Наклоны вперед ошибки

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Польза,  особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях.  Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

• Разгибатель позвоночника.
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
• Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.  Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают  корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Болезни позвоночника.
• Травмы спины.
• Головные боли и мигрени.
• Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

• Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
• Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

Обычные наклоны вперед
развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины,
увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает
бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах
реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации
«гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают
румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во
всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

·        
Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;

·        
Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение
тягам, так и над головой;

·        
Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота
естественный прогиб позвоночника не нужно;

·        
Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

·        
Согнитесь в тазобедренных суставах;

·        
Отведите таз назад;

·        
Колени мягкие;

·        
Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;

·        
Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается
прямой;

·        
На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте
выполнять упражнение;

·        
Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе
и выдохе.

1.       Запрещается
выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность
проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать
положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо
физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая
скорость;

2.       Голову не
следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;

3.       Укладывать
подбородок на грудь также не стоит;

4.       Вместо рывковых
движений следует плавно опускать и поднимать корпус;

5.       Позвоночник
остается прямым, естественный лордоз сохраняется;

6.       Лишние движения
коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Рекомендации

·        
Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения,
колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает
отталкивание от пола;

·        
Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий
наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;

·        
Не горбитесь;

·        
Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в
коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;

·        
Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за
счет поясницы

Варианты выполнения

·        
Наклоны из положения сидя. Сесть нужно
на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед,
выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она
используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;

·        
Наклоны
в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает
амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не
сгибать спину полностью.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1.       В идеале основные мышцы – это большая и
средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы
работают мышцы пресса

2.       Вспомогательные –
полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель
пальцев.

Плюсы

·        
Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;

·        
Повышает гибкость;

·        
Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;

·        
Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать
отличным вариантом для активного восстановления;

·        
Способствует повышению тонуса мышц живота;

·        
Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения
румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;

·        
Является подготовительным движением для классического гудмонинга;

·        
Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

·        
Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью

·        
Подготовка

·        
Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности
в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве
специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.

·        
Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к
тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет
подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.

·        
Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

·        
Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть
шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не
должно;

·        
Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;

·        
Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это
естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел
запрещается как и во всех видах тяг.

 

Ошибки

·        
Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от
пола со сгибанием коленей;

·        
Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет
сокращения косых мышц живота с одной стороны;

·        
Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;

·        
Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;

·        
Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной
амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

1.       Нужно
оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение
максимально качественно;

2.       Не
проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно,
работайте на постепенное углубление амплитуды;

3.       Подставками
пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее
углубить, не форсируйте этот процесс;

4.       Если цель в
укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской
тяге и тяге на выпрямленных ногах;

5.       Новички могут
усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за
спиной;

6.       Чередуйте это
упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить
амплитуду в тазобедренных суставах;

7.       Можно делать
упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким
способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;

8.       Чтобы больше
нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто
выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале
тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в
суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве
самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более
«подробной» разминки, если она требуется.

Противопоказания

·        
Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных
сухожилий;

·        
Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением
или головными болями;

·        
Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его
не нужно, следует закачать квадрицепс);

·        
Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или
пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для
укрепления стопы;

·        
Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и
протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве
основного;

·        
Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре,
если речь не идет о неглубоких наклонах;

·        
Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный
остеохондроз;

·        
Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят
колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и
устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как
элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки.
Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью
тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Методика составления комплекса
общеразвивающих упражнений

Автор: Шакирова Диля Габдулхаметовна

Организация: МБДОУ «ДСОВ № 20»

Населенный пункт: Республика Коми, г. Усинск

Введение

Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.

ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.

ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук, туловища, ног и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку.

ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные мышцы и т.д.).

В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.

Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.

Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.

Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений. Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.

Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм и способствует:

— формированию базовой координации движений;

— развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);

— развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.

Классификация общеразвивающих упражнений.

Для удобства ориентировки в многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже отдельных мышц.

2. Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делятся на: упражнения на силу, упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетания упражнений этих трех типов являются содержанием и всех других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.

3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.

4. Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; упражнения втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых выполняется ОРУ, их можно разделить на: упражнения,

выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т.п. При выполнении упражнений в положении лежа, упражнения описываются по отношению к основной стойке.

Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.

Упражнения, указанных классификаций, могут быть направлены:

— на развитие отдельных двигательных качеств и способностей — силы, гибкости, ловкости, быстроты, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и др.;

— на развитие свойств психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.;

— на повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов.

Составление комплекса ОРУ.

Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

— возраст и пол занимающихся;

— имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

— уровень подготовленности занимающихся;

— тип занятия, его направленность;

— определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

Таким образом, комплекс общеразвивающих упражнений должен соответствовать назначению комплекса — для утренней гимнастики, для проведения физкультминутки, для подготовительной или основной части занятия и т.д. А так же составляться с учетом, поставленных задач. Так, например, в подготовительной части занятия в первую очередь должны

решаться задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия. В основной части, общеразвивающие упражнения могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости, координации). Необходимо учитывать и возраст занимающихся, а так же место проведения и погодные условия (спортивный зал или открытая спортивная площадка, солнечный день или прохладная погода), уровень физической и технической подготовленности занимающихся.

Соблюдать принцип «постепенности» — от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в комплексе первым упражнением идут наклоны туловища, вторым упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть, при составлении комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:

— упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

— упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

— повороты, наклоны, круговые движения туловища;

— махи, выпады ногами;

— полуприседы, приседы;

— упражнения в стойках и упорах на коленях;

— упражнения, выполняемые в положении сидя;

— упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания.

В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется четное количество раз на 4, 8, 16… счетов.

Основы терминологии общеразвивающих упражнений

Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:

Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону) на носок, стойка на правой левая в сторону.

Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.

Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.

Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.

Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой) назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.

Наклоны: наклон вперед, руки вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.

После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.

Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.

Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.

Термины должны быть краткими, точными и доступными.

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка.

В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:

«нога» — практически во всех случаях;

«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;

«туловище» — при наклонах;

«поднять» — при выполнении движений руками или ногами;

«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;

«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;

«вернуться» — при возвращении в и. п

Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).

Также существуют термины неприменяемые при названии и записи упражнений – это:

1. Вращение.

2. Рывки руками.

Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом вправо и влево.

Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ — это комплекс движений направленных на развитие физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук.

Например:

И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны

1-2 – отведение согнутых рук в стороны.

3-4 — отведение прямых рук в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,

1-2 – отведение прямых рук назад

3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.

Правила записи общеразвивающих упражнений.

Существует три формы записи ОРУ:

1) обобщенная запись;

2) конкретная терминологическая запись;

3) графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны

вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинается движение;

б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (как правило, в общеразвивающих упражнениях, им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).

При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом, где в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет; «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы, (таб. 1):

№ п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – стойка руки на пояс: 1 – наклон головы вниз; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад	6-8 раз	посмотреть на ноги посмотреть в потолок
2.	И.п. – тоже: 1- левое плево вверх, 2 – и.п. 3 – правое плечо вверх, 4 – и.п. 5 – плечи вверх, 6 – и.п. 7 – плечи вверх, 8 – и.п.	6-8 раз	не сутулиться
3.	И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки точно в стороны руки прямые точно вверх
4.	И.п. – тоже: 1 – поворот туловища влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища  вправо, 4 – и.п.	6-8 раз	посмотреть на назад посмотреть на назад
5.	И.п. – тоже: 1-3 наклон  влево, правая рука вверх, 4- и.п. 5-7 – наклон  вправо, левая рука вверх, 8- и.п.	6 раз	наклон точно в сторону, тянемся за рукой
6.	И.п. – о.с. 1- руки вверх, 2 – наклон  вниз, пальцами рук коснуться пола; 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки прямые ноги в коленях не сгибать
7.	И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, руки вперед, 2 – и.п. 3-4 — тоже	6-8 раз	спина прямая, не сутулиться
8.	И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс: 1-8 прыжки на левой ноге, 9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене). И.п. – стойка руки на пояс: прыжки на двух ногах. Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом.	16 раз 16 раз	прыжки на строго на месте прыгать на носках, с мягким приземлением

Графическая запись используется для наглядности и быстроты, либо как иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком.

