«Лодочка» или «Супермен» – эффективное упражнение для спины, которое выполняется без тренажеров или специального инвентаря. Его плюсы в том, что его можно делать как статично (на время), так и в динамике (на число повторений). Это упражнение не силовое и спину им не накачаешь, поэтому отлично подходит в как в качестве разминки, так и заминки.
Польза и вред
Польза «Лодочки» в укреплении разгибателей спины от шеи до поясницы, что в свою очередь уменьшает хронические боли в шее или пояснице. Не смотря на результаты исследований, вред от «лодочки» будет при индивидуальных противопоказаниях – в некоторых случаях упражнение может сделать боль сильнее. Если вы делаете это упражнение для того, чтобы не болела спина, для начала получите разрешение от врача на то, чтобы делать упражнение.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера научить безопасной и правильной технике «лодочки».
Техника выполнения
- Лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями вниз, а ноги – назад. Тело в начальном положении лежит в линию от пальцев рук до пальцев ног.
- На коротком вдохе поднимите руки вверх одновременно с ногами, при этом не сгибайте локти и колени. Старайтесь поднять ладони как можно выше над полом. Вы должны почувствуете напряжение в той части спины, где мышцы слабее.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд, сожмите лопатки и ягодицы как можно сильнее, так как без их участия разгибатели спины (мышцы поясницы) не будут достаточно включаться в работу.
- Медленно на выдохе опускайтесь обратно в исходное положение.
Типичные ошибки
- Не переразгибайте спину в пояснице – максимальный изгиб создает риск получить травму даже тем, у кого нет противопоказаний.
- Подъем только грудной клетки или только ног – поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю части тела для максимального задействования всех мышц спины.
- Не делайте рывки – движение должно быть плавным и контролируемым. Быстрые и резкие движения могут привести к травме.
Советы по использованию
- Рекомендуемый темп выполнения «лодочки» на количество повторений: 2 секунды на подъем, 1 секунда пауза и 2 секунды на опускание.
- При работе на время стремитесь к 1 минуте – это хороший результат. Больше 2 минут делать за подход не нужно – таких подходов будет 2-3, считайте по суммарному числу минут в тренировку.
- Время между подходами от 40 до 70 секунд. 3-4 подхода по минуте за тренировку будет достаточно.
- Может использоваться в качестве разминки, заминки или отдельного упражнения, например, на утренней зарядке.
Многие люди испытывают болезненные ощущения в спине. Чтобы решить эту проблему они, как правило, принимают обезболивающие средства. Но специалисты не рекомендуют часто применять сильные медикаменты. Это может вызвать нарушения в организме. К тому же боли в спине в большинстве случаев связаны с перенапряжением мышц, которое лучше всего снимается легкими физическими нагрузками. Предлагаем разобрать эффективное и простое упражнение для спины — «Лодочку».
Применение «Лодочки» в фитнес-тренировках
На протяжении долгих лет «Лодочку» использовали в лечебной физкультуре для восстановления функций позвоночника при различных заболеваниях: сколиоз, остеохондроз, смещение межпозвоночных дисков и другие. Но вскоре данное упражнение стало активно применяться и в фитнесе:
- Бодибилдинг.
Многие атлеты включают в свои фитнес-тренировки «Лодочку». Это позволяет расслабить мышцы спины после тяжелых приседаний и становой тяги. Кроме того, выполняя «Лодочку» с дополнительным весом в руках, спортсмен укрепляет связки, окружающие позвоночник, что делает его более сильным и выносливым;
- Похудение.
Фитнес-тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и подтяжку мышц, обязательно включают в себя 1-2 растягивающих упражнения. Как правило, для укрепления поясницы используется именно «Лодочка»;
- Послеродовые тренинги.
Многие молодые мамы испытывают боли в спине после рождения ребёнка. Чтобы укрепить спинные мышцы и снять напряжение с позвоночника, специалисты рекомендуют включать «Лодочку» в восстановительный послеродовой тренинг;
- Детские тренировки.
«Лодочка» помогает сформировать правильную осанку у ребёнка. Кроме того, растягивающие фитнес-упражнения предупреждают развитие сутулости и сколиоза.
Помимо всего перечисленного, «Лодочка» полезна для повышения подвижности суставов, нормализации кровообращения, улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
Техника упражнения «Лодочка»
Чтобы «Лодочка» была максимально эффективной, необходимо соблюдать технику выполнения данного фитнес-упражнения. Примите начальную позицию: лягте на живот, выпрямите руки вперед. Расстояние между стопами — на ширине плеч. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и поясничный отдел и одновременно поднимите руки и ноги. В верхней точке сделайте легкую паузу (2-3 секунды) и на вдохе опустите конечности к полу. Избегайте следующих ошибок: резкое подбрасывание рук или ног, неравномерный подъем конечностей, перенапряжение мышц шеи. Если хотите увеличить нагрузку, в нижнем положении не опускайте стопы и ладони на пол, удерживайте их постоянно на весу. Также можно использовать дополнительный инвентарь: гантели и мягкие утяжелители на лодыжки.
