Похудеть бывает очень непросто. Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще не видите результатов: и весы не радуют, и сантиметр, и то самое платье никак не налезает. А усилий вложено немало. Так почему нет эффекта? Эксперты говорят, что многие сами мешают прогрессу, потому что слушают неправильные или уже устаревшие советы. На MedAboutMe 10 распространенных ошибок, которые делают практически все худеющие.
1. Следить только за цифрой на весах
О, это практически путь в никуда. Причем можно дойти до нарушений пищевого поведения, загнать свою психику в угол орторексии, анорексии и прочих отклонений, которые совсем не нужны!
И все потому, что вес в килограммах — это только одно измерение в деле похудения. Масса тела зависит от множества факторов, включая задержку жидкости и пищи.
Вес может изменяться на 1,8 кг всего за один день. Сколько и что вы съели и выпили, какая погода на дворе и что вообще происходит со здоровьем — все это влияет на массу тела.
Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут приводить к значительной задержке жидкости, что неизбежно покажут весы.
Если значения в килограммах не изменяются, это может говорить не о том, что усилия напрасны. Нередко бывает так, что жира становится меньше, а вот отеки мешают это заметить.
Кроме того, если вы придерживаетесь интенсивных тренировок, мышечная масса может нарастать взамен жира. А мышцы, как известно, тяжелее.
Измерение талии с помощью сантиметра и свои фотографии могут доказать, что жир действительно уходит, даже когда весы не особенно радуют.
Факт!
Множество причин способны повлиять на вес в килограммах, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной еды. При этом жировые отложения могут уменьшаться, а цифры на весах замирать.
2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий
Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!
Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.
Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.
Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!
Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.
А вы знали?
Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности (The Journal of sports medicine and physical fitness).
В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.
Факт!
Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!
3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много
Если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма.
Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Лайфхак: чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат.
Однако избыточная нагрузка тоже способна принести проблемы.
Эксперты утверждают, что усиленные тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе, их сложно выдержать, а еще они приводят к стрессовым ситуациям (журнал PLoS One). Кроме того, они способны ухудшить секрецию гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс и состояние организма, и провоцируют отеки (European Journal of Clinical Nutrition).
Попытки сжечь побольше калорий, слишком много времени проводя на тренажерах, не считаются больше ни эффективной, ни здоровой стратегией.
Однако поднятие тяжестей и кардиотренировки несколько раз в неделю — это новая и правильная тактика поддержания скорости обмена веществ во имя стройности.
Факт!
Недостаток нагрузки провоцирует уменьшение тканей мышц и замедляет метаболизм. В то же время избыток упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к сильному стрессу. Тренируйтесь обязательно, но без фанатизма!
4. Не включать силовые тренировки в программу
Силовые нагрузки невероятно важны в вопросе похудения.
Упражнения с весами являются наиболее важной частью нагрузки для наращивания мышечной ткани и ускорения обмена веществ. Они влияют на соотношение тканей в теле и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!
Эксперты советуют сочетать аэробные упражнения и тяжелую атлетику.
Факт!
Силовые тренировки (подъем тяжестей или упражнения на сопротивление) помогают разогнать обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, особенно в области живота.
5. Предпочитать «диетические» продукты
Обработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения. А вот эксперты говорят, что в действительности у них могут быть совсем иные последствия.
Во многие из таких продуктов взамен жира добавляют больше сахара — просто, чтобы улучшить вкус, и мы продолжали их покупать.
Например, одной упаковке (130 г) нежирного фруктового йогурта сахара может быть аж 25 грамм, а это 6 чайных ложек!
Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.
Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные. И да — придется читать все этикетки, пока вы не найдете «свою» еду, достойную доверия.
Факт!
Обезжиренные или якобы диетические продукты, как правило, содержат много сахаров, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте надписи на упаковке!
6. Есть мало белка и/или клетчатки
Если вы действительно хотите снизить вес, следите за количеством белка. Он не просто нужен для здоровья, белок помогает в потере веса.
Протеины помогают уменьшить аппетит, обеспечить ощущение сытости, сократить потребление калорий, ускорить метаболизм и защитить мышцы.
