Домашние тренировки — не всегда вынужденная мера! Порой именно они дают отличные результаты, поскольку вы тренируетесь в своем режиме, не боитесь что-то сделать не так и уверенно движетесь к своей цели.
Но то, в чем они проигрывают занятиям с профессиональным тренером — отсутствие поддержки и достаточной теоретической базы. Узнайте, какие ошибки в тренировках могут саботировать ваш результат!
1. Вы выбрали не ту фитнес-программу
Чаще всего новички фитнеса, решившие заниматься дома, выбирают программу, ориентируясь на рекламные баннеры или обещания «фитнес-гуру». Но среди них одинаково много как профессионалов, так и дилетантов.
Чтобы тренировки были в радость, и вы смогли действительно освоить правильную технику упражнений (а это — гарантия результата), ищите программы от профессионалов, решающие именно ваши проблемы — сбросить лишние килограммы, нарастить мышцы, улучшить здоровье спины, создать соблазнительные женские формы. Обязательно читайте отзывы и не попадайтесь на удочку сладких обещаний!
Факт!
Специалисты из Santa Clara University пришли к выводу, что хотя домашние тренировки менее стрессовые, чем занятия в спортзале, а также более мотивированные, лучше все же тренироваться в группе единомышленников. А все потому, что тренируясь в одиночку, вы рискуете делать упражнения не на максимальном усилии. Такие данные были опубликованы в International Journal of Wellbeing.
2. Недооцениваете пользу разминки
Небольшая разминка не только подготавливает тело к последующим нагрузкам, но и в разы повышает эффективность тренировки! Разогретые мышцы продуктивнее работают, а значит, быстрее увеличивается их производительность и объём. Хотите скорейших результатов — никогда не пропускайте разминку!
При этом разминка должна быть обязательно динамической. Статическая может тормозить прогресс в фитнесе. Об этом говорит исследование 2013 года, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
3. Пытаетесь прыгнуть выше головы
В профессиональных фитнес-программах обычно есть три уровня нагрузки: для новичков, атлетов со средним уровнем подготовки и для продвинутых спортсменов. Однако встречаются фитнес-программы, где уровень всего один — и тот наивысший.
При этом многие атлеты не учитывают, что подготовка фитнес-тренера, как правило, выше среднестатистического человека. И если пытаться все делать, как он — можно столкнуться с эффектом перетренированности или получить травму. Подстраивайте фитнес-программу под себя, выполняя адекватное количество подходов и повторений каждого упражнения. А если какое-то из них пока не дается, его лучше пропустить.
4. Тренируетесь в неподходящее время
Когда тренироваться — утром, днем или вечером — вопрос, который волнует многих фитнес-атлетов. С точки зрения продуктивности занятий заниматься нужно тогда, когда у вас пик сил. Для каждого это свое время, в зависимости от биоритмов организма.
Также очень важно учитывать специфику тренировок. Активные упражнения, напоминающие утреннюю зарядку, и занятия на тренажерах идеально подойдут для утра. Функциональные тренировки, силовые упражнения, круговые тренировки показаны в середине дня, а расслабляющие занятия йогой и пилатес идеальны вечером. Однако любая тренировка эффективна тогда, когда вы к ней готовы.
Осторожно!
Исследования показали, что утро — обычная пора для сердечных приступов и инсультов. Если тренировка дается с трудом, вам сложно выполнять нагрузку, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом.
5. Плотно обедаете прямо перед тренировкой
Во время самоизоляции многие люди чаще выбирались к холодильнику, чем на улицу. Это и привело к увеличению веса. И хотя сейчас можно бродить по городу хоть целый день, старые привычки никуда не делись.
Чтобы еда не мешала продуктивно тренироваться, плотные приемы пищи нужно планировать за 1,5 — 2 часа до тренировки или в течение часа после нее. Ну а если обед был давно, перед тренировкой можно съесть небольшой перекус — тост с арахисовым маслом, ломтик авокадо, банан, фитнес-батончик или протеиновый коктейль.
Помните: плотная еда незадолго до занятий в разы снижает их эффективность, так же как и голодание.
6. Не следите за уровнем кислорода
Все мы с детства помним, что любая тренировка должна проходить в хорошо проветриваемом помещении. При интенсивных нагрузках тело нуждается в большем количестве кислорода. Душное помещение может способствовать появлению головных болей, усталости.
