Что такое когнитивные искажения и почему они встречаются у многих из нас? Если коротко — это обманки, с помощью которых наш ум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда. Научившись осознавать искажения, отравляющие нам жизнь, мы можем начать мыслить более рационально и взвешенно.
Как правило, наш ум использует когнитивные искажения, чтобы усилить какую-то негативную эмоцию или негативную цепочку рассуждений. Голос в нашей голове звучит рационально и достоверно, но на самом деле лишь подкрепляет наше плохое мнение о нас самих.
Например, мы говорим себе: «Я всегда проигрываю, когда пытаюсь сделать что-то новое». Это пример «черно-белого» мышления — при этом когнитивном искажении мы воспринимаем ситуацию только в абсолютных категориях: если потерпели неудачу в чем-то одном, то обречены терпеть ее и впредь, во всем и всегда.
Если мы добавим к этим мыслям еще и «я, должно быть, полный лузер», это будет примером чрезмерного обобщения — такое когнитивное искажение обобщает рядовую неудачу до масштабов всей нашей личности, мы делаем ее своей сутью.
Вот основные примеры когнитивных искажений, о которых стоит помнить и практиковаться, отслеживая их и отвечая на каждое более спокойно и взвешенно.
1. Фильтрация
Мы концентрируемся на негативе, одновременно отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации. Зациклившись на неприятной детали, мы теряем объективность, и реальность расплывается, искажается.
2. Черно-белое мышление
При черно-белом мышлении мы видим все либо в черном, либо в белом цвете, других оттенков быть не может. Мы должны делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков.
3. Чрезмерное обобщение
При этом когнитивном искажении мы приходим к выводу, основываясь на единственном аспекте, «кусочке» произошедшего. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений.
4. Поспешные выводы
Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают к нам.
Например, мы можем сделать вывод, что кто-то не любит нас, но и пальцем не пошевелим, чтобы выяснить, правда ли это. Другой пример: мы убеждаем себя, что дела примут плохой оборот, как будто это уже свершившийся факт.
5. Нагнетание
Мы живем в ожидании катастрофы, которая вот-вот разразится, не обращая внимания на объективную реальность. То же самое можно сказать о привычке преуменьшать и преувеличивать. Услышав о проблеме, мы тут же включаем «а что, если?..»: «Если это случится со мной? Если произойдет трагедия?»
Мы преувеличиваем важность незначительных событий (скажем, свою ошибку или чужое достижение) или, наоборот, мысленно уменьшаем важное событие, пока оно не покажется крошечным (например, собственные желаемые качества или недостатки других).
6. Олицетворение
При этом когнитивном искажении мы верим, что действия и слова окружающих — личная реакция на нас, наши слова и поступки. Мы также постоянно сравниваем себя с другими, пытаясь выяснить, кто умнее, лучше выглядит и так далее.
Кроме того, мы можем считать себя причиной какого-то неприятного события, за которое объективно не несем никакой ответственности. Например, цепочка искаженных рассуждений может быть такой: «Мы опоздали на ужин, поэтому хозяйка пересушила мясо. Если бы только я поторопила мужа, этого бы не случилось».
7. Ложный вывод о контроле
Если мы чувствуем, что нас контролируют извне, то ощущаем себя беспомощной жертвой судьбы. Ложный вывод о контроле заставляет нас нести ответственность за боль и счастье каждого вокруг нас. «Почему ты несчастлив? Это потому что я сделал(а) что-то не так?»
8. Ложный вывод о справедливости
Мы обижаемся, считая, что с нами поступили несправедливо, но у окружающих может быть другая точка зрения на этот счет. Помните, в детстве, когда что-то шло не так, как нам хотелось, взрослые говорили: «Жизнь не всегда справедлива».
Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива» — не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось.
9. Обвинение
Мы считаем, что другие люди ответственны за нашу боль, или, наоборот, виним себя в каждой проблеме. Пример такого когнитивного искажения выражен во фразе: «Ты все время заставляешь меня плохо думать о себе, перестань!» Никто не может «заставить думать» или заставить испытывать чувство — мы сами контролируем наши эмоции и эмоциональные реакции.
