Когнитивная ошибка: персонализация
Как и обещала, публикую пост с описанием ещё одной ошибки мышления. Сегодня героем дня будет персонализация! О персонализации стоит говорить, когда вы склонны видеть себя причиной поступков и поведения других людей без имеющихся на то оснований, игнорируя альтернативные объяснения. Рассмотрим примеры:
⇒ Коллеги перешептываются и хихикают — и вы уже тревожитесь, что они наверняка о вас говорят. И неважно что есть куча других более интересных тем для обсуждения.
⇒ Вы торопитесь, опаздываете, а автобус «как на зло» все не едет, или люди будто специально медленно идут да ещё и под ногами мешаются! И кажется, что все прям нарочно происходит! А вот ещё недавний пример из консультирования: супруг клиентки не отвечает сразу на ее звонок или сообщения — и она уже не может не думать «он не хочет со мной разговаривать!» Или еще хуже — «он меня разлюбил!»
⇒ Супруг не в настроении, угрюмый — у вас сразу возникают мысли вроде «я что-то не так сделала», «это он из-за меня расстроился/я его как-то разозлила». Или начальник явно не в духе — а у вас вовсю звенит мысль «что я опять натворила?, что не доглядела?»
⇒ Вы обедаете в кафе или находитесь на встрече и вам кажется, что вы будто под прицелом, все на вас смотрят, я бы даже сказала следят за вами, и вы стараетесь все делать правильно и идеально, как будто в фильме снимаетесь.
Оговорюсь: разумеется, бывают ситуации, когда на вас действительно кто-то из присутствующих смотрит, и когда кто-то вас обсуждает, и когда ваши близкие огорчены вашими действиями. Однако если вы без опоры на факты сразу начинаете чувствовать себя сопричастной к поступкам и реакциям других людей — это называется когнитивным искажением «персонализация». Ключевой момент — «чаще всего» вам кажется, что поведение окружающих вызвано какими-то вашими действиями, чертами характера, вашей личностью.
Ключевые признаки такой когнитивной ошибки:
✔ Я — в центре внимания. Ощущение, что другие замечают все мои ошибки и недостатки (один из симптомов социальной тревожности)
✔ Я — причина плохого/хорошего самочувствия другого человека
✔ Я — причина поступков и реакций других людей
✔ Другие причины, альтернативные объяснения даже не рассматриваются, автоматически делается вывод, что я обязательно причастен к происходящему.
Про другие ошибки мышления я пишу в рубрике Ловушки сознания.
Все мы время от времени сталкиваемся с этим когнитивным искажением, но люди с низкой самооценкой или страдающие от тревоги или депрессии более склонны к такому типу мышления. Персонализация провоцирует самобичевание, стыд и тревогу, и это приводит к еще более жесткому самоконтролю.
Тяжело жить «под прицелом кинокамер» и при постоянном приписывании себе ответственности за действия других людей, не так ли? А с какой радостью клиенты обнаруживают, что это всего лишь распространённая ошибка мышления! Кстати, стремление сравнивать других с собой на предмет хуже/лучше тоже сюда относится. Рекомендую посмотреть мои видео Сравнение себя с другими: когда это разрушает и Когда сравнение помогает.
Кто себя узнал, пишите в комментариях!
*КНИГИ ПО САМОПОМОЩИ, КОТОРЫЕ Я РЕКОМЕНДУЮ:
- Ичиро Кишими, Фумитаке Кога «Смелость не нравиться. Как полюбить себя, найти свое призвание и выбрать счастье»
- Р. Лихи «Свобода от тревоги»
- С. Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника»
- Д. Ковпак «Трудные люди. Как с ними общаться?»
- Ч. Дахигг «Власть привычки: почему мы живем и работаем так, а не иначе»
- Р. Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
- М. Битти «Как избавитьcя от желания постоянно опекать других и начать думать о себе»
- Д. Прохазка «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек»
- К. Макгоникал «Как развить и укрепить силу воли»
- Л. Петрановская «Тайная опора. Привязанность в жизни ребенка»
Вы ловили себя на мысли, что все в этом мире неслучайно и каждый получает по заслугам? Знаете людей, способных раздуть любую мелкую неприятность до масштабов вселенской катастрофы? Все это когнитивные искажения, и психологи утверждают, что такие ошибки в мышлении вовсе не безобидны.