Если это возможно, заниматься лучше с открытой форточкой. А в непогоду нужно проветривать помещение за 15-30 минут до начала тренировки.
7. Выбрали неправильный темп занятий
От темпа тренировок зависит конечный результат. Настроиться на тренировку поможет хорошая музыка, она же задаст нужный темп.
Учитывайте, что отдых между подходами упражнений не должен быть ни слишком длинным, ни слишком коротким. В первом случае можно растерять силу и энергию уже на старте, а во втором — начать лениться, быстро сводя пользу тренировок на нет. Лучше всего — заниматься в режиме тренера, если вы выбрали видео-сопровождение, подстраивая количество повторов упражнений для себя. Или планировать отдых в пределах 30 — 60 секунд.
А если речь идет о часовых занятиях йогой, аэробикой или пилатесом, перерывы делаются только для того, чтобы сделать глоток воды.
Факт!
Эксперты American College of Sports Medicine рекомендуют делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут тренировки.
8. Не сочетаете кардио с силовыми занятиями
Одна из частых ошибок, которые совершают новички в домашних тренировках — зацикливаются только на кардио или силовых нагрузках. При этом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишнего жира оптимальный вариант тренировки — 2-3 раза в неделю кардио и 2 раза силовой тренинг.
При этом занятия кардио не обязательно должны быть длительными. Достаточно 30 минут в день.
9. Не используете рабочие веса
В спорте как никогда важно не останавливаться на достигнутом. А потому следует каждые 3-4 недели, в зависимости от начального уровня подготовки, увеличивать темп, интенсивность занятий или кратность.
Хорошее подспорье для домашних тренировок — разнообразные утяжелители. Они позволяют дать должную нагрузку мышцам, стимулируя их прочность и способствуя увеличению объёма. Если фитнес-снаряжение пока не по карману, используйте подручные средства — например, бутылки и мешочки с песком.
Кстати!
Эксперты Аmerican Council on Exercise обнаружили, что тренировки с отягощениями, например, гирями, улучшают основную силу до 70% и повышают аэробные способности.
10. Не даете телу отдохнуть полноценно
Чтобы поддерживать стройное и крепкое телосложение и всегда быть в форме, нужно сделать ночной сон одним из главных приоритетов.
Исследования показывают, что хроническое недосыпание влияет на уровень гормонов, вызывая нарушения, что может привести к увеличению аппетита и набору лишнего веса. А кроме того, тренировки, практикуемые во время усталости, малоэффективны, но очень травматичны.
Специалисты Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рекомендуют спать не менее 7 часов каждую ночь для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Комментарий эксперта
Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации. Заведующий травматолого-ортопедическим отделением ФНКЦ ФМБА России
Многие люди, занимаясь спортом дома, совершают несколько типичных ошибок. Так, большинство «домашних спортсменов» начинают занятия без разминки. Это неправильно и даже вредно для организма. Небольшая разминка в течение 10-15 минут нужна для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к усиленным нагрузкам. А главное назначение разминки перед тренировкой — минимизация риска возникновения травм, а также профилактика болей в суставах и мышцах.
Другая распространенная ошибка — выполнение однообразных упражнений. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому через некоторое время комплекс упражнений, которые человек выполняет изо дня в день, становится неэффективным. Именно поэтому следует делать тренировки разнообразными, например, в понедельник выполнять кардио-упражения, в среду — силовую тренировку на спину и руки, а в пятницу — упражнения для укрепления ягодиц и бедер.
Тренировки каждый день и чрезмерные нагрузки на организм — две частые ошибки, которые допускают люди при занятиях дома.
Для того чтобы занятия спортом приносили удовлетворение и эффект, необходимо заниматься в удовольствие, важно подобрать подходящий тип физических нагрузок, а также определиться, в какой половине дня вам удобнее заниматься. Также нельзя быть к себе слишком строгим и ровняться на других, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет по силам для вашего организма.
Следует прислушиваться к себе на всех этапах тренировки и при малейшем недомогании, например, головокружении и тошноте, боли в сердце или правом боку, снизить темп или завершить тренировку. Конечно, стоит уделять внимание технике, не стремитесь быстрее закончить тренировку, особенно во время первых занятий. С самого начала необходимо научиться правильно выполнять упражнения, для этого можно внимательно посмотреть видео-урок или сходить на ознакомительное занятие к фитнес-тренеру.
