Взять себя в руки, похудеть на 5, 10 или даже 15 кг – как часто мы принимаем такие решения и оказываемся неспособными достичь намеченной цели. Что мешает похудеть и как избавиться от ненавистных килограммов?
Вес может стоять на месте по самым разным причинам: это может быть связано с гормональными или иными проблемами со здоровьем, а может быть вызвано твоими ошибочными действиями, которые мешают потере веса. Разберемся, что может быть не так.
4 распространенные ошибки при похудении
Отказ от завтрака
Сокращение калорий действительно помогает похудеть, но не стоит пренебрегать завтраком. Ученые уже доказали важность этого приема пищи для здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, если ты пропускаешь завтрак и полноценно ешь только в обед, то, скорее всего, ты оказываешься к этому времени зверски голодной и съедаешь больше, чем могла бы, поглощая лишние калории.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Поздний ужин
Правило «Не есть после 6» уже отошло в прошлое, однако припоздняться с ужином всё же не стоит. Оптимально, если последний прием пищи состоится за 2–3 часа до сна. Обрати внимание и на свои вечерние перекусы – нередко мы обнаруживаем себя перед экраном телевизора или компьютера с чипсами, орешками или мороженым. Если отказаться полностью от перекуса не получается, замени его огурцом, морковкой или кусочками других овощей.
Стресс и нервы
Дедлайн, непростой проект на работе, проблемы с учебой детей или в личных отношениях? Всё это, а также многое другое, может вызвать серьезный стресс, который многие из нас частенько заедают. Пицца, шоколад, печенье и другие вкусняшки «на стрессе» поглощаются в больших количествах и, конечно, вовсе не способствуют похудению.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Недостаток сна
Соблюдение режима сна и отдыха – залог похудения и хорошего самочувствия. Тем, кто спит меньше 6 часов в сутки, похудеть может быть действительно сложно – в таком случае метаболизм замедлен, а потому калории не сжигаются так эффективно, как хотелось бы.
Кроме того, помни, что люди, которые регулярно сталкиваются с недосыпом, потребляют в среднем на 300 калорий больше, чем те, кто спит достаточно и высыпается.
7 помощников для похудения
Мы составили небольшой список полезных косметических средств и гаджетов, которые помогут тебе худеть эффективнее.
Протеиновый порошок, Quest Nutrition
Этот порошок с шоколадным вкусом, из которого можно приготовить любой напиток на свой вкус, содержит сывороточные и молочные протеины, которые представляют собой натуральные чистые белки животного происхождения. Белки очень медленно усваиваются организмом, поскольку на их расщепление требуются большие затраты внутренних ресурсов. Таким образом во время диеты протеины помогают сжигать жир с помощью самого организма. Кроме этого, они способствуют формированию прочной и эластичной мышечной массы во время занятий спортом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Протеиновый порошок Quest Nutrition,
2408 руб.
в магазин
Протеиновый порошок Quest Nutrition, 2408 руб.
Стационарный блендер KT-1344, KITFORT
Смузи – здоровый вариант завтрака. Сочетание фруктов, ягод и овощей, дополненное йогуртом и хлопьями, обеспечит тебя зарядом энергии на весь день.
Эта модель для приготовления смузи сочетает функции измельчителя и блендера. Имеет вместительную чашу, оснащенную мерной шкалой до 1,5 литров. Чаша изготовлена из прочного, экологически чистого пластика, легко снимается и моется. В ее крышке есть специальное отверстие для добавления ингредиентов в процессе перемешивания. Управление осуществляется механическим способом с помощью удобного, простого тумблера. Острые ножи выполнены из прочной нержавеющей стали.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Стационарный блендер KITFORT KT-1344,
3790 руб.
в магазин
Стационарный блендер KITFORT KT-1344, 3790 руб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитбол 85 см без насоса GB-104, Star Fit
Гимнастический мяч бренда Starfit, с помощью которого ты можешь тренировать все мышцы тела, правильно выстроив тренировочный процесс и используя его как основной или второстепенный снаряд при выполнении упражнений (создавая за счет него лишь синергизм действия). Фитбол Starfit – незаменимый и один из самых популярных аксессуаров в фитнесе. Его используют как женщины, так и мужчины в функциональном тренинге, бодибилдинге, групповых программах, стретчинге (растяжке).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитбол Star Fit 85 см без насоса GB-104,
999 руб.
