Когнитивные искажения мешают нам объективно оценивать ситуацию и самих себя. Именно из-за них собственные иррациональные поступки часто кажутся нам в момент совершения логичными и осмысленными. Мы продолжаем серию статей, посвященных самым распространенным ошибкам мышления и тому, как их избежать. В первом выпуске — почему мы считаем себя экспертами во всем, во втором — почему боимся летать на самолетах, но не гнать по встречной полосе.
💬
В сказке братьев Гримм об умной Эльзе героиня спускается в погреб за пивом и там при виде мотыги на стене впадает в полугипнотическое состояние. Девушка сразу представляет, как она выйдет замуж, у нее родится ребенок, а когда он вырастет, его отправят в подвал за пивом, висящая там мотыга упадет ему на голову и убьет. Вообразив себе эту трагедию, Эльза принимается горько рыдать и заражает своей тревогой окружающих.
Эта история — фарс, но образ мыслей умной Эльзы знаком многим. Человеку действительно свойственно воображать себе худший вариант развития событий из всех возможных. Когда ребенок получает двойку, родители представляют, что он останется на второй год, не поступит в вуз, станет безработным. Когда близкий человек не отвечает на звонки, воображение рисует фатальный несчастный случай. Если вы потеряли ключи, их обязательно найдет вор и проникнет в квартиру. Когда вызывают к начальству, ждите выговора или увольнения.
Катастрофа от ума
До 70% наших мыслей носят негативный оттенок, как показывают исследования. Плохое мы запоминаем лучше, чем хорошее. Обиды вспоминаем чаще, чем похвалы. На отрицательные стимулы реагируем острее, чем на положительные. И больше переживаем из-за утрат, чем радуемся приобретениям.
Это не наш выбор — такими нас создала природа. Ученые предполагают, что фиксация на «негативе»
— эволюционный инструмент. Когда-то это было важно для выживания нашего вида: в мире, полном хищников и смертельных опасностей, память о неприятном опыте помогала всегда быть начеку. Мир стал безопаснее совсем недавно, так что мозг пока не успел перестроиться. И сейчас негативная фиксация нередко приносит больше вреда, чем пользы.
Катастрофизация — так называется склонность ожидать худшего, сгущать краски и видеть в любой проблеме страшное предзнаменование. Катастрофическое мышление
— это когнитивная ошибка. Вернее, сразу две ошибки: во-первых, мы ждем самого плохого исхода, хотя возможны и другие; во-вторых, убеждаем себя, что, когда это произойдет, мы не сможем с этим справиться.
Судя по тому, что катастрофизации подвержены не только взрослые, но подростки и дети, она может быть как следствием общей тревожности, так и невротическим способом реагировать на трудности, перенятым у других или выработанным на основе собственного опыта. Важнее то, что катастрофическое мышление само часто становится причиной стресса, тревожного расстройства и депрессии. Потому что ожидание худшего вызывает ощущение безнадежности, а это один из ключевых элементов депрессии.
Катастрофическое мышление иногда путают с мнительностью, то есть со склонностью преувеличивать опасность. Иногда такая привычка может быть даже полезна, если она помогает заботиться о себе и избегать рискованных поступков. Но особенность катастрофического мышления в том, что оно связано не с предположением об угрозе, а с яркими образами катастрофы, которые мы переживаем как реальное свершившееся событие. У катастрофизации нет полезных эффектов. Сопровождающие ее негативные эмоции лишь ухудшают наше состояние. Например, при болевом синдроме.
Пациенты со склонностью к катастрофическому мышлению больше страдают от болевых ощущений. К такому выводу пришли авторы обзора исследований депрессивных состояний на фоне хронических болей. Поразительно, что катастрофизация болевых ощущений приводит к временной нетрудоспособности чаще, чем депрессия. Выявлена и корреляция между катастрофическим восприятием боли и изменениями в регуляции эмоций и познавательных функций. Есть даже данные, что она влияет на работу механизмов, контролирующих реакцию на стресс, пищеварение и иммунную систему. (Но это не точно.)
Как не катастрофизировать
Как и другие когнитивные искажения, катастрофизация коварна, потому что ее трудно у себя заметить. Когда вы становитесь ее жертвой, вы чаще всего не осознаете, что потеряли способность контролировать ход своих мыслей. По некоторым данным, избавиться от склонности к катастрофизации помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но что делать, когда она завладела тобой здесь и сейчас?