Комментарий эксперта
Екатерина Антонова, фитнес-тренер
В связи со сложившейся обстановкой в стране и мире, а также растущей занятостью населения многие выбирают не тратить время на посещение спортзалов. Они тренируются дома.
С какими ошибками они могут столкнуться?
1. Самая главная ошибка — отсутствие техники выполнения упражнений. Если человек занимается самостоятельно, без опыта, это может привести к различным травмам.
2. Занятия по видео из соцсетей. Хорошо если вы попадете на грамотного тренера, который выстраивает тренировки под разный уровень подготовки и сам понимает то, что делает. К сожалению, интернет кишит некомпетентными специалистами.
3. Прерывание занятий без уважительной причины. Дома большой соблазн отвлечься на множество посторонних вещей, поэтому отсутствие концентрации на занятии не приведет к желаемым результатам.
4. Тренировки без дополнительного оборудования. Тут конечно все зависит от цели занимающегося, но в большинстве своем тренируясь без дополнительных аксессуаров, вряд ли чего-то добьетесь.
Таким образом, чтобы тренироваться дома самостоятельно, нужно очень грамотно подойти к этому вопросу. В идеале найти тренера, который поможет разобраться во всех нюансах.
Комментарий эксперта
Роман Майка, персональный фитнес-тренер, нутрициолог
При минимальном инвентаре тренировки дома вполне могут не уступать тренировкам в фитнес-клубе. Как правило, достаточно пар гантель, а если и их нет, то подойдут бытовые предметы в виде бутылок с водой или тяжелого рюкзака. Но чаще всего главная проблема домашних занятий не в инвентаре, а в постоянстве и приверженности режима тренировок.
Покупая абонемент, как правило, люди берут на себя обязательство ходить и заниматься, ведь они заплатили деньги за это. Поэтому отсутствие дополнительной мотивации — главный враг домашних тренировок.
Для решения этой проблемы подойдет планирование и подготовка — можно заранее выбрать тренировочные дни и даже определиться со временем. Также поможет переодеться в спортивную одежду, которая настроит на тренировочный лад. Главное, как бы вы не тренировались дома, важно помнить, что вы совершили усилие и перебороли себя, а это уже заслуживает похвалы. А долгосрочный результат складывается из таких вот небольших ежедневных усилий.
Комментарий эксперта
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной Ассоциации йоги (Yogaalliance)
Одной из главных ошибок тех, кто пытается тренироваться дома, является неправильное выполнение упражнений. В любом из видов фитнеса самым главным является корректное выполнение нагрузок. Неважно приседаете вы, стоите в планке, пытаетесь освоить асаны, чтобы все это принесло вам пользу и не причинило вреда, нужно делать максимально правильно.
Если у вас нет опыта, вы никогда не занимались с тренером, вы новичок и решили, что в спорте нет ничего сложного, велика вероятность, что самые простейшие упражнения вы будете делать не так. Иногда не спасают даже включенные видео-уроки.
В идеале переходить на «домашние тренировки» тогда, когда за плечами есть опыт, вы занимались с тренером, и можете отправляться в свободное плавание. Потому что вторая проблема, с которой сталкиваются все новички — это то, что тренер вас не видит, нет обратной связи, он не может вас контролировать, поэтому возможны травмы, растяжения и полное отсутствие какого-либо эффекта от тренировок.
Кроме того, отсутствие надзора в этом плане еще и расслабляет: если купивший абонемент человек придет на занятия даже если ему сегодня лень, занимающийся дома всегда найдет повод перенести занятие на завтра или на неопределенный срок, ведь он только встал/поел/ему нужно поработать и т.д.
Если другой возможности тренироваться, кроме как дома, у вас нет, выбирайте тех специалистов, которые досконально объясняют упражнения, рассказывают о нагрузках, противопоказаниях. При этом необходимо отдавать себе отчет в том, что спорт «на удаленке» приравнивается к факультативу, то есть вся ответственность ложится на вас, а не на тренера, следовательно, нужно быть мотивированным и много трудиться.