в магазин
Фитбол Star Fit 85 см без насоса GB-104, 999 руб.
Электронные весы для кухни SC KS57P30, Scarlett
Идея взвешивать еду и считать калории может оказаться не самой плохой, но для ее реализации не обойтись без кухонных весов. Как и другие модели, платформы позволяют измерять продукт с точностью до 1 г и могут взвесить груз весом до 8 кг, что немного больше, чем у остальных. В случае перегрузки на экране отобразится специальный символ.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если нужно измерить вес большой партии овощей, то эти весы отлично справятся с задачей. Их неудобно использовать для приготовления пищи из-за отсутствия мерной емкости и необходимости самостоятельно отнимать ее вес от результата взвешивания. Но зато удобно хранить, так как нижняя сторона корпуса оснащена специальной петлей для подвешивания.
Электронные весы для кухни Scarlett SC — KS57P30,
790 руб.
в магазин
Электронные весы для кухни Scarlett SC — KS57P30, 790 руб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Крем с разогревающим эффектом, Maximum Strength
Разогревающий крем является одним из самых эффективных антицеллюлитных кремов из категории бюджетных средств. Он полезен тем, что ускоряет процесс избавления от апельсиновой корки на коже. За счет горячего эффекта улучшается кровообращение в клетках. Затем из них выводится лишняя жидкость, шлаки, мешающие расщеплению жиров, в результате чего выравниваются складки на теле, исчезают лишние килограммы в зоне скопления целлюлита.
Крем с разогревающим эффектом, Maximum Strength,
1207 руб.
в магазин
Крем с разогревающим эффектом, Maximum Strength, 1207 руб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-браслет Mi Band 5, Xiaomi
Главный аргумент в пользу покупки гаджета от Xiaomi – стоимость. Это одна из лучших бюджетных моделей. Ты получаешь:
- большой дисплей с диагональю 1,1 дюйма;
- 11 отслеживаемых спортивных режимов;
- 24-часовой мониторинг сердечного ритма;
- улучшенное отслеживание сна.
Время автономной работы гаджета составляет 14 дней, но зависит от загрузки батареи. Так, автоматический мониторинг сердечного ритма, помощник по сну Xiaomi и мониторинг стресса в течение дня потребляют много ресурсов. Если в них нет необходимости, то их можно отключить, продлив время работы батареи. Гаджет совместим с Android, iOS.
Поставляется «умный» браслет в двух модификациях: стандартной и NFC. Относительно второй модели производитель заявляет, что она на 50% точнее измеряет пульс, чем стандартная.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 5,
2733 руб.
в магазин
Фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 5, 2733 руб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Умные весы Xiaomi Mi Smart Scale 2
Контролировать свой вес удобно с помощью весов. Однако не забывай, что лучше всего взвешиваться раз в неделю по утрам – например до завтрака и после похода в туалет.
В инструкции к весам сказано, что прибор измеряет 5 показателей, необходимых спортсменам. Он отслеживают вес, уровень жировой массы, индекс массы тела для 16 пользователей. Данные будут передаваться на смартфон по Bluetooth. В приложении можно определить цель, и умная электроника будет сравнивать полученные данные, чтобы помочь получить нужный результат.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Среди преимуществ модели:
- компактный, но удобный дизайн;
- понятные графики и схемы;
- полезное приложение;
- сервисная поддержка.
Основной плюс – цена изделия. Модель стоит гораздо дешевле своих не менее умных, но дорогих собратьев.
Умные весы Xiaomi Mi Smart Scale 2,
1090 руб.
в магазин
Умные весы Xiaomi Mi Smart Scale 2, 1090 руб.
Похудеть бывает очень непросто. Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще не видите результатов: и весы не радуют, и сантиметр, и то самое платье никак не налезает. А усилий вложено немало. Так почему нет эффекта? Эксперты говорят, что многие сами мешают прогрессу, потому что слушают неправильные или уже устаревшие советы. На MedAboutMe 10 распространенных ошибок, которые делают практически все худеющие.