10. «Я (не) должен»
У нас есть список железных правил — как мы и люди вокруг нас должны себя вести. Тот, кто нарушает одно из правил, вызывает наш гнев, и мы злимся на себя, когда нарушаем их сами. Мы часто пытаемся мотивировать себя тем, что должны или не должны, как будто обречены получить наказание еще до того, как сделаем что-то.
Например: «Мне надо заниматься спортом. Я не должен быть таким ленивым». «Надо», «обязан», «следует» — из той же серии. Эмоциональное последствие этого когнитивного искажения — чувство вины. А когда мы используем «должен»-подход в отношении других людей, то часто чувствуем гнев, бессильную ярость, разочарование и обиду.
11. Эмоциональные аргументы
Мы верим: то, что мы чувствуем, автоматически должно быть правдой. Если мы чувствуем себя глупыми или скучными, значит, мы и правда такие. Мы принимаем на веру то, как отражают реальность наши нездоровые эмоции. «Я так чувствую, значит, это должно быть правдой».
12. Ложный вывод о перемене
Мы склонны ожидать, что окружающие изменятся, чтобы подстроиться под наши желания и требования. Надо только как следует надавить или умаслить. Стремление изменить других так настойчиво дает о себе знать, потому что нам кажется, что наши надежды и счастье полностью зависят от окружающих.
13. Навешивание ярлыков
Мы обобщаем одно или два качества до глобального суждения, доводим обобщение до крайности. Это когнитивное искажение также называют навешиванием ярлыков. Вместо того чтобы проанализировать ошибку в контексте конкретной ситуации, мы приклеиваем нездоровый ярлык к самому себе. Например, говорим «я лузер», потерпев неудачу в каком-то деле.
Столкнувшись с неприятными последствиями чьего-либо поведения, мы можем приклеить ярлык к человеку, который так себя повел
«Он(а) постоянно бросает своих детей на чужих людей» — о родителе, чьи дети каждый день проводят в детском саду. Такой ярлык, как правило, заряжен негативными эмоциями.
14. Желание всегда быть правым
Мы всю жизнь пытаемся доказать, что наши мнения и действия — самые правильные. Оказаться неправым — немыслимо, поэтому мы идем на все, чтобы продемонстрировать нашу правоту. «Мне плевать, что тебя ранят мои слова, я все равно докажу тебе, что я прав, и выиграю этот спор». Сознание своей правоты для многих оказывается важнее, чем чувства людей вокруг, включая даже самых близких.
15. Ложный вывод о награде на небесах
Мы уверены, что наши жертвы и забота о других в ущерб собственным интересам обязательно окупятся — как будто кто-то невидимый ведет счет. И мы чувствуем горькое разочарование, когда так и не получаем долгожданную награду.
Источник фотографий:Unsplash
Генерализация частных случаев (ГЧС) — безосновательный перенос характеристик частных или даже единичных случаев на обширные их совокупности.
Генерализация частных случаев — когнитивное искажение, из-за которого человек расширяет поставленную задачу. При этом он даже не осознает, что её можно выполнить проще и быстрее.
ГЧС — это когда из одного события, пытаемся вывести закономерность.
ПРИМЕР[]
- Ошибочно предполагать, что если что-то произошло один раз, значит это будет происходить всегда.
- Если это не произошло при таких условиях, значит это не произойдёт никогда.
Диалог[]
Говоришь себе:
- «Если я облажался, то все я всегда буду лажать.».
- «Если сегодня я наступил в говно, то все я теперь всегда в этом месте буду наступать в говно, такая моя судьба.».
- «Если мне дорогу перешла черная кошка, и в этот день вдруг у меня на работе геморрой. Всё теперь, каждый раз, когда мне переходит дорогу черная кошка, то у меня будет геморрой.».
При Генерализации Частных Случаев который является абсолютно нормальные функции Системы 1 мы очень часто строим ассоциативные связи и пытаемся найти связь между событиями которые вообще никак не связаны, или если связан тоне закономерны.