Сочетание «Лодочки» с другими фитнес-упражнениями
Конечно, если выполнять только «Лодочку», быстрых результатов коррекции фигуры и осанки можно не ждать. Данное фитнес-упражнение наиболее эффективно в комплексе с другими нагрузками. Предлагаем пример тренировочной программы для укрепления мышц спины и растяжки позвоночника.
- Отведения конечностей.
Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Бедра и локти — перпендикулярны полу. Выдохните и одновременно поднимите правую руку и левое бедро. Не торопитесь, главное — максимально задействовать мышечные волокна. Сделайте 30 подъемов, а затем повторите упражнение с левой рукой и правым бедром. Выполните 3 подхода;
- «Лодочка».
Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и опускайте конечности. Сделайте 3 подхода по 30 повторений;
- «Мостик».
Лягте на спину. Согните колени под прямым углом. Разведите локти и прижмите их к полу. Усилием от локтей начните расправлять грудь. Одновременно с этим напрягайте широчайшие мышцы спины и поднимайте таз вверх. Зафиксируйте тело в верхнем положении на 3-5 секунд, а затем опустите ягодицы на пол. Сделайте 3 подхода по 20 повторений;
- Тяга лежа.
Лягте на живот, вытяните руки вперед и возьмите гимнастическую палку или бодибар. Хват ладоней — широкий. Слегка приподнимите грудь от пола и, удерживая ее на весу, на вдохе подтяните палку к себе. Выдохните и отведите руки вперед. При выполнении упражнения снаряд должен оставаться на весу. Движение рук — параллельное полу. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений;
- Перекаты набок.
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите локти и колени на 10-15 см от пола. Удерживая конечности на весу, выполняйте медленные перекаты с живота на спину и обратно. Не допускайте инерционных перекатов, все движения осуществляйте с полным контролем тела. Сделайте 2 переката вправо и 2 — влево. Повторите 15 раз;
- Гиперэкстензии на полу.
Лягте на живот и заведите кисти за голову. Стопы разведите на полу чуть шире плеч. Выдохните и поднимите голову и плечевой пояс вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения избегайте следующих ошибок: резкие рывки головой, подъем ног от пола, опускание головы и локтей на пол в нижней точке. Сделайте 3 подхода по 30 повторений;
- Боковые подъемы.
Лягте на правый бок. Вытяните правую руку и опустите на нее голову. Левую ладонь прижмите к полу рядом с животом. Не сгибая коленей, поднимите обе ноги на 15-20 см от пола и сразу опустите их. Выполните 15 подъемов, затем перевернитесь на левый бок и повторите элемент. Сделайте 3 подхода;
- Усложненная планка.
Встаньте в классическую планку на локтях, напрягите мышцы кора и задержитесь в таком положении на 40-60 секунд. Затем опустите колени на пол и передохните 20 секунд. Снова примите классическую стойку на локтях. Оторвите правую ногу от пола и задержитесь на 20 секунд. После этого повторите удержание с левой ногой. Передохните 20 секунд. Поднимите правую ногу и левую руку. Удерживайте планку на протяжении 20 секунд, а затем смените сторону и повторите. При выполнении элемента не поднимайте таз высоко, иначе нагрузка с поясничного отдела спадет. Постепенно увеличивайте интервалы удержания планки.
Если есть возможность, завершите фитнес-тренировку растяжкой спины на фитнес-боле. Заниматься по представленной программе необходимо 3 раза в неделю.
Упражнение для укрепления спины и восстановления тела – «Лодочка»
«Лодочка» является одним из уникальных упражнений, при котором задействуются почти все мышцы, укрепляются спина и пресс. В каких случаях можно выполнять данный комплекс, как он влияет на здоровье человека: особенности и нюансы.
Одной из распространенных женских проблем является несовершенство тела. Чаще всего это усугубляется в послеродовом периоде. Мышцы становятся слабыми, теряется тонус, и каждая женщина старается поддерживать свое тело в необходимой форме. Для восстановления надо возобновить занятия спортом, особенно уделить внимание упражнениям на позвоночник.
Слабость мышечного корсета в организме человека приводит к такой проблеме, как искривление позвоночника, или может поспособствовать выпячиванию живота.
Главные работающие мышцы:
- длинная мышца спинного корсета;
- ягодичная мышца;
- прямая мышца брюшной полости (живота).