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise / Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D., et al // J Int Soc Sports Nutr. – 2014
Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D / Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al // National Academies Press (US) – 2011
Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review / Cooper C. B., Neufeld E. V., Dolezal B. A., et al // BMJ Open Sport Exerc Med. – 2018
Frequent exercise: A healthy habit or a behavioral addiction? / Chen W.-J. // Chronic Dis Transl Med. – 2016
Когда вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, есть опасность упустить важные моменты, влияющие не только на результат, но и на мотивацию, здоровье и самочувствие. Без контроля опытного тренера и сбалансированной программы увидеть прогресс будет трудно, даже если вы правильно выполняете упражнения. Почему? Давайте разбираться.
1. Отсутствие тщательной разминки!
Многим кажется, что растяжка — не так чтобы серьёзный спорт и уж точно не тяжёлая нагрузка, поэтому можно приступать к основным подводящим к шпагату упражнениям без предварительного разогрева. Это не так! Стандартная суставная разминка, кардио, бег на месте, прыжки на скакалке, — всё это необходимо, чтобы как следует разогреть мышцы, благодаря чему повышается их эластичность, а значит — и эффективность тренировки.
2. Беспорядочный набор упражнений.
Если вы тренируетесь по принципу “чем больше, тем лучше” и пытаетесь сделать все-все известные вам упражнения за одну тренировку — результат будет, но восстанавливаться после такой ударной дозы активности придётся неделю. А в растяжке главное — регулярность и постепенное повышение нагрузки. Это значит, что тренироваться лучше каждый день, чередуя упражнения на продольный, поперечный шпагат и гибкость спины.
3. Тренировки “из-под палки”.
Когда у вас пропадает мотивация, падает настроение, вы не выспались, испытываете голод или усталость, но продолжаете заставлять себя заниматься через головную боль и спазмы в животе, — делаете только хуже. А если ещё и корите себя за то, что ничего не получается, совсем беда! Не надо так. Важно ассоциировать тренировки с приятными ощущениями, хвалить себя и наслаждаться процессом, только так растяжка может войти в полезную привычку.
4. Занятия в тишине и одиночестве.
Вы удивитесь, но музыка и хорошая компания творят чудеса! Попробуйте создать подборку мотивирующих треков и пригласить на тренировку пару единомышленников, поиграйте в тренера и показывайте друзьям, как правильно выполнять упражнения. Лёгкий элемент соперничества, поддержка, единение в комплексе с ритмичной музыкой помогут сделать тренировку приятнее и эффективнее.
5. Растяжка через боль.
Иногда кажется, что чтобы скорее сесть на шпагат — стоит потерпеть, надавить посильнее, опуститься поглубже, спустя несколько тренировок уже не терпится увидеть результат и разместить фотографию в шпагате в инстаграм. Пожалуйста, не торопитесь! Тянуться нужно постепенно, плавно, бережно относясь к своему организму. Во время тренировки вам не должно быть больно! Может иметь место небольшой дискомфорт, и потерпеть иногда действительно стоит, но только под контролем опытного тренера.
6. Занятия с подручными средствами.
Если вы тренируетесь на старом паркете в растянутой футболке, без коврика, без зеркала, используя томик Толстого вместо специальных блоков для растяжки — есть вероятность, что такие тренировки быстро наскучат. Спорт — это не только про здоровье, но и про красоту, вдохновение, хорошее настроение! Создавайте его, помогайте себе идти к цели с удовольствием! Купите яркие леггинсы, установите дома зеркало в полный рост, заведите приятный на ощупь коврик для йоги и маленькие подушечки для подкладывания под колени. Всё это не так сложно и дорого! Зато очень мотивирует и укрепляет намерение заниматься на постоянной основе.
7. Растяжка после еды и перекус во время растяжки.
Как многие, наверное, знают, любые физические нагрузки рекомендуются не раньше, чем через 1,5-2 часа после еды. Но многое зависит не столько от времени, сколько от того, что и как вы едите. После десятка куриных крылышек вряд ли стоит нагружать организм интенсивным тренингом, ведь все его силы уходят на переваривание тяжёлой пищи. В день тренировки постарайтесь съесть что-нибудь лёгкое, вспомните, какие салаты вам нравятся, съешьте творожок или выпейте йогурт. И забудьте об обильном питье и вкусняшках в процессе занятия (никакие орешки и сухофрукты исключением не являются)!
