Одновременно двухшажный ход ошибки

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями обводящих траекторий движений ценой вовлечения дополнительных мышечных групп.

Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора. Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.

Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп своего опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ.

Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

---

{banner_m-001}

Отклонение туловища к основной лыже

Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи.

Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы.

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.{banner_st-d-2}

Устранение ошибки.

Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

• практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки, на 2-3 градуса ручкой внутрь;
• высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает кнаружи от ведущей палки;
• создание противоположной ведущей рукой встречного поперечного упора в противодействии отклонению верхней части туловища в сторону опорной лыжи;
• одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса для скрестной передачи усилия от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном положении

Слабый разгон основной лыжи

В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени должен сохраняться стабильным на протяжении дальнейшего разгона, рис. 53.

Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та несколько ускользает вбок, но не отставая в продольной проекции от таза спортсмена.

У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона. Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но и взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания. Иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а таз догоняет стопу.

Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах всего нескольких градусов.

Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 ?(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.

Российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи.

Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

• прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;
• последующего бокового конькового отталкивания ею.

Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки.

Правильному выполнению разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

• передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;
• разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной палке;
• возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;
• интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

• 

Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями и обводящими траекториями движений, ценой вовлечения дополнительных мышечных групп. 

  Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора.         Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.  

    Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

    На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно  ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

     Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп  опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ. 

    Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

Отклонение туловища к основной лыже

    Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи. 

     Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать  усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.  

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и  повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы. 

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.

 гр.п. 3        гр.п. 4 / 6              гр.п. 5             гр.п. 7

рис. 49   А. Черноусов почти вертикально ставит ведущую палку (свою правую) и разгоняется, располагая эту руку отведенным наружу локтем, что помогает ему удержаться от поперечного отклонения туловища за опорную стопу.

 гр.п. 4                       гр.п. 5 / 6                       гр.п. 7

рис. 50    Я. Ярош иллюстрирует ошибку в постановке ведущей палки отрицательным углом, «низким» локтем и штырем, слишком близко поставленным к внешней стороне опорной стопы; попытки удержаться туловищем от утягивания в сторону сильно отклоненной палки при таких положениях тщетны (белые пунктиры обозначают желаемые углы отклонений палки и туловища).

Устранение ошибки. 

                 Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

– практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки,  наклоненной на 2-3 градуса ручкой к спортсмену; 

– высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает снаружи от ведущей палки; 

– создание встречного поперечного упора  ведущей рукой  в противодействии отклонению верхней части туловища в её сторону;

– одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса в скрестной передаче усилий от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном  положении.

 Слабый разгон основной лыжи

    В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги у элитных гонщиков накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени сохраняется  стабильным  на  протяжении дальнейшего разгона, рис. 53. 

    Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та  ускользает вбок,  не отставая в  продольной проекции от своего колена.

    гр.п. 5                                                            гр.п. 7

рис. 53    От загрузки опорной ноги и до окончания разгона белорусский спортсмен незначительно изменяет продольный наклон этой голени (два правых кадра). Это означает, что усилия рук в этой фазе действий хорошо передаются на опорную стопу. По ходу разгона пятка скользит на  значительном расстоянии впереди от заднего габарита таза.

     У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона.  Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но  взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания.  На рис. 54 иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а колено  опережает  стопу нависанием.

       гр.п.  5                                                       гр.п. 7

рис. 54  Другой белорусский лыжник, от момента перехода на основную ногу (гр.п. 5) и до окончания разгона (гр.п. 7), задавливает стопу чрезмерным наклоном голени вперед. Притормаживая этим опорный лыжероллер, он догоняет его тазом, упуская возможность предварительно разогнать стопу перед началом  бокового конькового  отталкивания.                                     

       Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах  всего нескольких градусов, рис. 55.

            3                                                   2                                            1

рис. 55  Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 º(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной  передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

   Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

     И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.  

   На рис. 56 российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

         гр.п. 3/4                       гр.п. 5/6                  р.п. 7

рис. 56   Попытки приступить к коньковому отталкиванию лыжей, перегруженной нависающим над ней туловищем, приводят к подгибанию внутрь коленного сустава опорно-толчковой ноги, зажатого сверху весом гонщика, а снизу – силами реакции опоры.

       И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи. 

 гр.п. 5/6                                                       гр.п. 7

рис. 57 М. Фуркад демонстрирует оптимальный уход с опорно-толчковой лыжи в сторону маховой на протяжении её разгона и конькового отталкивания.

     Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

– прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;

– последующего бокового конькового отталкивания ею. 

      Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки. 

      Правильному выполнению  разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

– передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;

– разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной  палке;

– возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;

– интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Скачать материал

Скачать материал

Описание презентации по отдельным слайдам:

• 

  1 слайд

  Лыжные ходы и ошибки их выполнения
  Дубровина Ольга Юрьевна
  учитель физической культуры
  МАОУ Вахтанская СОШ

  2015г.

• 

  2 слайд

  Пояснительная записка
  Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

• 

  3 слайд

  Цель :
  Достижение рационального сочетания процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки занимающихся.
  Выявление ошибок при выполнении лыжных ходов и своевременное их устранение.

• 

  4 слайд

  Подготовительные упражнения
  — сделай пружинку – многократное сгибание
  и разгибание ног (полуприседания);
  — изобрази зайчика – прыжки — подскоки
  на двух лыжах;
  — сделай аиста – поднять повыше согнутую
  ногу и возможно дольше удерживать лыжу
  горизонтально, с опорой и затем без опоры
  на палки;
  — нарисуй лыжами на снегу веер для себя –
  поворот переступанием вокруг пяток лыж
  на 90 0;
  — нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг носков лыж на 900;
  — нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;
  — поворот на 3600 переступанием вначале вокруг пяток лыж (первая снежинка), затем вокруг носков лыж (вторая снежинка);
  — нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно носками и пятками лыж;
  — спуск с горы на лыжах в разных стойках; подбирание предметов во время спуска в низкой стойке.

• 

  5 слайд

  Ступающий и скользящий шаг с палками.
  Скользящий шаг лежит в основе
  попеременных ходов.
  Лыжник скользит то на одной, то на другой
  лыже, сильно отталкиваясь ногами и попеременно
  при помощи палок руками.
  Техника ступающего и скользящего шага с палками. Чтобы ускорить скольжение лыжи, необходимо создать условия для передачи усилий с палки на лыжу: выдвинуть стопу вперед для предупреждения преждевременного переката, напрячь мышцы в цепи звеньев тела от кисти до стопы, направить отталкивание палкой строго назад — вниз, параллельно лыжне, без поперечных отклонений.

• 

  6 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение на лыжах скользящим шагом с палками в руках без толчков ими.
  2.Передвижение скользящим шагом с работой палками.
  При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук.

• 

  7 слайд

  Попеременный двухшажный ход
  является основным ходом
  и применяется в самых
  разнообразных условиях
  местности, лыжни и погоды.
  Он наиболее экономичен и
  обеспечивает во время движения равномерную нагрузку на все основные группы мышц.
  Техника попеременного двухшажного хода. С движением вперед левой ноги выносится вперед правая рука с палкой, а левая рука и правая нога в это время делают толчок, вес тела передается на левую ногу – происходит скольжение на левой лыже (одноопорное скольжение), правая лыжа в это время приподнимается вверх. При замедленном скольжении правая палка становится на снег на уровне носка левой ноги. За этими движениями следуют такие же движения правой ноги и левой руки , потом опять левой ноги и правой руки и т.д.

• 

  8 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
  2.Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.
  При дальнейшем совершенствовании в технике передвижения попеременным
  двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты
  шагов, прививается умение видоизменять
  технику, сообразуясь с словиями скольжения.

  Типичные ошибки:
  1. Слишком высокая или низкая стойка лыжника.
  2. Чрезмерное выдвижение стопы вперед.
  3. Скольжение на двух лыжах одновременно
  (двойная опора).
  4. Незаконченность толчка ногой и рукой.
  5. Большие вертикальные и боковые колебания.
  6. Неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь).
  7. Напряженность (скованность) движений.
  Способы устранения ошибок.
  Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в обычном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять элементы «конькового» хода.
  В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение обычным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

• 

  9 слайд

  Одновременный
  бесшажный ход

  Техника одновременного бесшажного
  хода состоит из двух фаз: скольжение
  без отталкивания палками и скольжение
  с отталкиванием палками. Лыжник в
  средней стойке скользит на
  двух лыжах. Руки опущены, кольца
  палок обращены назад. Для очередного
  одновременного отталкивания палками
  следует плавно выпрямляться вверх и
  вперед и слегка согнутыми в локтях
  руками выносить обе палки вперед кольцами, обращенными несколько к себе. Лыжник ставит палки на снег впереди носков ботинок на 10-40 см и, сгибаясь в тазобедренном суставе, всем туловищем наваливается на палки. Туловище при этом наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Такое положение позволяет лыжнику удобнее оттолкнуться под достаточно острым углом (25 – 300) и лучше использовать силу толчка руками. Работа туловищем продолжается за счет энергичного отведения рук назад в плечевых суставах и включения разгибателей. Толчок заканчивается в момент полного отведения рук назад. В это время кисти рук несколько сближаются, ладони поворачиваются кверху, спина разгибается, усиливая толчок в заключительной части.

• 

  10 слайд

  Методические указания.
  Исходное положение – законченный толчок палками.
  На счет « раз» — туловище выпрямляется. Руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
  На счет « два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После того, как наклон закончен, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
  Затем это упражнение выполняется слитно.
  2. Изучение техники движений рук, ног и туловища
  при выполнении хода в целом.
  Вначале нужно акцентировать внимание на
  правильном выносе палок и постановке их на снег,
  затем – на выполнении толчка до полного
  выпрямления рук и при активном участии туловища.

  Типичные ошибки.
  1. Недостаточный наклон туловища при
  толчке палками.
  2. Прямые и напряженные руки при выносе
  палок вперед.
  3. Глубокое приседание как в начале, так
  и в конце толчка палками.
  4. недостаточное отведение рук назад.
  5. Недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.
  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного бесшажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.

• 

  11 слайд

  Одновременный двухшажный ход
  применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг.
  Методика обучения:
  1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно вы­прямляясь, начинает выносить палки вперед.
  Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. С окончанием толчка руками правая нога приставляется
  к опорной и начинается скольжение на
  двух лыжах. Некоторое вре­мя лыжник
  пассивно скользит на двух лыжах,
  используя набран­ную скорость. Затем
  цикл движений повторяется.

• 

  12 слайд

  Ошибки:
  — палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег,
  — быстрый (преждевременный) вынос палок вперед,
  -незаконченный толчок руками «до бедра» (причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжима­ют ее в кулаке).
  — « провал» головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания,
  — чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, — в момент проката резкое выпрямление (это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения) туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз,
  — отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка,
  — короткие «подбегающие» шаги (данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или не­верно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой),
  — сгибание (приседание) ног при одно­временном толчке руками,
  широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

  Исправление ошибок:
  -передвижение по лыж­не, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на рас­стоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторение других упражнений для освоения, совершенствования скользящего шага,
  -убирать руки за спину, как бы стараясь со­единить там кисти рук,
  — держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

• 

  13 слайд

  Одновременный одношажный ход
  В одновременном одношажном ходе лыжник выполняет каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой.

  Методика  обучения:
   На  хорошо накатанной с уклоном
   лыжне, обучающийся набирает
  скорость и, скользя под  уклон на
  обеих лыжах, выносит палки,
  направляя их кольцами вперед-
  вниз. И, быстро и сильно, как в 
  упражнении «самокат», отталкивается
  одной  ногой, делая шаг другой и ставя 
  палки на снег. Наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно отталкивается руками и приставляет ногу.
    При разучивании хода нужно следить, чтобы  во время отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным, как  можно дольше. Загружать лыжи после выпада нужно плавно, а ставить лыжу на снег — мягко.
       Отрабатывать ход сначала на уклоне 40-60 метров, спускаясь и поднимаясь вверх, затем  в передвижении по различной местности. 

• 

  14 слайд

  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного одношажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным одношажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.
  Характерные ошибки:
  -в период отталкивания ногой толчок, который выполняется не полностью загруженной весом тела ногой (следствием этой ошибки будет уменьшение максимальной величины усилия отталкивания ногой),
  — раннее приставление маховой ноги к опорной,
  -отсутствие равномерного распределения веса тела на обе лыжи при двухопорном скольжении,
  -недостаточное сгибание ноги перед отталкиванием.
  В движении руками наиболее существенными ошибками являются:
  -постановка палок кольцами вперед с активной преждевременной опорой на них,
  -отбрасывание рук назад-вверх после толчка (основной вариант),
  — «проваливание» плеч между палками (основной вариант),
  — отталкивание согнутыми руками, незаконченный толчок.
  При работе туловища основными недостатками считаются:
  -слишком глубокий наклон туловища к концу толчка руками с последующим резким выпрямлением,
  — недостаточный навал на палки,
  — прогибание туловища при отталкивании.

• 

  15 слайд

  Литература:
  Аграновский, М.А., Спиридонов, К.Н. Перед тобой сверкающая лыжня [Текст] /М.А. Аграновский, К.Н. Спиридонов. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 112 с.
  Аникин, Н.П. Лыжные гонки [Текст] /Н.П. Аникин. — М.: «Физкультура и спорт», 1971. — 146 с.
  Бутин, И.Ю. Лыжный спорт [Текст] /И.Ю. Бутин. — М.: «Просвещение», 1983. — 66 с.
  Манжосов, В.Н. Тренировка лыжника- гонщика [Текст] /В.Н. Манжосов. — М.: «Физкультура и спорт»,1986. — 84 с.

Краткое описание документа:

Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особоезначение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.Сэтой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 203 983 материала в базе

• Выберите категорию:
• Выберите учебник и тему

• Выберите класс:
• Тип материала:

  • Все материалы

  • Статьи

  • Научные работы

  • Видеоуроки

  • Презентации

  • Конспекты

  • Тесты

  • Рабочие программы

  • Другие методич. материалы

Найти материалы

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

1. Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

2. Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

1. Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

2. Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

3. Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

4. Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

1. Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

2. Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

3. Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

4. Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

5. В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

6. Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

1. На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

2. На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

3. Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

1. Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

2. Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

3. Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

4. Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

5. Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

6. Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

7. Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

8. Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

>
>

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

Предыдущая

ФизкультураОлимпийские игры — история возникновения, развитие современных игр, виды спорта

Следующая

ФизкультураОбщая характеристика и особенности лыжных видов спорта

• 

Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями и обводящими траекториями движений, ценой вовлечения дополнительных мышечных групп. 

  Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора.         Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.  

    Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

    На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно  ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

     Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп  опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ. 

    Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

Отклонение туловища к основной лыже

    Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи. 

     Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать  усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.  

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и  повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы. 

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.