Заключение

Из выше изложенного следует, что при составлении комплекса общеразвивающих упражнений необходимо соблюдать принцип «постепенности» (от простого к сложному), принцип «сверху-вниз», краткость, точность и доступность терминологии.

Список литературы:

1. Буцинская П.П., Васюкова В.И., Лескова Г.П. Общеразвивающие упражнения в детском саду.- М., 1991

2. Глазырина Л.Д., Овсянкин В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста — М.: Владос, 2001

3. Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.- С.49

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С.-Петербург, 1989.

Опубликовано: 21.09.2016

4.4. Упражнения в равновесии и на устойчивость вестибулярного аппарата

С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно сталкивается в повседневной жизни. Удержание равновесия происходит рефлекторно за счёт согласованной работы различных функций и систем организма. Под равновесием можно понимать сохранение необходимой позы человека в неподвижном положении или в движении. Условия сохранения равновесия определяются следующими биомеханическими показателями: сила тяжести, реакция опоры, вес звеньев тела, сила мышечной тяги.

Любое положение и движение человека происходит при смещении общего центра масс (ОЦМ) тела и координационной работе мышечных групп, уравновешивающих его. При подборе специальных упражнений, сопряжённых с сохранением равновесия, необходимо делать акцент на таких положениях и движениях, которые сопровождаются явными ощущениями перемещения ОЦМ тела и сознательно контролируются. Например, переходы из стойки на двух ногах в стойку на одной ноге. Ограниченная, подвижная и высокая площадь опоры затрудняет сохранение равновесия.

При выполнении любого упражнения на равновесие устойчивость тела будет тем выше, чем больше площадь опоры, ниже ОЦМ тела и проекция ОЦМ тела ближе к центру площади опоры. И наоборот – равновесие будет неустойчивым при противоположных показателях. Это необходимо учитывать при подборе соответствующих упражнений и методики их проведения.

Если проекция ОЦМ тела при статических упражнениях (седы, упоры, стойки) вышла за пределы площади опоры, то равновесие будет потеряно, и человек неизбежно упадёт, если только он своевременно не создаст новой опоры, например, шагнув в сторону падения. Это создание новой опоры лежит в основе всех движений, связанных с перемещением тела, и прежде всего – в основе ходьбы.

В образовании тонкого мышечного ощущения, особенно в динамических упражнениях большую роль играют вестибулярный аппарат и зрение, от которых с периферии импульсы направляются к высшему регулирующему равновесие центру – мозжечку. Исключив влияние одного из рецепторов, можно повысить требования и к функции остальных из них. Так, можно выполнить доступные упражнения в равновесии с закрытыми глазами или изменить обычное, привычное положение головы, или выполнять головой различные движения (наклоны, повороты).

Упражнения в равновесии можно классифицировать на три основные группы.

1. Упражнения на месте:

– равновесие со смешанной опорой;

– равновесие с опорой на ноги.

2. Упражнения в движении:

– передвижение при смешанной опоре;

– разновидности ходьбы;

– ходьба с дополнительными движениями;

– ходьба с преодолением препятствий;

– переноска груза;

– расхождение вдвоём на узкой опоре.

3. Комбинированные упражнения – сочетают в себе упражнения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.

