйн Болт 200м за 19,19 мировой рекорд 20.08.2009
Усэйн Болт \»Сила бега\»
Спринт. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега.
-
Усэйн Болт 200м за 19,19 мировой рекорд 20.08.2009
16 августа 2009 года на чемпионате мира в Берлине на 11 сотых секунды улучшил свой же мировой рекорд в беге на 100 метров, а 20 августа улучшил свой мировой рекорд в беге на 200 метров также на 11 сотых секунды. Президент МОК Жак Рогге назвал Болта феноменом в спорте. «Болт показывает такие результаты, потому что он феномен с точки зрения генетики и строения тела», — добавил высокопоставленный чиновник
-
Усэйн Болт \»Сила бега\»
Заряд мотивации от Усейна Болта, мирового рекордсмена в беге на дистанцию 200м
-
Спринт. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега.
Подготовка спринтера — это процесс сложный и энергоемкий, требующий от спортсменов максимальной отдачи на каждой тренировке! Каждый подход на развитие быстроты начинается только тогда когда спортсмен полностью восстановлен и готов показать максимум.
Володина Евгения [FrauG]
Читайте также:
- Рекорды мира по бегу на дистанцию в 100 метров среди мужчин и женщин
- Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать
- Мировой рекорд по бегу на 1 км у мужчин и женщин
- Нормативы бега на 800 метров, как бегать еще быстрее