8. Вы всё знаете и умеете сами.
Поэтому вам не нужны обучающие видео, рекомендации и советы по режиму тренировок и отдыха, технике выполнения упражнений и т.д. Всё получится по наитию, ведь вы отлично ориентируетесь по собственным ощущениям… Нет! Не получится. Если только у вас нет спортивного образования, вы не проходили специализированные курсы и не изучали физиологию (строение тела человека на биологии в школе не считается). Растяжка может быть опасной и травматичной, а неверное выполнение упражнений — привести к нарушениям осанки, проблемам с суставами и другим неприятным последствиям.
9. Стеснение, страх и чувство неловкости.
Присутствие ваших домочадцев, ощущение собственной “деревянности”, осознание того, что у вас не получается повторить упражнение в точности так, как показывает тренер на видео, — всё это может отравить эмоциональный фон ваших тренировок, а это — очень и очень важный аспект! Поэтому! Не забываем, что все мы учимся, и первое время ни у кого не получается сделать всё идеально. Делайте упрощённые варианты упражнений, радуйтесь каждой маленькой победе и не позволяйте улыбкам близких смутить вас на пути к цели! Расскажите им, как важна их поддержка, и пусть они лучше помогут вам пониже опустить в складке или сделать красивое фото для соцсетей.
10. Отсутствие замеров от занятия к занятию.
Чтобы заметить и зафиксировать свой успех — делайте регулярные замеры! Как правильно измерить расстояние до пола до и после тренировки, я рассказываю в своих курсах. Это избавит вас от ощущения, что ничего не получается, и поможет в ситуации, когда покажется, что всё бесполезно, прогресса нет, вы бездарность, а тренировки не дают никакого эффекта. Такого просто не бывает! И если вы регулярно занимаетесь, прогресс обязательно будет! Просто у каждого он свой, ведь каждый организм уникален.
А чтобы не рыскать в интернете в поисках подходящих комплексов, можно прямо сейчас присоединиться к моему онлайн-курсу “Шпагат Дома”, который дополнят подборки упражнений в профиле instagram.com/shpagat.doma/ Вместе с доступом к тренировкам вы получаете приглашение в чат поддержки, где я лично отвечаю на вопросы и слежу за тем, чтобы ваш тренировочный процесс проходил максимально приятно и безопасно.
Автор — Дарья Мороз, сегодня в аккаунте YogaJournal в 18:00 будет прямой эфир, не пропусти!
В данный период домашние тренировки становятся как никогда актуальны и популярны. Интернет-ресурсы «выдают» много информации по онлайн программам и упражнениям. Эти тренировки имеют одну важную особенность — в них абсолютно всё зависит от тебя, если ты тренируешься один без тренера. На групповых занятиях или занятиях с тренером Вы можете «свалить» свою неудачу на кого-то другого, то на тренировках дома в своих неудачах можно винить лишь себя.
Результат будет зависеть только от Вашего самоконтроля и желания становиться лучше с каждым днём. Но зачастую из — за неопытности или невнимательности во время домашних тренировок, возникают ошибки.
С целью избежать травм и напрасно потраченного труда, расскажем о наиболее распространённых ошибках самостоятельного домашнего тренинга:
- Отсутствие разминки
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам, ускоряют кровообращение, расширяют амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм.
Разминка бывает следующих видов:
1. универсальная или общая — выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
2. специальная — направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
3. динамическая растяжка — популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.
Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:
· Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
· Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
· Подготовка ЦНС к физической работе;
· Улучшение циркуляции крови;
· Стимуляция выработки гормонов.
Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности.
В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.
- Плохо оборудованное место
С целью разнообразить тренировочный процесс и получить максимум пользы и удовольствия, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта. Хорошо выбрать те, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут внести в домашние занятия фитнесом креативность и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах!
Какой выбрать спортивный инвентарь для тренировок дома?
Это 4 простые вещи: коврик, фитбол, гантели и различные виды эспандеров и резинок. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров!
- Плохая вентиляция воздуха
Тренировки должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении с целью избежания «духоты» во время физических нагрузок — снижение умственных и физических способностей в душном помещении связано с нарушением мозгового кровообращения.