1. Следить только за цифрой на весах
О, это практически путь в никуда. Причем можно дойти до нарушений пищевого поведения, загнать свою психику в угол орторексии, анорексии и прочих отклонений, которые совсем не нужны!
И все потому, что вес в килограммах — это только одно измерение в деле похудения. Масса тела зависит от множества факторов, включая задержку жидкости и пищи.
Вес может изменяться на 1,8 кг всего за один день. Сколько и что вы съели и выпили, какая погода на дворе и что вообще происходит со здоровьем — все это влияет на массу тела.
Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут приводить к значительной задержке жидкости, что неизбежно покажут весы.
Если значения в килограммах не изменяются, это может говорить не о том, что усилия напрасны. Нередко бывает так, что жира становится меньше, а вот отеки мешают это заметить.
Кроме того, если вы придерживаетесь интенсивных тренировок, мышечная масса может нарастать взамен жира. А мышцы, как известно, тяжелее.
Измерение талии с помощью сантиметра и свои фотографии могут доказать, что жир действительно уходит, даже когда весы не особенно радуют.
Факт!
Множество причин способны повлиять на вес в килограммах, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной еды. При этом жировые отложения могут уменьшаться, а цифры на весах замирать.
2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий
Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!
Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.
Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.
Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!
Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.
А вы знали?
Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности (The Journal of sports medicine and physical fitness).
В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.
Факт!
Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!
3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много
Если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма.
Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Лайфхак: чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат.
Однако избыточная нагрузка тоже способна принести проблемы.
Эксперты утверждают, что усиленные тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе, их сложно выдержать, а еще они приводят к стрессовым ситуациям (журнал PLoS One). Кроме того, они способны ухудшить секрецию гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс и состояние организма, и провоцируют отеки (European Journal of Clinical Nutrition).
Попытки сжечь побольше калорий, слишком много времени проводя на тренажерах, не считаются больше ни эффективной, ни здоровой стратегией.
Однако поднятие тяжестей и кардиотренировки несколько раз в неделю — это новая и правильная тактика поддержания скорости обмена веществ во имя стройности.
Факт!
Недостаток нагрузки провоцирует уменьшение тканей мышц и замедляет метаболизм. В то же время избыток упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к сильному стрессу. Тренируйтесь обязательно, но без фанатизма!
4. Не включать силовые тренировки в программу
Силовые нагрузки невероятно важны в вопросе похудения.
Упражнения с весами являются наиболее важной частью нагрузки для наращивания мышечной ткани и ускорения обмена веществ. Они влияют на соотношение тканей в теле и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!
Эксперты советуют сочетать аэробные упражнения и тяжелую атлетику.
Факт!
Силовые тренировки (подъем тяжестей или упражнения на сопротивление) помогают разогнать обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, особенно в области живота.
5. Предпочитать «диетические» продукты
Обработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения. А вот эксперты говорят, что в действительности у них могут быть совсем иные последствия.
Во многие из таких продуктов взамен жира добавляют больше сахара — просто, чтобы улучшить вкус, и мы продолжали их покупать.
Например, одной упаковке (130 г) нежирного фруктового йогурта сахара может быть аж 25 грамм, а это 6 чайных ложек!
Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.
Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные. И да — придется читать все этикетки, пока вы не найдете «свою» еду, достойную доверия.
Факт!
Обезжиренные или якобы диетические продукты, как правило, содержат много сахаров, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте надписи на упаковке!
6. Есть мало белка и/или клетчатки
Если вы действительно хотите снизить вес, следите за количеством белка. Он не просто нужен для здоровья, белок помогает в потере веса.
Протеины помогают уменьшить аппетит, обеспечить ощущение сытости, сократить потребление калорий, ускорить метаболизм и защитить мышцы.
В 12-дневном эксперименте люди ели пищу, содержащую 30% калорий суточной нормы из белка. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем в тот период, когда в еде было только 15% калорий из белка.
Научные обзоры также доказали, что высокобелковые диеты, содержащие 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, способны улучшить контроль над аппетитом и состав тканей.
Еще один незаменимый помощник худеющих — клетчатка. Рацион с низким количеством клетчатки способен поставить под угрозу все усилия по похудению.