 гр.п. 3        гр.п. 4 / 6              гр.п. 5             гр.п. 7

рис. 49   А. Черноусов почти вертикально ставит ведущую палку (свою правую) и разгоняется, располагая эту руку отведенным наружу локтем, что помогает ему удержаться от поперечного отклонения туловища за опорную стопу.

 гр.п. 4                       гр.п. 5 / 6                       гр.п. 7

рис. 50    Я. Ярош иллюстрирует ошибку в постановке ведущей палки отрицательным углом, «низким» локтем и штырем, слишком близко поставленным к внешней стороне опорной стопы; попытки удержаться туловищем от утягивания в сторону сильно отклоненной палки при таких положениях тщетны (белые пунктиры обозначают желаемые углы отклонений палки и туловища).

Устранение ошибки. 

                 Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

– практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки,  наклоненной на 2-3 градуса ручкой к спортсмену; 

– высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает снаружи от ведущей палки; 

– создание встречного поперечного упора  ведущей рукой  в противодействии отклонению верхней части туловища в её сторону;

– одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса в скрестной передаче усилий от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном  положении.

 Слабый разгон основной лыжи

    В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги у элитных гонщиков накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени сохраняется  стабильным  на  протяжении дальнейшего разгона, рис. 53. 

    Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та  ускользает вбок,  не отставая в  продольной проекции от своего колена.

    гр.п. 5                                                            гр.п. 7

рис. 53    От загрузки опорной ноги и до окончания разгона белорусский спортсмен незначительно изменяет продольный наклон этой голени (два правых кадра). Это означает, что усилия рук в этой фазе действий хорошо передаются на опорную стопу. По ходу разгона пятка скользит на  значительном расстоянии впереди от заднего габарита таза.

     У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона.  Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но  взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания.  На рис. 54 иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а колено  опережает  стопу нависанием.

       гр.п.  5                                                       гр.п. 7

рис. 54  Другой белорусский лыжник, от момента перехода на основную ногу (гр.п. 5) и до окончания разгона (гр.п. 7), задавливает стопу чрезмерным наклоном голени вперед. Притормаживая этим опорный лыжероллер, он догоняет его тазом, упуская возможность предварительно разогнать стопу перед началом  бокового конькового  отталкивания.                                     

       Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах  всего нескольких градусов, рис. 55.

            3                                                   2                                            1

рис. 55  Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 º(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной  передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

   Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

     И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.  

   На рис. 56 российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

         гр.п. 3/4                       гр.п. 5/6                  р.п. 7

рис. 56   Попытки приступить к коньковому отталкиванию лыжей, перегруженной нависающим над ней туловищем, приводят к подгибанию внутрь коленного сустава опорно-толчковой ноги, зажатого сверху весом гонщика, а снизу – силами реакции опоры.

       И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи. 

 гр.п. 5/6                                                       гр.п. 7

рис. 57 М. Фуркад демонстрирует оптимальный уход с опорно-толчковой лыжи в сторону маховой на протяжении её разгона и конькового отталкивания.

     Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

– прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;

– последующего бокового конькового отталкивания ею. 

      Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки. 

      Правильному выполнению  разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

– передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;

– разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной  палке;

– возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;

– интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями обводящих траекторий движений ценой вовлечения дополнительных мышечных групп.

Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора. Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.

Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп своего опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ.

Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

---

{banner_m-001}

Отклонение туловища к основной лыже

Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи.

Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы.

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.{banner_st-d-2}

Устранение ошибки.

Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

• практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки, на 2-3 градуса ручкой внутрь;
• высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает кнаружи от ведущей палки;
• создание противоположной ведущей рукой встречного поперечного упора в противодействии отклонению верхней части туловища в сторону опорной лыжи;
• одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса для скрестной передачи усилия от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном положении

Слабый разгон основной лыжи

В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени должен сохраняться стабильным на протяжении дальнейшего разгона, рис. 53.

Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та несколько ускользает вбок, но не отставая в продольной проекции от таза спортсмена.

У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона. Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но и взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания. Иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а таз догоняет стопу.

Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах всего нескольких градусов.

Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 ?(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.

Российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи.

Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

• прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;
• последующего бокового конькового отталкивания ею.

Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки.

Правильному выполнению разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

• передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;
• разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной палке;
• возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;
• интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

1. Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

2. Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

1. Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

2. Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

3. Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

4. Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

1. Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

2. Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

3. Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

4. Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

5. В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

6. Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

1. На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

2. На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

3. Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

1. Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

2. Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

3. Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

4. Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

5. Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

6. Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

7. Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

8. Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

>
>

Скачать материал

Скачать материал

• Сейчас обучается 63 человека из 28 регионов

аудиоформат

• Сейчас обучается 56 человек из 25 регионов

• Курс добавлен 20.01.2023

Описание презентации по отдельным слайдам:

• 

  1 слайд

  Лыжные ходы и ошибки их выполнения
  Дубровина Ольга Юрьевна
  учитель физической культуры
  МАОУ Вахтанская СОШ

  2015г.

• 

  2 слайд

  Пояснительная записка
  Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

• 

  3 слайд

  Цель :
  Достижение рационального сочетания процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки занимающихся.
  Выявление ошибок при выполнении лыжных ходов и своевременное их устранение.

• 

  4 слайд

  Подготовительные упражнения
  — сделай пружинку – многократное сгибание
  и разгибание ног (полуприседания);
  — изобрази зайчика – прыжки — подскоки
  на двух лыжах;
  — сделай аиста – поднять повыше согнутую
  ногу и возможно дольше удерживать лыжу
  горизонтально, с опорой и затем без опоры
  на палки;
  — нарисуй лыжами на снегу веер для себя –
  поворот переступанием вокруг пяток лыж
  на 90 0;
  — нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг носков лыж на 900;
  — нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;
  — поворот на 3600 переступанием вначале вокруг пяток лыж (первая снежинка), затем вокруг носков лыж (вторая снежинка);
  — нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно носками и пятками лыж;
  — спуск с горы на лыжах в разных стойках; подбирание предметов во время спуска в низкой стойке.

• 

  5 слайд

  Ступающий и скользящий шаг с палками.
  Скользящий шаг лежит в основе
  попеременных ходов.
  Лыжник скользит то на одной, то на другой
  лыже, сильно отталкиваясь ногами и попеременно
  при помощи палок руками.
  Техника ступающего и скользящего шага с палками. Чтобы ускорить скольжение лыжи, необходимо создать условия для передачи усилий с палки на лыжу: выдвинуть стопу вперед для предупреждения преждевременного переката, напрячь мышцы в цепи звеньев тела от кисти до стопы, направить отталкивание палкой строго назад — вниз, параллельно лыжне, без поперечных отклонений.

• 

  6 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение на лыжах скользящим шагом с палками в руках без толчков ими.
  2.Передвижение скользящим шагом с работой палками.
  При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук.

• 

  7 слайд

  Попеременный двухшажный ход
  является основным ходом
  и применяется в самых
  разнообразных условиях
  местности, лыжни и погоды.
  Он наиболее экономичен и
  обеспечивает во время движения равномерную нагрузку на все основные группы мышц.
  Техника попеременного двухшажного хода. С движением вперед левой ноги выносится вперед правая рука с палкой, а левая рука и правая нога в это время делают толчок, вес тела передается на левую ногу – происходит скольжение на левой лыже (одноопорное скольжение), правая лыжа в это время приподнимается вверх. При замедленном скольжении правая палка становится на снег на уровне носка левой ноги. За этими движениями следуют такие же движения правой ноги и левой руки , потом опять левой ноги и правой руки и т.д.

• 

  8 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
  2.Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.
  При дальнейшем совершенствовании в технике передвижения попеременным
  двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты
  шагов, прививается умение видоизменять
  технику, сообразуясь с словиями скольжения.

  Типичные ошибки:
  1. Слишком высокая или низкая стойка лыжника.
  2. Чрезмерное выдвижение стопы вперед.
  3. Скольжение на двух лыжах одновременно
  (двойная опора).
  4. Незаконченность толчка ногой и рукой.
  5. Большие вертикальные и боковые колебания.
  6. Неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь).
  7. Напряженность (скованность) движений.
  Способы устранения ошибок.
  Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в обычном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять элементы «конькового» хода.
  В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение обычным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

• 

  9 слайд

  Одновременный
  бесшажный ход

  Техника одновременного бесшажного
  хода состоит из двух фаз: скольжение
  без отталкивания палками и скольжение
  с отталкиванием палками. Лыжник в
  средней стойке скользит на
  двух лыжах. Руки опущены, кольца
  палок обращены назад. Для очередного
  одновременного отталкивания палками
  следует плавно выпрямляться вверх и
  вперед и слегка согнутыми в локтях
  руками выносить обе палки вперед кольцами, обращенными несколько к себе. Лыжник ставит палки на снег впереди носков ботинок на 10-40 см и, сгибаясь в тазобедренном суставе, всем туловищем наваливается на палки. Туловище при этом наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Такое положение позволяет лыжнику удобнее оттолкнуться под достаточно острым углом (25 – 300) и лучше использовать силу толчка руками. Работа туловищем продолжается за счет энергичного отведения рук назад в плечевых суставах и включения разгибателей. Толчок заканчивается в момент полного отведения рук назад. В это время кисти рук несколько сближаются, ладони поворачиваются кверху, спина разгибается, усиливая толчок в заключительной части.

• 

  10 слайд

  Методические указания.
  Исходное положение – законченный толчок палками.
  На счет « раз» — туловище выпрямляется. Руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
  На счет « два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После того, как наклон закончен, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
  Затем это упражнение выполняется слитно.
  2. Изучение техники движений рук, ног и туловища
  при выполнении хода в целом.
  Вначале нужно акцентировать внимание на
  правильном выносе палок и постановке их на снег,
  затем – на выполнении толчка до полного
  выпрямления рук и при активном участии туловища.

  Типичные ошибки.
  1. Недостаточный наклон туловища при
  толчке палками.
  2. Прямые и напряженные руки при выносе
  палок вперед.
  3. Глубокое приседание как в начале, так
  и в конце толчка палками.
  4. недостаточное отведение рук назад.
  5. Недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.
  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного бесшажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.

• 

  11 слайд

  Одновременный двухшажный ход
  применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг.
  Методика обучения:
  1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно вы­прямляясь, начинает выносить палки вперед.
  Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. С окончанием толчка руками правая нога приставляется
  к опорной и начинается скольжение на
  двух лыжах. Некоторое вре­мя лыжник
  пассивно скользит на двух лыжах,
  используя набран­ную скорость. Затем
  цикл движений повторяется.

• 

  12 слайд

  Ошибки:
  — палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег,
  — быстрый (преждевременный) вынос палок вперед,
  -незаконченный толчок руками «до бедра» (причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжима­ют ее в кулаке).
  — « провал» головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания,
  — чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, — в момент проката резкое выпрямление (это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения) туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз,
  — отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка,
  — короткие «подбегающие» шаги (данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или не­верно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой),
  — сгибание (приседание) ног при одно­временном толчке руками,
  широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

  Исправление ошибок:
  -передвижение по лыж­не, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на рас­стоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторение других упражнений для освоения, совершенствования скользящего шага,
  -убирать руки за спину, как бы стараясь со­единить там кисти рук,
  — держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

• 

  13 слайд

  Одновременный одношажный ход
  В одновременном одношажном ходе лыжник выполняет каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой.

  Методика  обучения:
   На  хорошо накатанной с уклоном
   лыжне, обучающийся набирает
  скорость и, скользя под  уклон на
  обеих лыжах, выносит палки,
  направляя их кольцами вперед-
  вниз. И, быстро и сильно, как в 
  упражнении «самокат», отталкивается
  одной  ногой, делая шаг другой и ставя 
  палки на снег. Наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно отталкивается руками и приставляет ногу.
    При разучивании хода нужно следить, чтобы  во время отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным, как  можно дольше. Загружать лыжи после выпада нужно плавно, а ставить лыжу на снег — мягко.
       Отрабатывать ход сначала на уклоне 40-60 метров, спускаясь и поднимаясь вверх, затем  в передвижении по различной местности. 

• 

  14 слайд

  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного одношажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным одношажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.
  Характерные ошибки:
  -в период отталкивания ногой толчок, который выполняется не полностью загруженной весом тела ногой (следствием этой ошибки будет уменьшение максимальной величины усилия отталкивания ногой),
  — раннее приставление маховой ноги к опорной,
  -отсутствие равномерного распределения веса тела на обе лыжи при двухопорном скольжении,
  -недостаточное сгибание ноги перед отталкиванием.
  В движении руками наиболее существенными ошибками являются:
  -постановка палок кольцами вперед с активной преждевременной опорой на них,
  -отбрасывание рук назад-вверх после толчка (основной вариант),
  — «проваливание» плеч между палками (основной вариант),
  — отталкивание согнутыми руками, незаконченный толчок.
  При работе туловища основными недостатками считаются:
  -слишком глубокий наклон туловища к концу толчка руками с последующим резким выпрямлением,
  — недостаточный навал на палки,
  — прогибание туловища при отталкивании.

• 

  15 слайд

  Литература:
  Аграновский, М.А., Спиридонов, К.Н. Перед тобой сверкающая лыжня [Текст] /М.А. Аграновский, К.Н. Спиридонов. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 112 с.
  Аникин, Н.П. Лыжные гонки [Текст] /Н.П. Аникин. — М.: «Физкультура и спорт», 1971. — 146 с.
  Бутин, И.Ю. Лыжный спорт [Текст] /И.Ю. Бутин. — М.: «Просвещение», 1983. — 66 с.
  Манжосов, В.Н. Тренировка лыжника- гонщика [Текст] /В.Н. Манжосов. — М.: «Физкультура и спорт»,1986. — 84 с.

Краткое описание документа:

Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особоезначение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.Сэтой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 093 656 материалов в базе

• Выберите категорию:
• Выберите учебник и тему

• Выберите класс:
• Тип материала:

  • Все материалы

  • Статьи

  • Научные работы

  • Видеоуроки

  • Презентации

  • Конспекты

  • Тесты

  • Рабочие программы

  • Другие методич. материалы

Найти материалы

Другие материалы

• 10.03.2015
• 1406
• 2

• 10.03.2015
• 654
• 0

• 10.03.2015
• 886
• 1

• 10.03.2015
• 8828
• 20

• 10.03.2015
• 1128
• 6

• 10.03.2015
• 2355
• 2

• 10.03.2015
• 1141
• 0

Коньковый лыжный ход относительно новый стиль, и появился он в результате поисков спортсменами технических стилей. Одновременный двухшажный коньковый ход дает улучшенный скоростной тип прокатки на поворотах, и энергичный подъем в гору. На деревянных лыжах, без жесткого отталкивания и старых креплений сделать это было трудно.