Духота вкупе с высокой температурой воздуха ухудшают работу сосудов головы и сгущают кровь. В свою очередь, густая кровь с трудом перемещается по сосудам. И как результат, нарушается кровообращение во всём организме, в том числе и в головном мозге. Чтобы избежать ухудшения работы мозга, нужно пить достаточно много воды и чаще проветривать помещение, в котором вы долгое время занимаетесь!
- Отсутствие программы тренировок
План тренировок обязательно должен быть у каждого, кто тренируется дома самостоятельно. Неважно, где она будет написана: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования гарантирует эффективность тренировок и рост спортивных показателей!
Организм человека – это сложная биологическая система и, если вы хотите добиться результатов, то нужно правильно работать над развитием нужных параметров своего тела. Как известно, разные нагрузки по-разному воздействуют на организм, значит, чтобы добиваться хороших результатов, нужно использовать правильные методы.
Чтобы программа тренировок была эффективной, она должна быть подготовлена специалистом, который обладает профильным образованием и опытом работы в спорте.
Тренеры нашего клуба Probiathlon разрабатывают и составляют индивидуальные тренировочные планы под каждого спортсмена!
Программа тренировок включает в себя:
1.Правильный комплекс упражнений и инструкции по разминке.
2. Правильную дозировку и уровень нагрузок для решения определенной задачи, так же программа предусматривает постепенное развитие и повышение нагрузок.
3. Сбалансированный, продуманный режим тренировок и отдыха, как для отдельных мышц, так и для всего организма.
4. Программа спортивных занятий обязательно должна сочетаться с планом питания, тогда вы достигнете успехов.
5. Рекомендуется вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои достижения, различные параметры, рабочие отягощения и нагрузки
- Занятия без тренера
Наконец, самая значимая ошибка при домашних тренировках — незнание техники упражнений. Когда рядом нет тренера, показать упражнения и скорректировать Вас некому. Конечно, есть Youtube и большое количество роликов с техникой упражнений и методиками тренировок, но ведь там показывают стандартную среднестатистическую технику…
А что если в некоторых упражнениях вам нужна будет своя специфическая техника? В связи, например, с какими-то вашими заболеваниями или особенностями строения вашего организма?
Ваше состояние должно быть главным критерием правильности тренировки!
Неправильно исполненные упражнения — это не только опасно для здоровья, но может привести к дисбалансу мышц в вашем теле и ограничить их движение. Если вы будете делать упор только на одну группу мышц, вы можете не достичь желаемых результатов.
Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале. Дома всегда комфортно, уютно, нет лишних глаз. Правда, эффект будет только в случае регулярных занятий. Причем лучше заниматься меньше, но чаще, чем редко, но до потери пульса. Идеальный вариант — 3-4 тренировки в неделю минимум по 30–40 минут. Тренеры рекомендуют сочетать кардио-тренировки, силовые нагрузки и гимнастику.
Нагрузки всегда должны подбираться в зависимости от пола, общей физической подготовки, а также целей и задач человека. Количество тренировок и их содержание — индивидуальный процесс.
Команда профессиональных тренеров клуба Probiathlon приглашает Вас на онлайн тренировки, которые ежедневно проводятся в Zoom. Специально для Вас мы разрабатываем различные программы, направленные на повышение работоспособности , рост функциональных и силовых показателей, а так же поддержания Вашей спортивной формы!
Автор – Селезнева Наталья
Что я делаю не так во время домашних тренировок? 8 ошибок, которые тормозят прогресс
Мы можем часто не замечать недочёты, но именно они отдаляют результат.
Во время длительной самоизоляции многие из нас успели познакомиться с домашними тренировками, а кто-то даже втянулся в них с головой. И на это есть весомые причины: занятия в квартире удобны, доступны каждому и не менее действенны, чем походы в спортивный зал.
Если вы всё ещё сомневаетесь в их эффективности и с досадой замечаете, что прогресса нет, стоит задуматься: всё ли вы делаете правильно? Рассказываем о восьми типичных ошибках, которые отдаляют нас от положительного результата тренингов.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Разминка — это обязательная составляющая любого занятия. Она разогревает мышцы и связки, подготавливая их к дальнейшей нагрузке. Если пренебрегать этой частью тренировки, то можно заполучить травму и к тому же снизить эффективность основной сессии. Ведь, согласитесь, вряд ли у вас получится выполнить условные махи ногами в полную амплитуду, если вы как следует не разомнёте тазобедренный сустав.