Когда общее количество клетчатки на хорошем уровне, часть калорий из продуктов не усваивается. Хотя это звучит, как сказка о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты уверены в правдивости утверждений. Исследователи подсчитали, что удвоение ежедневного количества клетчатки способно снизить усваиваемость пищи на 130 ккал в день.
Факт!
Потребление белка помогает с потерей веса, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости и повышая скорость метаболизма. А клетчатка способствует ощущению сытости и уменьшенному всасыванию калорий в кишечнике.
7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете
Кетогенные и низкоуглеводные диеты способны стать настоящими помощниками. Исследователи доказывают, что они имеют тенденцию уменьшать аппетит.
При этом во многих программах таких диет разрешается неограниченное потребление жиров: потому что в целом правильно выстроенные диеты действительно подавляют чувство голода.
Однако мы также можем не ощущать своевременного сигнала о насыщении, чтобы прекратить есть. Или склонны доедать все, что оказалось на тарелке. И в такой ситуации количество жира надо сокращать. Увы, «ленивая кетодиета» работает не для всех.
Факт!
Хотя ограничение углеводов и кетодиета помогают уменьшить аппетит и создать дефицит калорий, избыток жира способен замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела.
8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод
В течение десятилетий основной рекомендацией худеющим было «есть понемногу, но часто, чтобы не допустить сильное чувство голода и замедление обмена веществ».
Как ясно сегодня, это порой приводит к избыточному потреблению калорий. Вы также можете по-настоящему не чувствовать себя сытыми, и это плохо!
В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.
Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, тоже уже не считается догмой. Да, многие пропускающие завтрак люди «отрываются» в обед. Но, как говорят эксперты, если суммировать калории за день, они с высокой вероятностью съедят меньше на 400 калорий!
Минус: это работает только с теми, кто по утрам не голоден.
Факт!
Есть, только когда вы голодны, вот новый лайфхак в похудении!
Однако позволить себе очень проголодаться — плохая идея. Лучше перекусить, чем стать ужасно голодным и начинать сметать все со стола.
9. Следить за едой, но не за питьем
Многие перестают пить различные напитки с добавленными сахарами, чтобы похудеть, и это правильно. Однако заменять их фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми, крайне неразумно.
Даже 100%-ный фруктовый сок содержит сахара и может стать причиной проблем со здоровьем и помехой в деле похудения не меньше, чем подслащенные напитки.
Например, в одном стакане осветленного яблочного сока около 35 г сахара. И это больше, чем в том же количестве газировки!
Более того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на центры аппетита в мозгу так же, как калории из твердой пищи, и голод не усмирят. А значит, мы съедим больше положенной нормы.
Факт!
Если отказываться от подслащенных напитков, но продолжить пить соки и нектары, сахара будет поступать больше и, вероятно, еды тоже: потому что из фруктового сока вы все равно получите много сахара и, вероятно, будете потреблять больше калорий в целом.
10. Иметь нереалистичные цели
Цель важна не только в деле похудения. Когда мы ставим себе цели, мы занимаемся самомотивацией. Но если ожидания не реалистичны, они сработают против нас!
Эксперты изучили информацию от клиник и фитнес-центров. Оказалось, что женщины с лишним весом, которые ждали быстрых и значительных результатов, отказывались от программ похудения в течение года. Потому что нереальные цели недостижимы.
Скорректируйте свои ожидания, например, поставьте целью понизить вес на 10% за год. Это поможет предотвратить разочарование и повысит шансы на успех.
Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, персональный фитнес-тренер
Отсутствие реальной долгосрочной цели часто становится одной из ошибок людей, решивших изменить вес.
Похудеть на 20 кг — это не цель. Вернее, цель, но не подкрепленная временными рамками. Именно поэтому, встав на весы через 2 недели и не увидев заветные цифры, многие просто-напросто разочаровываются, опускают руки и впадают в уныние.
Но картина меняется, если поставить реальную цель, например, похудеть на 20 кг за 5 месяцев. Появляется план действий и отправная точка.
Хотя и этого мало, потому как такая цель — долгосрочная, и ориентироваться на нее эмоционально непросто. Что будет, когда закончатся эти 5 месяцев? Вдруг ничего не получится, смогу ли я?