В 12-дневном эксперименте люди ели пищу, содержащую 30% калорий суточной нормы из белка. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем в тот период, когда в еде было только 15% калорий из белка.
Научные обзоры также доказали, что высокобелковые диеты, содержащие 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, способны улучшить контроль над аппетитом и состав тканей.
Еще один незаменимый помощник худеющих — клетчатка. Рацион с низким количеством клетчатки способен поставить под угрозу все усилия по похудению.
Когда общее количество клетчатки на хорошем уровне, часть калорий из продуктов не усваивается. Хотя это звучит, как сказка о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты уверены в правдивости утверждений. Исследователи подсчитали, что удвоение ежедневного количества клетчатки способно снизить усваиваемость пищи на 130 ккал в день.
Факт!
Потребление белка помогает с потерей веса, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости и повышая скорость метаболизма. А клетчатка способствует ощущению сытости и уменьшенному всасыванию калорий в кишечнике.
7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете
Кетогенные и низкоуглеводные диеты способны стать настоящими помощниками. Исследователи доказывают, что они имеют тенденцию уменьшать аппетит.
При этом во многих программах таких диет разрешается неограниченное потребление жиров: потому что в целом правильно выстроенные диеты действительно подавляют чувство голода.
Однако мы также можем не ощущать своевременного сигнала о насыщении, чтобы прекратить есть. Или склонны доедать все, что оказалось на тарелке. И в такой ситуации количество жира надо сокращать. Увы, «ленивая кетодиета» работает не для всех.
Факт!
Хотя ограничение углеводов и кетодиета помогают уменьшить аппетит и создать дефицит калорий, избыток жира способен замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела.
8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод
В течение десятилетий основной рекомендацией худеющим было «есть понемногу, но часто, чтобы не допустить сильное чувство голода и замедление обмена веществ».
Как ясно сегодня, это порой приводит к избыточному потреблению калорий. Вы также можете по-настоящему не чувствовать себя сытыми, и это плохо!
В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.
Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, тоже уже не считается догмой. Да, многие пропускающие завтрак люди «отрываются» в обед. Но, как говорят эксперты, если суммировать калории за день, они с высокой вероятностью съедят меньше на 400 калорий!
Минус: это работает только с теми, кто по утрам не голоден.
Факт!
Есть, только когда вы голодны, вот новый лайфхак в похудении!
Однако позволить себе очень проголодаться — плохая идея. Лучше перекусить, чем стать ужасно голодным и начинать сметать все со стола.
9. Следить за едой, но не за питьем
Многие перестают пить различные напитки с добавленными сахарами, чтобы похудеть, и это правильно. Однако заменять их фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми, крайне неразумно.
Даже 100%-ный фруктовый сок содержит сахара и может стать причиной проблем со здоровьем и помехой в деле похудения не меньше, чем подслащенные напитки.
Например, в одном стакане осветленного яблочного сока около 35 г сахара. И это больше, чем в том же количестве газировки!
Более того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на центры аппетита в мозгу так же, как калории из твердой пищи, и голод не усмирят. А значит, мы съедим больше положенной нормы.
Факт!
Если отказываться от подслащенных напитков, но продолжить пить соки и нектары, сахара будет поступать больше и, вероятно, еды тоже: потому что из фруктового сока вы все равно получите много сахара и, вероятно, будете потреблять больше калорий в целом.
10. Иметь нереалистичные цели
Цель важна не только в деле похудения. Когда мы ставим себе цели, мы занимаемся самомотивацией. Но если ожидания не реалистичны, они сработают против нас!
Эксперты изучили информацию от клиник и фитнес-центров. Оказалось, что женщины с лишним весом, которые ждали быстрых и значительных результатов, отказывались от программ похудения в течение года. Потому что нереальные цели недостижимы.
Скорректируйте свои ожидания, например, поставьте целью понизить вес на 10% за год. Это поможет предотвратить разочарование и повысит шансы на успех.
Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, персональный фитнес-тренер
Отсутствие реальной долгосрочной цели часто становится одной из ошибок людей, решивших изменить вес.