- Вовсе не означает, что если вы сейчас провалили экзамен вы и дальше будете плохо учится, это всего лишь единичный случай.
- Вовсе не означает что животное перешедшая дорогу черного цвета обязательно свидетельствует о том, что у вас будет на работе геморрой.
Однако для Системы 1 это нормально. Она пытается уловить связь между всеми событиями в нашей жизни, таким образом она строится картину внешнего мира. На самом деле это достаточно полезная функция, но не стоит ей злоупотреблять, потому что она с нами в 21 веке оченьчасто играет злую шутку, а именно мы пытаемся генерализировать, или перенести какие-то частные случаи на общую практику.
ОТЛИЧИЕ ГЧС ОТ СОВ[]
ГЧС — мы пытаемся связать вещи, нереализуемых между собой, случайные.
СОВ — мы игнорируем факты которые нам нужны. Это очень большая разница, корреляции и связь там есть, и она прямая.
АНТИДОТ[]
Система 1 не умеет работать со статистическими данными. Чтобы лучше разбираться в ГЧС, нужно изучать правильную статистику.
Мы уже рассказывали о механизмах когнитивных искажений — ошибок мышления, из-за которых мы видим мир не совсем таким, каким он является. Список типичных когнитивных ошибок огромен — «ловушек» десятки, но многие обманывают нас по одному и тому же принципу. Кроме того, каждый человек может быть более или менее склонен к искажениям определенного рода. Мы приведем несколько примеров распространенных когнитивных ошибок. Выберите три своих «любимых» искажения, а в конце вы узнаете, по какому принципу вас проводит собственный мозг.
- Предвзятость подтверждения. Допустим, вы уверены, что гомеопатия работает, и обращаете внимание только на аргументы, подтверждающие ее эффективность. Рассказывая о гомеопатии соседке, вы будете описывать случаи, когда метод помог, игнорируя те ситуации, когда толку не было.
- Вера в справедливый мир. Вы считаете, что мир в целом справедлив, каждый получает по заслугам, и хорошим поведением можно заслужить награду. Если кто-то пострадал, например, от насилия, значит, сам в чем-то виноват — недосмотрел или спровоцировал. С хорошими людьми, которые делают все правильно, плохие вещи не случаются.
- Кажущееся постоянство. Вы вспоминаете своего одноклассника, который стал владельцем бизнеса. Вы говорите, что он всегда был амбициозным и талантливым (хотя на самом деле он был троечником-прогульщиком).
- Ошибка выжившего. Вы рассказываете всем, что сами добились всего — поступили в хороший вуз, построили карьеру. Другие люди тоже могли бы так сделать, это несложно, надо было только попробовать! Вы не в курсе, что многие старались так же, как и вы, — но вам повезло, а у них не получилось.
- Фундаментальная ошибка атрибуции. Вы злитесь на то, что коллега постоянно опаздывает. За глаза вы называете ее ленивой и несобранной. В то же время себя вы считаете человеком пунктуальным. Конечно, вы тоже периодически опаздываете, но виной всему пробки, а не ваша несобранность.
- Иллюзия истины. Вас спрашивают, нужно ли пить антибиотики при простуде. Вы вспоминаете, что ваш друг говорил, как антибиотики помогли ему при гриппе. Вроде бы вы ничего не слышали о том, что антибиотики могут навредить при ОРВИ, поэтому вы уверены, что пить их нужно.
- Генерализация частных случаев. Вы знаете двух людей, которые болели депрессией, но смогли вылечиться без таблеток и психолога. Теперь вы говорите всем, что каждый может справиться с депрессией самостоятельно.
- Эффект Барнума. Вы прочитали описание своего типа по соционике — удивительно, как все совпадает! Теперь вы рассказываете всем новым знакомым, что вы — Дон Кихот, чтобы знали, как себя с вами вести.