А вот если разбить этот период на небольшие этапы («в месяц я худею на 4 килограмма»), это будет невероятно мотивировать. Согласитесь, 4 кг — это все-таки не 20, и вполне достижимо.
Каждый удачно пройденный этап будет маленькой победой и стимулом пройти весь период до конца. Но надо понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить высокую планку. 3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма.
Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map / Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. // Eur J Clin Nutr – 2015
Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis / Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. // PLoS One – 2013
Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure / Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. // J Sports Med Phys Fitness – 2010
The role of protein in weight loss and maintenance / Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. // Am J Clin Nutr. – 2015
Диетолог Бхакти Капур назвала торопливое питание ошибкой, которая мешает похудеть
Фото: Anton Porsche / Unsplash
Индийский диетолог Бхакти Капур рассказала о шести ошибках при питании, которые мешают эффективному похудению. Ее советы приводит The Indian Express.
«Если вы серьезно настроены на то, чтобы перейти на более здоровое питание и похудеть, вам потребуется многое поменять: отказаться от нездоровых привычек и изменить отношение к своей диете и образу жизни», — написала она.
Среди прочего, Капур рекомендует не есть торопливо, не делая пауз и не задумываясь о том, что попадает в желудок. Кроме того, по ее словам, лучше отказаться от перекусов и не пить воду при еде. Еще одной дурной привычкой диетолог назвала питание на ходу. Также она советует не отвлекаться, когда ешь, и не пропускать целые приемы пищи.
По словам Капур, дурные привычки нужно распознавать и пытаться понять, почему они существуют. Для избавления от них нужно не стремиться достичь всего сразу, продумать план действий, каждую неделю ставить перед собой небольшие достижимые цели и видеть реалистичную перспективу. Кроме того, необходимо развивать осознанность, заниматься спортом и учиться управлять стрессом.
Ранее сообщалось, что диетолог назвала орехи универсальной и полезной едой для перекуса. На ее взгляд, помимо удобства, этот продукт отличается хорошим вкусом и множеством полезных свойств.
Уже готовитесь к лету — сели на диету и ограничили себя в сладком? Или просто стараетесь не налегать на еду после 18 часов? А результаты не радуют? Все потому, что следуете неверным курсом. Совершаете ошибки, которые тормозят процесс похудения. Мы расскажем вам о продуктах, которые нужно съесть за 30 минут до сна, чтобы спать и худеть. А также назовем три основные ошибки, мешающие стать стройнее.
Первая ошибка — не есть совсем после 18:00. Диетологи Стефани Максон и Кэсси Бьорк опубликовали в журнале Time результаты нового исследования, которые стали сенсацией. Суть в том, что если не есть вечером, то утром даже от крошки будет резкий скачок сахара в крови. В результате каждая крошка уйдет прямиком в жир. И такие «американские горки» сахара в крови — прямая дорога к диабету. Получается, есть перед сном не так вредно, как мы привыкли думать, и можно позволить себе что-нибудь легкое? Например, кефир? Признайтесь, это первое, о чем вы подумали. Но не торопитесь. Оказывается, он тоже не совершенен. Большое количество инсулина блокирует соматотропный гормон. Дети от этого гормона растут, взрослые — худеют. А если его выделение заблокировано, то, соответственно, мы поправляемся. Поэтому кефир советуют заменить ряженкой. Почему? Узнаете из нашей программы. Эксперты расскажут о секретах выбора ряженки — в стекле или пакетах, термостатная или резервуарная.
Вторая ошибка, которая приводит к ожирению, а не похудению — пить воду в большом количестве. Оказывается, чтобы похудеть, объем воды нужно уменьшать, а не увеличивать. Все дело в том, что излишки воды тормозят процесс окисления жира и, следовательно, похудение. К тому же лишняя вода — дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, щитовидную железу и почки. Сколько же тогда нужно пить воды, чтобы худеть? Попробуем разобраться в этом вопросе.
