Ошибки худеющих картинки

Какие ошибки при похудении мы допускаем чаще всего? Для многих из нас похудение означает регулярное сидение на диетах. Думаем: сейчас буду себя ограничивать, зато потом смогу есть ВСЕ. И, надо признать, поначалу такая стратегия действительно приносит плоды, мы сбрасываем вес быстро и заметно.

Только потом эти килограммы возвращаются. Мы снова садимся на диету, снова худеем – а они снова тут как тут. Через пару лет таких экспериментов можно обнаружить, что весишь даже больше, чем раньше.

Возвращение килограммов после сильных ограничений в питании диетологи называют эффектом «йо-йо». И объясняют, почему это происходит.

1. Слишком резкое похудение

Желание быстро похудеть – одна из самых распространенных ошибок. В корне неправильное желание еще подстегивается многочисленными призывами «Худеем срочно!», «15 кг сбросим за неделю!».

Кто не хочет сбрасывать по 5-10 кг за неделю? Да все хотят. Отсюда наша общая любовь к всевозможным чудо-диетам, обещающим идеальный вес быстро и навсегда. Между тем, резкое похудение – это огромный риск для здоровья, о чем свидетельствует печальная статистика.  Чудес не бывает: что быстро было сброшено, то быстро вернется обратно.

Поэтому возьмите себя в руки, и не гоните лошадей, а медленно, терпеливо и уверенно идите к своей цели. Равномерное похудение до 5 килограммов за 3-4 месяца избавит от проблем со здоровьем и поможет в дальнейшем сохранять комфортный вес при правильном пищевом поведении.

Правильно было бы терять примерно по 0,5 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, то вместе с жиром неизбежно теряется мышечная масса. Когда организм голодает в рамках очередной диеты, ему приходится добывать необходимый белок из собственных мышц. А ведь именно в мышцах сжигается энергия, и чем больше их мы теряем, тем медленнее потом идет процесс похудения.

При повторном наборе килограммов увеличивается уже не мышечная масса, а жировое депо. Если диета была голодной и стремительной, до 70% вернувшегося веса придется на жир, а не на мышцы. Вот почему худеть с каждым разом все труднее. Вот почему старые быстрые диеты второй раз не действуют. Энергию просто негде жечь!

К тому же медленное, спокойное похудение дает нам достаточно времени для привыкания к новому образу жизни.

Совет. Чтобы терять жир, а не мышцы, питание должно быть сбалансированным. Ни в коем случае нельзя голодать. Нам совершенно необходим белок, за его счет мы должны получать до 20% дневной энергии.

2. Вера в диеты, отказ от спорта

Сброс веса без физической активности и нагрузок приведет к обвисшей коже. Кроме того, при очень строгих диетах замедляются процессы метаболизма, а вес может после диеты вернуться с дополнительными килограммами.

Чтобы достичь результата, необходимо подобрать оптимальный рацион питания, с которым вам будет комфортно худеть, набраться терпения и уверенно идти к своей цели.

Почему рекомендуют начинать двигаться уже с первых дней перехода на новый образ жизни? Физическая активность сама по себе энергозатратна и, кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее, а потом легче удерживает результат.

Совет. Учитывайте свои возможности. Человеку, чей вес зашкаливает за 100 кг, нельзя резко переходить к интенсивным тренировкам. А тем, кто и до того тренировался и хочет избавиться всего от нескольких лишних килограммов, можно нагружаться серьезнее. Универсальный совет лишь один: приветствуются любые движения, отличающиеся от лежания на диване. Важно каждый день хотя бы 30 минут уделять физическим нагрузкам.

3. Калорийная еда после тренировки

Это одна из распространенных ошибок худеющих. После того как мы попотели час в спортзале мы считаем, что имеем право покушать до отвала.