Содержание

• 1 Описание одновременного двухшажного конькового хода
• 2 Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода
  • 2.1 Увеличение длины шага
• 3 Условия для совершенствования техники
• 4 Специальные подготовительные упражнения

Современные технологические процессы позволили внедрять в жизнь новые стили и виды спорта. Производство пластиковых лыж позволило серьезно увеличивать скорость лыжников за счет упругости, погашающей вибрации. Коньковый стиль завоевал признание, и сегодня различают такие виды:

1. Одношажный.
2. Двухшажный.

Много других видов конькового стиля применяется в спортивных лыжных соревнованиях.

Описание одновременного двухшажного конькового хода

Универсальным и популярным считается одновременный двухшажный коньковый ход, которым проходят третью часть дистанции. Техника этого стиля позволила спортсменам достигать хороших результатов, поскольку скольжение происходит намного ускореннее, независимо от участков трассы.

Этот стиль включает два отличающихся длиной, скоростью, и временным интервалом шага. Попеременные движения заканчиваются сильным отталкиванием с синхронным содействием обеими лыжными палками. Цикл действий представляет собой последовательность из шести моментов.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода

Описывая искусство двухшажной лыжной пробежки, отметим, что это возобновление фаз, переходящих одна в другую:

1. Первая. Скольжение прямое, с одним упором на левую лыжу, с правосторонними отталкиваниями ногой. Торс бегуна наклонен к лыжне на 50 градусов. Левая нога — опорная, согнута в колене под углом 110, бедре — 90 градусов. Левая планка катится в направлении движения, нога разгибается. Происходит выпрямление колена на 30 градусов, и бедра на 50. Корпус при этом выпрямляется на 10 градусов.
2. Вторая. В этом моменте ход коньковый двухшажный, заменяет манипуляции левой ноги. Движения становятся комбинированными. Иначе сказать, спортсмен едет на левой планке, но еще производит ею отталкивающие действия. Правая нога сначала приближается к левой, затем, сильным маховым перемещением выбрасывается вперед, и бок. Широко расставленными в стороны палками, спортсмен энергично помогает пробежке.
3. Третья. Скоростная и действенная, когда задается универсальный двигательный ритм. В начале техники лыжная палка устанавливается вертикально, а левосторонняя планка делает отрыв от лыжни. Спортсмен на шаге «раз» — быстро наклоняется, с одновременным распрямлением левой ноги в коленном суставе и бедре. На другом шаге устанавливает правостороннюю лыжу под углом к курсу прокатки, с силой опираясь на правую палку.
4. Четвертая. В этом процессе становится понятным, эффективно катание лыжника или нет. Здесь происходит присед на «опорную» правую ногу и отталкивание ею с силой. Затем поочередное энергичное отталкивание лыжными паками. Если не получится создать требуемый темп на этом этапе, спортсмен не дотянет до финиша. Значит, ему нужно работать над своей физической кондицией. Особенно это касается тренировки ног.
5. Пятая фаза — это отталкивающие действия правой ноги, с поочередными толчками левой и правой лыжными палками. Руки спортсмена при этом расправлены в прямую линию.
6. Шестая. Здесь «ведущая» правая нога заканчивает распрямление в колене и голеностопе. Наклонение корпуса усиливается, лыжник продолжает движение прямой прокатки на обеих лыжах, плавно переводя цикл в начало первой фазы.

Увеличение длины шага

Теперь стало понятным то, что правильный коньковый двухшажный ход находится в прямой зависимости от совокупности деталей, таких как — параметры шага, например. Чтобы увеличить длину скольжения, и отработать правильную прокатку на лыжах, лучше начать продвижение под уклон, хотя бы маленький. Начать осваивать коньковый ход, нужно без палок для лыж. Спустя время воспроизвести одновременный бесшажный ход, и только потом — объединить эти упражнения.

Получится так: с каждым отталкивающим движением ногой совершаются синхронные интенсивные отталкивающие движения палками, а со вторым шагом — палки «выбрасываются» вперед. Действия согласуются, и спортсмен достигает необходимых результатов, пригибаясь и надавливая на палки телом. Так, последовательно длина прокатки на произвольной лыже возрастает, палки энергичнее устанавливаются на поверхность трассы, а наконечники разводятся более широко, чем в классической пробежке.

Руки нужно разводить не шире плеч.

Условия для совершенствования техники

После наклона, перейти на укатанные трассы, а уже потом на «тягуны», и восхождения в подъем. Пробежка в гору требует хорошего владения техническими лыжными навыками, физической подготовленности бегуна. Ведь здесь речь идет о скорости и силе.

Коньковый шаг в подъеме различается от перемещения по укатанной трассе техническими деталями. Отвеснее восхождение — шире разводят носы лыж, укорачивают скользящий шаг. Лыжные палки устанавливают заранее, увеличивая на них давление корпусом, продолжая отталкивания по линии бедер. Когда отвесность восхождения снижается, пятки перед отталкиванием соединяют.

Чтобы разучить правильный двухшажный ритм в подъем, выбирают покатый тягун, для преодоления с пробежки, набрав стремительность на равнинной области трассы. Начинают последовательно наращивать угол подъема. Для оттачивания техники выполнение тренировки необходимо повторять много раз. Небольшая отвесность подъема постепенно возрастает.

При регулярных тренировках растут технические возможности и силовые характеристики спортсмена. Вместе с тем увеличивается темп преодоления самых крутых подъемов. С появлением таких девайсов, как спортивные программы, сегодня можно продуктивно разучивать и совершенствовать технику двухшажного одновременного конькового хода на лыжах. Важны и упражнения, помогающие подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Специальные подготовительные упражнения

Все занятия, содействующие обучению правильному коньковому ходу, необходимо осваивать под руководством тренера. Самостоятельно научиться правильным движениям — невозможно.

Специализированные уроки вырабатывают высокоскоростные и силовые особенности спортсмена. Для этой тактики нужны упражнения, производимые сериями: синхронный бесшажный, коньковый без палок, двухшажный одновременный в гору.

Число возобновлений зависит от начала снижения стремительности на определенном этапе, и мощности толчков. Как только продолжительность преодоления расстояния начинает повышаться, и увеличится шаговая частота — цикл закончится. То есть, обязательно нужно контролировать численность шагов, временной период пробега расстояния, и соблюдение отдыха.

Численность повторов формируется перспективой осуществлять занятия с установленными скоростью и силой. Тренировочный момент подходит к концу тогда, когда спортсмены, невзирая на перерывы между сериями, уже не сберегают заданные отталкивающие усилия и скоростные показатели.

Отрезок пути на восхождение должен быть не слишком продолжительным. Иначе, потеряется специфика силовых и скоростных занятий. Когда качественные показатели заметно возрастут, технические показатели вновь совершенствуют.

Для двухшажного конькового хода избирают гладкую площадку, и на лыжах катаются, словно на коньках, без использования палок.

Нужно стараться разводить носы лыж в разные края, производя отталкивания вначале одной, затем второй ногой, стремясь окончательно разогнуть в колене толчковую ногу, и катиться преимущественно на опорной ноге. При этом важный момент — сведенные вместе в момент начала скользящего шага. Каждое движение стартует из этого положения. Разведенные в разные стороны лыжи перед шагом — жесткая оплошность.

Техника требует умения, навыков и физической подготовки. Достигнуть немалых итогов в состязаниях без тренировок невозможно. Опытный тренер, качественный спортивный инвентарь вкупе с умением реализовывать двухшажный ход — залог достижения высот в спорте. Сегодня коньковый ход популярен у профессионалов и любителей лыжных состязаний. Преимущества — особая техника, позволяющая развить огромные скорости на трассе. Чтобы хорошо освоить коньковую технику необходимо обращать внимание на все описанные нюансы. Это поможет уберечься от ошибок.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Одновременный двухшажный коньковый ход — самый распространенный и эффективный среди современных коньковых ходов. Применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при преодолении подъемов. Иногда используется и при передвижении под уклон. Основа двухшажного конькового хода — попеременное двустороннее скользящее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода.

Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. На рис. 1 лыжник идет в пологий подъем одновременным двухшажным коньковым ходом. Он закончил толчок левой ногой, руки начинают вынос палок вперед, туловище выпрямляется, масса тела переносится на правую лыжу (рис. 1.1) левая нога подносится к правой, продолжается вынос палок, начинается скользящее отталкивание правой ногой при сведенных пятках маховой и толчковой ног (рис. 1. 2). начинается шаг левой (рис. 1. 3). Лыжник заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, делает шаг левой и скользит на левой лыже, палки выносятся вперед и ставятся на снег (рис. 1, 4). После сильного отталкивания палками. И скольжения на левой лыже (рис. 1.5) правая нога слегка поднимается над снегом и подносится к левой (рис. 1, 6). Сразу же проводится толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища (рис. 1, 7). Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув ее носком в сторону на внутреннее ребро. Чем круче подъем, тем шире разворачивается носок лыжи (рис. 1, 8). Продолжается шаг правой ногой. С окончанием толчка палками и полным выпрямлением толчковой левой ноги заканчивается цикл хода и начинается новый.
Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос палок вперед, на второй — отталкивание руками. Первый скользящий шаг короче второго. Так что двухшажный коньковый ход несколько асимметричен. При выносе палок вперед та рука, которая выносит палку со стороны выходящей вперед ноги, поднимается выше. Это не является ошибкой.

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках— стараясь разворачивать лыжи носками в стороны. Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,
стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой — опорной. Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка —грубая ошибка.

Увеличение длинны шага

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим — их вынос. Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

Условия для совершенствования техники

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.
Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.
Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220. Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения.

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:
1) одновременный бесшажный ход в подъем;
2) коньковый ход в подъем без палок;
3) одновременный полуконьковый ход в подъем;
4) одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.
Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен. Отдых между сериями 4—6 мин., до падения ЧСС к 100—110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5—2 мин., до ЧСС 120 уд./мин. Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным. Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости. На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.

Коньковый ход на лыжах – виды, техника

С середины 80-х наряду с классическим стилем в лыжных гонках утвердился коньковый ход. В каких ситуациях применяется коньковый ход – самый быстрый и самый силовой способ передвижения на лыжах? Вопрос применения коньковой техники зависит в первую очередь от трассы. На очень мягком снегу полноценно использовать коньковый ход невозможно. Если лыжня предназначена только для классики, то по ней лучше не кататься коньком совсем, чтобы не портить колею. Однако большинство лыжных трасс сегодня готовятся для обоих стилей. В соревнованиях же коньковый и классический стили четко разграничиваются.

Одновременный двухшажный коньковый ход (равнинный вариант)

Высокая посадка, туловище выпрямлено, центр тяжести слегка смещен вперед. Загружена только скользящая нога. Взгляд устремлен в направлении движения скользящей ноги. Далее начинается фаза одновременного отталкивания палками и опорной ногой. После толчка палками и скользящей ногой начинается фаза скольжения на другой ноге, туловище вновь выпрямляется. Энергичный мах вперед максимально выпрямленными руками помогает выпрямить корпус и дает дополнительный импульс движению, увеличивая тем самым продолжительность фазы скольжения.

Данная техника передвижения применяется на равниной трассе. Использование равнинного одновременного двухшажного хода возможно только при высокой скорости бега. Эта скорость поддерживается за счет отталкивания одной ногой, а затем другой вместе с одновременным отталкиванием палками. При чередовании тело совершает маятниковые движения.Толчок палкой можно выполнять как с правой ноги, так и с левой. Для разгрузки мышц целесообразно время от времени менять ноги. Часто этот способ передвижения называют ходом «Альсгорда».

Одновременный одношажный коньковый ход

Эта техника передвижения похожа на равнинный одновременный двухшажный ход. Разница заключается в более быстрой работе палок и, следовательно, более быстром ритме движений. В этом способе передвижения лыжник отталкивается руками в два раза чаще, чем в равнинном одновременном двухшажном ходе ( на каждое одновременное отталкивание палками приходится один толчок ногой ) из-за чего фаза скольжения неизбежно сокращается.

С одной стороны более частое отталкивание позволяет поддерживать скорость на легких подъемах.Таким образом, если на равнине вы используйте равнинный вариант одновременного двухшажного хода, то, выходя на подъем, плавно переходите на одновременный одношажный ход, отталкиваясь на каждую лыжу.

Одновременный двухшажный ход коньковый ход

Этот способ передвижения используется главным образом на крутых подъемах. Одновременное отталкивание палками и опорной ( ведущей ) ногой совмещаются здесь несколько иным образом, чем в равнинном варианте этого хода, но последовательность движения та же – на одно отталкивание палками приходится два отталкивания ногами.
Этот ход может быть правосторонним или левосторонним. Целесообразно тренировать умение кататься на обеих сторонах, чтобы иметь возможность разгружать мышцы.

Левая лыжа продолжает скольжение, вес тела переносится со скользящей ноги на противоположную. Взгляд устремлен в том же направлении, что и носок правой лыжи. В момент постановки палок лыжник смотрит вперед. Бедро левой свободной ноги немного поворачивается влево и нога выносится вперед. Вместе с толчком палками центр тяжести переносится на левую сторону, и пока правая нога по – прежнему находится в фазе отталкивания, туловище энергично выпрямляется, придавая скольжению дополнительное ускорение. Лыжник находится в фазе свободного скольжения. Вынос палок вперед предваряет следующий шаг. Вес тела на левой ноге. Взгляд снова направлен в ту сторону, куда смотрит носок правой лыжи.

Разумеется, этот способ передвижения можно использовать и на равнине. Хотя он значительно уступает в скорости одновременному одношажному и равнинному одновременному двухшажному ходам, но более экономичен. На косогорах ( участок трассы с боковым уклоном ) отталкивание палками в одновременных двухшажных ходах удобнее выполнять с ноги, которая двигается в сторону бокового подъема, тем самым подтягивая себя наверх косогора и придавая скольжению дополнительное ускорение.

Попеременный коньковый ход.

На очень крутых подъемах или просто в целях экономии сил применяется попеременный двухшажный ход. Благодаря тому, что отдельные отталкивания в попеременной коньковой технике не требуют больших усилий, начинающие и слабо подготовленные лыжники могут преодолеть этим ходом самые внушительные подъемы. Для попеременного конькового хода характерно множество толчков на единицу времени и расстояния. В каждой фазе движения выполняется отталкивание ногой или рукой, а фаза свободного скольжения практически отсутствует – как только одна палка отрывается от снега, в него втыкается другая. Таким образом, на каждое отталкивание палками приходится одно отталкивание ногой.

Полуконьковый ход.

Полуконьковый ход , или ход Сиитонина, является родоначальником конькового стиля. Финн Паули Сиитонин ввел его в лыжные гонки в 70-х годах. Сиитонин наносил мазь держания только на одну классическую лыжу, а другой – не намазанной – отталкивался в сторону, также как в современном коньковом ходе.

Сегодня этот способ передвижения уже не используется. Его можно применять на классической лыжне ( правда, портя ее при этом ). Полуконьковым ходом удобно передвигаться на косогорах, отталкиваясь ногой находящейся ниже по уклону. Профессионалы используют ход Сиитонена, как один из наиболее быстрых способов прохождения поворотов.