Фото: istockphoto.com
То же самое и с растяжкой — она обязательна после тренировки. Стретчинг улучшает эластичность мышц, подвижность суставов и ускоряет процессы восстановления. Без такой активности ваше тело будет болеть на следующий же день после интенсивной нагрузки, поэтому к занятиям вы сможете вернуться не скоро. А это нарушит регулярность!
Слишком частые тренировки
Если вы не профессиональный атлет, который всю жизнь посвящает спорту, то тренироваться каждый день нет необходимости. В противном случае мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться — на это им нужно как минимум 48 часов — и, следовательно, расти.
Желание прыгнуть выше головы
Оно влечёт за собой ряд ошибок. Во-первых, не стоит приступать к высокоинтенсивным тренировкам для продвинутых в начале спортивного пути. Например, жиросжигающие сеты HIIT привлекают новичков многообещающим описанием, но выполнить их трудно даже продвинутым. Без опыта вы вряд ли сделаете все упражнения правильно и в конце концов рухнете совершенно без сил — хорошо, если без травм.
Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать с простых упражнений, которые знакомят тело с нагрузкой, и постепенно повышать интенсивность. В случае с упомянутыми интервальными тренировками можно сперва позаниматься кардио, плавно увеличивая время занятий с 10 до 30 минут.
Фото: istockphoto.com
Во-вторых, тренироваться с большим утяжелением на первых порах — тоже не лучшая идея. Люди с хорошей физической подготовкой могут свободно использовать снаряжение, остальным же не стоит пренебрегать упражнениями с собственным весом. Помните: цель тренинга не заключается в том, чтобы выжать из себя все соки без остатка. Нагружать себя следует в меру, но не сверх неё.
Нарушение порядка упражнений
Если вы уже подключились к онлайн-тренировке, выполняйте все упражнения в том порядке, в котором советует инструктор. Программа занятий создаётся с учётом того, чтобы извлечь из неё максимум пользы и грамотно проработать все группы мышц. Поэтому здесь важно учесть два момента: выбрать действительно хорошую сессию, которую составил человек с опытом и должными знаниями, и не заниматься самодеятельностью.
Неправильный темп тренировок
Одна из важнейших его составляющих — отдых между подходами в упражнениях. Он не должен быть слишком коротким или, напротив, длительным. В первом случае тело не успеет восстановить энергию для качественного продолжения тренировки, а во втором — вы слишком сильно расслабитесь, и эффект от занятия затухнет.
Ещё один фактор, влияющий на результат, — темп выполнения упражнений. Если делать подходы быстрее, чем советует онлайн-инструктор, прогресс не станет ближе. Возможно, даже наоборот: мышцы просто не успеют включиться в работу, а суставы перегрузятся. От слишком медленного темпа тоже мало пользы.
Фото: istockphoto.com
Акцент на количестве, а не на качестве
На любом этапе тренировок огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Только освоив её, вы сможете заниматься качественно, с учётом всех нюансов. А погоню за количеством советуем отложить: неправильная база в сочетании с максимальным числом повторений не принесёт положительного результата.
Отсутствие прогрессии
К нему приводит постоянное повторение одной и той же тренировки. В таком случае тело привыкает к нагрузке и просто перестаёт прогрессировать. Необходимо своевременно повышать её, увеличивая интенсивность, количество повторений и добавляя утяжеление. И, конечно же, нужно пробовать новые программы и активности, а не повторять единственный выученный урок на YouTube.
Недостаточное внимание питанию
Даже идеально выполненная тренировка не приведёт к росту мышц или похудению, если не налажен ежедневный рацион. План питания индивидуален для каждого человека, но он однозначно должен исключать вредную пищу, включать максимум полезных веществ и оптимальное количество белка, а также не выходить за рамки суточной нормы калорий.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Персональный тренер уверяет, что лучше никак не заниматься, чем заниматься неправильно. Проверь, может есть повод пропустить тренировку?
15 января 2021
Мы, конечно, широко известны своим гедонизмом, а также некоторым пренебрежением нашим редактором по фитнесу, однако иногда мы выпускаем его порезвиться. И вот этот момент настал! В помощь нашему редактору мы пригласили американского персонального тренера Макензи Шенда.