Совет. Спортивные тренеры и специалисты-диетологи рекомендуют принимать пищу или за 1 час до тренировки или через 2 часа после нее. В идеале это должны быть белки, можно в сочетании с овощами. Если аппетит разгулялся не на шутку, после занятий можно выпить обезжиренный кефир или воду (1 стакан). Не ходите на тренировку очень голодным, иначе потом вам сложно будет себя остановить. 

4. Постоянный подход к весам

У некоторых наблюдение за весом переходит в бесконтрольное состояние, и тогда все мысли концентрируются исключительно на сбросе веса. Надо понимать, что кроме похудения грамотно подобранная диета предусматривает и набор мышечной массы, чтобы тело выглядело рельефно и привлекательно без обвисшей кожи.

Совет. В идеале нужно взвешиваться раз в месяц, чтобы точно увидеть динамику. 

5. Несоблюдение питьевого режима

Эта ошибка поистине является роковой, ведь вода является источником жизни. Достаточное употребление воды – очень эффективный способ для замедления процессов старения, улучшения пищеварения, выведения шлаков из организма. Употребление 2-2,5 литров чистой воды в сутки позволяет ускорить процессы похудения без вреда для организма.

 6. Прием «волшебных» таблеток и напитков для похудения

Работа этих средств основана на блокировании аппетита, которое происходит только во время их приема. Как только вы прекратите их принимать, все вернется «на круги своя». Аппетит вернется снова. Кроме этого, опасность этих препаратов состоит в том, что вы можете не знать, что входит в их состав.

7. Прием пищи с большими перерывами

Эксперты в области диетологи солидарны во мнении, что идеальным вариантом является 5-6 разовый прием пищи небольшими порциями. А вот большие перерывы между едой повышают риск переедания, особенно вечером и нарушают пищеварительные процессы.

8. Чрезмерное увлечение йогуртами

В 1 баночке йогурта содержится до 4 чайных ложек сахара, который провоцирует выброс инсулина и повышает аппетит. Уже через пол часа вы можете почувствовать голод. Помните, что сладкий йогурт – это не диетическое питание, а лакомство, которым можно побаловать себя 2 раза в неделю.

9. Срывы

«Эх, была — не была…»! Часто худеющие позволяют себе срываться во время похудения. Соблазнов вокруг всегда много: свадьба у подруги, день рождения и другие мероприятия с вкусной едой и алкогольными напитками. Прежде чем потянуться к бокалу с вином или порции шашлыка, подумайте, как эта минутная слабость отодвинет вас от вашей мечты на много шагов назад.

10. Расслабление после получения результата

После того как результат достигнут, нельзя расслабляться, впадать в эйфорию и думать: «Все, я сделал (-а) это!». А ведь основная работа над собой только начинается!

У нашего организма есть внутренняя память, он долго помнит свое прежнее состояние. Исследования показывают, что телу нужно около 2 лет, чтобы принять новый вес как основной. До этого оно стремится во чтобы то ни стало вернуться к прежним параметрам. В целом считать, что похудение удалось, можно, если вы удерживаете результат 10-15 лет.

Совет. Прежде чем начинать сбрасывать вес, подумайте – готовы ли вы отказаться от старых привычек и штурмообразных диет навсегда? Отдаете ли себе отчет в том, что речь идет об изменении жизни в целом? Если вы не готовы меняться, то нет смысла все это затевать…

11. Обман самого себя

За динамикой веса нужно следить для того, чтобы вовремя спохватиться, если вдруг что-то пошло не так. Однако у многих худеющих свои отношения с весами. Если они видят, что цифры не меняются, то для них это сигнал: можно есть все подряд, возвращаться к милым старым привычкам!

А ведь после того, как вы похудели, вам и еды требуется меньше – как легковому автомобилю нужно меньше бензина, чем грузовику.

Важно научиться толковать цифры на весах. На вес влияют физическая активность, соленая пища, алкоголь, гормональный цикл – все факторы, изменяющие баланс жидкости в организме. Разница между сегодняшним и вчерашним весом может составить 1-2 кг. Это с одной стороны. С другой, съев сегодня тортик, вы вовсе не обязательно завтра увидите последствия при взвешивании, и это может сбить вас с пути.