Для начала — вспомнить, что катастрофическое мышление устроено очень примитивно, объясняет клинический психолог Линда Блэр. Когда наши ужасные прогнозы не реализуются, мы испытываем облегчение, то есть на химическом уровне наш мозг получает вознаграждение. Ему это нравится, поэтому он не прочь повторить. Но этой слабостью мозга можно воспользоваться и для выработки привычки к рациональному мышлению. Главное оружие против катастрофизации
— логика. Выстраивание цепочки последовательных выводов тоже может доставить удовольствие мозгу. Допустим, вы боитесь разбиться на самолете
— изучите статистику аварий на счету у выбранной вами авиакомпании. Если вас охватывает паника, когда близкий человек не отвечает на звонок, запишите наиболее вероятные объяснения: выключил звук, забыл телефон дома, не слышит из-за шума.
Специалист по управлению стрессом Линда Блэр советует еще несколько простых, но эффективных приемов.
-
«Тест лучшего друга». Спросите себя, что бы вы посоветовали хорошему другу, если бы беспокоился он, а не вы. Последуйте собственному совету.
-
«Время для тревог». Отведите себе специальное время (допустим, полчаса в день) на анализ своих страхов. Кратко запишите, что вас беспокоит, например: «Утром меня тошнило. У меня рак желудка?» После этого составьте список возможных объяснений и присвойте каждому степень вероятности в процентах. Вы увидите, что шанс худшего сценария не так уж велик.
-
Контроль. Когда тревога очень сильна и вы уже готовы, скажем, поискать объяснение вашей утренней тошноты в интернете, просто запретите себе действовать немедленно. Отложите поиск хотя бы на две минуты: несколько раз глубоко вдохните или совершите короткую разминку — поднять-опустить руки, пройти 100 шагов, что угодно. С каждым разом в похожей ситуации увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх и действием. В большинстве случаев достаточно не поддаваться страху дольше 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел.
Фото на обложке: Marc Szeglat / Unsplash
Узнайте о концепции катастрофизации, основных причинах, признаках и симптомах катастрофического мышления, а также о различных техниках, которые можно использовать для выявления катастрофизации и управления ею.
Что такое катастрофизация
Катастрофизация — это мыслительный процесс, известный как когнитивное искажение, которое относится к иррациональным мыслям, включающим в себя мышление по наихудшему сценарию, во время которого люди зацикливаются на худших возможных исходах.
Чрезмерное преувеличение ситуаций может привести к тому, что люди будут считать, что при любых обстоятельствах с ними произойдет самое худшее.
Хотя обдумывание последствий жизненного события или решения вполне ожидаемо, если люди постоянно думают о наихудшем возможном исходе, который маловероятен, они катастрофизируют.
Например, человек может постоянно беспокоиться о собеседовании, успехе или здоровье. Постоянные негативные мысли могут привести к панической атаке или другим реакциям тревоги и стресса.
Хотя катастрофизация мышления не является официальным диагнозом психического заболевания, она может нанести вред благополучию человека. Когда люди чувствуют себя полными неудачниками, они, скорее всего, испытывают низкую самооценку.
Катастрофическое мышление является фактором риска для нескольких распространенных заболеваний, включая депрессию, тревогу, нарушения сна и посттравматическое стрессовое расстройство.
Происхождение термина «катастрофизация
Основатель рационально-эмотивной поведенческой терапии придумал слово «катастрофизация»; психолог Альберт Эллис описал катастрофизацию как «иррационально негативный прогноз будущих событий».
Почему люди катастрофизируют?
Хотя точные причины катастрофизации неизвестны, она может быть вызвана различными причинами. У некоторых людей это механизм преодоления трудностей, усвоенный от других людей в их жизни. У других, напротив, это результат их жизненного опыта, травматических событий или изменений в химии мозга.
Медицинские исследования показывают, что у людей, которые испытывают хроническую боль и катастрофизируют, наблюдается повышенная активность в частях мозга, связанных с болью, а также изменения в реакциях гипофиза и гипоталамуса.
Дисбаланс в системах поведенческого торможения и подхода, регулирующих тревогу и импульсы, также может привести к катастрофическому мышлению. Утомленные люди с тревожностью или депрессией более склонны к катастрофизации, поскольку они могут размышлять о негативных эмоциях.
Признаки катастрофизации
В большинстве случаев катастрофизация является признаком или симптомом основных психических заболеваний, таких как депрессия, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобия и генерализованное тревожное расстройство.
Хотя мышление может быть разным у разных людей, некоторые общие признаки катастрофизации включают гонку мыслей, пессимизм, гнев, страх, чрезмерное обдумывание выбора, ситуаций и событий, а также негативные высказывания о себе.
Состояния, связанные с катастрофизацией
Катастрофическое мышление может привести к чувству безнадежности, которое может способствовать развитию различных сопутствующих заболеваний, включая хроническую боль, депрессивные расстройства, тревожные расстройства и усталость.