Подождите, скажете вы! Но в деле похудения вода все равно остается верным помощником! Простые истины, которыми многие пользуются каждый день. Например, пей за 30 минут до еды, чтобы съесть меньше. Не запивай водой, чтобы не растягивать желудок и не нарушать процесс пищеварения. Это все работает? Или тоже очередные мифы? А какую воду лучше всего использовать? В интернете есть много разных способов приготовления «живой воды». К примеру, структурированная вода. Ее можно приготовить в домашних условиях. Как это сделать и долго ли она остается «живой», узнаем от наших экспертов.
Третья ошибка — совсем отказываться от соли. Ученые утверждают: этого категорически нельзя делать. Ее недостаток может привести к инфаркту. Соль — это рабочая лошадка многих органов и систем нашего организма. От нее зависит, насколько качественно эритроциты будут доставлять клеткам кислород. Соль обеспечивает нашу способность управлять частями тела, так как поддерживает нервную систему в работоспособном состоянии. И помогает нашему организму усваивать питательные элементы. А вы, например, знали, что даже соленья — это то, что доктор прописал всем, кому за 40? Так как в желудке меняется кислотная среда. К тому же в тех же маринованных огурчиках есть молочная кислота, благодаря которой в кишечнике не размножаются вредные бактерии. Она снижает уровень жира в крови, избавляет от холестерина и нормализует обмен веществ. Но какие маринованные огурцы помогут вам восполнить необходимый запас соли и молочной кислоты? Расскажем.
Занимаясь спортом, надо здраво оценивать свои возможности
Поделиться
Лето — самое время сбрасывать вес. Делать это нужно с толком и желательно под присмотром профессионалов. Мы пообщались с диетологами и специалистами по фитнесу, чтобы выяснить, какие ошибки мешают похудеть.
Алексей Романов, генеральный директор сети Bright Fit:
— Самая главная ошибка заключается в том, что люди хотят всего и сразу, некую волшебную пилюлю, которая поможет в короткий срок сделать идеальный вес. В любом случае в работе с собственным весом важны определенный процесс и время.
Помимо тренировок необходимы правильное питание, хороший сон, движение в жизни, а не только сидячий образ жизни. Это всё некая конструкция, которая делается постепенно и не сразу. Сломать себя сразу — это шаг к тому, что вы потом снова вернетесь к своему весу.
Виктория Яблокова, персональный тренер по фитнесу:
— Некоторые думают, что можно похудеть и быть в нормальной форме только за счет питания, не занимаясь силовыми нагрузками. Вес люди теряют, но за счет мышц. Когда вы теряете мышцы, у вас становится меньше энергоемкой ткани и уменьшается уровень базового метаболизма.
Если даже человек с привычным питанием делает ставку только на кардиоупражнения, то иногда этого может быть недостаточно. Многие люди склонны переоценивать уровень физической активности: человек позанимался, весь вспотел, особенно в жаркую погоду, а на самом деле он за такую тренировку потерял 150–200 килокалорий. Поэтому надо здраво оценивать свои возможности.
Важно поддерживать диету правильными физическими нагрузками
Фото: Артём Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Оксана Выдря, врач-диетолог:
— Многие считают, что адекватная физическая нагрузка — это трижды ходить в спортзал в неделю. На самом деле, если неделю проводить в офисе на работе с минимальными физическими нагрузками, то особого результата не будет. Тут нужна ежедневная физическая активность.
Многие начинают добавлять силовые нагрузки, а вес не уменьшается. Тут нужно понимать вот что: если начинают уходить объемы, тело структурно меняется в лучшую сторону, но вес всё равно замер, это значит, что жировая ткань уходит, а мышечная прибавляется. Человек становится плотнее. Жировая ткань дает нам объем, а мышечная ткань дает вес.
Алёна Трусова, диетолог-нутрициолог
— Пропускать основные приемы пищи, в особенности завтрак и обед — это приводит к срывам, отсутствию энергии. Ужинать слишком плотно тоже нельзя. Это приводит к некачественному ночному восстановлению, набору веса и различным нарушениям работы организма. Последний прием пищи должен состоять из легкого белка, клетчатки и растительных жиров.
Огромной ошибкой является не пить воду или заменять ее на кофе, чай, сладкие напитки. Вода жизненно необходима для любого организма. Часто организм путает жажду с голодом и постоянно просит есть, хотя хочет пить.