Совет. Вместо постоянной лихорадочной гонки за граммами или полного игнорирования весов лучше взвешиваться не каждый день, но регулярно и оценивать свой вес в динамике, в интервалах месяца или года.

12. Вера в то, что курильщики быстрее худеют

Это миф, который надо сразу отбросить. Курение никак не способствует снижению аппетита, не влияет на похудение, и мало того, наносит непоправимый вред здоровью, портит эластичность кожи, разрушает легкие..

СТОП, МАШИНА!

10 правил, которые помогут остановить качели. Вам нужно:

1. Помнить главный закон похудения

Неразумно надеяться, что вот сейчас вы сбросите вес, а потом радостно вернетесь к старым привычкам в еде и любимому дивану. Вес – это то, что мы едим и как двигаемся.

2. Понять себя худеющего

Думаете о похудательном периоде, как о неизбежной тяготе, времени, когда надо просто выжить, чтобы потом-то начать жить? Тогда вы относитесь к «проектному» типу людей. Они всегда целеустремленно и успешно сбрасывают вес, но обычно набирают его снова. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо осознать: похудение – это не краткосрочный проект, это – на всю жизнь.

3. Понять себя толстеющего

Изучайте свои привычки. Ведь лишние килограммы прилипают к вам не из-за мифической генетической предрасположенности или нарушения обмена веществ. Человек ест больше, чем тратит – вот и толстеет. Как, что и как часто попадает на ваш стол? Как вы относитесь к чувству голода? Притупляете его сигаретой, кофе? А чувство сытости? Успеваете ли «ловить» его за обедом? Служит ли вам еда утешением от обиды? От скуки?

4. Забыть про мечты

Перестаньте бесконечно прокручивать в воображении картинки прекрасного будущего, когда вы, такая вся похудевшая до модельных размеров, бегаете по пляжу в крошечном бикини. Подобные мечты заставляют худеть быстрее, садиться на жесткие диеты. Поэтому перестаньте мечтать, а всю энергию направьте на изменение тех привычек, что и стали причиной набора веса.

5. Не ориентироваться на килограммы

Тем, кто худеет, обязательно нужна цель. Но лучше, если она выражается не в килограммах. Такая постановка вопроса поддерживает иллюзию, что достижение определенного веса – это все, к чему мы стремимся. Что вы будете делать, когда килограммы уйдут? Как будете поддерживать вес? Вот важные темы для размышлений.

6. Не совершать революцию

Не надо пытаться изменить все, сразу и навсегда. Революционные настроения в стиле «Вперед, на штурм Зимнего!» приводят к бунту, а потом к застою.

7. Придерживаться тактики «трех изменений»

Сделайте одновременно только 3 изменения в образе жизни. Например – овсянка на завтрак, 2 лестничных пролета пешком ежедневно, спать в 12 часов вечера. Продолжайте так месяц. Затем поменяйте еще три пункта. Для изменения образа жизни у нас времени много – вся жизнь. Спешить некуда.

8. Быть честным с самим собой

Обычно сброшенные килограммы начинают возвращаться, когда человек преуменьшает показания на весах. Избегать весов, когда джинсы на талии начинают давить, — типичный пример самообмана, который ни к чему хорошему не приводит. Имейте в виду, раз похудев, вы не обзавелись иммунитетом к калориям!

9. Извлечь урок

Изучайте старый неудачный опыт. Подумайте, почему килограммы вернулись. Уделите достаточно внимания разборке каждого срыва. Почему он случился. Голод? Скука? Одиночество? Усталость? Ищите причину! Это что-то конкретное, а не пресловутая слабая воля, в которой мы себя обычно обвиняем. Разобравшись, что к чему, в следующий раз вы не наступите на старые грабли.