Похудеть на 20 кг — это не цель. Вернее, цель, но не подкрепленная временными рамками. Именно поэтому, встав на весы через 2 недели и не увидев заветные цифры, многие просто-напросто разочаровываются, опускают руки и впадают в уныние.
Но картина меняется, если поставить реальную цель, например, похудеть на 20 кг за 5 месяцев. Появляется план действий и отправная точка.
Хотя и этого мало, потому как такая цель — долгосрочная, и ориентироваться на нее эмоционально непросто. Что будет, когда закончатся эти 5 месяцев? Вдруг ничего не получится, смогу ли я?
А вот если разбить этот период на небольшие этапы («в месяц я худею на 4 килограмма»), это будет невероятно мотивировать. Согласитесь, 4 кг — это все-таки не 20, и вполне достижимо.
Каждый удачно пройденный этап будет маленькой победой и стимулом пройти весь период до конца. Но надо понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить высокую планку. 3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма.
Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map / Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. // Eur J Clin Nutr – 2015
Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis / Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. // PLoS One – 2013
Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure / Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. // J Sports Med Phys Fitness – 2010
The role of protein in weight loss and maintenance / Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. // Am J Clin Nutr. – 2015
Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во‑первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во‑вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета‑глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре‑пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12‑месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую‑нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Читайте также 🧐
- Как похудеть не голодая: диета Дюкана
- Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть
- Как похудеть: питание и тренировки в домашних условиях
Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.
На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.
1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий
Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.
Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.
Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).
2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя
При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).
Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.
Чем больше наша безжировая масса (то есть вся масса тела за вычетом жировых запасов), тем проще нам сбрасывать вес и удерживать его впоследствии (2).
Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.
3. Избегаем упражнений с отягощениями
Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.
Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)
4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты
Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.
Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.
Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.
Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.
12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:
5. Употребляем недостаточно белка
Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):
- снижает аппетит;
- продлевает чувство сытости;
- замедляет набор веса;
- поддерживает или ускоряет обмен веществ;
- препятствует потере мышечной массы при похудении.
Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.
6. Употребляем недостаточно клетчатки
Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.
Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.
7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете
Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).
Учитывая, что снижение аппетита происходит не у всех, злоупотреблять жирными продуктами все же не следует.
8. Едим слишком много — даже когда не голодны
Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.
Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.
9. Не отслеживаем, чем питаемся
Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.
10. Ставим себе нереалистичные цели
Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.
Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.
Источники:
- Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/
- Verreijen, A.M., Engberink, M.F., Memelink, R.G. et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6
- Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021 Feb 23. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/
- Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/
- Aller, E., Larsen, T., Claus, H. et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452
- Jovanovski E. at al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/471/5695296
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm
- Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
- Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018 Aug 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/
Читайте также:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Многие люди, стремящиеся похудеть, совершают ряд ошибок, которые не только мешают этому процессу, но и способствуют еще большему набору веса. И самая распространенная из них — слишком жесткие ограничения в питании, рассказала «Известиям» 16 сентября врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н. Оксана Михалева.
«Самая первое ошибка, которая может привести к выраженному набору веса, — это жесткие ограничения в питании. То есть это ситуация, когда человек хочет быстро похудеть и садится на жесткую диету, потребляя очень мало калорий. Такой подходит приводит к снижению метаболизма и потере мышечной массы, особенно если при этом есть мало белковой пищи. И после того как человек возвращается к обычному питанию, пусть даже не избыточному, он может набрать существенное количество жировой массы. Нередко люди, которые начинают худеть с 60–70 кг, через пару лет набирают до 100 кг и более», — рассказала Михалева.
Вторая ошибка, по ее словам — это злоупотреблением алкоголем во время диеты. Диетолог отметила, что частое употребление алкоголя (более одного раза в неделю) приводит к перебору по калориям. Кроме того, алкоголь нередко дополняют высококалорийными закусками.
«Третья ошибка — пытаться похудеть на так называемых монодиетах, в рамках которых предлагается питаться только одним продуктом. Например, только кефиром, яйцами или мясом. В действительности же монодиеты приводят к дисбалансу нутриентов в организме. В результате нарушается метаболизм и возникает выраженный дефицит определенных веществ. И после окончания такой диеты, которая, как правило, длится недолго, происходит молниеносный набор веса», — добавила Михалева.