- Иллюзия конца истории. Вы рассказываете, что ваше отношение к жизни и ценности менялись уже несколько раз. Но вы уверены, что сейчас вы уже окончательно сформировались как личность и в будущем не измените своих убеждений.
Robson#/flickr.com/CC BY 2.0
Что из этого больше всего похоже на вас?
Если вы выбрали пункты 1, 4 и 7, то ваши когнитивные ошибки связаны с обработкой информации. При предвзятости подтверждения человек замечает исключительно те факты, которые соответствуют его убеждениям.
Ошибка выжившего говорит о том, что вы видите только случаи успешного исхода, не зная, что многие в том же деле потерпели поражение, — ведь о проигравших никто не говорит. А при генерализации частных случаев человек склонен обобщать один-два-три известных ему примера на все возможные ситуации.
Зачастую искажения, связанные с обработкой информации, возникают просто потому, что у человека мало исходных данных. Чем больше вы будете знать, тем меньше будет ваша склонность совершать подобные когнитивные ошибки. При изучении информации важно сохранять критическое мышление. Помните, что человек консервативен — мозг будет пытаться все упростить и подсунуть вам факты, которые подтверждают вашу правоту.
Ваши «любимые» искажения — 2, 5 и 8? Значит, вы склонны к социальным когнитивным ошибкам. Чаще всего они связаны с ошибкой атрибуции — приписыванием определенных характеристик себе или другим. Фундаментальная ошибка атрибуции проявляется в том, что в поведении других вы обращаете больше внимания на их личность, недооценивая влияние внешних факторов. А когда думаете о собственном поведении, все наоборот: личность отходит на второй план, а ситуация становится определяющим фактором.
При вере в справедливый мир человек приписывает жертвам ужасных событий отрицательные черты, чтобы в своей голове как-то рационализировать произошедшее.
Посмотрите интересные факты о теле, которые вас удивят:
Эффект Барнума — это склонность видеть в очень размытых описаниях свои черты. Такой эффект часто проявляется при чтении гороскопов, толкований имен, соционических типов и так далее. Кажется, будто эти тексты написаны именно про вас — но на самом деле они настолько общие и размытые, что практически каждый человек может найти в них себя. Попробуйте прочитать гороскоп другого знака, думая, что это про вас, — вы наверняка и там найдете много своих черт.
Ошибки атрибуции появляются из-за эгоцентричности, предубеждений, нехватки информации о других людях. Чтобы избежать таких ошибок, стоит меньше опираться на стереотипы и уделять больше внимания конкретному человеку и ситуации. Люди разные, ситуации бывают разные, и чаще всего это не поддается простой классификации — как бы мозгу ни хотелось сделать мир «черно-белым».
Наконец, ошибки 3, 6 и 9 возникают из-за проблем с памятью. Иллюзия истины заставляет вас верить, что нечто является правдой, только потому, что вы это где-то уже слышали. А вы проверяли, что это правда? Из-за кажущегося постоянства человек склонен думать, что в прошлом другие люди и события были примерно такими же, как сейчас. Даже если все было совсем не так, вы будете подгонять воспоминание под текущий образ. Это работает и в отношении самих себя — например, когда взрослые люди говорят, что они никогда не были такими распущенными, как нынешние подростки (хотя они были именно такими).
Бриджет Райли, Current
Иллюзия конца истории — это когнитивная ошибка, из-за которой люди думают, что в прошлом сильно изменились, но в будущем останутся примерно такими же, как сейчас. Причем эта иллюзия проявляется в любом возрасте. На самом деле человек просто не помнит, что пять лет назад он тоже думал, что уже не поменяется, — а сейчас говорит всем, как вырос за эти пять лет.
Единственный способ бороться с такими ошибками — это почаще напрягать память. Откуда вы это знаете? Вы точно помните, что все было именно так? А если повспоминать получше?
Бороться с когнитивными искажениями можно, если вы хотите иметь более трезвый взгляд на мир. Впрочем, эти ошибки возникли именно для того, чтобы защитить ваш мозг от огромного количества информации, упростить непредсказуемую реальность, дать иллюзию контроля. Так что избавляться от когнитивных ошибок или оставить все как есть, — решать вам.