Мировоззрение определяют не обстоятельства. Мы сами выбираем свое отношение ко всему, что происходит вокруг. В чем отличие между тем, кто сохраняет оптимизм, несмотря на многочисленные невзгоды, и тем, кто злится на весь мир за то, что прищемил палец? Все дело в разных шаблонах мышления.
В психологии используется термин «когнитивное искажение», что означает нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе. Явление довольно распространенное, но, если не знать, в чем оно выражается, распознать его нелегко. В большинстве случаев это результат автоматических мыслей. Они настолько естественны, что человек даже не отдает себе отчета в том, что может их изменить. Неудивительно, что многие принимают мимолетную оценку за непреложную истину.
Когнитивные искажения наносят серьезный вред психическому здоровью и нередко приводят к стрессу, депрессии и тревожности
Если вовремя не принять меры, автоматические мысли закрепляются как шаблоны и могут отрицательно повлиять на поведение и логику принятия решений. Всем, кто хочет сохранить здоровую психику, не помешает разобраться, как работают когнитивные искажения и каким образом они отражаются на нашем мировосприятии.
Распространенные когнитивные искажения
1. Черно-белое мышление
Человек с дихотомическим мышлением воспринимает мир с позиции «или/или», третьего не дано. Хорошо или плохо, правильно или неправильно, все или ничего. Он не признает, что между черным и белым почти всегда можно обнаружить хотя бы несколько оттенков серого. Тот, кто видит людей и события лишь с двух сторон, отказывается принимать промежуточные (и чаще всего наиболее объективные) оценки.
2. Персонализация
Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. Чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате те, кто склонен к персонализации, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле от них ничего не зависело.
3. Гипертрофированное чувство долга
Установки в духе «надо», «обязан», «должен» почти всегда связаны с когнитивными искажениями. Например: «мне надо было прийти на встречу пораньше», «я должна похудеть, чтобы стать привлекательнее». Такие мысли вызывают чувство стыда или вины.
К другим мы относимся не менее категорично и говорим что-то вроде: «он должен был позвонить еще вчера», «она навеки обязана мне за эту помощь». Люди с подобными убеждениями часто огорчаются, обижаются и злятся на тех, кто не оправдал их надежды. Но при всем желании мы не в силах влиять на чужое поведение, и думать, что кто-то что-то «должен», точно не стоит.
4. Катастрофизация
Привычка воспринимать любую мелкую неприятность как неотвратимое бедствие. Скажем, человек не сдал один экзамен и тут же представляет себе, что вообще не закончит курс. Или экзамен еще впереди, а он заранее «знает», что непременно провалится, потому что всегда ожидает худшего — так сказать, «заблаговременная» катастрофизация.
5. Преувеличение
При таком когнитивном искажении все происходящее раздувается до колоссальных масштабов. Случай напоминает катастрофизацию, но не такой тяжелый. Лучше всего его описывает поговорка «делать из мухи слона».
6. Преуменьшение
Склонные все преувеличивать легко преуменьшают значение приятных событий. Два противоположных искажения часто оказываются в одной связке. Люди мыслят примерно так: «Да, меня повысили, но совсем чуть-чуть — значит, на работе меня не ценят».
7. Телепатия
Люди с подобным шаблоном мышления приписывают себе экстрасенсорные способности и верят, что могут читать окружающих как открытую книгу. Они уверены, что знают, о чем думает собеседник, хотя догадки редко соответствуют истине.
8. Ясновидение
Так называемые «ясновидцы» пытаются предсказывать будущее, как правило, в черном свете. К примеру, без всяких оснований заявляют, что все кончится плохо. Перед концертом или киносеансом они обычно говорят: «можно никуда не идти, я предчувствую, что билеты закончатся перед нашим носом».
9. Обобщение
Склонность к обобщениям означает привычку делать выводы на основании одного-двух случаев и отрицать, что жизнь слишком сложна для поспешных умозаключений. Если друг не приходит на встречу, это не значит, что он вообще не способен выполнять обещанное. В лексиконе склонного совершать такую когнитивную ошибку человека часто встречаются слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз».
