Челночный бег – одна из самых недооцененных дисциплин, но с точки зрения пользы для здоровья, улучшения координации, взрывной силы – незаменимая тренировка. Челночный бег не входит в список легкоатлетических соревнований, но вполне заслуженно пользуется авторитетом у учителей физкультуры, в спортивных комплексах «ГТО», норматив по челночному бегу сдают сотрудники силовых ведомств.
Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.
Разновидности челночного бега
Речь идет о разновидности бега на короткие дистанции, когда спортсмен через равные отрезки делает поворот и меняет направление. Если говорить проще, спортсмен бежит сначала вперед, потом назад, такая комбинация может повторяться до десяти раз. На первый взгляд, все просто, однако для тела – все гораздо сложнее. Челночный бег требует выносливости, хорошей физической подготовки.
Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:
- 3х10 – такую дистанцию бегают мальчики и девочки начальной школы, это норматив ГТО, спортсмен должен трижды пробежать расстояние в 10 метров;
- 4х9 – дистанцию бегают ученики средней школы;
- 10х10 – с помощью этой дистанции проверяют физическую форму служащих силовых структур.
Важно! Также существуют и другие варианты челночного бега, когда сначала спортсмен бежит лицом вперед, обратно – спиной вперед. В некоторых случаях нужно оббежать конечную точку или линию, в других – достаточно коснуться ее рукой.
Как правило, челночный бег воспринимают как возможность улучшить общефизическую подготовку. Соответственно, следующий раздел нашей статьи будет посвящен теме влияния этой разновидности бега на организм.
Польза челночного бега
Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.
Челночный бег в обязательном порядке присутствует в тренировочном процессе футболистов, хоккеистов, а также других спортсменов, от которых требуется выносливость, сила, координация.
Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.
Когда вы готовитесь к забегу, в котором присутствуют резкие повороты, изменения направления, челночный бег нужно включить в тренировочный процесс, чтобы подготовить тело к такому нелинейному движению без снижения скорости.
Техника выполнения челночного бега
Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.
Важно! Категорически запрещено начинать пробежку с не разогретыми мышцами.
Техника бега подбирается в зависимости от дистанции. Если дистанция короткая, необходимо задействовать максимальную скорость. Когда дистанция длинная, начинать лучше со средней интенсивностью, а ближе к финишу – ускориться.
Относительно других технических аспектов.
- Старт – спортсмен занимает высокое положение, опорная нога переносится вперед и на ней оказывается центр тяжести. Корпус необходимо немного наклонить вперед, спину оставляют прямой. В квадрицепсах нужно ощущать мощность, это важно, если вы хотите взрывной старт.
- Движение – по команде «Старт!» или «Марш!» спортсмен бежит до финишной линии, оббегает или касается ее, возвращается. Чтобы бежать на максимальной скорости, приземляться рекомендуют не на пятку, а на носок.
- Поворот – в этом заключается отличие челночного бега от обычной пробежки. При развороте спортсмен немного замедляет бег, потом вновь ускоряется. Чтобы правильно выполнить разворот, задействуют стопорящий шаг. Он помогает максимально безопасно сбросить скорость. Выполняют его следующим образом – стопу передней ноги поворачивают на 90 градусов в направлении поворота, корпус при этом поворачивают боком, после отталкиваются ногой, которая находится впереди.
- Дыхание – рекомендуется поддерживать дыхание на два шага, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.
Разучивать, тренировать челночный бег лучше после того, как будет освоена базовая техника линейного бега на небольшие дистанции. Также не стоит забывать, что способность быстро бегать наследуется генетически. Чтобы добиться успеха, необходимо освоить правильную технику старта, движения по дистанции, финиша.
Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.
Грамотно организованная тренировка заключается в следующем – разминка, нагрузки постепенные, четко дозированные, планомерное разучивание отдельных элементов, уменьшение нагрузок к окончанию тренировки. Также имеет значение экипировка спортсмена.
Совет! Обращайте внимание на соответствие обуви и поверхности, по которой спортсмен бежит. Для стадионного, асфальтового покрытия нужна разная спортивная обувь.
Как сдать норматив по челночному бегу:
- на ровном отрезке необходимо отметить дистанцию 10 м;
- указать четкий старт, финиш;
- движение начинается со старта (он может высоким или низким);
- спортсмен бежит до отметки, дотрагивается линии;
- после касания спортсмен возвращается к старту, снова касается отметки;
- теперь нужно пробежать последний отрезок к финишу, когда спортсмен заступает за линию, дистанция считается завершенной.
Норматив начинают отсчитывать с момента команды «Марш!» и до пересечения линии финиша. С технической точки зрения этот вид бега принадлежит к координационным упражнениям. Дело в том, что в процессе бега спортсмену приходится резко менять направление, а это требует отличной координации.
Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.
Финальный элемент челночного бега – касание линии (в некоторых источниках – заступ за эту линию). Данный элемент описывают по-разному. В некоторых источниках указан заступ за линию и поворот на 180 градусов, в результате первый шаг после разворота станет движением снова к старту. Такое движение соответствует высокому старту. В других источниках указано касание рукой, чтобы спортсмен занял положение низкого старта.
Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот. Опытные в челночном беге спортсмены в процессе тренировок отрабатывают именно финиш. Они раз за разом прорабатывают финишный участок. Спортсмен и тренер просматривают каждый метр дистанции, продумывают – какое положение тела нужно занять, чтобы пробежать отрезок максимально эффективно. Положение должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно сделать рывок. Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад. Шаги удлиняются и на этом этапе руки можно выпрямить. В таком положении можно поддерживать максимальный темп движения вплоть до финиша и до момента его пересечения. Очень важно, чтобы спортсмен финишировал тоже на максимальной скорости, торможение должно начинаться только через 7-10 шагов после пересечения финиша.
Типичные ошибки
Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.
Когда спортсмены сдают нормативы ГТО, возможны такие сложности:
- фальстарт;
- не пересечение или не касание линии во время разворота;
- намеренное или неосознанное создание помех для других спортсменов.
Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.
- Неправильно распределяется нагрузка. Суть данной дисциплины заключается в том, что бегун преодолевает несколько одинаковых отрезков и зачастую уже к окончанию первой половины дистанции выносливость резко снижается. Тренеры рекомендуют грамотно распределять нагрузку и начинать бег в среднем темпе. Так у спортсмена останется достаточно силы на взрывной финиш.
- Слишком большие нагрузки. Задача тренера — подобрать для спортсмена адекватные его физическому состоянию нагрузки. При этом важно учитывать здоровье человека, сопутствующие заболевания. Важно, чтобы тренировочный процесс приносил пользу, а не вредил.