О других когнитивных искажениях читайте здесь.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
#статьи
-
0
Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды
Наш мозг любит экономить энергию и время на обдумывание. Но почему это плохо и что с этим делать? Давайте разбираться.
Кадр: фильм «Всё везде и сразу»
Пишет и редактирует тексты для СМИ и рассылок. Любит объяснять сложное простыми словами. Пытается разобраться, почему люди делают то, что делают.
Из статьи вы узнаете:
- откуда берутся когнитивные искажения;
- почему экономия энергии и времени — это не всегда хорошо;
- самые распространённые искажения;
- что поможет избавиться от когнитивных искажений.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Когнитивные искажения — это систематические ошибки, которые мы допускаем из-за особенностей работы человеческого мышления.
Это врождённая особенность нашего мозга. Так ему проще справиться с четырьмя серьёзными проблемами.
- Переизбыток информации. Чтобы не утонуть в ней, наш мозг по умолчанию воспринимает то, что ему понятно, остальное — отсеивает.
- Сложность понимания мира. Достроить картину с помощью имеющихся данных проще и быстрее, чем анализировать новые вводные. Поэтому мозг заполняет пробелы в знаниях стереотипами и данными из прошлого опыта.
- Необходимость быстро реагировать, которая заставляет переходить сразу к выводам, минуя анализ ситуации.
- Выбор информации для запоминания. Объём человеческой памяти ограничен, поэтому мы запоминаем обобщения и отдельные яркие признаки, игнорируя остальное.
То, что мозг умеет строить логические связи и запоминать, что экономит ему ресурсы, — это хорошо. Но когнитивные искажения — это ошибки и заблуждения, поэтому от них лучше избавляться: они приводят к принятию неверных решений, ошибочным выводам, формированию вредных стереотипов и проблемам с ментальным здоровьем.
Конечно. Существует большое количество видов искажений, разберём самые распространённые.
Наше мнение о вещах зависит от того, как часто мы с ними сталкиваемся:
- Например, мы верим ложной информации, если встретили её несколько раз. Это называется эффектом иллюзии правды.
- Событие кажется нам распространённым и вероятным, если на ум пришёл похожий случай. Это эвристика доступности.
- А если мы узнали информацию недавно и вскоре столкнулись с ней повторно, то нам станет казаться, что она повсюду. Это знаменитый феномен Баадера — Майнхоф.
Мы склонны подбирать данные таким образом, чтобы они подтверждали наши убеждения. Например, задним числом приписываем положительные качества предмету или человеку, которые нам чем-то показались привлекательными. Это называется искажением в восприятии сделанного выбора.
Мы обнаруживаем закономерности там, где их нет. Например, находим зависимость между не связанными явлениями (иллюзорная корреляция) или считаем, что можем предсказать итог случайного события (ошибка игрока).
Знакомые люди и вещи вызывают у нас больше доверия, чем незнакомые. Поэтому мы нередко считаем представителей другой социальной группы более похожими друг на друга, чем на самом деле (эффект однородности чужой группы и ошибка групповой атрибуции), а их поведение — менее приемлемым, чем наше (предельная ошибка атрибуции). Из-за этой же склонности мы нередко отвергаем хорошие идеи (реактивное обесценивание) и изобретаем велосипед (синдром неприятия чужой разработки).
Мы нередко считаем, что знаем, о чём думают другие. Нам сложно представить, что кто-то не понимает очевидных для нас вещей (проклятие знания), и вместе с тем — переоцениваем чужую проницательность (эффект прозрачности и эффект прожектора).
Мы склонны переоценивать свою уникальность. Например, считать себя менее подверженными рекламным уловкам и пропаганде, чем остальные (эффект третьего лица). Или верить, что что-то плохое случится с кем угодно, но не с нами (ошибка оптимизма).
Мы не сможем полностью избавиться от когнитивных искажений, но можем уменьшить их влияние на наше поведение и эмоциональное состояние. В этом помогает когнитивно-поведенческая психотерапия.