Катастрофизация и хроническая боль
Катастрофизация боли происходит, когда человек переживает и зацикливается на испытываемой им боли и не может отпустить мысль о боли. Поэтому катастрофизация обычно возникает у людей, испытывающих хроническую боль.
Пациенты с хронической болью постоянно испытывают боль и дискомфорт. Страх перед болью приводит к определенному поведению, например, к отказу от физической активности, что может усугубить симптомы.
Исследования, проведенные среди пациентов с хронической болью, ревматическими заболеваниями и депрессией, показали, что пациенты, которые катастрофизируют, испытывают более сильную боль и усиливают чувство безнадежности, дистресс и депрессию.
Катастрофизация не означает, что боль не реальна, скорее, человек чувствует беспомощность в поиске облегчения боли, зацикливается на ней и считает, что боль будет только усиливаться.
Таким образом, катастрофическое мышление может предсказывать интенсивность боли и психологический дистресс, измеряемый по шкале катастрофизации боли.
Депрессия и тревожные расстройства
Катастрофизация является предиктором депрессивных и тревожных симптомов у людей. Она связана с депрессией и другими тревожными расстройствами, включая генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.
Катастрофизирующие схемы связаны с психологическим дистрессом, а обдумывание негативных мыслей, эмоций и симптомов является неотъемлемой частью диагностики генерализованного тревожного расстройства.
Люди также могут начать катастрофизировать телесные ощущения, сопровождающие сильную тревогу; например, если их сердце колотится в ответ на стресс и нервозность, это может привести к спирали негативных мыслей, и они могут поверить, что у них случится сердечный приступ.
Усталость
Исследования показывают, что существует связь между катастрофизацией и усталостью. Катастрофизация является предиктором самочувствия человека, и она может усугубить усталость.
Катастрофическое мышление у подростков и детей
Катастрофизация, усвоенная в раннем возрасте, может иметь негативные последствия для молодых людей и взрослых. Исследования показывают, что катастрофизация увеличивает нарушения сна у подростков и детей.
Катастрофизация, связанная со сном, распространена среди детей: каждый четвертый ребенок сообщает о катастрофизации, связанной со сном.
Симптомы тревоги и депрессии могут объяснить связь между катастрофическим мышлением детей и проблемами со сном. Однако значительная связь между депрессией и катастрофизацией была обнаружена у подростков.
Исследования подростков с высокой тревожностью показали значительную связь между стрессом и катастрофизацией; влияние повседневных хлопот на тревожность усугубляется катастрофизацией.
Переживание повседневных хлопот предсказывает уровень тревоги и стресса у подростков и юношей.
Когда подростки катастрофизируют, повседневные стрессовые факторы повышают уровень тревоги и стресса, усугубляя последствия. Однако дальнейшие исследования должны изучить и установить связь между депрессией, тревогой и катастрофизацией у подростков и детей.
Последние литературные данные свидетельствуют о том, что катастрофизация усиливает тревогу и депрессивные симптомы у подростков, тинэйджеров и детей.
Управление катастрофизацией
Хотя людям может показаться непосильной задача прекратить катастрофизацию, решение проблемы катастрофизации требует от них научиться справляться с тревогой и стрессом.
Воспитание терпимости и понимания по отношению к стрессу и тревоге — это способ остановить катастрофизацию.
Терапия может помочь остановить цикл негативного мышления, который приводит к катастрофизации. Некоторые виды терапии включают в себя когнитивно-поведенческую терапию, осознанность, а в некоторых случаях — медикаментозное лечение.
Умственные способности и техники релаксации
Вдумчивость также может помочь людям ограничить катастрофизацию. Осознанность позволяет людям размышлять о своих эмоциях, мыслях и чувствах и концентрировать внимание на настоящем моменте. Несколько способов борьбы с тревогой и практики осознанности включают медитацию, ведение дневника, йогу, молитву и позитивное обращение к себе.
Другие методы релаксации включают физические упражнения, правильное питание, достаточный сон, времяпрепровождение на свежем воздухе или занятия хобби, которые приносят удовольствие. Поддержание отношений, поиск общества и позитивных выходов могут помочь людям справиться со стрессом и тревогой и прекратить катастрофизацию.
Терапия
Катастрофизация часто связана с психическими заболеваниями; эффективным методом является беседа или когнитивно-поведенческая терапия (КПП). Исследования показывают, что CBT может лучше управлять катастрофизацией боли у пациентов с фибромиалгией.
CBT включает в себя когнитивную реструктуризацию и рефрейминг, поскольку она направлена на устранение первопричины катастрофизации, включая мыслительные и поведенческие паттерны.
Чтобы преодолеть катастрофизацию, терапевты могут помочь людям распознать повторяющиеся катастрофические мысли и попробовать заменить катастрофические мысли позитивными и реалистичными.