Влияние упражнения «Лодочки» на фигуру
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины и живота, благоприятно влияя на верхний плечевой пояс. Выполняется по принципу карусели. Сначала может казаться, что сделать его очень просто, но для людей пассивных и слабых, физически неподготовленных, это может оказаться довольно сложной задачей. Но нужно помнить о том, что регулярное повторение позволяет выработать привычку.
Как упражнение влияет на организм:
- нормализует работу сосудистой системы;
- способствует улучшению пищеварения;
- помогает сжиганию жирового слоя;
- улучшает работу дыхательной системы;
- нормализует сон;
- способствует улучшению таких свойств кожи, как эластичность и упругость, что придает ей свежесть.
Главная особенность данного упражнения заключается в том, что во время его исполнения работают поверхностные мышечные слои и постуральные. Где постуральные – это глубокие мышцы тела, которые расположены вблизи позвоночника.
Подготовка тела к тренировке
Для устранения проблем со здоровьем необходимо ответственно подойти к составлению расписания тренировок. Чтобы не причинить себе вреда, стоит помнить, что нельзя сразу перенапрягать все группы мышц организма.
- Упражнение выполняется в цикличном режиме, без резких движений.
- Правильное сбалансированное питание – это важное правило регулярных тренировок.
- Занятия лучше всего проводить на пустой желудок.
- Утренние часы – лучшее время для занятий.
- Соблюдение водного баланса.
Техника укрепления мышц спины благодаря «Лодочки»
Прежде всего, необходимо занять основное положение тела — лежа на спине. Руки вытянуть вдоль тела и, потихоньку приподнимая ноги на 30 см, держать их в ровном положении, не сгибая.
- Ноги поднимаются от пола вместе с головой и верхней частью корпуса совместно с плечами.
- В таком положении нужно задержаться, считая до 10.
- Голова направлена вперед, мышцы верхней части корпуса находятся в напряженном состоянии.
- Тело возвращается в горизонтальное положение.
- Делается 3 повтора. Дыхание остается ровным.
- Если есть ощущение тяжести при поднятии грудной клетки, то следует остановиться.
Нюансы выполнения
Чтобы тренировка принесла максимум пользы и была эффективной, необходимо учитывать некоторые ее особенности:
- Упражняться следует ежедневно и не более 10 минут, лучше всего это делать в утреннее и вечернее время. Тренировка утром помогает получить бодрость и заряд энергии до вечера. А в вечернее время «лодочка» делается для разгрузки уставшей спины и полного расслабления.
- Последний прием еды должен быть за 3 часа до тренировки. Воду допускается пить в любое время.
- В процессе выполнения завершающего занятия необходимо расслаблять спину с помощью складки в горизонтальном положении.
«Лодочка» вариант выполнения №2
Упражнение «Лодочка» в таком варианте чаще всего используется для коррекции фигуры. Она исполняется лежа на животе. Находясь в этом положении, ступни ног крепко прилегают друг другу, носками опираясь о пол. Подбородок упирается в пол, руки расположены вдоль тела, кисти опущены вниз. Делается, вдох и на выдохе ноги разводятся.
- Ноги согнуты в коленях.
- В области лодыжек кистями рук беремся за ноги или за ступни.
- Осуществляется выдох.
- Разгибаются ноги в коленях.
- Вовремя разгибания ног осуществляется задержка дыхания.
- Таз поднимается вверх, сгибаясь в поясничном отделе.
- На полу точкой опоры остается область пупка.
- Осуществляется счет до 10, делая раскачивающие движения вперед и назад. Со стороны похоже на раскачивание лодки. Тело расслабляется, и заново повторяются все действия.
Для начала рекомендуется повторение до 5 раз, увеличивая каждый раз подходы.
Данное упражнение убирает лишние килограммы в области бедер, талии, улучшает общее состояние организма. Дополнительно стимулируя кровообращение в спинном мозге, нормализуя обмен веществ.
В течение 2 месяцев возможно потерять до 5 кг, при этом не ухудшая состояние организма человека.
«Лодочка» вариант выполнения № 3
Исходная позиция – лежа на спине. Положительно влияет на шею, позвоночник, живот, спину, талию.
- Ноги сгибаются в коленях, и согнутыми руками их нужно захватить.
- Напрягается мышцы спины, совершаются раскачивающие движения. Выполняется в течение 10 секунд.
- Тело возвращается в первоначальную позицию, руки вытягиваются вдоль тела, выпрямляются нижние конечности.
- Резкими движениями касаемся руками до кончиков ног, при этом ноги остаются в прямом состоянии.
Тренировки проводятся каждый день в течение 10-15 минут. Способствуют улучшению состояния мышечного скелета и позвоночного столба. Но стоит контролировать положение позвоночника во время тренировки, чтобы он оставался ровным.
Если придерживаться правил выполнения упражнений, результат не заставит себя долго ждать, появится мотивация заниматься спортом и уделять больше времени своему здоровью. Но нужно помнить о том, что любые тренировки возможны только после консультации врача.