10. Верить в себя

«Сделать это» смогли уже сотни и тысячи людей до вас. И вы тоже сможете! 

Добиться желаемой цели вам поможет также знакомство с мифами о похудении.

Umagazine.ru поговорил с профессиональными экспертами в

питании

и выяснил все о самых распространенных ошибках, которые допускают те, кто стремится стать обладательницей идеальной фигуры. Также они рассказали, как их можно безболезненно исправить.

Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать

Ошибка № 1: надежда на чудо

Юлия Гурбанова, член Российского союза нутрициологов и диетологов: «Вера в то, что существует волшебная таблетка, которая поможет похудеть на 10 килограммов за пару недель, была, есть и, скорее всего, будет. Сколько бы адекватной информации сейчас ни было доступно в интернете, у нас почему-то до сих пор популярны БАДы, порошки, голодные диеты и кремы для похудения, то есть любые жиросжигающие средства, которые обещают быстрые результаты.

Здесь нужно знать одну вещь: реальная скорость потери жира в организме составляет 0,5–1 кг в неделю. И даже если ничего не есть или есть один лишь сельдерей и худеть быстрее, жира из организма уходит все равно 0,5–1 кг в неделю, не больше. Надо просто понимать, что, если у вас на протяжении нескольких лет были одни и те же пищевые привычки, за пару недель, к сожалению, ничего изменить не удастся. Действительно потребуется приложить усилия и подождать какое-то время, поставить перед собой реалистичные цели и подумать, как воплотить их в жизнь, а также решить, что делать с питанием и собственной активностью. Важно не стремиться выбрать очередную волшебную диету, а понять, как лучше всего настроить свою систему питания, которой вы будете придерживаться всю дальнейшую жизнь. Потому что только такое масштабное изменение привычек и принесет результаты».

Если есть эти овощи, можно терять по полкило в день Читать

Ошибка № 2: перфекционизм

Мария Иванова, нутрициолог: «Вторая ошибка противоположна первой — это излишний перфекционизм. Люди считают, что путь к идеальному телу лежит через страдание, пот и слезы. Многие, кто ежедневно убивается в спортзале, думают, что результат нужно выстрадать, что надо испытать стресс, чтобы добиться хороших результатов. Действительно, когда мы смотрим Инстаграм популярных людей, которые каждый день выкладываются в тренажерном зале и выставляют свои фотографии оттуда, складывается впечатление, что есть только такой способ, ведь они выглядят так только благодаря упорным тренировкам. Мы не учитываем других вещей, не знаем, что происходит за кулисами: как эти люди питаются в обычное время, какой у них уровень активности. 

В первую очередь нужно подумать, что следует сделать именно вам, какие изменения в питании помогут почувствовать себя лучше. Но при этом важно не забивать на все остальные сферы жизни. Не надо жертвовать собой ради тренировок или диеты, потому что это принесет не счастье, а только стресс. Вы будете как загнанная лошадь на финише: она, конечно, добежала, но выглядит плохо. Вот поэтому, когда мы страдаем перфекционизмом и пытаемся загнать себя в очень жесткие рамки, действительно какое-то время выезжаем на силе воли, но в долгосрочной перспективе это не работает. Нужно щадить себя, отдыхать и давать себе возможность спокойно, постепенно и размеренно идти к цели». 

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Ошибка № 3: постоянное деление на до и после, здоровое и нет и так далее

Юлия Гурбанова: «Третья ошибка — это то, что мы делим продукты на категории. Например, одни полезные, а другие нет. Еще люди разделяют целые циклы своей жизни: вот сейчас они на диете, и то, что они едят, отличается от их обычной еды. Основная ошибка в том, что человек думает о диете не как об изменении образа жизни, а как о краткосрочном процессе, который когда-нибудь закончится. Разумеется, мы соглашаемся терпеть какие-то лишения в еде, чтобы потом, похудев, спокойно вернуться к старым привычкам. Но это не работает. Если перестать соблюдать любые правила питания, все сброшенные килограммы вернутся. Поэтому нужно искать корень всей проблемы, работать с причинами, которые привели к этому состоянию, над своими привычками, а не думать, что есть какие-то продукты, которые могут помешать снизить вес или добиться цели.