Другие способы избежать катастрофизации включают поиск сообществ, поддержание отношений, практику осознанности, поиск позитивных выходов и поддержание здоровья тела. Практика борьбы с катастрофизацией включает ведение журнала мыслей, инвентаризацию и обращение к доказательствам.
Люди также могут использовать когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT), которая поможет им выявить и контролировать иррациональные негативные мысли.
Лекарства
Специфических лекарств для предотвращения катастрофизации не существует. Однако если катастрофизация связана с основным заболеванием, таким как депрессия, врачи могут назначить антидепрессанты, включая бензодиазепины, бета-блокаторы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).
Заключение
Катастрофизация возникает, когда человек думает о ситуации как о худшей, чем реальность. Хотя это знакомое чувство для многих детей и взрослых, катастрофические мысли, мешающие повседневной жизни, могут ухудшить физическое и психическое здоровье человека, поскольку катастрофизация связана с несколькими психическими заболеваниями и может ухудшить качество жизни человека.
Люди могут попытаться перестать думать о худшем, сосредоточившись на настоящем и попробовав терапию, внимательность, методы релаксации или лекарства для снятия стресса и тревоги.
Если катастрофизация связана с основным психическим заболеванием, специалисты по психическому здоровью и терапевты могут предоставить людям навыки преодоления проблем, чтобы уменьшить катастрофизацию.
Ссылки
Катастрофизация и декатастрофизация: Исчерпывающее руководство
Катастрофизм: Худшая вещь на свете
Понимание катастрофизации и как ее остановить
Что такое катастрофизация? 6 способов остановить катастрофическое мышление
https://psychcentral.com/lib/what-is-catastrophizing
Катастрофизация в психологии – это иррациональный тип мышления, характерный для тревожных личностей.
Основа проблемы
Катасрофизация основана на трех когнитивных искажениях:
- преувеличении вероятности негативного результата какого-либо события, явления, ощущения;
- чрезмерной оценке тяжести этого отрицательного результата;
- ощущении собственной беспомощности.
Катасрофизация лежит в основе всех тревожных невротических расстройств: генерализованного тревожного, панического, ипохондрического, ВСД и т.д.
Человек, склонный катастрофизировать, немедленно приводит любое событие или ощущение в своем теле к драматическому результату. По его мнению, вероятность такого результат близка к 100%. Удачное разрешение практически невозможно. При этом объективная реальность демонстрирует обратное.
Ипохондрический пример, характерный для панических больных, тех, кто страдает ВСД.
Ситуация —
ускорение сердечного ритма на жаре, одышка, потливость.
Катастрофические мысли.
У меня перегрев. Сердце не выдержит. Я сейчас упаду. Мой слабый организм с такой нагрузкой не справиться. И никто не поможет. Не дойду. Господи, что делать?!
Социофобический пример
Ситуация —
необходимость сказать тост..
Катастрофические мысли.
Сейчас сморожу какую-то глупость. Все будут смеяться. Но не над моим анекдотом, а надо мной. Поймут, что я – лох. И запомнят это. Потом всю жизнь будут подшучивать надо мной и издеваться.
Главные ошибки мышления
Катастрофизация связана с переоценкой вероятности негативного исхода события и его тяжестью. К такой модели мышления приводят 4 главные когнитивные ошибки.
Мгновенный переход к выводу
Всегда негативному.
В мире одно событие влечет за собой другое. Однако события А и D разделены событиями В и С. Причем В и С могут существенно менять характер D. И В, следующее за А, может быть различно. Полиморфность событий в мире необычайно высока.
Но тревожный человек так не думает. По его мнению, из А напрямую вытекает D. И оно ужасно.
Если закололо сердце, значит, это сердечный приступ, за которым следует смерть.
Если не успел выучить 38 билет из 72-х при подготовке к экзамену, значит, не сдам.
Если рассталась с парнем, значит, буду всю жизнь одна, никому не нужная.
Туннельное виденье
В состоянии тревоги человек замечает вокруг себя лишь то, что доказывает высокую вероятность катастрофы. То, что ее опровергает, не видит.
Так социофоб, вошедший в аудиторию и услышавший, что кто-то хихикает, подумает, что смеются над ним, не обратив внимание на то, что с ним вместе в аудиторию вошло еще 10 человек. Может быть, это над ними потешаются? Нет, точно надо мной.
ВСДэшник, опасающийся того, что ему станет плохо на жаре, видит лишь палящее солнце в небе. Но не замечает двухлетних карапузов и их пожилых бабушек, преспокойно гуляющих на той же самой «невыносимой» жаре.