Вот несколько упражнений из этого подхода, которые помогут распознавать ошибки мышления и неверные выводы, сделанные на их основе.
Упражнение 1. Мнение или факт?
Когда вам в голову приходит оценочная мысль — неважно, о чём или о ком, — запишите её. А потом попробуйте определить: это подтверждённый факт или ваше мнение, у которого нет доказательств?
Упражнение 2. Определяем когнитивные искажения.
Если ваша мысль оказалась мнением, а не фактом, попробуйте определить, какое именно когнитивное искажение её вызвало. Можно свериться со списком искажений: вот он на русском языке, а вот более полный на английском.
Упражнение 3. Ищем альтернативные объяснения.
Выпишите в столбик мнения, которые вы заметили в последнее время. Напротив каждого утверждения запишите альтернативное объяснение.
Например, рядом с «Коллега меня презирает» — «Возможно, у него сегодня было плохое настроение. Или он меня стесняется. Или его мысли были заняты чем-то другим. А вообще, если я кому-то не нравлюсь, стоит помнить, что мы просто разные люди».
- Даниэль Канеман, «Думай медленно… Решай быстро». Работа нобелевского лауреата о том, какие именно особенности нашего мышления приводят к когнитивным искажениям.
- Энни Дьюк, «Принцип ставок. Как принимать решения в условиях неопределённости». Автор — единственная женщина, выигравшая Национальный чемпионат по хедз-ап покеру, — пишет о том, как уменьшить влияние когнитивных ошибок на принятие решений.
- Ханс Рослинг, Ула Рослинг и Анна Рослинг Рённлунд, «Фактологичность. Десять причин наших заблуждений о мире — и почему всё не так плохо, как кажется». Книга, в которой основатели организации Gapminder, борющейся с глобальными заблуждениями, показывают, из-за каких когнитивных ошибок мы оцениваем ситуацию в мире более пессимистично, чем стоит, и какие шаги позволят снизить тревогу от новостей.
Как зарабатывать больше с помощью нейросетей?
Бесплатный вебинар: 15 экспертов, 7 топ-нейросетей. Научитесь использовать ИИ в своей работе и увеличьте доход.
Узнать больше
Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.
Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.
- Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
- Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
- Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
- Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
- Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
- Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
- Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
- Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
- Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
- Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.
Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ
- Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
да, то какими? - Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
то какие? - Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
более реалистичной? - Какие менее драматичные выводы можно сделать на
основе события? - Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
улучшить ситуацию?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
- Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
упуская из виду всё остальное? - Я придаю этому аспекту события слишком большое
значение? - Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
данного аспекта события по шкале от 1 до 10? - Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
дать ему более реалистичную оценку? - Если принимать во внимание все аспекты события, какую
более обоснованную оценку можно ему дать?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ
- Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
«должен», «надо», «обязан»? - Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
собственные правила, и они вправе действовать так, как
сами считают нужным? - Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
также допускать что как я сам, так и другие люди могут
иногда не соответствовать этим стандартам? - Реалистичны ли мои требования?
- Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
- Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?
ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ
- Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
- Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
прогнозом? - Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
будущем? - Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
потенциальные проблемы?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ
- Существуют ли альтернативные объяснения моим
предположениям? Какие именно? - Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
ошибочны? - Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
мои предположения? Как я могу собрать больше
фактической информации, вместо того, чтобы строить
догадки?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ
- Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером. - Какую эмоцию я испытываю?
- Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
- Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
- Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
воспринимать данную ситуацию в более спокойном
состоянии?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ
- На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
- Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
- Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
- Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
других людей или ситуации? - Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
какую пользу это может мне принести?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК
- Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
- Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
- Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
Признаю ли я, что промежуточные варианты также
существуют? - Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
присваиваю категоричные ярлыки? - Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
человека/мир в целом?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ
- Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
- Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
- Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
- Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ
- Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
исход этого события? - Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
которые вам неподконтрольный? - Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
окружающих вас людей на эти события? - Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
на которого повлияли определённые события и условия?
Или же они повлияли и на других людей тоже? - То, что случилось действительно касается исключительно
вас лично?