- Не достаточно быстрое торможение перед поворотом. Данный элемент имеет особое значение, если вы хотите достичь высоких результатов. Выполнить все нужно одним движением — резко развернуть стопу под углом 90 градусов, так, повернуть корпус гораздо легче, поскольку человек останавливается, но сохраняет инерцию движения.
- Бегун не соблюдает технику дыхания. Речь идет о частоте и периодичности вдохов и выдохов. Рекомендуется вдыхать на два шага и выдыхать также на два шага. Дышать необходимо только носом и никак не ртом.
- Отсутствие разминки. Многие спортсмены торопятся приступить к тренировке и игнорируют разминку или выполняют упражнения некачественно. В результат случаются травмы.
Требования для челночного бега
Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде.
Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.
Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.
Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.
Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.
О выборе подходящей обуви для челночного бега
Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.
Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.
Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.
Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.
Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.
Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.
О выборе одежды для челночного бега
Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.
Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом
Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи. Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.
Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.
Необходимо отметить, что дисциплина достаточно сложная и получить положительную оценку достаточно сложно.
Нормативы 3х10 для школьников
Нормативы для мальчиков
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,3 | 10,0 | 9,2 |
| 9-10 лет | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11-12 лет | 9,0 | 8,7 | 7,9 |
| 13-15 лет | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16-17 лет | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
Нормативы для девочек
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9-10 лет | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11-12 лет | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13-15 лет | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 16-17 лет | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Нормативы 3х10 для взрослых
Нормативы по челночному бегу сдают только до 29 лет включительно, после 30 лет данная дисциплина не входит в нормативы ГТО, поскольку в этом возрасте ухудшается состояние костной ткани и возможны травмы.
Нормативы для мужчин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 8,0 | 7,7 | 7,1 |
| 25-29 лет | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Норматив для женщин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 25-29 лет | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.
Норматив для мужчин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 30 лет | 25 | 26 | 27 |
| 30-35 лет | 26 | 27 | 28 |
| 35-40 лет | 29 | 30 | 31 |
| 40-45 лет | 32 | 33 | 34 |
| 45-50 лет | 34 | 35 | 36 |
| Старше 50 лет | 37 | 38 | 39 |
Норматив для женщин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 25 лет | 32 | 34 | 36 |
| 25-30 лет | 34 | 36 | 38 |
| 30-35 лет | 40 | 42 | 44 |
| 35-40 | 48 | 50 | 52 |
Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки
Содержание:
- Виды челночного бега
- Техника челночного бега
- Нормативы по челночному бегу ГТО, МВД, МЧС
- Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу
- Видео челночного бега
Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.
Виды челночного бега
Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:
- Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
- Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
- Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.
Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.
Техника челночного бега
В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:
Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.
Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.
Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.
Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.
Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.
Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.
Нормативы по челночному бегу
В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
| Возраст | Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9,0 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| Возраст | Норматив 3х10 для девочек школьного возраста | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,0 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
| Возраст | Норматив 3х10 для мужчин | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 8,0 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
| Возраст | Норматив 3х10 для женщин | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9,0 сек | 8,7 сек |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
| Возраст / Оценка | Норматив 10х10 для мужчин | ||
| 5 | 4 | 3 | |
| До 30 лет | 25 сек | 26 сек | 27 сек |
| 30-35 | 26 сек | 27 сек | 28 сек |
| 35-40 | 29 сек | 30 сек | 31 сек |
| 40-45 | 32 сек | 33 сек | 34 сек |
| 45-50 | 34 сек | 35 сек | 36 сек |
| 50 и старше | 37 сек | 38 сек | 39 сек |
| Возраст / Оценка | Норматив 10х10 для женщин | ||
| 5 | 4 | 3 | |
| до 25 лет | 32 сек | 34 сек | 36 сек |
| 25-30 | 34 сек | 36 сек | 38 сек |
| 30-35 | 40 сек | 42 сек | 44 сек |
| 35-40 | 48 сек | 50 сек | 52 сек |
Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу
Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:
- Бег в медленном темпе — 10-15 минут
- Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
- Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
- Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику
Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
- Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
- Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
- Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
- Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:
- Берпи
- Прыжки на скакалке
- Зашагивания на тумбу
- Напрыгивания на платформу
Технику выполнения посмотрите на видео ниже.
Видео челночного бега
Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.
Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
https://rsport.ria.ru/20230417/beg-1841927867.html
Взрывная сила ног: как развить скорость с помощью челночного бега
Челночный бег: техника, упражнения, виды, нормативы 3х10 и 10х10
Взрывная сила ног: как развить скорость с помощью челночного бега
Челночный бег — эффективный вид кардио-нагрузки, направленный на развитие скоростно-силовых качеств. Представляет из себя многократное прохождение одной и той… РИА Новости Спорт, 17.04.2023
2023-04-17T18:30
2023-04-17T18:30
2023-04-17T18:30
здоровый образ жизни (зож)
спорт
здоровье
здоровье — общество
бег
зож
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/04/11/1865891321_0:208:3122:1964_1920x0_80_0_0_e9cde9f873b63151dc940311aef466c4.jpg
Челночный бег — эффективный вид кардио-нагрузки, направленный на развитие скоростно-силовых качеств. Представляет из себя многократное прохождение одной и той же дистанции в прямом и обратном направлении с разворотом на 180 градусов. РИА Новости Спорт подробно рассказывает про техники челночного бега, в чем разница между 3х10 и 10х10 и как можно сдать ГТО по челночному бегу.Челночный бегСуть челночного бега заключается в постоянной смене направления между двумя точками. Бегущий двигается к обозначенной точке, оббегает ее и касается рукой, затем возвращается по тому же маршруту назад. Это действие повторяется несколько раз в зависимости от вида челночного бега. Это упражнение побуждает ваше тело стремительно разгоняться и мгновенно переключать направление движения на коротких дистанциях. Со стороны упражнение кажется легким, но на самом деле создает существенную нагрузку намышцы.Челночный бег включен в комплекс ГТО и считается обязательным тестом для подготовки в силовых структурах. Это упражнение часто используют в различных видах спорта, например, в теннисе, в футболе или хоккее.Польза и что развиваетЧелночный бег способствует увеличению взрывной силы мышц ног, а также благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы. Упражнение позволяет развить координацию и увеличить выносливость. С помощью челночного бега спортсмен может развить ловкость и улучшить физические показатели. Челночный бег влияет положительно даже на мозговую деятельность, поскольку при выполнении упражнения необходимо просчитывать действия на несколько шагов вперед. За счет перечисленных положительных качеств челночный бег получил особую популярность в фитнесе, кроссфите и в других видах спорта.ВидыУ челночного бега существует несколько видов, мы разберем основные из них: 3х10, 10х10, 4х9. Однако челночный бег не ограничивает вас в выборе формата, вы можете сами регулировать нагрузку, рассчитывая силы. Важно отметить, что техника челночного бега одинакова для любой дистанции. Разница заключается лишь в том, что в беге на более короткие расстояния спортсмен выполняет упражнение с большей интенсивностью. Существуют и такие разновидности, где требуется оббегать конечную точку или же разворачиваться, касаясь ее рукой.3х10Дистанция, которая часто используется в школе для обучения учеников. Эта же дистанция является нормативом в комплексе ГТО. 3х10 представляет из себя бег на десять метров туда-обратно три раза.10х10Этот вид дистанции уже широко применяется при подготовке людей в силовых структурах. Данный вид челночного бега создает куда большую нагрузку на мышцы и хорошо развивается ловкость с координацией. Представляет из себя забег на десять метров туда-обратно 10 раз.4х9Такой вид челночного бега применяется в старших классах школы. Представляет из себя забег на девять метров туда-обратно четыре раза.Как тренировать челночный бегПрактикуясь с челночным бегом, вы сможете развить высокую скорость и чувство равновесия. Моторика мышц улучшится, координация ваших движений поменяется в лучшую сторону. При тренировке с челночным бегом есть свои особенности. Здесь важно соблюсти необходимые условия:Во время челночного бега необходима максимальная скорость, важно научиться после каждого шага приземляться только на носок, а не на всю стопу. Как только освоите приземление на носок — станет значительно проще.ТехникаТехника выполнения часто зависит от дистанции. На короткой задействуется весь скоростной потенциал и взрывная сила. На длинной дистанции (например, 10х10 или уже 10х100) первую половину расстояния лучше бежать в умеренном темпе и лишь к концу имеет смысл ускориться. Как начать челночный бег? Займите исходную позицию, поставьте опорную ногу вперед и перенесите вес на нее. Корпус немного наклоните вперед, но не переусердствуйте, сгибать спину нельзя. Для быстрого старта сосредоточьте силу в ногах.По команде вы должны пробежать до конца отрезка, коснуться линии или предмета рукой и вернуться назад. Следует приземляться на носок, чтобы сохранить оптимальную скорость на коротких отрезках. Для правильного разворота используйте стопорящий шаг для сброса скорости. Разворот делается так: поворачивайте стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, а затем разверните корпус боком и оттолкнитесь. Следите за дыханием: рекомендуется делать на каждый вдох и выдох два шага.УпражненияПеред челночным бегом рекомендуется сделать суставную разминку. Наклоните голову и корпус, потренируйтесь с вращением в суставах по 8-10 раз на каждую сторону. Выполните динамическую растяжку. Стоит выбрать 5-6 упражнений на нижнюю часть тела, например:Программа тренировокСледующая программа тренировок рассчитана на новичков, которые только осваивают данный вид упражнения. В программе будет шесть тренировок, между которыми стоит делать перерыв в два-три дня. Лучшим местом для занятий будет беговой стадион или легкоатлетический зал. Первая тренировка:Три раза выполните челночный бег 4х9.Вторая тренировка: Пять раз выполните челночный бег 4х9Третья тренировка:Три раза выполните челночный бег 4х15Четвертая тренировка:Пять раз выполните челночный бег 4х15Пятая тренировка:Три раза выполните челночный бег 4х20Шестая тренировка:Один раз выполните забег 10х10При соблюдении программы тренировок вы сможете значительно улучшить физические характеристики и результаты в челночном беге.Рекомендуется использовать скакалку во время тренировок. Стопы укрепятся, прыжковые элементы поспособствуют увеличению силы опорно-двигательного аппарата. Также ваши икроножные мышцы смогут дать вам больший взрыв при отталкивании. Можно добавить боковые прыжки, чтобы увеличить силу мышц, работающих после разворота при наборе скорости.Ошибки новичковНовички часто делают ошибки в челночном беге.Сдача челночного бега на ГТОФормат ГТО представляет из себя бег 3х10 лицом вперед с разворотами в двух точках. По команде «Марш» участник должен пробежать десять метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, развернуться, пробежать таким образом еще два отрезка по десять метров.НормативыПри сдаче ГТО существуют нормативы, которые определяют результат спортсмена. Нормативы есть для всех возрастов, но мы рассмотрим нормативы для мужчин и для женщин по челночному бегу на дистанции 3х10 метров. У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.Таблица для мужчинНормативы в секундах.Таблица для женщинПравилаПравила при сдаче довольно простые:Если вы нарушите правила, результат не засчитают.
https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html
https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html
https://rsport.ria.ru/20230315/beg-1858061190.html
https://rsport.ria.ru/20221226/chernyshenko-1841395978.html
https://rsport.ria.ru/20200130/1564021829.html
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2023
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/04/11/1865891321_391:0:3122:2048_1920x0_80_0_0_75d06cee53a5ff53094fe02db5d965d1.jpg
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), спорт, здоровье, здоровье — общество, бег
Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество, бег, ЗОЖ
- Челночный бег
- Польза и что развивает
- Виды
- 3х10
- 10х10
- 4х9
- Как тренировать челночный бег
- Техника
- Упражнения
- Программа тренировок
- Ошибки новичков
- Сдача челночного бега на ГТО
- Нормативы
- Таблица для мужчин
- Таблица для женщин
- Правила
Челночный бег — эффективный вид кардио-нагрузки, направленный на развитие скоростно-силовых качеств. Представляет из себя многократное прохождение одной и той же дистанции в прямом и обратном направлении с разворотом на 180 градусов. РИА Новости Спорт подробно рассказывает про техники челночного бега, в чем разница между 3х10 и 10х10 и как можно сдать ГТО по челночному бегу.
Челночный бег
Суть челночного бега заключается в постоянной смене направления между двумя точками. Бегущий двигается к обозначенной точке, оббегает ее и касается рукой, затем возвращается по тому же маршруту назад. Это действие повторяется несколько раз в зависимости от вида челночного бега. Это упражнение побуждает ваше тело стремительно разгоняться и мгновенно переключать направление движения на коротких дистанциях. Со стороны упражнение кажется легким, но на самом деле создает существенную нагрузку намышцы.
Челночный бег включен в комплекс ГТО и считается обязательным тестом для подготовки в силовых структурах. Это упражнение часто используют в различных видах спорта, например, в теннисе, в футболе или хоккее.
Польза и что развивает
Челночный бег способствует увеличению взрывной силы мышц ног, а также благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы. Упражнение позволяет развить координацию и увеличить выносливость. С помощью челночного бега спортсмен может развить ловкость и улучшить физические показатели.
Челночный бег влияет положительно даже на мозговую деятельность, поскольку при выполнении упражнения необходимо просчитывать действия на несколько шагов вперед. За счет перечисленных положительных качеств челночный бег получил особую популярность в фитнесе, кроссфите и в других видах спорта.
Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации
Виды
У челночного бега существует несколько видов, мы разберем основные из них: 3х10, 10х10, 4х9. Однако челночный бег не ограничивает вас в выборе формата, вы можете сами регулировать нагрузку, рассчитывая силы.
Важно отметить, что техника челночного бега одинакова для любой дистанции. Разница заключается лишь в том, что в беге на более короткие расстояния спортсмен выполняет упражнение с большей интенсивностью.
Существуют и такие разновидности, где требуется оббегать конечную точку или же разворачиваться, касаясь ее рукой.
3х10
Дистанция, которая часто используется в школе для обучения учеников. Эта же дистанция является нормативом в комплексе ГТО. 3х10 представляет из себя бег на десять метров туда-обратно три раза.
10х10
Этот вид дистанции уже широко применяется при подготовке людей в силовых структурах. Данный вид челночного бега создает куда большую нагрузку на мышцы и хорошо развивается ловкость с координацией. Представляет из себя забег на десять метров туда-обратно 10 раз.
4х9
Такой вид челночного бега применяется в старших классах школы. Представляет из себя забег на девять метров туда-обратно четыре раза.
Как тренировать челночный бег
Практикуясь с челночным бегом, вы сможете развить высокую скорость и чувство равновесия. Моторика мышц улучшится, координация ваших движений поменяется в лучшую сторону.
При тренировке с челночным бегом есть свои особенности. Здесь важно соблюсти необходимые условия:
- Поверхность земли или пола должна быть устойчивая, не скользкая;
- Нельзя заниматься челночным бегом во время дождя или снега;
- Площадь занятий не должна находиться близко к заборам или к стене;
- Проверьте состояние ваших кроссовок, важно их крепко зашнуровать, чтобы они не развязались в процессе;
- Одежда не должна стеснять ваши движения.
Во время челночного бега необходима максимальная скорость, важно научиться после каждого шага приземляться только на носок, а не на всю стопу. Как только освоите приземление на носок — станет значительно проще.
Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости
Техника
Техника выполнения часто зависит от дистанции. На короткой задействуется весь скоростной потенциал и взрывная сила. На длинной дистанции (например, 10х10 или уже 10х100) первую половину расстояния лучше бежать в умеренном темпе и лишь к концу имеет смысл ускориться.
Как начать челночный бег? Займите исходную позицию, поставьте опорную ногу вперед и перенесите вес на нее. Корпус немного наклоните вперед, но не переусердствуйте, сгибать спину нельзя. Для быстрого старта сосредоточьте силу в ногах.
По команде вы должны пробежать до конца отрезка, коснуться линии или предмета рукой и вернуться назад. Следует приземляться на носок, чтобы сохранить оптимальную скорость на коротких отрезках.
Для правильного разворота используйте стопорящий шаг для сброса скорости. Разворот делается так: поворачивайте стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, а затем разверните корпус боком и оттолкнитесь. Следите за дыханием: рекомендуется делать на каждый вдох и выдох два шага.
Упражнения
Перед челночным бегом рекомендуется сделать суставную разминку. Наклоните голову и корпус, потренируйтесь с вращением в суставах по 8-10 раз на каждую сторону. Выполните динамическую растяжку. Стоит выбрать 5-6 упражнений на нижнюю часть тела, например:
- Захлест голени;
- «Велосипед»;
- Выпады;
- Выпрыгивание на одной ноге;
- Поднимание бедра;
- Семенящий бег.
Первый шоссейный старт: как подготовиться к бегу и на что обратить внимание
Программа тренировок
Следующая программа тренировок рассчитана на новичков, которые только осваивают данный вид упражнения. В программе будет шесть тренировок, между которыми стоит делать перерыв в два-три дня. Лучшим местом для занятий будет беговой стадион или легкоатлетический зал.
Первая тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х9.
Вторая тренировка:
Пять раз выполните челночный бег 4х9
Третья тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х15
Четвертая тренировка:
Пять раз выполните челночный бег 4х15
Пятая тренировка:
Три раза выполните челночный бег 4х20
Шестая тренировка:
Один раз выполните забег 10х10
При соблюдении программы тренировок вы сможете значительно улучшить физические характеристики и результаты в челночном беге.
Рекомендуется использовать скакалку во время тренировок. Стопы укрепятся, прыжковые элементы поспособствуют увеличению силы опорно-двигательного аппарата. Также ваши икроножные мышцы смогут дать вам больший взрыв при отталкивании. Можно добавить боковые прыжки, чтобы увеличить силу мышц, работающих после разворота при наборе скорости.
Ошибки новичков
Новички часто делают ошибки в челночном беге.
- Никогда не пытайтесь бегать сразу на высоких скоростях;
- Правильно распределяйте нагрузку на разных дистанциях;
- Не тормозите медленно перед разворотом (стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту);
- В первую очередь вам нужно научиться контролировать резкие перепады скорости;
- Правильно двигайтесь при выполнении упражнения, иначе эффективность бега может снизиться;
- Никогда не забывайте делать разминку.
В 2022 году 6,3 миллиона человек получили знаки отличия ГТО
Сдача челночного бега на ГТО
Формат ГТО представляет из себя бег 3х10 лицом вперед с разворотами в двух точках. По команде «Марш» участник должен пробежать десять метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, развернуться, пробежать таким образом еще два отрезка по десять метров.
Нормативы
При сдаче ГТО существуют нормативы, которые определяют результат спортсмена. Нормативы есть для всех возрастов, но мы рассмотрим нормативы для мужчин и для женщин по челночному бегу на дистанции 3х10 метров.
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.
Таблица для мужчин
Мужчины
|
Возраст |
Бронза |
Серебро |
Золото |
|
6-8 лет |
10,3 |
10,0 |
9,2 |
|
9-10 лет |
9,6 |
9,3 |
8,5 |
|
11-12 лет |
9 |
8,7 |
7,9 |
|
13-15 лет |
8,1 |
7,8 |
7,2 |
|
16-17 лет |
7,9 |
7,6 |
6,9 |
|
18-24 лет |
8 |
7,7 |
7,1 |
|
25-29 лет |
8,2 |
7,9 |
7,4 |
Таблица для женщин
Женщины
|
Возраст |
Возраст |
Серебро |
Золото |
|
6-8 лет |
10,6 |
10,4 |
9,5 |
|
9-10 лет |
9,9 |
9,5 |
8,7 |
|
11-12 лет |
9,4 |
9,1 |
8,2 |
|
13-15 лет |
9 |
8,8 |
8 |
|
16-17 лет |
8,9 |
8,7 |
7,9 |
|
18-24 лет |
9 |
8,8 |
8,2 |
|
25-29 лет |
9,3 |
9 |
8,7 |
Правила
Правила при сдаче довольно простые:
- Не совершайте фальстарт;
Не пересекайте линию во время разворота;
Не создавайте помехи другим участникам.
Если вы нарушите правила, результат не засчитают.
Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта
Движение – это жизнь, а бег – это здоровье. Со школьных времен, нам знакома такая эстафета, как челночный бег. Но это не только норма ГТО по физкультуре, которая преподается в школах, но и цель достижения отличной спортивной формы.
Так как по силам с него начинать только подготовленным спортсменам, нужно время, чтобы тренировать мышцы. Можно не только похудеть и улучшить форму, но и поддерживать обмен веществ и здоровье всего организма.
Что такое челночный бег
Челночный бег произошел от слова «челнок», который имеет два шпульки на разных концах и размещен в машинке для шитья. Так называемая история возникновения ложится от синонима слова, когда при шитье, так же как и в беге, челнок делает несколько быстрых движений вперед-назад. Техника такого бега заключается в совершении нескольких забегов в обе стороны на короткой дистанции с резким разворотом.
Челночный бег требует высокой концентрации и физической подготовки. Ведь, чтобы сдать норматив и достигнуть результата, спортсмен обязан совершить как можно большее количество поворотов в заданное время, при этом не растрачивая секунды на разворот.
Зачастую такая разновидность бега используется в игровых видах спорта, а также для тренировки сотрудников силовых структур.
Виды и дистанции челночного бега
Учитывая количество вариаций, которые можно придумать для параметров челночных забегов, его вполне можно назвать тренировочным процессом, нежели полноценным видом легкоатлетического спорта.
Основное отличие видов челночного бега в количестве забегов и размеров дистанций. В школе этот норматив включает 10 забегов на 3 метра, в старшей школе – 9 раз по 4 метра, ну а в соревновательных и специализированных дисциплинах параметры челночный бег 10х10 являются обязательной основой.
Непростым испытанием для бегуна станет тренировка, включающая забег с разных позиций. К примеру, к финишной прямой спортсмен бежит лицом вперед, а обратно – спиной. Причем результат засчитывается, если бегун коснулся точки финиша, либо оббежал ее.
Какие качества тренирует челночный бег
Челночный бег – подходящий способ развить физические данные. Развивает такие качества, как координацию, равновесие, скорость, реакцию, а так же подтягивает все группы мышц, повышая их силу.
Если вы готовитесь к соревнованиям, занимаетесь перед тренировкой, или просто хотите развить свои физические данные – такой бег тоже станет идеальным подспорьем для приведения тела в тонус.
Футболисты, хоккеисты, баскетболисты зачастую так начинают свою разминку для приведения себя в нужную концентрацию. Без навыка реакции, которая особенно важна в забегах с резкими сменами траекторий, невозможно добиться результатов. Челночный бег идеально справляется с задачей разнообразия любительских тренировок.
Чтобы подтянуть свою форму в короткие сроки, достаточно совершать «челночных тренировок» раз в день. Если обычный бег имеет накопительный эффект, значит все выполняется правильно. При таком виде бега организм точно не даст себе расслабиться и войдет в привычный тонус.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Ключевым принципом успешного забега является распределение сил и энергии на протяжении всей тренировки. При коротких, но многочисленных забегах важно сохранить силы до самого последнего обгона, поэтому начало происходит в среднем темпе. Ускорение и весь резерв должен приходиться на последний обгон финальной позиции.
Большое значение имеет разминка и хорошая обувь. Подошва не должна скользить по полу, учитывая быстрые и короткие повороты на возможной скользкой поверхности. Перед забегом нужно обязательно разогреть мышцы.
Ошибкой начинающих спортсменов является то, что они спешат приступить к основной части. Такой неподготовленный забег повышает риск получить травму, растяжение или спазм мышц.
Технику забега можно рассчитывать по нескольким важным показателям: старт, движение и разворот. Как бегать:
- Дыхание комбинированное – носом и ртом. Норма пульсации 70 – 80 ударов. Спортивная техника дыхания при челночном беге – 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Так контролируется приток энергии без излишних растрат кислорода.
- Положение тела на старте. В позиции ровной спины с легким наклоном корпуса вперед или выпадом плеч, правая рука опущена к земле. Нога, с помощью которой отталкиваемся, согнута в колене, а вторая находится на носке – ей будет совершен замах. Забег на первом старте должен быть совершен на максимальной скорости.
- Движение. Рекомендовано при коротких стартах, добегая и касаясь финишной линии, опираться на носок. Так будет сохранена скорость и сэкономлены силы.
- Поворот. При развороте уже во время бега происходит разворот корпуса в бок на 180 градусов, начиная с передней ноги. Стопа поворачивается под прямым углом, что позволяет добежать стопорящим шагом и не сильно отстать в темпе.
Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения
Ошибки
Недопустимо сильно сбавлять скорость перед финишной прямой. Достигнув опыта в поворотах и соблюдая уверенную позицию тела, многие бегуны «грешат» остановками, но скорость напротив, должна совершаться на максимуме возможностей после разворота.
Распределение нагрузки также является важным условием, и многие забывают о том, что при параметрах челночного бега 3×10 существует один темп, а при челночном беге 10×10 – другой.
Иногда случается так, что бегун просто не пересекает линию финишного разворота, что в корне меняет суть процесса. Также нередко спортсмены допускают столкновения и помехи другим соревнующимся из-за того, что сбиваются со своей траектории.
Мы объединили общую картину всех ошибок, которые допускают бегуны на первых порах:
- Неправильное дыхание. Частое дыхание ртом может провоцировать повышения пульса и температуры тела, что сводит энергию и силы на «нет».
- Ступор на поворотах. Поворот – легкий и быстрый маневр на инерции, практически на той же скорости, что и бег. Такой забег требует продолжительных тренировок на качество исполнения. И никак не может являться остановкой.
- Чрезмерные нагрузки. Сердечная мышца рассчитана на постепенное развитие своей работы. Нужно совершать доступные по вашим возможностям нагрузки на конкретном этапе.
- Игнорирование разминки. Многие торопятся приступить к основной части и получают травмы, которые можно избежать при правильном подходе к тренировке.
- Нераспределенная энергия.
Программа тренировки челночного бега
Стандартный регламент тренировок по челночному бегу имеет несколько программных тем:
- 3 раза по 4х9;
- 5 раз по 4х9;
- 3 раза по 5х10;
- 5 раз по 4х15;
- 3 раза 4х20;
- 10х10.
Все что требуется от бегущего – соблюдение безопасности при разворотах, а на спортивном треке обычно расстелено резиновое покрытие. Совершаются прыжки со скалкой на фазе разминки, натренировав таким образом опорную функцию и укрепив стопы.
Особенностью помещения для бега так же могут быть его маленькие размеры, которые сами по себе диктуют практику коротких забегов и максимальной концентрации всех мышц тела во время выполнения задания.