Другая распространенная ошибка, которую назвала диетолог, — недостаточное внимание к физической нагрузке или полное ее отсутствие. Это тоже приводит к потере мышечной массы на фоне диеты и снижению метаболизма.
«Кроме того, важно не допускать ситуаций, когда мало приемов пищи в течение дня. Например, нередко бывает так, что человек не ест в течении дня или есть очень мало, а вечером плотно и обильно ужинает. Похудеть на фоне такого питания очень сложно, поэтому лучше распределять приемы пищи равномерно в течение дня», — подытожила специалист.
Накануне врач диетолог-нутрициолог Лариса Габдулхакова рассказала «Известиям», что человеческий организм нуждается в разнообразии, поэтому каждый продукт несет в себе какую-то пользу. Если речь идет о растительных маслах, их польза в виде витаминов и антиоксидантных свойств сохраняется, только когда они холодного отжима.
«Процесс похудения может и должен быть комфортным, — говорит врач-диетолог Татьяна Бондаренко. — К сожалению, многие люди пускаются в крайности и истязают себя нерезультативными диетами, которые только вредят здоровью».
Часто они совершают и другие ошибки:
1. Потребляют много или мало калорий
Еда — это топливо организма. Если его много — излишки запасаются в жир, а если мало — мы испытываем стресс. Длительное недоедание сказывается на здоровье и провоцирует срывы.
«Человеку, который хочет похудеть, нужно следить за суточной калорийностью рациона, — рассказывает Татьяна Бондаренко. — Комфортный дефицит не должен превышать 20% от нормы. Такого ограничения можно придерживаться долго, так как оно безопасно для здоровья и не влияет на самочувствие».
Подсчет калорий и небольшой дефицит потребляемой пищи не дадут молниеносных результатов, зато в долгосрочной перспективе позволят избежать срывов и сохранить результат.
2. Едят только обезжиренные продукты
Отказ от жиров — большая ошибка. Наш организм нуждается в них не меньше, чем в белках и углеводах. Жиры отвечают за обмен веществ, способствуют усвоению витаминов и поддерживают здоровый гормональный фон.
«Полностью отказываться от жиров не нужно, — говорит Татьяна Бондаренко. — Худеющему человеку стоит ограничить их потребление до 60-70 граммов в сутки. Также важно следить за качеством жиров. Полезные жиры есть в рыбе, орехах, авокадо. А фастфуд содержит жиры, которые нарушают метаболические процессы и приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы».
3. Устраивают разгрузочные дни
Питание должно быть регулярным. Если после застолья человек решит исправить положение, устроив себе разгрузочный день, организм может отправить в «жировое депо» часть той пищи, которая не успела усвоиться.
«Спортсмены устраивают разгрузочные дни, чтобы добиться нужного рельефа перед соревнованиями, — объясняет Татьяна Бондаренко. — Для людей, желающих просто похудеть, это неэффективный инструмент. После такой «диеты» вес уйдет за счет потери жидкости», а когда человек вернется к обычному питанию, и водно-солевой баланс восстановится, килограммы вновь появятся на весах.
4. Не учитывают калорийность напитков
Утренний кофе с молоком, стакан свежевыжатого сока, газировка — все это содержит калории, которых хватит, чтобы заменить полноценный прием пищи. В составе многих напитков большое количество углеводов. Если вы хотите похудеть, следует учитывать их калорийность.
«Практически нет калорий в чае и кофе, если вы не добавляете в них молоко и сахар, — объясняет Татьяна Бондаренко. — Воду также можно пить без ограничений и дополнительного контроля. Калорийность всех остальных напитков должна быть учтена.
Если вы следите за фигурой, отдавайте предпочтение напиткам с низким содержанием сахара или без него. Также следует исключить употребление алкогольных напитков. Они плохо сказываются на обмене веществ».
5. Не тренируются или занимаются слишком часто
В основном потеря веса происходит за счет питания. Когда человек находится в дефиците калорий — он худеет, а если в профиците — копит килограммы. При этом тренировки могут помочь сохранить здоровье и хорошее самочувствие, поддержать тонус мышц.