 Коньковый ход без отталкивания палками.

Эту технику конькового хода можно часто наблюдать на соревнованиях, когда два лыжника на огромной скорости приближаются к линии финиша. Скорость настолько высока, что отталкивание руками просто бессмысленно. Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

Первая фаза.

Одной ногой выполняется отталкивание, другая перемещается под центр тяжести тела.

Вторая фаза.

По окончании отталкивания вес тела с толчковой ноги переносится на скользящую, и начинается фаза скольжения, во время которого освободившаяся нога подтягивается к скользящей.

Третья фаза.

Подтянув свободную ногу, лыжник начинает отталкивание скользящей ногой.

Четвертая фаза.

Для увеличения продолжительности фазы скольжения нужно следить за тем, чтобы вес полностью переносился на скользящую лыжу.

Техника поворотов коньковый ход

При беге коньковым ходом крутые повороты проходят с использованием одновременно двухшажного хода. Причем отталкивание выполняют с внутренней лыжи, которая ставится под углом, соответствующим крутизне поворота. Внешняя же лыжа ставится под обычным углом.  Техника преодоления поворотов переступанием и на параллельных лыжах в коньковом ходе такая же, как в классическом.

На равнинных участках и подъемах опытные лыжники могут также воспользоваться подпрыгивающей полуконьковой техникой. В этом случае в качестве скользящей используется внутренняя лыжа, которая после каждого подпрыгивания поворачивается в сторону поворота. Отталкивание выполняется наружной лыжей.
Трудность состоит в том, что одновременно с отталкиваниями наружной лыжей необходимо смещать центр тяжести вперед. Только благодаря этому скользящая лыжа на мгновения разгружается и появляется возможность повернуть ее в направлении поворота. Это достаточно быстрый, но технически сложный и утомительный способ поворота.

Техника спуска коньковым ходом

Техника спуска в классическом и коньковом стилях практически одинакова. Чем сильнее согнуто тело, чем ниже посадка, тем меньше сопротивление воздуха, но также меньше устойчивость. У коньковой техники есть плюс над классической на спуске. Это возможность дополнительно отталкиваться при помощи ног ( коньковый ход без отталкивания палками ).

Повышение скорости за счет техники.

Скорость передвижения на лыжах возрастает вместе с уровнем владения лыжной техникой. Главными для скорости в первую очередь являются способность держать равновесие и координация. Невероятная выносливость и мощь – ничто без скоординированной техники.

Начинающие.

Для начинающих лыжников главное это научиться бегать коньковым стилем, и улучшать его. Уверенно бегать на лыжах, стараться держать равновесие и координацию. Для этого нужно выполнять разного рода упражнения, например, хождение в лесу по бревну или в гимнастическом зале. Лыжные движения также неплохо отрабатываются во время ходьбы с палками и катании на роликах с палками.

Физкультурники.

Предполагается, что любители здорового образа жизни и активного отдыха на лыжах владеют всеми лыжными ходами. Тем не менее, они могут увеличить скорость передвижения на лыжах за счет оттачивания отдельных элементов техники – например, за счет владения не только левосторонней техникой одновременного двухшажного хода, но и правосторонней. Такое умение позволило бы лыжнику одинаково эффективно передвигаться на различных профилях трассы.
Скорость можно также повысить за счет своевременного увеличения частоты движений и «переключения передач» как на езде на автомобиле, Например, если на равнине вы передвигаетесь равнинным одновременным двухшажным ходом, то перед подъемом для сохранения хорошей скорости нужно заранее переключаться на одновременный одношажный ход.

Разрядники и профессионалы.

Предпосылкой к повышению скорости для разрядников и профессионалов здесь также является хорошее владение лыжными ходами и умение подстраивать технику под различный профиль трассы.
Профессионалы проводят специальные скоростные тренировки, позволяющие отработать технику на скорости. Например, в течение 8-10 секунд ускоряются до максимальной скорости, а затем катаются медленно в течение 10-15 минут, потом снова ускоряются. Профессионалы также учатся эффективно без снижения скорости переходить с одного хода на другой.

Преодоление подъемов классический и коньковый ход

На подъемах лыжную технику необходимо подстраивать под профиль трассы.

Классический стиль:

•  В очень крутые подъемы можно подниматься «елочкой».
•  Крутые подъемы преодолеваются попеременным ходом. При этом, в зависимости от наклона, фаза скольжения минимальна или совсем отсутствует.
•  На пологих подъемах я рекомендую использовать попеременный ход с выраженной фазой скольжения и резким отталкиванием.

Коньковый стиль:

•  Очень крутой подъем: одновременный двухшажный ход с отталкиванием в направлении вершины косогора. Если устали, можно перейти на попеременный коньковый ход.
•  Крутой подъем: одновременный двухшажный ход.
•  Пологий подъем: одновременный двухшажный ход; для профессионалов – одновременный одношажный ход.

Как быстро встать после падения.

Да простят меня мастера лыжной техники за этот раздел, но очень часто случается так, что лыжники, которые достаточно хорошо владеют различными ходами и демонстрируют настоящий лыжный талант, вдруг оказываются на снегу и не знают, как подняться. Так не только можно замерзнуть, но и получить много неприятных эмоций.

Лыжи лежат поперек косогора ( если таковой имеется ), туловище направлено в сторону низа косогора, ноги у туловища, стопы под тазом и под центром тяжести. Выставьте руки перед собой и, опираясь на них, встаньте на колени. Теперь помогая себе руками, встаньте с колен. Крепления и ботинки обладают достаточной гибкостью, чтобы позволить вам сделать это.

Одновременный
двухшажный ход.

Одновременный двушажный
ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на
пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться
с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю
одновременному одношажному; поэтому сильные лыжники применяют его мало. У
лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в
туристских походах и на прогулках.

Ход требует твердой опоры
для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного
одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем
развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при
передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух
скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг.
Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со
средней скоростью 5-7 м/с.

Техника
выполнения одновременного двухшажного хода.

Одновременный двухшажный
ход выполняется следующим образом (рис. 1):

1.
После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в
согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.

2-3.
Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого
подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После
окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

4-5.
Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник
отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед и
ставятся на снег.

6. В
момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым
углом вперед) и начинается отталкивание руками.

7.
Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая
нога непрерывным маховым движением выносится вперед.

8. С
окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается
скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух
лыжах, используя набранную скорость.
Затем цикл движений повторяется.

Рис. 1. Одновременный
двухшажный ход.

При выполнении следует
обратить внимание на следующие детали хода, которые очень важны для достижения
высокой скорости скольжения и экономичности движения: в момент проката
недопустимо резкое выпрямление, так как это увеличивает давление лыж на снег и
сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным
маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег;
давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо
отбрасывание палок назад-вверх после окончания отталкивания.

Целесообразно сперва
проимитировать без лыж все движения цикла хода, добиваясь согласованности в
работе рук и ног и выполняя все элементы скользящего шага. После этого
приступают к выполнению всего хода в целом при передвижении на лыжах.

Нельзя допускать
значительного падения скорости в момент скольжения на двух лыжах. Это приведет
к неравномерности передвижения и к большей затрате сил. Оба шага в цикле хода
должны быть длинными, сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет
поддерживать высокую скорость передвижения.

Как только лыжники освоят
ход в целом, необходимо обратить их внимание на согласование движений с
дыханием. Это необходимо делать и при изучении других одновременных ходов.
Толчок выполняется в момент выдоха, при выпрямлении делается вдох. Такая
ритмичность усиливает отталкивание и улучшает вентиляцию легких.

Ошибки при выполнении одновременного двухшажного хода.

Наиболее типичной ошибкой
при передвижении этим ходом являются короткие «подбегающие» шаги. Внешне
это выглядит как разбег перед отталкиванием руками. Данная ошибка обычно бывает
вызвана недостаточно сильным или неверно (больше вверх, чем вперед) выполненным
толчком ногой. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне,
размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на расстоянии скользящих
шагов).

Встречаются ошибки и в
работе рук, что уменьшает силу отталкивания: незаконченный толчок руками
«до бедра». Причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а
также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся
потерять контроль за палкой и поэтому сжимают ее в кулаке). Для исправления
этой ошибки необходимо убирать руки за спину, как бы стараясь соединить там
кисти рук.

Заметно уменьшается сила
толчка и при «провале» головы и туловища между рук при постановке
палок в начале отталкивания. Появление такой ошибки может быть связано с
широкой постановкой палок и, что встречается особенно часто, с сильным
сгибанием рук и отведением локтей в сторону до начала отталкивания. Для
устранения ошибки необходимо держать близко друг к другу кисти рук и опущенные
локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

Ошибками также являются:
чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками,
отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка. Последующее
выпрямление туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз
вызывают инерционные силы и сокращение длины свободного скольжения. Недопустимо
и сгибание (приседание) ног при одновременном толчке руками — это вызывает
снижение силы отталкивания, так как не создается жесткая система руки —
туловище — ноги для передачи усилий от толчка руками на скольжение лыж.

Ошибкой следует считать и
быстрый (преждевременный) вынос палок вперед.

Заключение.

Изучение и совершенствование способов передвижения на
лыжах способствует развитию физических и психофизических качеств и двигательных
навыков, укреплению здоровья. Занятия лыжным спортом воспитывают и
совершенствуют ряд жизненно важных навыков и умений, физических и
морально-волевых качеств: выносливость, силу, быстроту, ловкость, смелость,
решительность, настойчивость, выдержку. Освоение способов передвижения на лыжах
является важной стороной физического воспитания.

Продолжительная и снежная зима в большинстве районов
страны делает занятия на лыжах самым доступным и массовым видом физической
культуры. Прогулки и походы на лыжах по разнообразной по рельефу местности
доставляют большое удовлетворение и эстетическое наслаждение от общения с
природой.

Список литературы.

1. Бутин И.М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ.
высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000.

2. Богданов Г.П. Лыжный спорт в школе – «Физическая
культура и спорт», – Москва, 2001.

3. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. –
М.: «Просвещение», 2005.

4. Кузнецов В.С. Колодницкий Г.А. Методика обучения
основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит.
издат. Центр ВЛАДОС, 2003.

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями обводящих траекторий движений ценой вовлечения дополнительных мышечных групп.

Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора. Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.

Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп своего опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ.

Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

---

{banner_m-001}

Отклонение туловища к основной лыже

Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи.

Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы.

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.{banner_st-d-2}

Устранение ошибки.

Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

• практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки, на 2-3 градуса ручкой внутрь;
• высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает кнаружи от ведущей палки;
• создание противоположной ведущей рукой встречного поперечного упора в противодействии отклонению верхней части туловища в сторону опорной лыжи;
• одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса для скрестной передачи усилия от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном положении

Слабый разгон основной лыжи

В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени должен сохраняться стабильным на протяжении дальнейшего разгона, рис. 53.

Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та несколько ускользает вбок, но не отставая в продольной проекции от таза спортсмена.

У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона. Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но и взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания. Иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а таз догоняет стопу.

Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах всего нескольких градусов.

Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 ?(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.

Российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи.

Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

• прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;
• последующего бокового конькового отталкивания ею.

Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки.

Правильному выполнению разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

• передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;
• разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной палке;
• возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;
• интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

• 

Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями и обводящими траекториями движений, ценой вовлечения дополнительных мышечных групп. 

  Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора.         Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.  

    Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

    На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно  ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

     Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп  опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ. 

    Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

Отклонение туловища к основной лыже

    Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи. 

     Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать  усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.  

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и  повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы. 

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.

 гр.п. 3        гр.п. 4 / 6              гр.п. 5             гр.п. 7

рис. 49   А. Черноусов почти вертикально ставит ведущую палку (свою правую) и разгоняется, располагая эту руку отведенным наружу локтем, что помогает ему удержаться от поперечного отклонения туловища за опорную стопу.

 гр.п. 4                       гр.п. 5 / 6                       гр.п. 7

рис. 50    Я. Ярош иллюстрирует ошибку в постановке ведущей палки отрицательным углом, «низким» локтем и штырем, слишком близко поставленным к внешней стороне опорной стопы; попытки удержаться туловищем от утягивания в сторону сильно отклоненной палки при таких положениях тщетны (белые пунктиры обозначают желаемые углы отклонений палки и туловища).

Устранение ошибки. 

                 Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

– практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки,  наклоненной на 2-3 градуса ручкой к спортсмену; 

– высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает снаружи от ведущей палки; 

– создание встречного поперечного упора  ведущей рукой  в противодействии отклонению верхней части туловища в её сторону;

– одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса в скрестной передаче усилий от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном  положении.

 Слабый разгон основной лыжи

    В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги у элитных гонщиков накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени сохраняется  стабильным  на  протяжении дальнейшего разгона, рис. 53. 

    Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та  ускользает вбок,  не отставая в  продольной проекции от своего колена.

    гр.п. 5                                                            гр.п. 7

рис. 53    От загрузки опорной ноги и до окончания разгона белорусский спортсмен незначительно изменяет продольный наклон этой голени (два правых кадра). Это означает, что усилия рук в этой фазе действий хорошо передаются на опорную стопу. По ходу разгона пятка скользит на  значительном расстоянии впереди от заднего габарита таза.

     У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона.  Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но  взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания.  На рис. 54 иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а колено  опережает  стопу нависанием.

       гр.п.  5                                                       гр.п. 7

рис. 54  Другой белорусский лыжник, от момента перехода на основную ногу (гр.п. 5) и до окончания разгона (гр.п. 7), задавливает стопу чрезмерным наклоном голени вперед. Притормаживая этим опорный лыжероллер, он догоняет его тазом, упуская возможность предварительно разогнать стопу перед началом  бокового конькового  отталкивания.                                     

       Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах  всего нескольких градусов, рис. 55.

            3                                                   2                                            1

рис. 55  Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 º(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной  передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

   Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

     И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.  

   На рис. 56 российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

         гр.п. 3/4                       гр.п. 5/6                  р.п. 7

рис. 56   Попытки приступить к коньковому отталкиванию лыжей, перегруженной нависающим над ней туловищем, приводят к подгибанию внутрь коленного сустава опорно-толчковой ноги, зажатого сверху весом гонщика, а снизу – силами реакции опоры.

       И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи. 

 гр.п. 5/6                                                       гр.п. 7

рис. 57 М. Фуркад демонстрирует оптимальный уход с опорно-толчковой лыжи в сторону маховой на протяжении её разгона и конькового отталкивания.

     Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

– прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;

– последующего бокового конькового отталкивания ею. 

      Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки. 

      Правильному выполнению  разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

– передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;

– разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной  палке;

– возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;

– интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями обводящих траекторий движений ценой вовлечения дополнительных мышечных групп.

Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора. Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.

Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп своего опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ.

Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

---

{banner_m-001}

Отклонение туловища к основной лыже

Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи.

Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы.

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.{banner_st-d-2}

Устранение ошибки.

Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

• практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки, на 2-3 градуса ручкой внутрь;
• высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает кнаружи от ведущей палки;
• создание противоположной ведущей рукой встречного поперечного упора в противодействии отклонению верхней части туловища в сторону опорной лыжи;
• одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса для скрестной передачи усилия от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном положении

Слабый разгон основной лыжи

В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени должен сохраняться стабильным на протяжении дальнейшего разгона, рис. 53.

Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та несколько ускользает вбок, но не отставая в продольной проекции от таза спортсмена.

У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона. Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но и взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания. Иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а таз догоняет стопу.

Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах всего нескольких градусов.

Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 ?(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.

Российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи.

Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

• прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;
• последующего бокового конькового отталкивания ею.

Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки.

Правильному выполнению разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

• передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;
• разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной палке;
• возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;
• интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

1. Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

2. Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

1. Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

2. Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

3. Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

4. Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

1. Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

2. Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

3. Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

4. Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

5. В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

6. Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

1. На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

2. На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

3. Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

1. Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

2. Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

3. Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

4. Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

5. Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

6. Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

7. Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

8. Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

>
>

Скачать материал

Скачать материал

• Сейчас обучается 63 человека из 28 регионов

аудиоформат

• Сейчас обучается 56 человек из 25 регионов

• Курс добавлен 20.01.2023

Описание презентации по отдельным слайдам:

• 

  1 слайд

  Лыжные ходы и ошибки их выполнения
  Дубровина Ольга Юрьевна
  учитель физической культуры
  МАОУ Вахтанская СОШ

  2015г.

• 

  2 слайд

  Пояснительная записка
  Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

• 

  3 слайд

  Цель :
  Достижение рационального сочетания процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки занимающихся.
  Выявление ошибок при выполнении лыжных ходов и своевременное их устранение.

• 

  4 слайд

  Подготовительные упражнения
  — сделай пружинку – многократное сгибание
  и разгибание ног (полуприседания);
  — изобрази зайчика – прыжки — подскоки
  на двух лыжах;
  — сделай аиста – поднять повыше согнутую
  ногу и возможно дольше удерживать лыжу
  горизонтально, с опорой и затем без опоры
  на палки;
  — нарисуй лыжами на снегу веер для себя –
  поворот переступанием вокруг пяток лыж
  на 90 0;
  — нарисуй веер для друга – поворот переступанием вокруг носков лыж на 900;
  — нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;
  — поворот на 3600 переступанием вначале вокруг пяток лыж (первая снежинка), затем вокруг носков лыж (вторая снежинка);
  — нарисуй гармошку – переступание в сторону поочередно носками и пятками лыж;
  — спуск с горы на лыжах в разных стойках; подбирание предметов во время спуска в низкой стойке.

• 

  5 слайд

  Ступающий и скользящий шаг с палками.
  Скользящий шаг лежит в основе
  попеременных ходов.
  Лыжник скользит то на одной, то на другой
  лыже, сильно отталкиваясь ногами и попеременно
  при помощи палок руками.
  Техника ступающего и скользящего шага с палками. Чтобы ускорить скольжение лыжи, необходимо создать условия для передачи усилий с палки на лыжу: выдвинуть стопу вперед для предупреждения преждевременного переката, напрячь мышцы в цепи звеньев тела от кисти до стопы, направить отталкивание палкой строго назад — вниз, параллельно лыжне, без поперечных отклонений.

• 

  6 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение на лыжах скользящим шагом с палками в руках без толчков ими.
  2.Передвижение скользящим шагом с работой палками.
  При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук.

• 

  7 слайд

  Попеременный двухшажный ход
  является основным ходом
  и применяется в самых
  разнообразных условиях
  местности, лыжни и погоды.
  Он наиболее экономичен и
  обеспечивает во время движения равномерную нагрузку на все основные группы мышц.
  Техника попеременного двухшажного хода. С движением вперед левой ноги выносится вперед правая рука с палкой, а левая рука и правая нога в это время делают толчок, вес тела передается на левую ногу – происходит скольжение на левой лыже (одноопорное скольжение), правая лыжа в это время приподнимается вверх. При замедленном скольжении правая палка становится на снег на уровне носка левой ноги. За этими движениями следуют такие же движения правой ноги и левой руки , потом опять левой ноги и правой руки и т.д.

• 

  8 слайд

  Методические указания.
  1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
  2.Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.
  При дальнейшем совершенствовании в технике передвижения попеременным
  двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты
  шагов, прививается умение видоизменять
  технику, сообразуясь с словиями скольжения.

  Типичные ошибки:
  1. Слишком высокая или низкая стойка лыжника.
  2. Чрезмерное выдвижение стопы вперед.
  3. Скольжение на двух лыжах одновременно
  (двойная опора).
  4. Незаконченность толчка ногой и рукой.
  5. Большие вертикальные и боковые колебания.
  6. Неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь).
  7. Напряженность (скованность) движений.
  Способы устранения ошибок.
  Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в обычном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять элементы «конькового» хода.
  В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение обычным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

• 

  9 слайд

  Одновременный
  бесшажный ход

  Техника одновременного бесшажного
  хода состоит из двух фаз: скольжение
  без отталкивания палками и скольжение
  с отталкиванием палками. Лыжник в
  средней стойке скользит на
  двух лыжах. Руки опущены, кольца
  палок обращены назад. Для очередного
  одновременного отталкивания палками
  следует плавно выпрямляться вверх и
  вперед и слегка согнутыми в локтях
  руками выносить обе палки вперед кольцами, обращенными несколько к себе. Лыжник ставит палки на снег впереди носков ботинок на 10-40 см и, сгибаясь в тазобедренном суставе, всем туловищем наваливается на палки. Туловище при этом наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Такое положение позволяет лыжнику удобнее оттолкнуться под достаточно острым углом (25 – 300) и лучше использовать силу толчка руками. Работа туловищем продолжается за счет энергичного отведения рук назад в плечевых суставах и включения разгибателей. Толчок заканчивается в момент полного отведения рук назад. В это время кисти рук несколько сближаются, ладони поворачиваются кверху, спина разгибается, усиливая толчок в заключительной части.

• 

  10 слайд

  Методические указания.
  Исходное положение – законченный толчок палками.
  На счет « раз» — туловище выпрямляется. Руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
  На счет « два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После того, как наклон закончен, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
  Затем это упражнение выполняется слитно.
  2. Изучение техники движений рук, ног и туловища
  при выполнении хода в целом.
  Вначале нужно акцентировать внимание на
  правильном выносе палок и постановке их на снег,
  затем – на выполнении толчка до полного
  выпрямления рук и при активном участии туловища.

  Типичные ошибки.
  1. Недостаточный наклон туловища при
  толчке палками.
  2. Прямые и напряженные руки при выносе
  палок вперед.
  3. Глубокое приседание как в начале, так
  и в конце толчка палками.
  4. недостаточное отведение рук назад.
  5. Недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.
  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного бесшажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.

• 

  11 слайд

  Одновременный двухшажный ход
  применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг.
  Методика обучения:
  1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно вы­прямляясь, начинает выносить палки вперед.
  Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. С окончанием толчка руками правая нога приставляется
  к опорной и начинается скольжение на
  двух лыжах. Некоторое вре­мя лыжник
  пассивно скользит на двух лыжах,
  используя набран­ную скорость. Затем
  цикл движений повторяется.

• 

  12 слайд

  Ошибки:
  — палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег,
  — быстрый (преждевременный) вынос палок вперед,
  -незаконченный толчок руками «до бедра» (причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжима­ют ее в кулаке).
  — « провал» головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания,
  — чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, — в момент проката резкое выпрямление (это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения) туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз,
  — отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка,
  — короткие «подбегающие» шаги (данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или не­верно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой),
  — сгибание (приседание) ног при одно­временном толчке руками,
  широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

  Исправление ошибок:
  -передвижение по лыж­не, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на рас­стоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторение других упражнений для освоения, совершенствования скользящего шага,
  -убирать руки за спину, как бы стараясь со­единить там кисти рук,
  — держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

• 

  13 слайд

  Одновременный одношажный ход
  В одновременном одношажном ходе лыжник выполняет каждый одновременный толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь ногой.

  Методика  обучения:
   На  хорошо накатанной с уклоном
   лыжне, обучающийся набирает
  скорость и, скользя под  уклон на
  обеих лыжах, выносит палки,
  направляя их кольцами вперед-
  вниз. И, быстро и сильно, как в 
  упражнении «самокат», отталкивается
  одной  ногой, делая шаг другой и ставя 
  палки на снег. Наклоняясь и наклоняя палки вперед, сильно отталкивается руками и приставляет ногу.
    При разучивании хода нужно следить, чтобы  во время отталкивания ногой лыжа плотно прижималась к снегу, каблук ботинка держался опущенным, как  можно дольше. Загружать лыжи после выпада нужно плавно, а ставить лыжу на снег — мягко.
       Отрабатывать ход сначала на уклоне 40-60 метров, спускаясь и поднимаясь вверх, затем  в передвижении по различной местности. 

• 

  14 слайд

  Способы устранения ошибок.
  Многократная имитация одновременного одношажного хода, стоя на месте. Передвижение одновременным одношажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками до соединения рук сзади над тазом.
  Характерные ошибки:
  -в период отталкивания ногой толчок, который выполняется не полностью загруженной весом тела ногой (следствием этой ошибки будет уменьшение максимальной величины усилия отталкивания ногой),
  — раннее приставление маховой ноги к опорной,
  -отсутствие равномерного распределения веса тела на обе лыжи при двухопорном скольжении,
  -недостаточное сгибание ноги перед отталкиванием.
  В движении руками наиболее существенными ошибками являются:
  -постановка палок кольцами вперед с активной преждевременной опорой на них,
  -отбрасывание рук назад-вверх после толчка (основной вариант),
  — «проваливание» плеч между палками (основной вариант),
  — отталкивание согнутыми руками, незаконченный толчок.
  При работе туловища основными недостатками считаются:
  -слишком глубокий наклон туловища к концу толчка руками с последующим резким выпрямлением,
  — недостаточный навал на палки,
  — прогибание туловища при отталкивании.

• 

  15 слайд

  Литература:
  Аграновский, М.А., Спиридонов, К.Н. Перед тобой сверкающая лыжня [Текст] /М.А. Аграновский, К.Н. Спиридонов. — М.: «Физкультура и спорт», 1970. — 112 с.
  Аникин, Н.П. Лыжные гонки [Текст] /Н.П. Аникин. — М.: «Физкультура и спорт», 1971. — 146 с.
  Бутин, И.Ю. Лыжный спорт [Текст] /И.Ю. Бутин. — М.: «Просвещение», 1983. — 66 с.
  Манжосов, В.Н. Тренировка лыжника- гонщика [Текст] /В.Н. Манжосов. — М.: «Физкультура и спорт»,1986. — 84 с.

Краткое описание документа:

Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движений.Особоезначение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, подседанию на опорной ноге и отталкиванию боковым скользящим упором, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкиванию руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.Сэтой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 093 656 материалов в базе

• Выберите категорию:
• Выберите учебник и тему

• Выберите класс:
• Тип материала:

  • Все материалы

  • Статьи

  • Научные работы

  • Видеоуроки

  • Презентации

  • Конспекты

  • Тесты

  • Рабочие программы

  • Другие методич. материалы

Найти материалы

Другие материалы

• 10.03.2015
• 1406
• 2

• 10.03.2015
• 654
• 0

• 10.03.2015
• 886
• 1

• 10.03.2015
• 8828
• 20

• 10.03.2015
• 1128
• 6

• 10.03.2015
• 2355
• 2

• 10.03.2015
• 1141
• 0

Коньковый лыжный ход относительно новый стиль, и появился он в результате поисков спортсменами технических стилей. Одновременный двухшажный коньковый ход дает улучшенный скоростной тип прокатки на поворотах, и энергичный подъем в гору. На деревянных лыжах, без жесткого отталкивания и старых креплений сделать это было трудно.

Содержание

• 1 Описание одновременного двухшажного конькового хода
• 2 Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода
  • 2.1 Увеличение длины шага
• 3 Условия для совершенствования техники
• 4 Специальные подготовительные упражнения

Современные технологические процессы позволили внедрять в жизнь новые стили и виды спорта. Производство пластиковых лыж позволило серьезно увеличивать скорость лыжников за счет упругости, погашающей вибрации. Коньковый стиль завоевал признание, и сегодня различают такие виды:

1. Одношажный.
2. Двухшажный.

Много других видов конькового стиля применяется в спортивных лыжных соревнованиях.

Описание одновременного двухшажного конькового хода

Универсальным и популярным считается одновременный двухшажный коньковый ход, которым проходят третью часть дистанции. Техника этого стиля позволила спортсменам достигать хороших результатов, поскольку скольжение происходит намного ускореннее, независимо от участков трассы.

Этот стиль включает два отличающихся длиной, скоростью, и временным интервалом шага. Попеременные движения заканчиваются сильным отталкиванием с синхронным содействием обеими лыжными палками. Цикл действий представляет собой последовательность из шести моментов.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода

Описывая искусство двухшажной лыжной пробежки, отметим, что это возобновление фаз, переходящих одна в другую:

1. Первая. Скольжение прямое, с одним упором на левую лыжу, с правосторонними отталкиваниями ногой. Торс бегуна наклонен к лыжне на 50 градусов. Левая нога — опорная, согнута в колене под углом 110, бедре — 90 градусов. Левая планка катится в направлении движения, нога разгибается. Происходит выпрямление колена на 30 градусов, и бедра на 50. Корпус при этом выпрямляется на 10 градусов.
2. Вторая. В этом моменте ход коньковый двухшажный, заменяет манипуляции левой ноги. Движения становятся комбинированными. Иначе сказать, спортсмен едет на левой планке, но еще производит ею отталкивающие действия. Правая нога сначала приближается к левой, затем, сильным маховым перемещением выбрасывается вперед, и бок. Широко расставленными в стороны палками, спортсмен энергично помогает пробежке.
3. Третья. Скоростная и действенная, когда задается универсальный двигательный ритм. В начале техники лыжная палка устанавливается вертикально, а левосторонняя планка делает отрыв от лыжни. Спортсмен на шаге «раз» — быстро наклоняется, с одновременным распрямлением левой ноги в коленном суставе и бедре. На другом шаге устанавливает правостороннюю лыжу под углом к курсу прокатки, с силой опираясь на правую палку.
4. Четвертая. В этом процессе становится понятным, эффективно катание лыжника или нет. Здесь происходит присед на «опорную» правую ногу и отталкивание ею с силой. Затем поочередное энергичное отталкивание лыжными паками. Если не получится создать требуемый темп на этом этапе, спортсмен не дотянет до финиша. Значит, ему нужно работать над своей физической кондицией. Особенно это касается тренировки ног.
5. Пятая фаза — это отталкивающие действия правой ноги, с поочередными толчками левой и правой лыжными палками. Руки спортсмена при этом расправлены в прямую линию.
6. Шестая. Здесь «ведущая» правая нога заканчивает распрямление в колене и голеностопе. Наклонение корпуса усиливается, лыжник продолжает движение прямой прокатки на обеих лыжах, плавно переводя цикл в начало первой фазы.