Рекомендовано начинать с легкого бега на короткой дистанции при низком темпе, а далее приступать к следующей стадии:
- бежите 10-15 минут в среднем темпе;
- выполняете норму принятой спортсменами в течении 10-15 минут;
- постепенно наращиваете темп с каждым забегом на 50 метров, применяя носок.
Для новичков программа выглядит несколько иначе.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут |
| 3×10 | 3×10 | 4×20 | 10×10 |
| 3 подхода 3×10 | 3 подхода 3×10 | 3 подхода 4×20 | 2 подхода 10×10 |
| Перерыв 2 минуты | |||
| Растяжка 10 минут |
Разминка бегуна может включать упражнения на брусьях, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий особо подготовки. Никакие сложные тренажеры во время разогрева не используется – тренировка проводится самостоятельно с помощью только своего тела.
Иногда в разминочный процесс приглашается партнер. С ним забег происходит по следующей схеме:
- легкий бег 60 секунд;
- резкий старт по команде 15 секунд;
- снова спокойный бег;
- повторение комбинации 10 раз.
Такое движение без перерыва направлено в первую очередь на развитие силы мышц.
Еще одним частым обязательным упражнением является так называемый «брейк» – прыжок с касанием стопы в воздухе. Правая, поднимаясь, касается левой ноги, а рука хлопает по колену, и так несколько подходов.
Быстрые развороты с поднятием ноги называются гиперэкстензией. Такое упражнение помогает подтянуть сразу несколько групп мышц и продолжается 20 минут.
Спортсменом совершаются как быстрые прыжки, так скоростной бег на одном месте. Затем ему предоставляется какое-либо препятствие, через которое он перепрыгивает несколько раз с оборотами. Возвращаясь в исходное положение, он продолжает процесс длительностью по 15 секунд.
Путь к здоровью: бег трусцой или джоггинг
Нормативы по челночному бегу
Интересно, что сотрудники спецслужб проходят достаточно серьезные параметры, нежели спортсмены. Их нормой считается две схемы забегом 4 на 20, и 10 на 10. При этом если испытуемый не дает нужных показателей, его отправляют на переаттестацию.
Также есть и возрастной ценз, при котором норматив челночного бега отменен для лиц старше 30 лет. Это связано с тем, что эластичность суставов у таких людей падает, связки и костная ткань становятся уже не такими прочными.
Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины
| Возраст | Норматив | ||
| Бронза | серебро | Золото | |
| 6 – 8 | 10,3 | 10 | 9,2 |
| 9 – 10 | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11 – 12 | 9 | 8,7 | 7,9 |
| 13 – 15 | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16 – 17 | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
| 18 – 24 | 8 | 7,7 | 7,1 |
| 25 – 29 | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Таблица нормативов по челночному бегу, женщины
| Возраст | Норматив | ||
| Бронза | Серебро | Золото | |
| 6 – 8 | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9 – 10 | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11 – 12 | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13 – 15 | 9 | 8,8 | 8 |
| 16 – 17 | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
| 18 – 24 | 9 | 8,8 | 8,2 |
| 25 – 29 | 9,3 | 9 | 8,7 |
Что такое спринтерский бег и кто такой спринтер
Как улучшить результаты челночного бега
- Не начинайте с быстрых забегов.
- Используйте удобную толчковую ногу на согнутом колене.
- Делайте старт с помощью толчка опорной ноги, с резким выбросом корпуса.
- Тренируйте технику правильного дыхания.
- Не занимайтесь суетливой беготней туда-сюда, делайте все строго по правилам спортивного регламента.
- Игры с концентрацией развития внимания – волейбол, футбол, баскетбол развивают способность к быстрой реакции.
- Обязательно тренируйте мышцы тела.
- Качество методики, что развивает челночный бег, его силу и координацию, заключается в последовательности и комплексности.
- Быстрый бег применим лишь на коротких дистанциях, в остальных случаях – только на последней.
- Выполняйте работу с носком стопы, разминайте ноги перед пробежкой, укрепляйте с помощью упражнения со скалкой.
- Тренируйтесь регулярно, без длительных перерывов. Мышцы теряют тонус спустя 3 дня после занятия.
- Повысить силу мышц можно не только с помощью разминки, но и растяжки.
- Не игнорируйте ритуал разминки – он помогает сохранить эластичность сухожилий и подвижность икроножных мышц. Без разогрева есть большой риск их повредить.
- Подготовьте себя психологически к забегу. Привыкая замедляться перед финишем, вы неосознанно делайте это систематически.
Обучение легкой атлетике в школе – нужный предмет для всеобщего развития и здоровья молодого организма.
Для челночного бега нужна подготовка, поэтому не стоит начинать пробежки по утрам именно с него.
Челночный бег – одна из самых недооцененных дисциплин, но с точки зрения пользы для здоровья, улучшения координации, взрывной силы – незаменимая тренировка. Челночный бег не входит в список легкоатлетических соревнований, но вполне заслуженно пользуется авторитетом у учителей физкультуры, в спортивных комплексах «ГТО», норматив по челночному бегу сдают сотрудники силовых ведомств.
Из статьи вы узнаете – каким бывает челночный бег, какой техники необходимо придерживаться, какие ошибки наиболее распространенные и как их избежать, а также нормативы для разных возрастных категорий.
Разновидности челночного бега
Речь идет о разновидности бега на короткие дистанции, когда спортсмен через равные отрезки делает поворот и меняет направление. Если говорить проще, спортсмен бежит сначала вперед, потом назад, такая комбинация может повторяться до десяти раз. На первый взгляд, все просто, однако для тела – все гораздо сложнее. Челночный бег требует выносливости, хорошей физической подготовки.
Существуют разные виды такого бега, отличаются они техникой, дистанцией, а также количеством повторов. Наиболее распространенными считаются следующие разновидности:
- 3х10 – такую дистанцию бегают мальчики и девочки начальной школы, это норматив ГТО, спортсмен должен трижды пробежать расстояние в 10 метров;
- 4х9 – дистанцию бегают ученики средней школы;
- 10х10 – с помощью этой дистанции проверяют физическую форму служащих силовых структур.
Важно! Также существуют и другие варианты челночного бега, когда сначала спортсмен бежит лицом вперед, обратно – спиной вперед. В некоторых случаях нужно оббежать конечную точку или линию, в других – достаточно коснуться ее рукой.
Как правило, челночный бег воспринимают как возможность улучшить общефизическую подготовку. Соответственно, следующий раздел нашей статьи будет посвящен теме влияния этой разновидности бега на организм.
Польза челночного бега
Такой бег требует от спортсмена развить максимальную скорость, чтобы как можно скорее преодолеть дистанцию. Но с другой стороны, когда человек добегает до обозначенной линии, он должен развернуться и побежать в противоположную сторону. А для этого необходимо равновесие, отличная координация, а также умение задействовать разные мышцы.
Челночный бег в обязательном порядке присутствует в тренировочном процессе футболистов, хоккеистов, а также других спортсменов, от которых требуется выносливость, сила, координация.
Челночный бег включают в тренировочный процесс, чтобы разнообразить занятия бегом. В результате формируется устойчивость к смене темпа, развивается общая моторика, сила, скорость и значительно улучшается взрывная сила ног.
Когда вы готовитесь к забегу, в котором присутствуют резкие повороты, изменения направления, челночный бег нужно включить в тренировочный процесс, чтобы подготовить тело к такому нелинейному движению без снижения скорости.
Техника выполнения челночного бега
Для челночного бега нужна ровная площадка и обязательно с ровным покрытием. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Любую пробежку необходимо начинать с разминки, но в случае с челночным бегом это требование обязательное, поскольку мы говорим о наиболее травматичном виде бега.
Важно! Категорически запрещено начинать пробежку с не разогретыми мышцами.
Техника бега подбирается в зависимости от дистанции. Если дистанция короткая, необходимо задействовать максимальную скорость. Когда дистанция длинная, начинать лучше со средней интенсивностью, а ближе к финишу – ускориться.
Относительно других технических аспектов.
- Старт – спортсмен занимает высокое положение, опорная нога переносится вперед и на ней оказывается центр тяжести. Корпус необходимо немного наклонить вперед, спину оставляют прямой. В квадрицепсах нужно ощущать мощность, это важно, если вы хотите взрывной старт.
- Движение – по команде «Старт!» или «Марш!» спортсмен бежит до финишной линии, оббегает или касается ее, возвращается. Чтобы бежать на максимальной скорости, приземляться рекомендуют не на пятку, а на носок.
- Поворот – в этом заключается отличие челночного бега от обычной пробежки. При развороте спортсмен немного замедляет бег, потом вновь ускоряется. Чтобы правильно выполнить разворот, задействуют стопорящий шаг. Он помогает максимально безопасно сбросить скорость. Выполняют его следующим образом – стопу передней ноги поворачивают на 90 градусов в направлении поворота, корпус при этом поворачивают боком, после отталкиваются ногой, которая находится впереди.
- Дыхание – рекомендуется поддерживать дыхание на два шага, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.
Разучивать, тренировать челночный бег лучше после того, как будет освоена базовая техника линейного бега на небольшие дистанции. Также не стоит забывать, что способность быстро бегать наследуется генетически. Чтобы добиться успеха, необходимо освоить правильную технику старта, движения по дистанции, финиша.
Тренировочный процесс начинается с освоения техники безопасности и предупреждения травматизма. Травмы могут надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса и негативно отражаются на физическом, психологическом состоянии.
Грамотно организованная тренировка заключается в следующем – разминка, нагрузки постепенные, четко дозированные, планомерное разучивание отдельных элементов, уменьшение нагрузок к окончанию тренировки. Также имеет значение экипировка спортсмена.
Совет! Обращайте внимание на соответствие обуви и поверхности, по которой спортсмен бежит. Для стадионного, асфальтового покрытия нужна разная спортивная обувь.
Как сдать норматив по челночному бегу:
- на ровном отрезке необходимо отметить дистанцию 10 м;
- указать четкий старт, финиш;
- движение начинается со старта (он может высоким или низким);
- спортсмен бежит до отметки, дотрагивается линии;
- после касания спортсмен возвращается к старту, снова касается отметки;
- теперь нужно пробежать последний отрезок к финишу, когда спортсмен заступает за линию, дистанция считается завершенной.
Норматив начинают отсчитывать с момента команды «Марш!» и до пересечения линии финиша. С технической точки зрения этот вид бега принадлежит к координационным упражнениям. Дело в том, что в процессе бега спортсмену приходится резко менять направление, а это требует отличной координации.
Дистанция небольшая, поэтому от спортсмена требуется с первых шагов максимально скоординировать движения ног, рук, поддерживать правильное положение тела. Во время преодоления дистанции запрещено полностью выпрямлять тело, его немного наклоняют. Руки двигаются параллельно телу и постоянно удерживать их согнутыми в локтях. Через 5-7 метров начинается замедление скорости, подготовка развороту. Торможение выполняется достаточно интенсивно, важно правильно подобрать положение тела, так получится развернуться с минимальными потерями усилий, скорости и занять комфортное положение для движения в обратную сторону.
Финальный элемент челночного бега – касание линии (в некоторых источниках – заступ за эту линию). Данный элемент описывают по-разному. В некоторых источниках указан заступ за линию и поворот на 180 градусов, в результате первый шаг после разворота станет движением снова к старту. Такое движение соответствует высокому старту. В других источниках указано касание рукой, чтобы спортсмен занял положение низкого старта.
Особое внимание нужно уделить финишу. Дистанция состоит из рваных отрезков, именно это не дает возможности спортсмену разогнаться в полную силу, ведь приходиться сбрасывать скорость, чтобы совершить разворот. Если мы говорим о результате, особое значение имеет последний отрезок, когда нет необходимости сдерживать скорость и делать поворот. Опытные в челночном беге спортсмены в процессе тренировок отрабатывают именно финиш. Они раз за разом прорабатывают финишный участок. Спортсмен и тренер просматривают каждый метр дистанции, продумывают – какое положение тела нужно занять, чтобы пробежать отрезок максимально эффективно. Положение должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно сделать рывок. Для этого несколько первых шагов делают короткими, это помогает сделать разгон, который отлично дополняет ускорение. При этом корпус и голова слегка наклонены вперед, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела, а кисти спортсмен отбрасывает назад. Когда необходимая скорость будет достигнута, корпус выпрямляется, голова поднимается, однако, важно не запрокидывать ее назад. Шаги удлиняются и на этом этапе руки можно выпрямить. В таком положении можно поддерживать максимальный темп движения вплоть до финиша и до момента его пересечения. Очень важно, чтобы спортсмен финишировал тоже на максимальной скорости, торможение должно начинаться только через 7-10 шагов после пересечения финиша.
Типичные ошибки
Ошибки при челночном беге можно условно разделить на две группы – в процессе тренировки, а также при сдаче нормативов ГТО.
Когда спортсмены сдают нормативы ГТО, возможны такие сложности:
- фальстарт;
- не пересечение или не касание линии во время разворота;
- намеренное или неосознанное создание помех для других спортсменов.
Также довольно часто ошибки совершают новички, когда начинают тренироваться. По статистике, ошибки эти одинаковые и всех спортсменов, именно они не позволяют достичь высоких результатов.
- Неправильно распределяется нагрузка. Суть данной дисциплины заключается в том, что бегун преодолевает несколько одинаковых отрезков и зачастую уже к окончанию первой половины дистанции выносливость резко снижается. Тренеры рекомендуют грамотно распределять нагрузку и начинать бег в среднем темпе. Так у спортсмена останется достаточно силы на взрывной финиш.