Упражнения в равновесии на месте

Равновесие в смешанной опоре – выполняются на полу:

– сесть, опираясь руками на пол, и в положении сидя выполнить различные движения руками и ногами;

– сидя на стуле, поражённая нога ближе к опоре, здоровая дальше от опоры (слегка спереди) – встать и сесть несколько раз;

– стоя на одной ноге, другую вперёд (назад, в сторону), держась руками за опору – выполнить полуприсед и встать;

– из положения стоя – сесть и встать, опираясь руками о пол;

– в упоре лёжа – поднимать одноимённые и разноимённые руку и ногу;

– в упоре стоя на коленях – поднимать руку вверх, ногу назад – одноимённые и разноимённые;

– сесть и встать, опираясь на спину партнёра.

Упражнения на повышенной опоре – выполняются на гимнастической скамейке:

– из стойки поперёк, а затем продольно – опуститься в упор присев и встать;

– из упора присев – сесть, ноги врозь на пол;

– из упора присев – перейти в положение лёжа на животе, затем встать;

– из упора присев – скольжением отвести одну ногу назад на носок;

– из положения стоя – принять упор присев, повернуться кругом и встать;

– в положении стоя продольно или поперёк – броски и ловля малого мяча.

Равновесия с опорой на ноги – выполняются на полу:

– смыкание и размыкание носков и пяток;

– стойка с сомкнутыми носками;

– подъёмы на носки и опускания на всю стопу;

– стойка, ступни на одной линии (одна перед другой, носок к пятке);

– стоя ноги врозь – перенос веса с одной ноги на другую;

– присесть и встать без помощи рук;

– повороты направо, налево и кругом – переступанием и строевым приёмом;

– двигательные действия на ограниченной опоре – в круге, квадрате или обруче;

– двигательные действия на месте с грузом – гантели 1–2 кг, малые набивные мячи;

– двигательные действия на месте с предметами – мяч, гимнастическая палка, обруч и др.;

– двигательные действия на месте с партнёром – полуприседы и вставания,( взявшись за руки или спиной друг к другу, под руки).

Большинство перечисленных упражнений может выполняться на повышенной опоре – обычно на гимнастической скамейке. Разнообразить их можно бросками и ловлей мяча ударом об пол или скамейку с последующей ловлей.

Упражнения в равновесии в движении

Передвижение в смешанных упорах:

– передвижение вперёд, назад или в сторону в различных упорах – присев, стоя на коленях, стоя согнувшись, стоя ноги врозь;

– передвижение в упоре присев, переставляя руки и толчком ног или перешагивая и одновременным толчком рук;

Разновидности ходьбы:

– ходьба с различными положениями рук – в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх и с различными асимметричными положениями;

– ходьба на носках в полуприседе с различными положениями рук;

– ходьба, высоко поднимая колени;

– ходьба приставными и переменными шагами;

– ходьба боком (правым, левым) приставными и скрестными шагами;

– ходьба спиной вперёд;

– ходьба, полуприседая и вставая на опорной ноге;

– ходьбы выпадами;

– ходьба с закрытыми глазами;

– разновидности ходьбы в сцеплении за руки вдвоём, втроём, группой.

Ходьба с дополнительными движениями:

– с хлопками – спереди, сзади, вверху, внизу, под ногой, с различным ритмическим рисунком (например, только на первый счёт, на первый и третий счёт и т.д.);

– с поворотами, наклонами в различные стороны;

– с бросками и ловлей мяча, с ударами об пол и ловлей и др.;

– с бросками и ловлей гимнастической палки;

– с передачей мяча партнёру, идущему сзади поворотом туловища направо и налево;

– с броском и ловлей мяча партнёру, идущему сбоку;

– с различными движениями флажками и другими предметами.

Ходьба с преодолением препятствий:

– перешагивание через предметы, разложенные на полу или повышенной опоре – через набивные мячи, гимнастические палки, кубики и др.;

– перешагивание через две линии, две верёвочки, две палки, лежащие на расстоянии ступни, полушага;

– перешагивание через верёвочку или палку, планку на различной высоте;

– подлезание под верёвочку или палку, планку, установленную на различной высоте – препятствие проходить согнувшись, в полуприседе;

– ходьба с проходом в «окно» – квадрат из верёвки, круг, обруч и т.п.