Увеличение длины шага

Теперь стало понятным то, что правильный коньковый двухшажный ход находится в прямой зависимости от совокупности деталей, таких как — параметры шага, например. Чтобы увеличить длину скольжения, и отработать правильную прокатку на лыжах, лучше начать продвижение под уклон, хотя бы маленький. Начать осваивать коньковый ход, нужно без палок для лыж. Спустя время воспроизвести одновременный бесшажный ход, и только потом — объединить эти упражнения.

Получится так: с каждым отталкивающим движением ногой совершаются синхронные интенсивные отталкивающие движения палками, а со вторым шагом — палки «выбрасываются» вперед. Действия согласуются, и спортсмен достигает необходимых результатов, пригибаясь и надавливая на палки телом. Так, последовательно длина прокатки на произвольной лыже возрастает, палки энергичнее устанавливаются на поверхность трассы, а наконечники разводятся более широко, чем в классической пробежке.

Руки нужно разводить не шире плеч.

Условия для совершенствования техники

После наклона, перейти на укатанные трассы, а уже потом на «тягуны», и восхождения в подъем. Пробежка в гору требует хорошего владения техническими лыжными навыками, физической подготовленности бегуна. Ведь здесь речь идет о скорости и силе.

Коньковый шаг в подъеме различается от перемещения по укатанной трассе техническими деталями. Отвеснее восхождение — шире разводят носы лыж, укорачивают скользящий шаг. Лыжные палки устанавливают заранее, увеличивая на них давление корпусом, продолжая отталкивания по линии бедер. Когда отвесность восхождения снижается, пятки перед отталкиванием соединяют.

Чтобы разучить правильный двухшажный ритм в подъем, выбирают покатый тягун, для преодоления с пробежки, набрав стремительность на равнинной области трассы. Начинают последовательно наращивать угол подъема. Для оттачивания техники выполнение тренировки необходимо повторять много раз. Небольшая отвесность подъема постепенно возрастает.

При регулярных тренировках растут технические возможности и силовые характеристики спортсмена. Вместе с тем увеличивается темп преодоления самых крутых подъемов. С появлением таких девайсов, как спортивные программы, сегодня можно продуктивно разучивать и совершенствовать технику двухшажного одновременного конькового хода на лыжах. Важны и упражнения, помогающие подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Специальные подготовительные упражнения

Все занятия, содействующие обучению правильному коньковому ходу, необходимо осваивать под руководством тренера. Самостоятельно научиться правильным движениям — невозможно.

Специализированные уроки вырабатывают высокоскоростные и силовые особенности спортсмена. Для этой тактики нужны упражнения, производимые сериями: синхронный бесшажный, коньковый без палок, двухшажный одновременный в гору.

Число возобновлений зависит от начала снижения стремительности на определенном этапе, и мощности толчков. Как только продолжительность преодоления расстояния начинает повышаться, и увеличится шаговая частота — цикл закончится. То есть, обязательно нужно контролировать численность шагов, временной период пробега расстояния, и соблюдение отдыха.

Численность повторов формируется перспективой осуществлять занятия с установленными скоростью и силой. Тренировочный момент подходит к концу тогда, когда спортсмены, невзирая на перерывы между сериями, уже не сберегают заданные отталкивающие усилия и скоростные показатели.

Отрезок пути на восхождение должен быть не слишком продолжительным. Иначе, потеряется специфика силовых и скоростных занятий. Когда качественные показатели заметно возрастут, технические показатели вновь совершенствуют.

Для двухшажного конькового хода избирают гладкую площадку, и на лыжах катаются, словно на коньках, без использования палок.

Нужно стараться разводить носы лыж в разные края, производя отталкивания вначале одной, затем второй ногой, стремясь окончательно разогнуть в колене толчковую ногу, и катиться преимущественно на опорной ноге. При этом важный момент — сведенные вместе в момент начала скользящего шага. Каждое движение стартует из этого положения. Разведенные в разные стороны лыжи перед шагом — жесткая оплошность.

Техника требует умения, навыков и физической подготовки. Достигнуть немалых итогов в состязаниях без тренировок невозможно. Опытный тренер, качественный спортивный инвентарь вкупе с умением реализовывать двухшажный ход — залог достижения высот в спорте. Сегодня коньковый ход популярен у профессионалов и любителей лыжных состязаний. Преимущества — особая техника, позволяющая развить огромные скорости на трассе. Чтобы хорошо освоить коньковую технику необходимо обращать внимание на все описанные нюансы. Это поможет уберечься от ошибок.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Одновременный двухшажный коньковый ход — самый распространенный и эффективный среди современных коньковых ходов. Применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при преодолении подъемов. Иногда используется и при передвижении под уклон. Основа двухшажного конькового хода — попеременное двустороннее скользящее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода.

Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. На рис. 1 лыжник идет в пологий подъем одновременным двухшажным коньковым ходом. Он закончил толчок левой ногой, руки начинают вынос палок вперед, туловище выпрямляется, масса тела переносится на правую лыжу (рис. 1.1) левая нога подносится к правой, продолжается вынос палок, начинается скользящее отталкивание правой ногой при сведенных пятках маховой и толчковой ног (рис. 1. 2). начинается шаг левой (рис. 1. 3). Лыжник заканчивает отталкивание правой ногой под углом в сторону, делает шаг левой и скользит на левой лыже, палки выносятся вперед и ставятся на снег (рис. 1, 4). После сильного отталкивания палками. И скольжения на левой лыже (рис. 1.5) правая нога слегка поднимается над снегом и подносится к левой (рис. 1, 6). Сразу же проводится толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед. Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища (рис. 1, 7). Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув ее носком в сторону на внутреннее ребро. Чем круче подъем, тем шире разворачивается носок лыжи (рис. 1, 8). Продолжается шаг правой ногой. С окончанием толчка палками и полным выпрямлением толчковой левой ноги заканчивается цикл хода и начинается новый.
Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос палок вперед, на второй — отталкивание руками. Первый скользящий шаг короче второго. Так что двухшажный коньковый ход несколько асимметричен. При выносе палок вперед та рука, которая выносит палку со стороны выходящей вперед ноги, поднимается выше. Это не является ошибкой.

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках— стараясь разворачивать лыжи носками в стороны. Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,
стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой — опорной. Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка —грубая ошибка.

Увеличение длинны шага

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим — их вынос. Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

Условия для совершенствования техники

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.
Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.
Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220. Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения.

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:
1) одновременный бесшажный ход в подъем;
2) коньковый ход в подъем без палок;
3) одновременный полуконьковый ход в подъем;
4) одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.
Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен. Отдых между сериями 4—6 мин., до падения ЧСС к 100—110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5—2 мин., до ЧСС 120 уд./мин. Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным. Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости. На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.

• 

Некоторые ошибки лыжников при беге коньковым одновременным двухшажным ходом в подъемы

Очевидно, что в каждый момент цикла лыжного хода существует весьма ограни-ченный набор пространственных положений частей тела, оптимальных для развития максимальных продвигающих сил минимальным физиологическим обеспечением. Любые другие порядок и форма действий – вынужденная компенсаторика повышенными усилиями и обводящими траекториями движений, ценой вовлечения дополнительных мышечных групп. 

  Точно так же и механизмы двигателей внутреннего сгорания включаются в работу строго определенным способом. Моменты подачи топлива в камеры сгорания и последующая вентиляция отработанных газов настроены в строгой последовательности. Ранее или позднее зажигание смеси понижает мощность мотора.         Преобразование поступательных движений поршней во вращательное коленчатого вала обеспечивается сходным кривошипно-шатунным механизмом, сбалансированным маховиками и противовесами, какой бы производитель ни приступал к разработке очередного ДВС. Кстати, V–образные двигатели используют преимущества поперечного разлета цилиндров в той же мере, что и боковые усилия лыжника в коньковых стилях передвижения привносят выигрыш в скорости, по сравнению со старой доброй однорядной классикой.  

    Зачастую отклонения в отдельных движениях встречаются и у самых титулованных атлетов. В первую очередь, они могут быть вызваны неправильной установкой на выполнение действий. В отсутствие общепринятой структуризации и детализации коньковых ходов наши спортсмены и тренеры лишены здесь элементарных знаний и вынуждены действовать по наитию. Полтора десятка отечественных высших учебных заведений пока еще по-просту игнорируют преподавание современных стандартов технических действий в коньковых ходах.

    На ранних этапах становления спортивного мастерства ошибки могут быть вызваны и текущей диспропорцией развития мышечных групп. Вместо её ликвидации, некоторые выбирают путь к скорейшему достижению результатов, эксплуатируя свои сильные стороны. Наработанные навыки создают ложную комфортность привычно  ошибочных действий, которые не имеют ничего общего с их эффективностью.

     Впрочем, на то и многолетний тренировочный процесс, чтобы спортсмены, начиная испытывать тот или иной дискомфорт в попытках воспроизведения кинематических стандартов выполнения определенных действий, могли направлять свою подготовительную работу на подтягивание “отстающих” мышечных групп  опорно-двигательного аппарата. Такая корректировка, с определенной степенью вероятности, успешно скоординирует бывшие слабые звенья лыжника в слаженную работу рук, ног и туловища, в том числе и по преодолению подъемов шагом КОДХ. 

    Что касается отсутствия установки на правильное выполнение отдельных действий хода, то его причиной является и наличие в коньковых ходах доселе не систематизированных действий и фаз движений. К таковым относится, в частности, разгон палками в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы. Здесь – воистину кладезь ресурсов повышения эффективности КОДХ в подъемы и две из характерных ошибок рассмотрим в этой статье.

Отклонение туловища к основной лыже

    Реактивные силы, которые гонщик получает навстречу своему отталкиванию опорной рукой, приходят на плечевой сустав и направляют туловище не только вперед, но и вбок, в сторону противоположной опорной лыжи. 

     Однако спортсменам здесь выгодней противостоять боковому отклонению в эту сторону. Удерживая туловище в поперечно-вертикальном положении, легче передавать  усилие опорной руки к пятке ускользающей вбок стопы.  

И напротив, перевешивание туловища за скользящую лыжу увеличивает её загрузку и  повышает торможение. Происходит своеобразное зажимание опорной стопы весом нависающего над ней туловища и вертикальными силами реакции лыжной опоры. Очевидно, что развить продольное ускорение в таком разгоне крайне затруднительно.

Характерным маркером перегрузки разгоняемой лыжи служит нависание во фронтальной проекции плечевого сустава за наружные габариты опорной стопы. 

Лыжники мировой элиты стараются не свешиваться вбок за скользящую лыжу, рис. 49. Вместо этого, к окончанию разгона и началу конькового отталкивания, их опорная стопа, напротив, выезжает вбок из-под плечевого сустава.

 гр.п. 3        гр.п. 4 / 6              гр.п. 5             гр.п. 7

рис. 49   А. Черноусов почти вертикально ставит ведущую палку (свою правую) и разгоняется, располагая эту руку отведенным наружу локтем, что помогает ему удержаться от поперечного отклонения туловища за опорную стопу.

 гр.п. 4                       гр.п. 5 / 6                       гр.п. 7

рис. 50    Я. Ярош иллюстрирует ошибку в постановке ведущей палки отрицательным углом, «низким» локтем и штырем, слишком близко поставленным к внешней стороне опорной стопы; попытки удержаться туловищем от утягивания в сторону сильно отклоненной палки при таких положениях тщетны (белые пунктиры обозначают желаемые углы отклонений палки и туловища).

Устранение ошибки. 

                 Повышению поперечной устойчивости туловища помогают:

– практически вертикальная во фронтальной проекции постановка ведущей палки,  наклоненной на 2-3 градуса ручкой к спортсмену; 

– высокое отведение плеча этой руки, при котором согнутый локоть во фронтальной проекции выступает снаружи от ведущей палки; 

– создание встречного поперечного упора  ведущей рукой  в противодействии отклонению верхней части туловища в её сторону;

– одновременное напряжение мышц плечевого пояса и брюшного пресса в скрестной передаче усилий от опорной палки к пятке разгоняемой стопы, при удержании туловища в поперечно-вертикальном  положении.

 Слабый разгон основной лыжи

    В завершение перехода на основную лыжу, к окончанию её загрузки, колено опорной ноги у элитных гонщиков накрывает носок стопы в боковой проекции. С этого момента продольный наклон голени сохраняется  стабильным  на  протяжении дальнейшего разгона, рис. 53. 

    Это говорит о правильной передаче усилий рук и плечевого пояса на опорную стопу во время её разгона, когда та  ускользает вбок,  не отставая в  продольной проекции от своего колена.

    гр.п. 5                                                            гр.п. 7

рис. 53    От загрузки опорной ноги и до окончания разгона белорусский спортсмен незначительно изменяет продольный наклон этой голени (два правых кадра). Это означает, что усилия рук в этой фазе действий хорошо передаются на опорную стопу. По ходу разгона пятка скользит на  значительном расстоянии впереди от заднего габарита таза.

     У некоторых лыжников подчас наблюдается постоянное увеличение продольного наклона голени во время фазы разгона.  Это означает, что гонщик не просто подседает на опорной ноге, но  взамен начального разгона стопы перегружает её преждевременными попытками развить боковые усилия конькового отталкивания.  На рис. 54 иллюстрирована симптоматика повышенного торможения опорной стопы при разгоне из-за слабой передачи усилий рук на неё. За время перехода и последующего разгона продольный наклон опорной голени значительно увеличивается, а колено  опережает  стопу нависанием.

       гр.п.  5                                                       гр.п. 7

рис. 54  Другой белорусский лыжник, от момента перехода на основную ногу (гр.п. 5) и до окончания разгона (гр.п. 7), задавливает стопу чрезмерным наклоном голени вперед. Притормаживая этим опорный лыжероллер, он догоняет его тазом, упуская возможность предварительно разогнать стопу перед началом  бокового конькового  отталкивания.                                     

       Элитные лыжники во время разгона палками удерживают продольный наклон голени опорной ноги практически неизменным, увеличивая его после загрузки стопы в пределах  всего нескольких градусов, рис. 55.

            3                                                   2                                            1

рис. 55  Приземляясь на очередную опорную стопу М. Сундбю (вверху) и П. Нортуг (внизу) накрывают коленом носок ботинка, подаваясь вперед и наклоняя голень на 3-5 º(1–2). По ходу дальнейшего разгона продольный наклон голени стабилизирован и это говорит о полноценной  передаче усилий плечевого пояса на скользящую лыжу в её разгоне (2–3).