- Слишком большие нагрузки. Задача тренера — подобрать для спортсмена адекватные его физическому состоянию нагрузки. При этом важно учитывать здоровье человека, сопутствующие заболевания. Важно, чтобы тренировочный процесс приносил пользу, а не вредил.
- Не достаточно быстрое торможение перед поворотом. Данный элемент имеет особое значение, если вы хотите достичь высоких результатов. Выполнить все нужно одним движением — резко развернуть стопу под углом 90 градусов, так, повернуть корпус гораздо легче, поскольку человек останавливается, но сохраняет инерцию движения.
- Бегун не соблюдает технику дыхания. Речь идет о частоте и периодичности вдохов и выдохов. Рекомендуется вдыхать на два шага и выдыхать также на два шага. Дышать необходимо только носом и никак не ртом.
- Отсутствие разминки. Многие спортсмены торопятся приступить к тренировке и игнорируют разминку или выполняют упражнения некачественно. В результат случаются травмы.
Требования для челночного бега
Мы рассмотрели виды и технику челночного бега, теперь важно изучить — какие требования предъявляются к окружающей среде, обуви и одежде.
Прежде всего, поверхность должна быть нескользкая, категорически запрещено тренироваться в гололед, дождь. Если вы не хотите пропускать тренировки даже в такую погоду, выбирайте закрытые помещения, например, в тренажерный зал или крытый стадион. Поверьте, если человек вдруг упадет на мокром асфальте, это обернется серьезной травмой.
Две точки искомого отрезка — старт и финиш — должны находиться в помещении, где поблизости нет стен и каких-либо других препятствий. На первый взгляд, такие предостережения смешные, но травма при падении может причинить вред.
Чтобы показывать высокие результаты бега, важно подобрать кроссовки с нескользящей подошвой. Проверьте, чтобы шнуровка была качественно затянута и надежно фиксировать ногу. Нельзя допустить, чтобы шнурок развязался в процессе бега, это также может привести к падению и травме. Согласитесь, что останавливаться и завязывать шнурки во время бега будет некогда.
Одежду нужно выбирать из натуральных тканей, чтобы она не сковывала движений. Кроме этого, одежду рекомендуем выбирать по размеру, мешковатые вещи замедляют бег.
О выборе подходящей обуви для челночного бега
Выбор кроссовок определяется поверхностью, на которой предстоит бегать. От тренировок по бетонному покрытию лучше сразу отказаться. Бетон слишком твердый, что слишком травматично для стоп и ног.
Для пробежек по асфальту необходимы кроссовки с максимальной амортизацией, чтобы хорошо фиксировать стопу и не допустить вывих. Кроме этого, такие кроссовки снижают нагрузку на суставы.
Поскольку во время пробежки необходимо резко менять направление, не стоит увлекаться тренировками, когда беговая дорожка влажная, чтобы избежать скольжения.
Если вы тренируетесь в зале, где пол покрыт краской, выбирайте кроссовки с резиновой подошвой. Это также защитит от скольжения и растяжения.
Также рекомендуем отказаться от челночного бега по тропинкам в лесу, где много камней.
Многие модели беговых кроссовок имеют в носовой части сетчатую ткань, но для челночного бега они не подойдут, так как в результате частых торможений и ускорений ткань быстро протрется и порвется.
О выборе одежды для челночного бега
Что касается выбора одежды, необходимо руководствоваться погодными условиями. Оптимальный выбор, когда вещи не сковывают движения, не перегревают тело и одновременно с этим не позволяют суставам и мышцам быстро остывать.
Разминка — важное требования для тех, кто занимается челночным бегом
Нельзя пренебрегать разминкой перед началом пробежки. Дело в том, что челночный бег самый травматичный вид бега, поэтому мышцы нужно как следует разогреть и подготовить к нагрузкам. Разогревать нужно не только мышцы ног, но также мышцы шеи, рук, спины. Помните, что любое резкое движение и неразогретую мышцу легко потянуть. Именно так появляются растяжения и вывихи. Особое внимание следует уделить голеностопам. Кроме этого, разминка готовит сердечную мышцу к нагрузкам и позволяет плавно перейти к более серьезным и интенсивным нагрузкам. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, а также готовит связки, сустаы к дальнейшей физической работе.
Разминку рекомендуется начинать с простых беговых упражнений, которые отлично прогревают организм, затем выполняют силовые упражнения и в конце можно сделать упражнения на ускорения. После тренировки челночного бега нужно выполнить заминку, чтобы на следующий день не чувствовать боли в мышцах.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы по данному виды бега разработаны для разных возрастных групп, а также для представителей разных силовых структур. Чаще всего, преодолевают дистанцию 3х10 м. Такой норматив имеет четкое обоснование с физиологической точки зрения.
Необходимо отметить, что дисциплина достаточно сложная и получить положительную оценку достаточно сложно.
Нормативы 3х10 для школьников
Нормативы для мальчиков
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,3 | 10,0 | 9,2 |
| 9-10 лет | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11-12 лет | 9,0 | 8,7 | 7,9 |
| 13-15 лет | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16-17 лет | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
Нормативы для девочек
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 6-8 лет | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9-10 лет | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11-12 лет | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13-15 лет | 9,0 | 8,8 | 8,0 |
| 16-17 лет | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
Нормативы 3х10 для взрослых
Нормативы по челночному бегу сдают только до 29 лет включительно, после 30 лет данная дисциплина не входит в нормативы ГТО, поскольку в этом возрасте ухудшается состояние костной ткани и возможны травмы.
Нормативы для мужчин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 8,0 | 7,7 | 7,1 |
| 25-29 лет | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Норматив для женщин
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| 18-24 года | 9,0 | 8,8 | 8,2 |
| 25-29 лет | 9,3 | 9,0 | 8,7 |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
Представители силовых структур сдают дисциплину в формате 10х10 м и 4х20 м. В случае неудовлетворительного результата, сотрудник сдает норматив повторно.
Норматив для мужчин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 30 лет | 25 | 26 | 27 |
| 30-35 лет | 26 | 27 | 28 |
| 35-40 лет | 29 | 30 | 31 |
| 40-45 лет | 32 | 33 | 34 |
| 45-50 лет | 34 | 35 | 36 |
| Старше 50 лет | 37 | 38 | 39 |
Норматив для женщин (дистанция 10х10)
| Возраст | Норматив, сек | ||
| Третий результат | Второй результат | Первый результат | |
| До 25 лет | 32 | 34 | 36 |
| 25-30 лет | 34 | 36 | 38 |
| 30-35 лет | 40 | 42 | 44 |
| 35-40 | 48 | 50 | 52 |