Макензи поделился интересной тенденцией. Оказывается, несмотря на локдаун и полную недоступность фитнес-залов во многих странах, увлечение тренировками в 2020 году не только не уменьшилось, а, напротив, стремительно возросло! Возможно, сказывается так называемый «тюремный синдром»: когда людям никуда нельзя ходить и совершенно нечего делать, они берутся строить свое тело, чтобы не сойти с ума.
Так вот, этот самый домашний бодибилдинг иногда происходит с такими серьезными ошибками, что получается не билдинг, а деконструкция, полнейшее разрушение. Макензи сформулировал для нас семь типичных причин такого неприятного развития событий.
1. Слишком большие нагрузки
«Одно дело, когда ты ощущаешь небольшую боль в мышцах после тренировки. Это нормальный и здоровый процесс, — наставляет Макензи. — Другое дело — боль в суставах или в спине. Последнее — это классический признак того, что ты нагружаешь свое тело слишком резко, так что сдают «основные несущие конструкции».
Начинать тренировки нужно с легкого уровня, даже если ты чувствуешь себя очень уверенно, считает Макензи. Лучше добиваться усталости количеством повторений, чем резким увеличением нагрузки.
2. Слишком быстрый прогресс
Конечно, наращивать мышечную массу без увеличения нагрузки невозможно. Однако ни в коем случае нельзя переходить на следующий уровень через неделю после начала тренировки.
Сначала убедись, что твоя техника правильна. Очень полезно сделать видео того, как ты выполняешь упражнение. Если все безупречно, увеличь количество повторений и темп. Только после этого можно добавлять вес и переходить к более сложному упражнению.
3. Непроверенное оборудование
В фитнес-зале проверка тренажеров, снарядов и другого оборудования — стандартная процедура, которая проводится регулярно. Дома ты можешь понадеяться на то, что тренажер используешь только ты, поэтому он не подвергается особому износу. Однако это не так. Истории о лопнувших жгутах и упавших весовых плитах — совсем не редкость во время массового перехода на домашние тренировки.
4. Тренировки каждый день
Обязательно устраивай «прогул» хотя бы пару раз в неделю, советует Макензи. Во время серьезных нагрузок мышцы получают микротравмы — это нормально и необходимо для их увеличения. Однако, если ты не будешь давать своей мускулатуре хоть иногда расслабиться и восстановиться, микротравмы могут перерасти в макротравмы, и тогда про тренировки придется забыть надолго.
В восстановительные дни можно позаниматься растяжкой или просто сходить на неспешную прогулку пешком.
5. Неправильные отжимания
«Самое простое, популярное и доступное упражнение на самом деле легко запороть, — считает Макензи. — Если ты опускаешь голову, можно потянуть шею. Когда бедра заваливаются вниз, страдает спина».
«Во время отжиманий все твое тело должно двигаться как единая система: бедра и плечи на одной линии, ладони крепко упираются в пол, ягодицы напряжены. Полноценный упор ладонями активизирует внутреннюю мускулатуру, которая страхует позвоночник», — поясняет Макензи.
6. Интенсивные тренировки дольше 30 секунд
«Существует вполне рабочая система коротких интенсивных тренировок, когда ты делаешь быстрые, однако предельно энергичные подходы. Так вот, во-первых, такие упражнения нужно делать действительно из всех сил, чтобы запыхаться, когда ты закончил выполнение. А во-вторых, выполнять подход дольше 30 секунд совершенно не имеет смысла», — уверяет Маккензи.
В наших мышцах содержится весьма ограниченный запас энергии, который мы можем потратить на интенсивные нагрузки, после чего мускулы начинают поглощать аминокислоты, которые вообще-то нужны нам для восстановления уже известных нам микроповреждений мышечной ткани.
7. Тренировки без разминки и заминки
Конечно, нелепое кручение плечами — это не то, что станет хитом твоего инстаграма… (запрещенная в России экстремистская организация) Однако минимальный разогрев перед началом силовой тренировки поможет избежать тех самых повышенных нагрузок на «основные несущие конструкции» из пункта 1. Особенно важно разогревать бедра и торс, считает Макензи.
Заминка или растяжка после тренировки помогает восстановить дыхание, уменьшить последующую боль в мышцах, а также избежать их онемения на следующий день.