   Сами по себе продвигающее отталкивание опорной рукой и разгружающие действия ведущей руки еще не являются гарантией хорошего разгона опорной лыжи. Третьим компонентом правильно выполненного действия является торсионный доворот плечевого пояса вдогонку отталкиванию опорной палкой. Этим компенсируются силы, направленные на нежелательное отклонение туловища в сторону скользящей опорной лыжи.

     И наконец одновременный со всеми тремя действиями, акцентированный выезд опорной лыжи вбок из-под плеча гонщика. Правильно выполняющий действие спортсмен загружает при этом в большей степени пятку разгоняемой стопы и скользит позади и чуть сбоку от нее.  

   На рис. 56 российский гонщик ошибается в поперечном свешивании туловища, к окончанию разгона его опорная стопа остается под ним. Из-под плечевого сустава она выезжает лишь к середине конькового отталкивания. Все это время лыжник вместо прямого разгона преждевременно пытается развить боковое усилие конькового отталкивания. Характерным маркером таких попыток является вынужденное подгибание колена толчковой ноги внутрь.

         гр.п. 3/4                       гр.п. 5/6                  р.п. 7

рис. 56   Попытки приступить к коньковому отталкиванию лыжей, перегруженной нависающим над ней туловищем, приводят к подгибанию внутрь коленного сустава опорно-толчковой ноги, зажатого сверху весом гонщика, а снизу – силами реакции опоры.

       И, напротив, на рис.57 М.Фуркад удерживаясь в поперечно-вертикальном положении туловища, в первую очередь разгоняет из-под себя опорную стопу (гр.п. 5/6 – гр.п.7), и лишь затем начинает уходить с толчковой лыжи в противоположную сторону – к предстоящей постановке маховой лыжи. 

 гр.п. 5/6                                                       гр.п. 7

рис. 57 М. Фуркад демонстрирует оптимальный уход с опорно-толчковой лыжи в сторону маховой на протяжении её разгона и конькового отталкивания.

     Суммируя причины слабого разгона лыжи палками, можно констатировать, что ключом к пониманию его причин здесь является отсутствие установки российского лыжника на разделение двух принципиально разных действий опорно-толчковой ногой в начале второго, основного шага КОДХ в подъемы:

– прямо-направленного начального разгона палками отъезжающей вбок опорной лыжи;

– последующего бокового конькового отталкивания ею. 

      Эти два действия разделяются “смещенным подседом” (граничным положением тела 7, когда предплечье ведущей руки поворачивается до горизонтального положения). Лишь после него лыжник должен приступать к разгибанию толчковой ноги.

Устранение ошибки. 

      Правильному выполнению  разгона опорной лыжи в начале основного шага помогают:

– передача поперечных усилий опорной руки к ускользающей вбок опорной стопе;

– разгружающее вертикальное усилие ведущей руки на отвесно поставленной  палке;

– возвратный, после замаха, торсионный поворот плечевого пояса в поддержку отталкивания опорной рукой;

– интеграция всех трех усилий в разгон опорно-толчковой лыжи и удержание туловища от нависания над ускользающей вбок опорной стопой.

Управление образования и науки Тамбовской области

Тамбовское областное государственное бюджетное

профессиональное образовательное учреждение

«Котовский индустриальный техникум»

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ КЛАССИЧЕСКИМ ЛЫЖНЫМ ХОДАМ

учебное пособие по курсу

«Лыжный спорт»

СОДЕРЖАНИЕ Введение

1. Классификация лыжных ходов 2. Попеременный двухшажный ход; 2.1Техника и методика обучения скользящему шагу 2.2Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу; 2.3.Возможные ошибки и пути их исправления; 3.Одновременный бесшажный ход; 3.1.Техника одновременного бесшажного хода 3.2.Методика обучения одновременному бесшажному ходу 3.3.Возможные ошибки и пути их исправления. 4.Одновременный одношажный ход 4.1.Техника одновременного одношажного хода; 4.2.Методика обучения одновременному одношажному ходу; 4.3.Возможные ошибки и пути их исправления. 5.Одновременный двухшажный ход 5.1.Техника одновременного двухшажного хода; 5.2.Методика обучения одновременному двухшажному ходу; 5.3.Возможные ошибки и пути их исправления Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Лыжный спорт является одним из массовых видов спорта. В нашей стране имеет очень большую популярность. Занятие этим видом спорта представляет собой одно из важнейших средств физического воспитания.

Лыжная подготовка имеет большое значение в системе физического воспитания, входит в содержание программ по физическому воспитанию общеобразовательных школ, средних и высших специальных учебных заведений.

Лыжный спорт определяется его воздействием на здоровье занимающихся, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную системы, влияет на обмен веществ, выделительную систему, способствует снижению веса, характеризуется широким привитием жизненно важных двигательных умений и навыков В процессе занятий лыжным спортом развиваются все двигательные качества выносливость, скорость, координация, сила, необходимые для любой двигательной деятельности. Занятия оказывают влияние на развитие психологических качеств человека, воля, настойчивость, упорство, целеустремлённость, решительность, ответственность, дисциплинированность и др.

Ходьба на лыжах доступна людям любого возраста. Это прекрасное средство отдыха. Лыжные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают утомление, продлевают человеческое долголетие, закаливают организм.

Техника способов передвижения на лыжах сложна и многообразна, состоит из лыжных ходов, стоек спусков, способов подъёмов, торможений, поворотов на месте и в движении, переходов с хода на ход, прыжков. Правильное владение техникой дает возможность эффективно использовать свои двигательные действия для достижения требуемого результата.

Лыжный спорт является одним из базовых видов спорта цикла практических дисциплин, преподаваемых в БГУОР.

В

12

методическом пособии изложен материал по анализу техники и методики обучения основных классических лыжных ходов, типичные ошибки которые могут возникать при их выполнении, а так же способы их исправления.

Данное методическое пособие рекомендуется:

— студентам для самостоятельной подготовки к учебной практике по предмету и для составления конспектов по педагогической практике, т.к. дает основу составления учебной документации с профессиональной направленностью.

-поможет освоить технику специальных лыжных упражнений для скорейшего овладения техникой классических лыжных ходов и дальнейшее применения их на практике.

-даст возможность уметь анализировать и исправлять технику классических лыжных ходов.

1. КЛАССИФИКАЦИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ.

Лыжные хода-занимают основное значение в технике способов передвижения на лыжах.

Лыжные хода получили своё название от различных сочетаний движений рук и ног. Они классифицируются в зависимости от работы рук: попеременные лыжные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно), и по количеству шагов в цикле хода(бесшажный, одношажный, двухшажный, четырёхшажный).

Лыжные хода подразделяются:

Коньковые лыжные хода: Классические лыжные хода:

1.Попеременный двухшажный ход; 1.Попеременный двухшажный ход;

2.Одновременный одношажный ход; 2.Попеременный четырёхшажный ход;

3.Одновременный двухшажный ход; 3.Одновременный бесшажный ход;

4.Полуконьковый ход; 4.Одновременный одношажный ход;

5.Коньковый ход без отталкивания палками, 5.Одновременный двухшажный ход. с махом и без махов руками.

В коньковых лыжных ходах отталкивание ногой происходит от подвижной опоры, лыжа продолжает скольжение под углом к направлению движения. В классических лыжных ходах отталкивание ногой происходит от неподвижной опоры, в момент толчка лыжа останавливается и прерывает скольжение по направлению движения.

Последовательность в методике обучения классическим лыжным ходам.

1.Только после освоения упражнений из «школы лыжника» переходят к обучению техники классических лыжных ходов.

2.В начале следует овладеть техникой скользящего шага, т.к. это основа попеременного двухшажного хода

3.Обучение технике попеременного двухшажного хода

4.Одновременный бесшажный ход;

5.Одновременный одношажный ход;

6.Одновременный двухшажный ход.

Следует обратить внимание, что при плохих погодных условиях (нет сцепления лыж со снегом) можно после освоения упражнений из «школы лыжника» изучать и совершенствовать одновременный бесшажный ход и другие способы передвижений.

Целесообразно перед изучением техники лыжных ходов на снегу освоить технику имитации в спортивном зале, это даст толчок к более успешному и быстрому обучению.

Методика исправления ошибок.

1.Движения ногами.

2.Движения руками

3.Движения туловищем

2. ТЕХНИКА ПОПЕРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА

2.1.ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СКОЛЬЗЯЩЕМУ ШАГУ

ТЕХНИКА

Основой попеременных лыжных ходов является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую эффективность для дальнейшего обучения классическим лыжным ходам. Движение в скользящем шаге объединены в два действия:

1. Отталкивание;

2. Скольжение.

Обучение скользящему шагу направлено на:

1. Ощущение скольжения лыж по снегу;

2. Особенности сохранения равновесия на скользящей лыжне;

3. Умение сочетать скольжение и сцепление( для овладения одноопорным скольжением);

4. Умение согласовывать толчки и махи руками и ногами;

Рис.1.Техника скользящего шага

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

Содержание	Методические указания
Создать у занимающихся правильное представление о технике скользящего шага: 1. Рассказ	Краткий анализ техники выполнения скользящего шага, применение.
2. Показ	Демонстрация преподавателем. Показать технику хода в целом сбоку, используя различную скорость передвижения.
3.Голова незначительно опущена вниз, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены, плечи опущены, ноги слегка согнуты в коленях, колени находятся на одной линии с носками ботинок.	Объяснить значение правильной посадки.
4.Освоение посадки лыжника: А) многократное выполнение стойки лыжника на месте; Б) то же, но с попеременными движениями руками в посадке лыжника.	Обратить внимание на степень сгибания ног, положение туловища, головы, распределение веса тела, положения таза над опорой. Работа рук строго параллельно, свободно, расслабленно, по оптимальной амплитуде. Не допускать вертикальных покачиваний. Кисти сжаты в кулак и выносятся вперед на уровень глаз.
5. Стойка на одной ноге без лыж и на лыжах с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие.	Нога, находящаяся сзади, и туловище составляют прямую линию, а голень ноги, располагающейся впереди, перпендикулярна опоре. Вес тела на опорной ноге.
6. То же но с выносом разноименной руки вперед и отведением ноги назад – вверх.	Рука должна быть согнута в локтевом суставе. Локоть в сторону. Кисть на уровне глаз. Избегать вертикальных колебаний туловища. Добиваться свободы движений.
7. Изучение отталкивания ногой: А) передвижение скользящим шагом по лыжне под уклон; Б) передвижение скользящим шагом по лыжне по равнине; В) передвижение скользящим шагом с заложенными за спину руками; Г) многократное отталкивание лыжей(5-10раз) и скольжение на другой(«самокат»); Д) передвижение скользящим шагом на 30-50-метровых отрезках с учетом количества шагов.	Поочередно отталкиваясь ногами, как можно дольше скользить на одной лыже. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела на скользящую лыжу. При одноопорном скольжении во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в колене, а после отталкивания слегка подниматься вверх – назад. Обратить внимание на согласованность движений рук. Больше тянуться за выносящейся вперед рукой.

2.2 ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

ПОПЕРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ

Попеременный двухшажный ход применяется в различных условиях скольжения, при передвижении на равнине, отлогих склонах и пологих подъемах. В цикле хода лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже и также поочередно на каждый шаг отталкивается палкой, всегда разноименной по отношению к толчковой ноге(общая схема движения рук и ног приближена к обычной ходьбе).

Рис.2. Попеременный двухшажный ход

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ПДХ — рассказ; — показ.	Кратко рассказать технику ПДХ(см. выше). В показе обратить внимание на работу рук, ног, угол наклона туловища.
2. Имитация движения рук держа палки за середины.	Сохранять посадку лыжника. Руки движутся в переднее — заднем направлении. Избегать вертикальных покачиваний туловища.
3. Передвижение скользящим шагом с широкой амплитудой движений рук, держащими палки за средину.	Соблюдать синхронность выноса рук махом вперед с выдвижением разноименной ноги.
4. Имитация движения палок одной рукой.	Палка выносится кольцом к себе, до уровня глаз. В положении окончания отталкивания рука и палка составляют прямую линию. Палка удерживается большим и указательным пальцем, кисть раскрыта.
5. Тоже двумя руками.	Обратить внимание на синхронность движения двумя руками. Избегать колебаний туловища.
6. Многократное отталкивание одной палкой(3 – 5 раз) без работы ног.	Обратить внимание постановку палки на снег.
7. Попеременное отталкивание палками под уклон и на равнине.	Обратить внимание на полное разгибание руки в локтевом суставе в момент окончания отталкивания палкой.
8. Стойка на одной ноге на лыже с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие.	Пятка лыжи сзади стоящей ноги оторвана от снега, а опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
9. То же но с выносом разноименной руки вперед с палкой и отведением ноги назад – вверх.	Тоже, контролируя работу рук с лыжной палкой.
10. Передвижение попеременным двухшажным ходом в сочетании с беговым шагом.	Каждые 30м менять способ передвижения. При беге на лыжах выносить голень вперед.
11. Передвижение попеременным двухшажным ходом по прямым отрезкам(50м).	Обратить внимание на согласованность движений рук и ног.
12. Передвижение попеременным двухшажным ходом по учебному кругу.	Тоже самое.

2.3 ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

№	Ошибки	Упражнения для исправления
1	Передвижение на прямых ногах( слабое отталкивание , короткий шаг).	Разучить более низкую посадку и скольжение на согнутой ноге. Разучить подседание и перекат тела над стопой перед отталкиванием, а после отталкивания – маховый вынос вперед свободной ноги и достаточно широкий выпад.
2	Двухопорное скольжение. Лыжник передвигается, не отрывая лыж от снега.	Наклонить туловище и многократно выполнять отталкивания ногой на месте с энергичным разгибанием ее в колене и переносом веса тела на другую ногу. Включить в занятия упражнение «самокат».
3	Неправильное направление отталкивания ногой(слишком вверх).	Сильно наклониться вперед, больше согнуть ноги перед отталкиванием и увеличить выпад при выдвижении ноги вперед.
4	Вынос маховой ноги в согнутом положении.	Контроль движений6 следить за тем, чтобы отталкивание ногой было законченным, а толчковая нога полностью выпрямлена.
5	Прямое положение туловища(или недостаточный наклон туловища)	Передвигаться в наклоне без палок короткими шагами. Передвигаться с отталкиванием палками. Взятыми немного выше середины.
6	Незаконченное отталкивание палкой. Слабое отталкивание сильно согнутой рукой.	Передвижение под уклон без помощи ног за счет попеременного отталкивания руками с сильным наклоном палок. При окончании отталкивания рука и палка должны составлять прямую линию.
7	Торопливость, частые движения при почти полном отсутствии скольжения.	Многократное отталкивание одной и той же ногой – «самокат». Передвижение на лыжах с небольшим прокатом под уклон 2 — 3°

3.ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД

3.1.ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО БЕСШАЖНОГО ХОДА.

Одновременный бесшажный ход применяется при движении на равнинных участках, отлогих спусках иногда на пологих подъёмах при хорошем скольжении. Одно из условий применения одновременного бесшажного хода является, хорошо подготовленная лыжня и опора для палок.

В одновременном бесшажном ходе происходит свободное скольжение на двух лыжах с отталкиванием только одними руками одновременно. Из исходного положения окончание отталкивания палками, лыжник плавно выпрямляет туловище, вынося палки вперёд, кольцами к себе.(кисти рук на уровне глаз, чуть шире плеч, вес тела на передней части ступней, локти слегка в стороны. Затем выполняется отталкивание, палки ставят на снег на уровне носков ботинок, сначала давление осуществляется за счёт сгибания туловища, а затем за счет разгибания рук. Большие пальцы рук касаются коленей. В конце отталкивания рука и палка составляют одну прямую линию, палка удерживается большим и указательным пальцами. Туловище наклонено вперёд до угла 90градусов.

Рис. 3. Одновременный бесшажный ход

3.2.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ БЕСШАЖНОМУ ХОДУ.

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ОБХ — рассказ; — показ;	Кратко рассказать технику ОБХ(см. выше). В показе обратить внимание на работу рук и сгибание туловища.
2. Имитация положения окончания отталкивания палками (без палок).	Руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд.
3.Имитация положения начала отталкивания палками (без палок)	Руки подняты до уровня глаз, вес тела вперёд
4. Тоже, что и упр.2 но с палками.	Руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем.
5. Тоже, что и упр.3, но с палками.	Палки кольцами к себе. руки чуть шире плеч.
6.Имитация ОБХ на месте без палок И.п- окончание отталкивания. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2-сгибая туловище вернуться в и.п.	Во время отталкивания не приседать, отталкивание выполнять до конца.
7. Тоже с палками на месте.	Палки кольцами к себе
8.Имитация постановки палок на снег и отталкивания на месте И.п — окончание отталкивания палками. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2.выполнить постановку палок на снег на уровне носов ботинок кольцами к себе. 3.Палки вынести до уровня глаз. 4- сгибая туловище и имитируя отталкивание вернуться в и.п.	Палки ставить возле носов ботинок, кольцами к себе, одновременно, параллельно друг другу. Выносить палки до уровня глаз, вес тела подать вперед.
9.Выполнение ОБХ в целом с отталкиванием. И.п- окончание отталкивания. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2- сгибая туловище с наклоном вперед одновременно поставить палки на снег на уровне ботинок, выполнить отталкивание палками, вернуться в и.п.	Обратить внимание на сгибание туловища в момент отталкивания, полное разгибание в момент выноса. Окончание отталкивания палками (палка и рука составляют прямую линию, палка удерживается большим и указательным пальцем)
10. Выполнение ОБХ на отрезках.	Обращать внимание на окончание отталкивания руками, избегать подседания во время отталкивания палками.
11. Выполнение ОБХ по учебному кругу.
12. Тоже, что и упражнения 9,10,11 но в момент выноса рук приподниматься на носки.	Отрывать пятку ботинка, вес тела подать вперёд.

3.3.ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ.

№	Ошибки.	Упражнения для исправления.
1.	Приседания вовремя отталкивания	Имитация хода на месте.
2.	Прямые ноги во время отталкивания	Имитация хода на месте.
3.	Ноги всегда согнуты	Выполнить ОБХ на прямых ногах
4.	Поднимание рук вверх выше головы.	Имитация работы рук с ограничением положения для поднимания
5.	Руки согнуты сильно в момент отталкивания, и в конце отталкивания; незаконченное отталкивание.	Выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
6.	Туловище не сгибается в момент отталкивания.	Наклоны вперед с прямыми руками.
7.	Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания	Имитация хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
8.	Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками.	Обратить внимание на постановку палок (ставить уже).
9.	Чрезмерное разгибание туловища, потеря равновесия.	При выносе палок вес тела подавать вперед.

4.ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД

(скоростной вариант)

4.1.ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО ХОДА;

Одновременный одношажный ход применяется при движении под уклон, на равнине при хорошем скольжении, и для развития максимальной скорости.

Цикл хода состоит из одного скользящего шага и одновременного отталкивания палками:

Выделяют две разновидности хода:

1.Скоростной вариант— им пользуются более подготовленные лыжники и в нём достигается более высокая скорость передвижения. Из положения окончания отталкивания(свободное скольжение на двух лыжах) лыжник выносит палки кольцами к себе под острым углом одновременно с шагом-выпадом ногой вперёд и отталкиванием другой ногой, отталкивание ногой совпадает с окончанием выноса рук. Затем лыжник наклоняет туловище вперед и резко отталкивается палками одновременно с постановкой толчковой ноги к опорной. Приходит в положение окончания отталкивания (т.е. скользит на двух лыжах)

Рис.4. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

2.Основной вариант—вынос рук вперед происходит кольцами от себя до начала отталкивания.

Рис. 5.Одновременный одношажный ход (основной вариант)

4.2.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ ХОДУ.

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ООХ — рассказ; — показ;	Кратко рассказать технику ООХ(см. выше). В показе обратить внимание на одновременную работу рук ,ног и туловища.
2. Повторить технику одновременного бесшажного хода.	Обратить внимание на одновременность разгибания туловища и выноса рук, сгибания туловища и отталкивание палками. В положении окончания отталкивания руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд.
3.Имитация одновременного одношажного хода на месте(без палок) и.п.- положение оконченного отталкивания палками. 1-Шаг правой ногой с выносом рук вперед 2-имитировать отталкивание руками с приставлением толчковой ноги к опорной и принять	Движения выполнять поочередно то с правой , то с левой ноги. Руки поднимать до уровня глаз, локти слегка направлены в стороны. При выполнении шага, толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и составляет одну прямую линию с туловищем, пятка лыжи оторвана от снега. Приставление толчковой ноги к опорной выполняется резким движением.
4. Тоже, что и упр.3, но с палками.	Руки с палками выносят кольцами к себе под острым углом, одновременно с отталкиванием ногой. Во время отталкивания палки на снег не ставить. В положении окончания отталкивания руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем.
5.Тоже с отталкиванием палками	Палки ставить у носка ботинка. Начало отталкивания палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых суставах, резким отталкиванием с одновременным приставлением толчковой ноги к опорной.
6. Выполнение ООХ на отрезках.	Следить за синхронностью движений, ритмичностью, избегать чрезмерного сгибания ног в коленных суставах( приседание во время отталкивания), обращать внимание на законченность отталкивания руками (выпрямление в локтевых суставах)
7. Выполнение ООХ по учебному кругу.	Законченность отталкивания руками и ногами. Теже см выше.
8. Выполнение ООХ сочетая с одновременным бесшажным ходом	Теже см. выше.

4.3.ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ.

№	Ошибки.	Упражнения для исправления.
1.	Приседания вовремя отталкивания руками.	Имитация хода на месте.
2.	Выпрямление ног во время отталкивания руками.	Имитация хода на месте.
3.	Короткий шаг не достаточно сильное отталкивание ногой.	Упражнения для скользящего шага, упражнение «самокат»
4.	Голень толчковой ноги захлёстывается назад	Удержание положения начала отталкивания с фиксацией положения, туловище толчковая нога составляют прямую линию
5.	Толчковая нога не отрывается от опоры.	Выполнить скользящий шаг
6.	В толчке ногой задействована толька одна нога.	Выполнение ООХ с отталкиванием ногами по отметкам.
7…	Поднимание рук вверх выше головы.	Имитация работы рук с ограничением положения для поднимания.
8..	Руки согнуты сильно в момент отталкивания , и в конце отталкивания; незаконченное отталкивание.	Выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
9…	Туловище не сгибается в момент отталкивания палками.	Наклоны вперед с прямыми руками.
10.	Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания палками	Имитация хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
11.	Чрезмерное разгибание туловища, потеря равновесия.
12.	Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками.	Обратить внимание на постановку палок (ставить уже)
13.	Нарушен ритм движения (последовательность выполнения упражнения)	Имитация хода без лыж, с лыжами, выполнение по фазно.

5.1.ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении .

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания палками. Из исходного положения окончания отталкивания (свободное скольжение на дух лыжах) лыжник переносит вес тела на левую ногу делая скользящий шаг правой нагой одновременно вынося палки до уровня калений. Затем следует скользящий шаг левой нагой с продолжением выноса палок до уровня глаз, после этого выполняется отталкивание палками с приставлением маховой ноги к опорной , лыжник приходит в исходное положение, цикл хода повторяется.

5.2.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ.

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ОДХ — рассказ; — показ;	Кратко рассказать технику ОДХ(см. выше). В показе обратить внимание на последовательность выполнения движений в каждой фазе
2. Повторить технику скользящего шага	Обратить внимание на разноименность работы рук и ног.
3. Повторить технику одновременного бесшажного хода.	Обратить внимание на одновременность разгибания туловища и выноса рук, сгибания туловища и отталкивание палками. В положении окончания отталкивания руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд.
3.Имитация движений рук в одновременном двухшажном ходе на месте(без палок) и.п.- положение оконченного отталкивания палками. 1-вынос рук до уровня коленей 2-вынос рук до уровня глаз 3-имитировать отталкивание руками, придя в и.п.	Упражнение выполнять в медленном темпе.
4. Тоже, что и упр.3, но с палками.	Руки с палками выносят кольцами к себе под острым углом, одновременно. Во время отталкивания палки на снег не ставить. В положении окончания отталкивания руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем.
5.Тоже с отталкиванием палками	Палки ставить у носка ботинка. Начало отталкивания палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых суставах, резким отталкиванием .
6.Имитация ОДХ на три счета И.П. – оконченное отталкивание руками 1- шаг правой нагой палки вынести до уровня коленей 2- шаг левой ногой палки вынести до уровня глаз 3- выполнить отталкивание палками , приставить толчковую ногу к опорной	Следить за согласованностью движений ног и рук и за правильностью поз в отдельные моменты движения с фиксацией положения
7.Выполнение хода на три счета двигаясь по лыжне под небольшой уклон	Выполнять под счет
8.Тоже слитно	Выполнить самостоятельно.
9. Выполнение ОДХ на отрезках.	Следить за синхронностью движений, ритмичностью,
10. Выполнение ОДХ по учебному кругу.	Законченность отталкивания руками и ногами. Те же см выше.
11. Выполнение ОДХ сочетая с попеременным двухшажным ходом	Те же см. выше.

5.3.ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ.

№	Ошибки.	Упражнения для исправления.
1.	Приседания вовремя отталкивания руками.	имитация хода на месте.
2.	Выпрямление ног во время отталкивания руками.	Имитация хода на месте.
3.	Короткий шаг не достаточно сильное отталкивание ногой.	Упражнения для скользящего шага, упражнение «самокат»
4.	Голень толчковой ноги захлёстывается назад	Удержание положения начала отталкивания с фиксацией положения, туловище толчковая нога составляют прямую линию
5	Поднимание рук вверх выше головы.	Имитация работы рук с ограничением положения для поднимания.
6.	Руки согнуты сильно в момент отталкивания, и в конце отталкивания; незаконченное отталкивание.	Выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
7.	Туловище не сгибается в момент отталкивания палками.	Наклоны вперед с прямыми руками.
8.	Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания палками	Имитация хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
9.	Чрезмерное разгибание туловища, потеря равновесия.
10.	Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками.	Обратить внимание на постановку палок (ставить уже)
11.	Нарушен ритм движения (последовательность выполнения упражнения)	Имитация хода без лыж, с лыжами, выполнение по фазно.

Для совершенствования техники классических лыжных ходов рекомендуется применять следующие задания.

1. Выполнение хода на различных рельефных участках (равнина, пологие подъёмы, отлогие спуски)

2. Выполнение ходов с различной скоростью.

3. Использование лыжных ходов в различных игровых заданиях.

4.Использовать различные сочетания лыжных ходов.

5.Использование лыжных ходов в соревнованиях.

6. Применение имитационных упражнений.

7.Литература:

1. Антонова, О.Н. Лыжная подготовка – О. Н. Антонова, Д.С. Кузнецов. – М., 1999.

2. Бутин, И.М. Лыжный спорт / И.М Бутин. — М.: ACADEMA, 2000.

3. Евстратов, В.Д. Лыжный спорт / В. Д. Евстратов, Г.Б. Чукардин. – М.: Физкультура и спорт, 1989.

4. Кальюсто, Ю. – Х.А. Основы техники лыжных ходов. – Тарту: РИО ТГУ, 1990.

5. Раменская Т.И. Лыжный спорт. Учебник для вузов/ Т.И. Раменская., А.Г. Баталов.-М.:Флинта.Наука,2004.

Первые шаги

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне — вы будете мешать проходящим лыжникам.

Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.

С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.

Прежде всего следует научиться… падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.

Рис. 16. Правильное падение

Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.

Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача — научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.

Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов. Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными— не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера. Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Рис. 17. Разворот на месте переступанием

Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом — часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне. Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении. Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.

При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.

Рис. 18. Разворот на месте махом

Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении. Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом — зацепятся за снег. В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.

Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.

Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.

Рис. 19. Разворот на месте прыжком

Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200—300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.

Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные. Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах. Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.

Толчок ногой — главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор. Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.

Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.

Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.

Попеременный двухшажный ход — наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору. Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже — прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены. Расслабление — секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.

Рис. 20. Попеременный двухшажный ход

При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного. В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться. В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед. Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.

Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат — он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее. Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем — над носковым рантом ботинка.

С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.

При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.

Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.

На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него — выпрямляется.

В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.

Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.

Первое упражнение — передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне — лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие. Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение — тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,— движение с палками. В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10—15 минут.

Основные ошибки:
1)       в толчке ноги не распрямляются;
2)       после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
3)       после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4)       при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
5)       палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6)       не полностью выносят руку назад — толчок заканчивается у бедра;
7)       рука, держащая палку, сильно напряжена;
       ноги мало согнуты;
9)       туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».

Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.

Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега. Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.

Рис. 21. Одновременный бесшажный ход

Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения — вынос рук, распрямление — нужно выполнять свободно и расслабленно.

Основные ошибки:
1)       во время толчка туловище повисает между палками;
2)       при выносе палок вперед руки напряжены;
3)       короткий незаконченный толчок руками;
4)       палки ставятся слишком широко;
5)       после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
6) перед выносом палок туловище отклоняется назад.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.

Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами — как в попеременном двухшажном ходе — правой и левой ногой поочередно.

Рис. 22. Одновременный одношажный ход

Основные ошибки:
1)       толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
2)       слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.

Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.

Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.

Рис. 23. Одновременный двухшажный ход
Основные ошибки:
1)       слабые толчки ногами, короткие шаги;
2)       нога после отталкивания не расслабляется;
3)       ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.

Попеременный четырехшажный ход. Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.

Рис. 24. Попеременный четырехшажный ход

В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.

При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.

Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,— это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга — и вам будут ясны ваши ошибки.

Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.