Все или ничего
Тревожный невротик не признает полумер, не замечает перехода тонов. Он может рассматривать свое положение, либо как безопасное, либо как опасное. Никаких промежуточных состояний.
Риск возникновения паники = смерть.
Риск увольнения = прозябание в полной нищете.
Тревога – сигнал реальной опасности
Для мышления катасрофизации характерно ошибочное предположение, что если есть волнение, значит, существует опасность. И чем сильнее волнение, тем выше опасность.
Тут некоторые невротики впадают в мистику, предполагая, что это интуиция говорит им не ходить туда-то и туда-то, так как там опасно. И волнение есть лишь демонстрация работы этой интуиции, к которой обязательно надо прислушаться.
Страх волнения
Последний пример из главных ошибок мышления, лежащих в основе катасрофизации, относится к непереносимости самой тревоги, которая со временем развивается у всех невротических пациентов.
Изначально человек катастрофизирует только основные события.
Не сдам экзамен – никогда не найду хорошую работу, буду попрошайничать на паперти…
Однако постепенно у по-настоящему тревожного студента переживания по поводу последствий провала на экзамене и катасрофизации этого провалы как бы уходят на второй план. И он начинает беспокоиться и кошмарить себя уже не последствиями провала, а тем, как он сможет пережить свое волнение в этот момент. Развивается страх перед своим беспокойством, тревогой, страхом.
Как я буду сдавать экзамен? Я же буду нервничать. У меня будет сердцебиение. И это может нанести вред моему организму. Сердце не выдержит, я потеряю сознание… А если у меня живот сведет от волнения, и я не донесу до места? Что будет, что будет? Как я с таким волнением поеду в метро на экзамен, у меня же тахикардия, там душно, мне станет плохо, не доеду…
Когда невротическое расстройство уже дошло до той стадии, на которой человека пугают не глубинные страхи, а страх самого страха, избавиться от него достаточно сложно. Ведь человек уже прекрасно понимает, что это нервное. Но это его ничуть не успокаивает. Наоборот, пугает еще больше.
Четко определить, страдаете ли вы от страха самого страха несложно.
Прочтите 16 утверждений, приведенных ниже. И если вы согласны хотя бы с тремя из них, вас пугает само состояние волнения, а не только то, что к нему привело.
- Переносить чувство тревоги очень сложно.
- Важно держать свое волнение под полным контролем.
- Важно полностью контролировать свои мысли и эмоции, которые могут привести к волнению.
- Необходимо сделать все возможное, чтобы состояние тревоги исчезло как можно быстрее.
- Если для того, чтобы волнения не было, надо избегать каких-то ситуации, то так и следует делать.
- Хроническая тревога может привести к тяжелым последствиям для физического здоровья.
- Постоянная тревога может негативно сказаться на моем рассудке.
- Тревога – самое ужасное из моих переживаний в жизни.
- Важно скрывать мое беспокойное состояние от окружающих.
- Телесные симптомы тревоги сильно пугают меня.
- Мне все время кажется, что физические симптомы тревоги указывают не на то, что я волнуюсь, а на то, что я серьезно болен.
- Чувство неопределённости делает меня уязвимым.
- Если я в чем-то сомневаюсь или не знаю, как все сложится, я не могу действовать эффективно.
- Сомнения и неопределимость разжигают во мне дикое волнение.
- Необходимо делать все возможное, чтобы всегда быть уверенным в том, что будет.
- Надо избегать любых неожиданностей, так как они могут заставить меня волноваться.
Беспомощность
Описанные выше ошибки мышления относятся к преувеличению вероятности плохого исхода дела и драматизации этого исхода. Но у хронической тревоги, для которой характерно когнитивное искажение катасрофизации, есть еще один корень. Это – ощущение беспомощности.
Все тревожные пациенты преуменьшают свои способности.
Полностью уверены, что они ничего не могут поделать, никак не могут себя защитить.
Изначально это чувство беспомощности распространяется только на истинные глубинные страхи.
Уволят – не смогу найти работу.
Но постепенно, по мере того, как нарастает страх перед страхом, ощущение беспомощности распространяется на то, что связано с тревогой, то есть фактически на все.
Станет плохо в магазине – не справлюсь, упаду, никто не поможет.
Начну нервничать не вечеринке, не смогу нормально общаться с людьми, все поймут, что у меня плохо с головой.
Испугаюсь лечить зуб, начну орать на всю поликлинику, не смогу остановиться, увезут в дурку.
Почему сложно избавиться?
Люди, не страдающие невротическим расстройством, но знающие о его существовании, часто удивляются, почему нельзя избавиться от подобных когнитивных искажений, если знаешь о их существовании.
Можно. Но сложно. Потребуются силы, время, упорство.