Тело на самом деле не знает, что мы едим сейчас: сельдерей или хлеб. По сути и то, и то — углеводы, и вопрос только в количестве. Еду можно есть всю, но важно не переедать и учиться балансировать свой рацион. Тогда можно будет есть все, хоть бургеры или пиццу. Любая еда хороша, ведь она дает энергию и может принести пользу. Под пользой понимается в том числе и сохранение психологического комфорта. Именно поэтому продукты, которые мы считаем условно вредными (например, чипсы), тоже можно сохранять в рационе — именно ради психологического комфорта. Мы продолжаем их есть, не срываемся, и у нас все хорошо».

Картофельная диета: как она работает и как помогает похудеть Читать

Ошибка № 4: зацикленность на мелочах

Юлия Гурбанова: «Это поиск бесконечных лайфхаков и секретов, которые могут помочь. Мы заморачиваемся на тему того, с какой скоростью впитывается какой-то углевод или как приготовление пищи влияет на химический индекс продукта, хотя на самом деле для наших целей важно совсем не это. Не нужно зацикливаться на мелочах, смотрите на общую картину и анализируйте ее. Тело — это биологическая машина, которая подчиняется базовым законам физики, а значит, для снижения веса или налаживания схемы питания важны несколько вещей.

• Баланс калорий. Что бы ни делали, какую бы еду ни ели, важно лишь количество калорий, которые вы потребляете в сутки. Перебрать необходимое суточное количество калорий можно и полезной едой, поэтому нужно подсчитывать их количество.

• Баланс БЖУ. Когда мы следим за количеством потребляемых калорий и едим правильными порциями, не переедая, следующее, на что стоит обратить внимание, — это сбалансированность питательных веществ. Белки, жиры и углеводы, конечно, дают энергию, но, если вдруг что-то из этого мы недоедаем или переедаем, система обмена веществ начинает давать сбои. Набор или снижение веса может зависеть как раз от дисбаланса.

• Витамины и минералы. Эти маленькие элементы настраивают весь процесс усвоения калорий, белков, жиров и углеводов. Если думаете, что будете пить БАДы и витаминные комплексы, и все будет хорошо, вы ошибаетесь. Витаминные комплексы по степени важности находятся на третьем месте: на первом всегда калории, на втором — сбалансированность БЖУ, и только потом идут витамины. Если не знаете, какие БАДы вам надо пить, не пейте.

Очень важно получить максимальное количество полезных веществ в первую очередь из еды и есть нормальные порции. А уже затем корректировать время и количество приемов пищи. По сути, не важно, за сколько раз вы съедите норму калорий: за три, пять или один прием пищи, — результат будет один и тот же. Другой вопрос, что за один раз очень сложно получить все то физиологически необходимое разнообразие питательных веществ».

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Ошибка № 5: постоянно откладываете на потом 

Мария Иванова: «И, наконец, пятая ошибка — это убеждение, что у нас еще достаточно времени, чтобы измениться. Мы всегда откладываем что-то, ждем более удобный момент, потому что сейчас, например, командировка, поездка на выходные к родственникам или отпуск. «Начну в понедельник» — это классика. На самом деле ожидать магического времени, когда вдруг у нас не окажется никаких других дел и мы сможем начать, — это большая ошибка. Потому что, если бы у нас было свободное время, мы бы его давно уже чем-то заняли. 

Есть такая поговорка: «Нет ничего более постоянного, чем временное», поэтому временные помехи не имеют никакого отношения к тому, что действительно нужно делать. Умеренное питание и физическая активность — именно они должны быть основой всего».

Читайте также: Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм