Ошибка мышления обесценивание

Как зарабатывать больше с помощью нейросетей?
Бесплатный вебинар: 15 экспертов, 7 топ-нейросетей. Научитесь использовать ИИ в своей работе и увеличьте доход.
Узнать больше

Вы ловили себя на мысли, что все в этом мире неслучайно и каждый получает по заслугам? Знаете людей, способных раздуть любую мелкую неприятность до масштабов вселенской катастрофы? Все это — когнитивные искажения, и психологи утверждают, что такие ошибки в мышлении вовсе не безобидны.

Мировоззрение определяют не обстоятельства. Мы сами выбираем свое отношение ко всему, что происходит вокруг.

В чем отличие между тем, кто сохраняет оптимизм, несмотря на многочисленные невзгоды, и тем, кто злится на весь мир за то, что прищемил палец? Все дело в разных шаблонах мышления.

В психологии используется термин «когнитивное искажение», что означает нелогичное, предвзятое умозаключение или убеждение, которое искажает восприятие реальности, как правило, в негативном ключе.

Явление довольно распространенное, но, если не знать, в чем оно выражается, распознать его нелегко. В большинстве случаев это результат автоматических мыслей.

Они настолько естественны, что человек даже не отдает себе отчета в том, что может их изменить. Неудивительно, что многие принимают мимолетную оценку за непреложную истину.

Когнитивные искажения наносят серьезный вред психическому здоровью и нередко приводят к стрессу, депрессии и тревожности.

Если вовремя не принять меры, автоматические мысли закрепляются, как шаблоны, и могут отрицательно повлиять на поведение и логику принятия решений.

Всем, кто хочет сохранить здоровую психику, не помешает разобраться, как работают когнитивные искажения и каким образом они отражаются на нашем мировосприятии.

Психолог Анита Дмитриева в своем Instagram-блоге делится списком когнитивных искажений с примерами, для их более глубокого понимания.

Примеры когнитивных искажений:

• Чтение мыслей: вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, не имея никаких доказательств.

«Он думает, что я неудачник». Какие доказательства за и против вашей телепатии?

Вы спрашивали у человека? Откуда конкретно вы это знаете? Разумнее прямо спросить человека, что он думает о том, что вы сказали или сделали, чем теряться в догадках», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

• Предсказание судьбы: вы предсказываете будущее – все ухудшится или впереди ждет опасность.

«Я не сдам экзамен», «Я не получу работу». Катастрофизация. Вы верите, что то, что произошло или произойдет, будет настолько ужасно, что вы не сможете этого вынести. «Было бы ужасно, если бы я потерпел неудачу».

• Навешивание ярлыков. Вы приписываете глобальные негативные черты себе и другим. «Меня тут не ждут». «Он отвратительный человек».
• Обесценивание положительных моментов: вы утверждаете, что все хорошее, чего вы или другие достигли, тривиально.

«То, что она мила со мной, не считается, ведь так ведут себя все жены, все равно она что-то скрывает». «Достичь этих успехов было легко – поэтому они не имеют значения».

• Отрицательный фильтр: вы почти всегда фокусируетесь исключительно на негативном и редко замечаете положительные моменты.

«Все эти люди пытаются меня затравить», «У меня не получилось сделать этот отчет и у меня всегда все не получается».

• Сверхобобщения: вы составляете глобальную картину негативных событий на основе одного инцидента. «Это вечно происходит со мной. Кажется, я обречен на провалы».
• Дихотомическое мышление: вы рассматриваете события или людей по принципу «все, или ничего». «Меня отвергают все». «Это была пустая трата времени».
• Долженствование: вы интерпретируете события с точки зрения того, как должно быть, а не как есть или возможно на самом деле.

«Я должен преуспеть, если я этого не сделаю, я неудачник».

• Персонализация: вы чересчур вините себя за все плохое, что происходит, не замечая, что эти события могут быть обусловлены и другими факторами.

«Мой брак распался, потому что я неудачник».

• Обвинение: вы фокусируетесь на другом человеке, как на источнике своих негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за перемены.

«Она виновата в том, что я чувствую сейчас». «Мои родители виноваты во всех моих проблемах».

• Нечестные сравнения: вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов.

Например, концентрируетесь в первую очередь на других, которые делают что-то лучше вас, и считаете себя ниже по сравнению с ними. «Она более успешна, чем я» или «Другие сдали экзамен лучше меня».

• Бесплодные сожаления: вы фокусируетесь на том, что могли бы сделать лучше в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас.

«Я мог бы получить лучшую работу, если бы попытался» или «Я не должен был это говорить».

• «Что, если?» — вы продолжаете спрашивать себя о том, «что будет, если» нечто случится, и не удовлетворяетесь ни одним из ответов.

«Да, но что, если я буду беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дыхание?» «Что, если он придет домой в плохом настроении?».

• Эмоциональные рассуждения: вы позволяете своим чувствам руководить вашей интерпретацией реальности. «Я чувствую себя подавленным, значит, мой брак не складывается».
• Невозможность опровержения: вы отвергаете любые аргументы, которые могут противоречить вашим негативным мыслям.

Например, когда у вас появляется мысль «меня никто не любит», вы отвергаете любые доказательства того, что есть люди, которым вы нравитесь. Следовательно, ваша мысль не может быть опровергнута.

• Оценивание, вместо принятия и понимания: вы рассматриваете себя, других и события с точки зрения оценок хороших или плохих качеств, а не просто описываете.

Вы постоянно измеряете себя и других в соответствии с произвольными стандартами, обнаруживая, что ни вы, ни другие им не соответствует.

Вы сосредоточены на оценочных суждениях о других и о себе. «Она хорошая. А я ничего не добился – я плохой».

Как исправить шаблоны мышления и когнитивные искажения?

Скорее всего, вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных когнитивных искажений. Возможно, вы или ваши знакомые не раз попадали в подобные ловушки. Хорошая новость в том, что мы не привязаны к ним навеки.

Шаблонное мышление поддается изменению: этот процесс называют когнитивной реструктуризацией. Суть его в том, что мы можем влиять на собственные эмоции и поступки, корректируя свои автоматические мысли.

На этой концепции основаны многие популярные формы терапии, включая когнитивно-поведенческую и рационально-эмотивную поведенческую терапию.

Если вы нашли у себя одно или больше когнитивных искажений и чувствуете, что они вызывают тревогу, депрессию или другие психологические проблемы, обязательно обратитесь к психотерапевту.

Опытный специалист поможет трансформировать негативные установки в более конструктивные и вдохновляющие убеждения.

Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности. Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать реальность более гибко. Сегодня я хочу поделиться списком основных ошибок из книги Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления.

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

1. «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

1. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».

1. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

1. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

1. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».

1. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

1. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

1. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».

1. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

1. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

1. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он     постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».