Все происходит молниеносно и автоматически.
Мышление катасрофизации развивается за 0.5 секунды после того, как мозг обнаружил рядом с собой опасность – внешнюю или внутреннюю.
Ни один тревожный человек не сидит и не думает: «Сейчас понервничаю». Все случается в мгновение ока и как бы само по себе.
При этом чем дальше зашло невротическое расстройство, тем больше опасностей обнаруживает вокруг себя мозг.
Отслеживание опасности – нормальная функция живого организма, позволяющая ему выжить в дикой природе. Лев идет по саванне, заяц бежит по лесу. Их мозг постоянно отслеживает, что происходит вокруг и интерпретируется происходящее, как опасное или безопасное. У зайца при этом опасных трактовок будет значительно больше, чем у льва.
По мере развития тревожного расстройства человек все больше превращается в зайца, который вздрагивает и убегает от каждого шороха в кустах. И если сначала он пугался и катастрофизировал только какие-то важные угрозы (одиночество, потерю денег и работы, невозможность получить образование, тяжелые болезни и т.д.), то постепенно его начинает пугать все вне и внутри его организма, так как он начинает боятся своего волнения.
Очередь в магазине – ловушка.
Необходимость позвонить незнакомому человеку – катастрофа.
Метро – место адских мук. Театр – и того хуже.
Собеседование – голгофа.
Сердцебиение, боли в животе – состояние, угрожающее жизни.
Чем дальше зашло невротическое расстройство, тем больше событий в жизни и ощущений внутри организма включают мышление катасрофизации и усиливают тревогу. А когда человек находится в состоянии тревоги, он всегда катасрофизирует. Даже если у него и нет невроза.
Ищем свои ошибки
Если вы страдаете от любого вида тревожного расстройства и хотите от него избавиться, вам необходимо исследовать то, как вы себя кошмарите, катастрофизируя действительность.
Для этого заполните таблицу.
| Событие | Преувеличение вероятности краха | Драматизация негативного результата | Вероятная беспомощность |
| Пример 1. Муж не перезвонил. | Он собирается меня бросить. Развлекается с кем-то другим. | Я не смогу одна прокормить детей. У них не будет хорошей еды. И они заболеют. Я не смогу им обеспечить правильный летний отдых. И они заболеют… | Я не смогу найти достойно оплачиваемую работу. Не смогу выбить из мужа хороших алиментов. |
| Пример. 2. Очередь с супермаркете. | Я не выстаю, меня «накроет», начну кричать. Охранники выбросят меня из магазина, а то и полицию вызовут. | Никогда больше не смогу войти в это магазин. А другого рядом нет. Где я буду покупать продукты?… | Если меня «накроет», я не смогу сдержаться. Не смогу объяснить, почему я кричу. Не смогу оправдаться и доказать, что я не псих. |
- Детально распишите свои тревожные состояния и то, что вы думали в тот момент, когда он существовали.
- Желательно заполнить таблицу, хотя бы мысленно, в момент самого переживания. Однако если волнение по-настоящему сильное, это вряд ли возможно. Катастрофизация мышления приводит к тому, что человек видит только опасность. И ничего, кроме опасности.
- Здраво оценивать свои когнитивные искажения он в этот момент не может. Но ничего страшного. Заполняйте табличку тогда, когда уже отпустило. Просто старайтесь делать это как можно через меньший промежуток времени, дабы не забыть все свои «умные» мысли.
Делать упражнение надо ни один раз, а ежедневно.
Постепенно, если вы проявите упорство, вы начнете замечать свои когнитивные ошибки уже в момент самой тревоги, и ваше состояние значительно улучшится.
#статьи
-
0
Катастрофическое мышление — что это и как контролировать
Как негативные сценарии захватывают воображение и мешают мыслить рационально.
Кадр: сериал «Офис» / NBC
Пишет про психологию, финансы и бизнес. Любит историю и верит в пользу психотерапии.
Из статьи вы узнаете:
- что такое катастрофизация,
- почему иногда катастрофическое мышление — это не плохо,
- почему возникают катастрофические мысли,
- как избавиться от катастрофических мыслей.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Катастрофическое мышление, или катастрофизация, — это привычка человека переоценивать вероятность того, что произойдёт что-то плохое. Он продумывает возможный сценарий плохих событий и преувеличивает его потенциальные последствия.
Ситуация: начальник сказал, что ему не понравилась презентация для проекта, и попросил внести правки.
Обычный сценарий: «Придётся завтра прийти в офис пораньше и всё переделать».
Катастрофический сценарий: «Я не справился со своей работой! Меня уволят, потому что я плохой специалист».
Ситуация: партнёр не приехал домой в обычное время и не отвечает на сообщения.
Обычный сценарий: «Наверное, телефон сел, а зарядки с собой нет».
Катастрофический сценарий: «Он попал в аварию и теперь наверняка в больнице».
Ситуация: предстоит важное собеседование, и вы чувствуете волнение, а пульс из-за этого участился.
Обычный сценарий: «Я очень волнуюсь, но нужно взять себя в руки».
Катастрофический сценарий: «Как же сердце стучит, наверное, у меня сейчас будет приступ и я упаду прямо здесь».
В моменты катастрофизации мысли будто закручиваются в спираль и мозг начинает генерировать всё больше вариантов плохих сценариев. Иногда это так захватывает воображение, что человек не может переключиться и, например, лежит без сна всю ночь или не может сосредоточиться на работе. Такой негативный образ мышления поднимает интенсивность эмоций до уровня, с которым трудно справиться, и «катастрофа» вытесняет из головы всё остальное.
Катастрофические мысли могут быть направлены на что угодно: окружающую среду, людей, собственное здоровье. Например, человек, который боится водить машину на оживлённой трассе, будет непроизвольно представлять ужасную аварию, а ипохондрик будет думать, что у него рак, если обнаруживает новую родинку.
К катастрофизации склонны не только взрослые, но и дети. У них искажение часто появляется из-за трудностей в коммуникации со сверстниками и может проявляться в виде таких мыслей: «Я никому не нравлюсь, у меня никогда не будет друзей» или «Я выглядел так глупо, когда упал, вся школа уже шепчется об этом».
По мере взросления такие паттерны мышления приживаются и переносятся во взрослую жизнь.
Само по себе осознание, что в жизни возможны плохие и непредвиденные события, — нормально и иногда даже полезно. По мнению клинического психолога Джули Смит, это работает как инстинкт самосохранения и действительно может уберечь нас от неприятностей.
Например, вы приехали на побережье вместе с ребёнком и остановились рядом с утёсом, который нависает над морем. В воображении возникла ужасная картина, что ребёнок может подойти к краю и упасть. Это возможный сценарий, и он заставляет отойти от обрыва подальше и расположиться для отдыха на безопасном расстоянии.
Получается, вы нашли решение. И если негативные мысли вас покинули — всё нормально. Но если плохой сценарий так и не выходит из головы, вы не можете расслабиться и получить удовольствие от отдыха, то это означает, что вы обладатель катастрофического мышления.
Если катастрофизация возникает практически на пустом месте и влияет на качество жизни — это сигнал, что что-то пошло не так.
- Травмирующие события. Это могут быть конфликты в семье, предательство со стороны возлюбленного или друга, несчастные случаи, которые повлекли за собой травмы, например аварии. Если событие привело к убеждению, что мир или люди в нём враждебны, страх повторения сценария укореняется в сознании.
- Ментальные заболевания. В различных исследованиях катастрофическое мышление связывают с проявлениями депрессии, обсессивно-компульсивного и тревожного расстройств, посттравматического стрессового расстройства и синдрома дефицита внимания. Для них характерны тревожность, апатия или зацикленность на определённых мыслях, а эти симптомы, в свою очередь, могут быть катализатором катастрофических мыслей.
- Хронические боли. Некоторые заболевания, связанные с хроническими болями, например фибромиалгия или эндометриоз, способствуют развитию катастрофизации. В таких случаях человек боится спровоцировать приступ боли и испытывает тревогу из-за всего, что в теории может вызвать физическое недомогание.
Катастрофическое мышление не обязательно является симптомом той же депрессии. Но если вы заметили, что такие тревожные мысли стали влиять на ваше самочувствие и качество жизни в целом, это повод посоветоваться со специалистом.
Важно отметить, что универсального рецепта нет, и психологи советуют разные техники — от медитации до индивидуальной психотерапии. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.
Если всё время думать о будущем в формате «что, если…», можно легко попасть в ловушку негативных мыслей. Когда в голову закралась непрошеная мысль «Что будет, если меня внезапно уволят?», постарайтесь заменить тревожную гипотезу на реальные факты.
Например, «На прошлой неделе начальник похвалил меня, значит, меня ценят как специалиста. У компании достаточно клиентов, руководство не собирается сокращать штат. Моё положение надёжно».
Это техника борьбы с тревожностью, которую используют в когнитивно-поведенческой терапии. Можно завести табличку в Excel или просто создать заметку в телефоне, куда вы будете записывать свои тревожные мысли, чтобы их проанализировать. Обычно это выглядит примерно так:
Изображение: Skillbox Media
Перенося свои негативные мысли в заметки, намного проще взглянуть на них со стороны и перестать всё время прокручивать неприятные моменты в голове.