«Тренировки благотворно сказываются на метаболизме и «сливают» воду, — рассказывает Татьяна Бондаренко. — Рекомендовано 2-3 силовых тренировки в неделю. Хорошо добавить к ним кардионагрузку: пешую ходьбу, плавание, велосипедные прогулки.
Бывают ситуации, когда человек занимается слишком интенсивно, тогда тренировки могут дать обратный эффект и помешать похудению». Дело в том, что силовые нагрузки — это стресс для организма. Если человек будет истязать себя в зале, это может сказаться на его иммунитете, вызвать гормональные сбои, нарушения в работе нервной системы, и как следствие, увеличение массы тела.
6. Ставят нереалистичные цели
Ничто не демотивирует так, как отсутствие результата. Если человек поставил цель — похудеть за 1 месяц на 15 килограммов, его наверняка постигнет разочарование, энтузиазм пропадет.
Ставьте комфортные и достижимые цели. Люди с избыточным весом могут похудеть на 10-15 килограммов за год. Стройные люди теряют вес медленнее. Если вас отделяют от фигуры мечты 2-3 лишних килограмма, похудение может занять 6-8 месяцев.
«При дефиците калорий в 10-20% вес будет уходить достаточно медленно», — объясняет Татьяна Бондаренко. Но не нужно гнаться за быстрыми результатами. Гораздо важнее, что при грамотной диете вы сохраните здоровье, хорошее самочувствие и сможете удержать результат.
7. Ориентируются на весы
Благодаря регулярным тренировкам мышечная масса будет увеличиваться. Она тяжелее, чем жир, поэтому при взвешивании худеющий человек может заметить, что вес стоит на месте или даже растет.
Оценивая эффективность процесса похудения, лучше полагаться на замеры объемов или регулярно делать биоимпедансный анализ — метод анализа состава тела. Такую процедуру можно пройти практически в любом спортивном зале.
8. Отказываются от твердой пищи или голодают
В стремлении быстро похудеть люди бывают жестоки к себе. Но отказ от нормального питания на несколько дней или даже недель и диета, состоящая из воды и травяного чая — губительны для здоровья.
«Отказ от пищи приведет к массе проблем: обострению хронических заболеваний, нарушениям гормонального фона и нормальной работы желудочно-кишечного тракта», — объясняет Татьяна Бондаренко. После того как вы вернетесь к нормальному питанию после такой «диеты», организм будет изо всех сил восполнять потерянные запасы, и сброшенные килограммы вернутся с привеском.
9. Пьют БАДы со слабительным эффектом
Единственное, что теряет организм при употреблении подобных препаратов — это воду. Эффект на весах будет заметен ровно до тех пор, пока вы принимаете эти пищевые добавки.
Кроме того, некоторые «очищающие» БАДы вызывают обезвоживание организма, а вместе с ним и высокую утомляемость.
Не верьте в волшебные таблетки для похудения. Прием любых препаратов, витаминов, микро- и макроэлементов назначает врач строго после проведенных лабораторных исследований.
10. Запрещают себе небольшие послабления
Даже если у вас железная сила воли, строгий однообразный рацион станет испытанием. Меню должно быть вкусным и разнообразным. Вредные, но любимые блюда можно вписать в меню худеющего.
«Поделите суточную норму калорий на 4 приема пищи, — рекомендует Татьяна Бондаренко. — Пусть три из них будут сбалансированными и правильными: овощи, рыба, нежирное мясо, крупы, творог, фрукты. А в оставшийся прием пищи можно съесть любимое лакомство».
При этом важно следить, чтобы «вкусняшки» не выбивались из рамок разумной калорийности. Если на один из 4-х приемов пищи ваша норма составляет 400 ккал, не нужно есть бургер с калорийностью 800. Съешьте половину продукта или выберите другое, менее тяжелое блюдо.
Комфортный дефицит калорий, умеренные физические нагрузки и бережное отношение к себе — это фундамент, который позволяет похудеть без вреда для здоровья. Следуйте рекомендациям нашего эксперта, и вам обязательно удастся прийти к фигуре, о которой вы мечтаете.