Овощи — это основа здорового рациона! Именно они помогают усваивать питательные вещества, очищать организм, восполнять дефицит витаминов и минералов, снижать чувство голода. При этом не забывайте, что есть на ходу или слишком быстро нельзя. Это мешает усвоению питательных веществ и способствует перееданию. Важно тщательно пережевывать и есть минимум минут 20.
«Мусорные» продукты и фастфуд нужно употреблять как можно реже
Фото: Артём Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Оксана Выдря, врач-диетолог:
— Очень часто, когда люди хотят похудеть, они садятся на низкокалорийные диеты. Наш организм достаточно умен. Если он начинает получать меньше калорий, чем обычно, он воспринимает это как голод, поэтому обмен веществ замедляется. Когда человек возвращается после таких низкокалорийных диет к привычному рациону, вес начинает прибавляться из-за замедленного обмена веществ.
Одной из популярных ошибок является вера в диетические продукты. Зачастую различные хлопья, йогурты, гранолы, различные мюсли в больших количествах не дают снижения веса, насыщения. Мы должны есть практически все продукты, если нет каких-либо противопоказаний. Урезать себя в витаминах и микроэлементах нельзя.
В первую очередь надо избегать псевдодиетических и «мусорных» продуктов. Это чипсы, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие йогурты и десерты. Они могут послужить едой для удовольствия, но не должны быть полноценным приемом пищи. Употреблять их нужно редко.
Виктория Яблокова, персональный тренер по фитнесу:
— Популярная ошибка — делать слишком большой дефицит калорий. В этом случае сильно увеличивается риск срыва. Человек сможет несколько дней продержаться так, но потом он обязательно сорвется и сильно переест, а значит — вес вернется.
Распространенной ошибкой, особенно у женщин, являются монодиеты. Неполноценное питание с урезанием количества еды, например, соковые диеты или гречневые. Это всё не про здоровье. Питание даже с дефицитом калорий должно оставаться сбалансированным.
Также женщины сильно уменьшают количество белка. Они исключают мясо, молочную продукцию, и источником белка у них остается только растительный белок. Он не такой полноценный, как животный, и хуже усваивается.
Оксана Выдря, врач-диетолог:
— Позднее засыпание (после 23 часов) мешает похудеть, потому что не вырабатывается самый главный жиросжигающий гормон — соматотропин. Также неправильно вырабатывается гормон насыщения — лептин. Те, кто поздно ложатся спать, не очень хотят есть утром, поэтому переедают в течение дня. У них постоянная тяга к сладкому, к фастфуду, но насыщение не приходит, они не могут наесться.
Каждый час после 23:00 дает дополнительные 150 килокалорий к основному рациону. Если вы ложитесь в два часа ночи, то получите дополнительные 450 килокалорий.
Овощи — это основа здорового рациона
Фото: Артём Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Алексей Романов, генеральный директор сети Bright Fit:
— Если вы не сбрасываете вес во время тренировок, то вам может лишь помочь совет специалиста. Сейчас есть такое разнообразие, когда вы можете обратиться к медику и сдать анализы, а он вам покажет предрасположенности и противопоказания. Тогда некоторые виды упражнений вам выполнять нельзя. Если есть хронические заболевания, то вам нужно посоветоваться с доктором. И уже тогда тренер сможет вам организовать более грамотный тренировочный процесс.
Алёна Трусова, диетолог-нутрициолог
— За мою практику работы с клиентами не было ситуации, когда человек набирал вес, хотя хотел похудеть — при условии, что клиент соблюдает все рекомендации, следует правилам рационального питания и заботится о своем организме. Был один случай, когда девушка сообщила через несколько месяцев после нашей работы, что она набрала вес, но в рабочих диалогах и отчетах я увидела, что было много ошибок в рационе и несоблюдение моих рекомендаций.
Тогда я предложила проследить за рационом вместе уже на бесплатной основе, чтобы выявить причины, но девушка отказалась. Из этого можно сделать выводы, что она не готова была взять ответственность за свои изменения, а без желания клиента, усилий и личной ответственности ни один специалист не сможет помочь. Только складывая усилия вместе на партнерских условиях, можно получить потрясающий результат, которым меня радует абсолютное большинство клиентов.