Переноска груза:

– ходьба с раскладыванием и собиранием предметов – набивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.;

– переноска груза с различными видами ходьбы – набивных или резиновых мячей, кубиков и др.;

– переноска груза на повышенной опоре – по гимнастической скамейке.

Расхождение вдвоём – выполняется по скамейке или гимнастическому бревну:

– при встрече один перешагивает через другого, принимающего низкое положение – лёжа на животе, упор присев, упор стоя на коленях, сед ноги врозь;

– захватом за плечи: встречаясь, партнёры обхватывают друг друга за плечи или под локти, выставляют вперёд одноимённые ноги до касания пятками и по команде одного из них, поднимаясь на носки, поддерживая друг друга, поворачиваются кругом плечом назад, далее расцепляя захват и делая шаг назад.

Комбинированные упражнения в равновесии

Упражнения в равновесии на месте сочетаются с упражнениями в движении. Все эти упражнения направлены на совершенствование упражнений в равновесии как на месте, так и в движении:

– во время ходьбы остановка на двух, на одной ноге, на носках;

– ходьба с остановками и выполнение двигательных действий;

– передвижение с остановками в равновесие на одной ноге;

– передвижение с предметом и остановка с его бросками и ловлей;

– передвижение навстречу друг другу с предметом (мяч, кубик и др.), остановка с бросками и ловлей предмета, поворот кругом, передвижение в обратном направлении.

Для выявления нарушений вестибулярно-мозжечковой двигательной функции организма человека, перенёсшего инсульт, В.В. Ковальчук (2016) предлагает следующие тесты:

• одна минута статического равновесия сидя (вес тела равномерно распределяется на обе ягодицы);
• 10 секунд статического равновесия стоя (вес на обеих ногах);
• 10 самостоятельных шагов без дополнительных средств передвижения;
• определение времени, необходимого для прохождения 10 метров с дополнительными средствами ходьбы;
• тесты Берг и тест «Встать и пойти».

Для тренировки устойчивости вестибулярных реакций нами применялись следующие физические упражнения:

1. Повороты головы направо и налево в и.п. (исходном положении) сидя, стоя с опорой и без неё, при передвижении.

2. Полукруг головой впереди при тех же и.п., как и в упражнении 1.

3. Повороты туловища в и.п. сидя и стоя ноги врозь и ноги вместе.

4. Наклоны туловища вправо и влево при тех же и.п., как и в упражнении 3.

5. Сесть на стул и встать при разных положениях и движениях головой.

6. Повороты, стоя на месте – направо, налево и кругом.

7. Повороты направо и налево во время передвижения вперёд, назад и в сторону.

Методические указания к упражнениям в равновесии

При проведении упражнений в равновесии необходимо обеспечить страховку и соблюдать правильную методику обучения:

• Вначале осваивать упражнения на месте, а затем в движении, сначала в низких и только потом в высоких исходных положениях.
• Высота и техническая сложность упражнений увеличивается постепенно, новые упражнения целесообразно разучивать в облегчённых условиях – на полу, держась за опору. После этого следует выполнять упражнения по начерченной на полу линии, а затем на повышенной опоре – на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.
• К комбинированным упражнениям переходить после хорошего освоения предыдущих двух групп упражнений.
• Постепенно усложнять упражнения, развивая не только функцию равновесия, но и координацию движений, устойчивость вестибулярных реакций, проприоцептивную чувствительность рук и ног.
• Следить за правильным положением тела при выполнении упражнений в равновесии, добиваясь правильной осанки.
• Разнообразить упражнения и проводить их поточным и фронтальным способом.
• Для увеличения плотности занятий при поточном способе организации выполнения упражнений установить несколько гимнастических скамеек (начерченных линий) параллельно друг другу или по периметру зала или площадки (Ж.Е. Фирилёва, 2012).