Читайте так же
-
Мышечный дискомфорт после тренировок
Каждому, кто хотя бы единожды занимался в спортзале, знаком дискомфорт в мышцах после занятий. Такие боли могут длиться сутки, в некоторых случаях проходят через несколько дней, но что является…
-
Лечим позвоночник
Болезнь позвоночника – одна из основных проблем современного человека. Но сегодня предлагается множество различных эффективных программ, дающих возможность оздоровления и не требующих особых…
-
Лечение косолапости у ребенка с помощью ЛФК
Такая патология, как косолапость, встречается довольно часто среди детского населения, причем нередко она носит врожденный характер. Существуют разные методы борьбы с данной проблемой. Одним из них…
-
Лечение патологии височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)
В современном мире патология ВНЧС считается распространенной проблемой. Чтобы начать терапию, нужно определиться с вариантом заболевания, понять механизм повреждения сустава.
-
Виктория
2018-02-16 15:13:39спасибо клинике и лично продолжателю дела Анатолия Бобыря, его сыну Михаилу Анатольевичу. Ваша клиника, как скорая помощь, с первого сеанса избавляет от болей, возвращает способность двигаться. Прохожу сеансы на позвоночнике по мере надобности, примерно раз в 5-6 лет (в силу особенностей… Читать дальше
-
Наталья
2019-07-19 15:30:57Хочу выразить благодарность прекрасному человеку, доктору с большой буквы Бобырю Михаилу Анатольевичу за его индивидуальный подход к каждому пациенту и вовлечённость в процесс выздоровления. В клинику меня привел муж, и мне казалось что мне уже ничего не поможет…Беспокоили сильные головные… Читать дальше
-
Татьяна
2016-03-22 19:31:12В клинику приковыляла скрипя зубами от боли. Уже после первых сеансов массажа у Иксанова Руслана Анатольевича и дефанотерапии у доктора Торопцева Дмитрия Анатольевича почувствовала значительное облегчение. Прошли пять сеансов и я уже свободно выдерживаю длинный рабочий день на ногах без… Читать дальше
-
Виктор
2014-09-17 09:48:04Всем наилучших пожеланий! Обратился в Одинцовскую клинику, по рекомендации коллеги. Позвоночник у меня уже давно болел. Доктор Халили осмотрел, поставил диагноз и предложил лечение. Боль снял за один сеанс, остались неприятные ощущения, которые постепенно с каждым сеансом ушли совсем. Спасибо за… Читать дальше
Знакомое всем еще со школьных времен упражнение лодочка. Достаточно часто назначаемая специалистами по ЛФК и тренера для укрепления мышц спины.
Ко мне на консультацию не раз уже приходили люди, рассказывающие, что им было назначено это упражнение, но не рассказали, как его лучшего всего выполнять. Посмотрев в интернете, как делать это упражнение, и начав его регулярно выполнять, тяжесть и боль в пояснице только усиливалась.
И действительно сети можно найти огромное количество инструкций о том как ее делают. Ведь упражнение кажется достаточно простым, легли на живот подняли руки и ноги и вроде как все. Но не все так просто, давайте разбираться.
Теги
- реабилитация
- тренировка
- тренировки
- тренировки онлайн
- упражнения
Содержание статьи
- Лодочка для спины
- Преимущества и недостатки
- Техника
- Лодочка для пресса
- Преимущества и недостатки
- Техника
- Боковая лодочка
Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.
Лодочка для спины
Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.
Преимущества и недостатки
Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:
- формирование красивой осанки;
- подтяжка ягодиц и бедер;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
- повышение результатов в базовых упражнениях;
- снятие болевых ощущений в спине;
- восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).
Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.
Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.
Техника
Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Потяните руки вперед, а ноги — назад.
- Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
- Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
- Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.
Рекомендации:
- Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
- Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
- При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
- Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.
Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.
Лодочка для пресса
Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.
Преимущества и недостатки
Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:
- нормализация пищеварительных функций;
- развитие общей выносливости;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- избавление от эффекта «выпавшего» живота;
- повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).
Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.
Элемент имеет медицинские противопоказания:
- колото-резаные раны брюшной области;
- восстановление после операций на животе;
- грыжи;
- беременность, послеродовой период;
- обострение гастрита и язвенной болезни.
Техника
Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):
- Лягте на спину.
- Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
- Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
- Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
- Сохраняйте позу «лодки» на копчике.
Рекомендации:
- Старайтесь не сгибать конечности.
- При выполнении сожмите брюшные мышцы.
- Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
- Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.
Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.
Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.
Боковая лодочка
Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:
- Лягте набок, распрямите ноги.
- Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
- Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
- На вдохе опуститесь в исходную позицию.
Рекомендации:
- Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
- Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
- Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.
Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.
Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.