Так вы сможете рационально оценить свои эмоции, а если найдёте в них когнитивное искажение, то со временем избавитесь от навязчивого сценария. Это упражнение можно выполнять как в рамках работы с психотерапевтом, так и самостоятельно.
Часто катастрофические мысли настолько овладевают нами, что невозможно сосредоточиться на делах. Найдите в своём расписании 20–30 минут и поразмышляйте над тем, что вас беспокоит. Можно выписывать мысли на бумагу, можно прогуляться и проговаривать их вслух. За это время вы выплеснете негатив, возможно, придёте к выводу, что некоторые тревоги нерациональны, а потом вернётесь к своим делам.
Иногда самостоятельная работа может не давать результатов. Если тревога и катастрофические мысли появляются слишком часто и вы не можете ими управлять, возможно, стоит обратиться к специалисту. Высокий уровень стресса может негативно сказаться как на эмоциональном, так и на физическом здоровье, поэтому лучше вовремя позаботиться о себе.
Как зарабатывать больше с помощью нейросетей?
Бесплатный вебинар: 15 экспертов, 7 топ-нейросетей. Научитесь использовать ИИ в своей работе и увеличьте доход.
Узнать больше
Что такое катастрофизация мышления?
Катастрофизация – это когнитивная ошибка (искажение мышления), выражающаяся в уверенности человека в неблагоприятном исходе какого-то события. Из всех возможных вариантов он выберет самый негативный и полностью уйдет в свои переживания. Несчастный случай с приятелем – для него повод примерить на себя подобную ситуацию, потерянные ключи означают, что их найдут воры и обязательно воспользуются, заболело в правом боку – всё, пришло время прощаться с жизнью.
Ярким примером катастрофизации будет поведение умной Эльзы из фарса братьев Гримм: Эльза спустилась в погреб за пивом, увидела висящую на стене кирку и вдруг горько зарыдала. Она представила себе, как выходит замуж, у нее появляется сын, он растет, потом спускается в погреб за пивом, и эта самая кирка, падая со стены, убивает его…
Как видите, картина абсурдна, и, возможно, было бы даже смешно, если бы подобное происходило только в сказках…
Причины и признаки катастрофизации
Человек своей склонностью к негативизму по любому поводу изводит себя вопросами: «А вдруг…?», «Как бы чего не случилось?», «А что, если…?», и корни такого поведения следует искать в его внутренних страхах:
Боязнь неизвестного
Страх перед неизвестностью может привести к подобному искажению мышления. Например, стоит сказать человеку, что его вызывают к начальству, то воображение сразу же нарисует самую мрачную картину в виде выволочки, выговора или, чего мелочиться, сразу увольнения. И хотя объективных причин для наказания нет, привычка додумывать все в негативном ключе, помноженная на неопределенность, уже не допустит вероятность каких-то других, более позитивных, вариантов.
Завышенная значимость
Чем больше значения придается какому-то объекту или ситуации, тем больше страх это потерять или не получить. В принципе, почти у всех людей есть что терять, но для страдающего катастрофизацией – это равносильно трагедии. Например, собираясь на собеседование в престижную компанию, он уже в мыслях нарисует свой провал и заранее испытает все негативные эмоции.
Неспособность проанализировать ситуацию
Выдать первую возникшую (негативную) мысль за единственно возможный вариант развития ситуации, неспособность правильно оценить все риски и последствия приводят к развитию катастрофизации. Один-два раза такого мыслительного поведения, и человек привыкает думать только негативными категориями.
Низкая толерантность к фрустрации
У человек, не обладающего способностью стойко переносить неудачи, постоянно будут крутиться в голове мысли о собственной несостоятельности. А сопутствующие такому поведению инфантилизм, различные комплексы и иррациональные страхи удваивают негативное влияние на психику и мышление человека.
Повышенная тревожность
По своим признакам тревожность и катастрофизация во многом схожи: в обоих случаях присутствует сильная обеспокоенность и иррациональные страхи. Но, если при тревожности человек может предпринимать хоть какие-то попытки повлиять на ситуацию, то в случае с катастрофизацией – это бездеятельное переживание страха.
Как избавиться от катастрофизации
Страх – вот первопричина катастрофизации. Работать нужно именно со страхами – выявить их природу, причину, направленность. Лучше, конечно, обратиться за квалифицированной психологической помощью, особенно, когда не знаешь с какой стороны подойти к проблеме.
В случае обострения, когда нужно сбросить напряжение здесь и сейчас, следует задать себе вопрос: «Какова вероятность того, что это произойдет?». Путем анализа ситуации в большинстве случаев выяснится, что степень вероятности неблагоприятного исхода ничтожно мала, что позволяет взглянуть на вещи более оптимистично.