10. Обесценивание
Экстремальная форма мышления «все или ничего», которая проявляется в склонности обесценивать любые достижения, события, переживания (в том числе собственные) и видеть во всем сплошной негатив. Человек с подобными стереотипами обычно пренебрегает комплиментами и похвалой.
11. Селективное восприятие
Когнитивное искажение, схожее с предыдущим, выражается в привычке фильтровать любую информацию и выбирать «подходящее» утверждение. Например, человек читает свою школьную характеристику или рекомендацию работодателя, исключает все хорошее и зацикливается на единственном критическом замечании.
12. Навешивание ярлыков
Более жесткий вид обобщения означает, что человек оценивает себя и окружающих на основании единичного случая. Ему проще автоматически поставить на себе клеймо неудачника, чем признать чье-то право на ошибку.
13. Привычка обвинять
Обратная сторона персонализации. Вместо того, чтобы ругать себя за промахи, удобнее переложить вину на других или непредвиденную ситуацию.
14. Эмоциональное обусловливание
Так называется ошибочное чувственное восприятие реальности. Если мне страшно, значит, налицо реальная угроза. Если я кажусь себе глупым, значит, так и есть. Подобное мышление может говорить о серьезных психических нарушениях — в том числе указывать на обсессивно-компульсивное расстройство. К примеру, человек чувствует себя грязным, хотя за последний час дважды принимал душ.
15. Иллюзия собственной правоты
Когнитивная ошибка превращает частную точку зрения в непреложный факт и позволяет не считаться с мнениями и чувствами других. Это очень мешает создавать и поддерживать здоровые отношения.
16. Своекорыстная аттрибуция
Склонность приписывать себе исключительно положительные качества и отрицать свою причастность к любым неприятным или нежелательным событиям. Человек с таким мышлением отказывается признавать свои недостатки и абсолютно уверен в собственной непогрешимости.
17. Ожидание «божественной награды»
Заблуждение, что высшие силы рано или поздно оценят наши жертвы. Под его влиянием люди пренебрегают своими интересами и потребностями в надежде на то, что когда-нибудь будут вознаграждены за самоотверженность. А поскольку этого никогда не происходит, их одолевают гнев и обида.
18. Иллюзия перемен
Убеждение, что окружающие должны измениться, чтобы мы были счастливы. Это мышление эгоиста, который настаивает, чтобы другие подстраивались под его график, или требует, чтобы партнер не носил свою любимую футболку, потому что она ему не нравится.
19. Вера в справедливость
Феномен выражается в идее справедливого мира, в котором все получают по заслугам, хотя на самом деле такое случается редко. Пример такой ловушки мышления — думать, что человек заслужил все, что с ним произошло.
20. Иллюзия контроля
Того, кто думает, что все на свете поддается контролю, выводит из себя чужое поведение — по той простой причине, что на него никак нельзя повлиять. Человек, одержимый желанием все контролировать, может обвинить начальника в низкой производительности компании, хотя истинная проблема может крыться совсем в другом.
КАК ИСПРАВИТЬ ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ?
Скорее всего, вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных когнитивных искажений. Возможно, вы или ваши знакомые не раз попадали в подобные ловушки. Хорошая новость в том, что мы не привязаны к ним навеки.
Шаблонное мышление поддается изменению: этот процесс называют когнитивной реструктуризацией
Суть его в том, что мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои автоматические мысли. На этой концепции основаны многие популярные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую и рационально-эмотивную поведенческую терапию.
Если вы нашли у себя одно или больше когнитивных искажений и чувствуете, что они вызывают тревогу, депрессию или другие психологические проблемы, обязательно обратитесь к психотерапевту. Опытный специалист поможет трансформировать негативные установки в более конструктивные и вдохновляющие убеждения.
Артур Фримен, Роуз Девульф «Ошибки мышления, или как жить без сожалений»
Смотри не ошибись! Смотри не пожалей! Каждый слышал такие фразы в свой адрес много раз в жизни. А возможна ли жизнь без ошибок и сожалений? Артур Фримен и Роуз Девульф, признанные эксперты в области ментального здоровья, утверждают: «Да, возможна!» Как научиться принимать решения с решения с первого раза правильно, вы узнаете из этой замечательной книги, которая давно стала бестселлером в более чем двадцати странах мира.
Реклама. www.chitai-gorod.ru
Источник фотографий:Unsplash
Ошибочные стереотипные суждения обычно всплывают в мозгу, когда мы недовольны собой, — мы говорим себе вещи, которые вроде бы звучат вполне верно и рационально, но в реальности заставляют еще больше быть недовольным собой.
Например, вы говорите себе: «Я всегда терплю неудачу, когда пробую начать что-то новое. Поэтому, что бы я ни задумал, меня неизбежно ждет провал». Это пример «черно-белого», или поляризованного мышления. Вы видите вещи только в их предельных значениях — если не преуспели в чем-то одном, неудача ждет вас во всем. Если же вы продолжаете в том же духе, делая вывод: «Я полный лузер и ходячая катастрофа», — это пример сверхобобщения, когда провал в одном деле так отражается на самооценке, что переносится на всю личность в целом.
Именно «работе» с когнитивными искажениями учат своих пациентов психотерапевты. Только научившись нащупывать эти «мерзкие мыслишки» в потоке сознания, можно дать им достойный отпор. Если вы раз за разом отказываетесь от шаблонных мыслей и стереотипных оценок, со временем они начинают исчезать, автоматически заменяясь более рациональными и взвешенными суждениями.
Основатель и CEO портала PsychCentral Джон Грохол (John Grohol) рассказал читателям о 15 наиболее распространенных когнитивных искажениях.
1. Фильтрация
Мы берем негативные аспекты некой ситуации и преувеличиваем их, отфильтровывая при этом все хорошее. Например, человек обращает внимание на одну неприятную деталь и буквально зацикливается на ней, из-за чего восприятие реальности становится слишком мрачным или искаженным.
2. Поляризованное (черно-белое) мышление
При поляризованном мышлении все всегда либо «черное», либо «белое». Вы либо оказались на высоте, либо испытали полный провал — середины нет. Вы постоянно распределяете окружающих людей и ситуации, в которых вы оказываетесь, по «черным» и «белым» полочкам, никаких оттенков серого при этом не предусматривается, вся сложность и неоднозначность реальности не учитывается. Если вы хотя бы немного не дотягиваете до оценки «превосходно» — все, вы полный неудачник.
3. Сверхобобщение
При этом когнитивном искажении мы делаем далеко идущие выводы, основываясь на единичном случае. Если что-то плохое произошло однажды, мы ожидаем, что то же самое будет происходить раз за разом. Человек воспринимает отдельный неприятный инцидент как часть бесконечной цепи поражений.
4. Поспешные выводы
Человек еще ничего не сказал, а мы уже знаем, что он чувствует, как себя поведет и почему поступит так, а не иначе. При этом все эти выводы и предположения мы делаем, основываясь на собственных ощущениях и моделях поведения. Например, вы приходите к убеждению, что кто-то плохо к вам относится, даже не пытаясь выяснить, так ли это на самом деле. Или предчувствуете, что все будет плохо, и убеждены, что ваше предчувствие не врет.
5. Катастрофичность сознания
Мы постоянно готовимся к катастрофе, все равно к какой. Услышав о некой проблеме, мы начинаем задавать себе вопросы из серии «что, если?»: «Что, если случится трагедия?», «Что, если это случится со мной?» — и так далее. При этом мы можем преувеличивать, или, наоборот, преуменьшать важность происходящего. Например, человек воспринимает как катастрофу незначительное событие (собственную ошибку или достижение какого-то другого человека). Или неоправданно снижает масштаб имеющих значение вещей, пока они не покажутся не такими уж и важными (например, собственные или еще чьи-то недостатки).
6. Персонализация
Речь идет об искажении, при котором человек уверен, что все поступки и слова окружающих — непосредственная реакция лично на него. Кроме того, люди, погрязшие в персонализации, постоянно сравнивают себя с другими, пытаясь определить, кто умнее и кто лучше выглядит.
Еще один эффект персонализации — стремление видеть в себе причину разных неприятных событий, за которые вы никакой ответственности на самом деле нести не можете. Например: «Мы опоздали на званый обед, и поэтому хозяйка пережарила мясо. Если бы я заставила мужа выйти вовремя, этого бы не случилось».
7. Ошибки контроля
Если нам кажется, что нас контролируют извне, мы воспринимаем себя как беспомощную жертву злой судьбы. Например: «Если качество работы будет плохим, я за это не отвечаю, ведь босс заставлял меня работать сверхурочно». Ошибка, связанная с внутренним контролем, иная — мы почему-то принимаем на себя ответственность за все плохое и хорошее, что происходит с окружающими. Например: «Почему ты такой несчастный? Я что-то не так сделал?».
8. Ложное представление о справедливости
Мы чувствуем досаду, когда, как нам кажется, мы прекрасно знаем, что справедливо, а что — нет, а люди с нами не согласны. Наши родители говорили, когда что-то шло не по-нашему: «Жизнь не всегда справедлива». Люди, у которых всегда, во всех ситуациях наготове «измеритель справедливости», часто попадают впросак. Потому что жизнь несправедлива — все далеко не всегда происходит в вашу пользу, даже если вам кажется, что это было бы по-честному.
9. Обвинения
Мы либо возлагаем ответственность за наши неприятности на других, либо, наоборот, виним себя во всех проблемах. Например: «Прекрати заставлять меня плохо о себе думать!». Никто не может «заставить» нас испытывать те или иные эмоции, только мы сами контролируем наши эмоциональные реакции.
10. Ложные представления о долге
У нас есть целый список железных правил поведения нас самих или других людей. Люди, их нарушающие, приводят нас в ярость, мы чувствуем фрустрацию, раздражение, обиду и возмущение. А если же мы сами нарушаем эти правила, мы неизбежно испытываем чувство вины. Человек может считать, что таким образом он мотивирует себя на какие-либо свершения, но это тупиковый путь. «Я должен заниматься спортом. Я не должен лениться». Но зарождающееся чувство вины станет наказанием для вас еще до того, как вы предпримете хоть какие-то усилия.
11. Эмоциональное мышление
Мы уверены, что наши чувства автоматически отражают реальность — я чувствую так, значит это правда. Если вы ощущаете себя глупым и скучным, значит, вы такой и есть. На самом деле, каждый человек воспринимает нас по-разному.
12. Ложные представления об изменении
Мы почему-то ожидаем, что другой человек может измениться и начать в большей степени соответствовать нашим представлениям, если мы просто надавим на него или подпустим достаточно лести. Нам так хочется изменить других, ведь это с ними связаны все наши надежды на счастье.
13. Навешивание ярлыков
Речь идет о стремлении в негативном ключе «промаркировать» все явления внешнего мира, обобщая и упрощая их оценку. Так, вместо того, чтобы разобраться в допущенной ошибке в какой-либо ситуации, вы просто говорите: «Я лузер по жизни». А если как-то не так повел себя другой человек, вы «припечатываете» его ярлыком «ну он же настоящий придурок».
14. «Я всегда прав»
Мы постоянно пытаемся доказать, что наши мнения и действия правильны. Ошибаться совершенно недопустимо, и мы готовы на все, только бы продемонстрировать свою правоту. Например: «Меня не волнует, что тебе не нравится со мной спорить, я выиграю этот спор, потому что я прав». Быть правым в такой ситуации часто важнее, чем чувства других людей, даже тех, кого мы любим.
15. Ожидание «небесного» вознаграждения
Мы почему-то ждем, что все наше самопожертвование и самоотречение будет оплачено, что кто-то там, наверху, ведет счет и подводит итоги. А когда заслуженная награда так и не появляется, испытываем разочарование.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
14 июня 2023, 13:39 — Общественная служба новостей — ОСН
Никому не нравится выслушивать в свой адрес критику, даже если она конструктивная и по делу. Однако далеко не всегда болезненная реакция на критику является следствием неумения человека выслушивать замечания, это могут быть и так называемые ошибки мышления. Общественная служба новостей разобралась, каким образом такие ошибки мышления вызывают болезненную реакцию на критику.
Кандидат психологических наук, доцент кафедры психологического консультирования факультета психологии Государственного университета просвещения Екатерина Булгакова рассказывает: «Ошибки мышления», или когнитивные искажения – это убеждения, часто в негативном ключе, которые искажают поступающую извне информацию, реальные факты. Ошибки мышления не строятся на логике, здесь главенствуют эмоции. Сегодня из разных источников поступает очень много информации, и человек не успевает отследить такие ошибки, они легко закрепляются и становятся автоматическими».
Персонализация критики
Самая распространенная ошибка мышления – персонализация критики, то есть стремление принимать все на свой счет. В этом случае человек уверен, что критике подвергается не результат его работы, а он сам. «Меня недолюбливают, хотят опорочить и выставить дураком», – считает человек.
Кажется, что окружающие обращают повышенное внимание ко всему, что мы делаем, стараясь придраться к каждой мелочи. В реальности же у людей полно своих собственных проблем и забот, и большинству, как правило, нет большого дела до других людей.
Селективное мышление
Селективное, или избирательное мышление так мешает воспринимать критику конструктивно. В критическом замечании мы выискиваем только самое обидное и неприятное для нас, фиксируемся на этом и уже не замечаем других аргументов или фактов. К этому же относится и цепляние за случайно брошенную или вырванную из контекста фразу, которую можно вывернуть в негативном для себя ключе. Все это ведет к тому, что наши собственные действия обесцениваются в наших глазах на основании критических замечаний других людей, что ведет к обиде на тех, кто высказал это мнение.
«Я не люблю критику в свой адрес», «Вокруг нас слишком много информации, я не успеваю принимать взвешенные решения, проще обидеться и пройти мимо критики», – так говорят мои клиенты о восприятии критики», – рассказывает Екатерина Булгакова.
Как научиться здраво принимать критику в свой адрес
В основе когнитивных искажений – внутренние сомнения, недооценка себя, недостаток знаний о себе, своем характере и психических процессах.
Как поступить, если критикуют, а вам обидно? – Сделайте паузу. Выдохните. Попробуйте абстрагироваться и понять: ваш оппонент, действительно, старается уязвить лично вас? Скажем, у него плохое настроение, что-то случилось, надо выпустить пар – тогда пропустите его слова мимо ушей.
Или он эксперт, знает больше, чем вы, и критикует вас содержательно? Тогда переступите через обиду, оцените высказывание объективно и сделайте необходимые выводы.
Больше актуальных новостей и эксклюзивных видео смотрите в телеграм канале ОСН.
Присоединяйтесь!
Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.
Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.
- Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
- Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
- Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
- Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
- Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
- Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
- Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
- Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
- Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
- Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.
Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ
- Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
да, то какими? - Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
то какие? - Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
более реалистичной? - Какие менее драматичные выводы можно сделать на
основе события? - Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
улучшить ситуацию?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
- Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
упуская из виду всё остальное? - Я придаю этому аспекту события слишком большое
значение? - Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
данного аспекта события по шкале от 1 до 10? - Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
дать ему более реалистичную оценку? - Если принимать во внимание все аспекты события, какую
более обоснованную оценку можно ему дать?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ
- Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
«должен», «надо», «обязан»? - Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
собственные правила, и они вправе действовать так, как
сами считают нужным? - Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
также допускать что как я сам, так и другие люди могут
иногда не соответствовать этим стандартам? - Реалистичны ли мои требования?
- Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
- Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?
ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ
- Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
- Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
прогнозом? - Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
будущем? - Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
потенциальные проблемы?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ
- Существуют ли альтернативные объяснения моим
предположениям? Какие именно? - Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
ошибочны? - Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
мои предположения? Как я могу собрать больше
фактической информации, вместо того, чтобы строить
догадки?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
- Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером. - Какую эмоцию я испытываю?
- Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
- Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
- Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
воспринимать данную ситуацию в более спокойном
состоянии?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ
- На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
- Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
- Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
- Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
других людей или ситуации? - Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
какую пользу это может мне принести?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК
- Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
- Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
- Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
Признаю ли я, что промежуточные варианты также
существуют? - Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
присваиваю категоричные ярлыки? - Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
человека/мир в целом?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ
- Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
- Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
- Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
- Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ
- Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
исход этого события? - Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
которые вам неподконтрольный? - Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
окружающих вас людей на эти события? - Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
на которого повлияли определённые события и условия?
Или же они повлияли и на других людей тоже? - То, что случилось действительно касается исключительно
вас лично?