Классический попеременный двухшажный ход ошибки

Подрастающее поколение начинают обучать передвижению на лыжах уже в начальных классах. Техника попеременного двухшажного хода на лыжах — это основополагающий способ программы обучения. Он универсален, так как позволяет передвигаться по различным заснеженным поверхностям местности практически с любым рельефом.

Попеременный двухшажный ход — что это такое?

Попеременный (классический) ход на лыжах формирует технику передвижения каждого начинающего любителя этого зимнего вида спорта. Он позволяет осуществлять передвижение на значительные расстояния со средними показателями скорости. Энергозатраты при данном способе передвижения значительно ниже по сравнению со своими аналогами.

Двухшажный ход оптимально применять на заснеженных поверхностях с плохим скольжением, а также при равномерных подъемах в гору крутизной, не более 2 градусов. Также классический способ передвижения подойдет для преодоления крутых возвышенностей с наклоном 2-5 градусов при условии качественного сцепления лыж с поверхностью и хорошего скольжения по ней.

Освоение «классики» — процесс поэтапный, требующий времени и сил. При передвижении на лыжах этим способом человек ощущает воздействие определенных внешние факторы, к числу которых можно отнести:

• вынужденное изменение ритма, а также скорости хода в зависимости от рельефа местности;
• постоянный контроль работы всех конечностей, их слаженное, попеременное взаимодействие в связи с условиями перепадов высот, периодических спусков и подъемов;
• различные физические, а также химические показатели скольжения и сцепления лыж со снегом (его состав, влажность, объем).

Как выполнить попеременный двухшажный ход

Современное обучение классическому лыжному ходу осуществляется на основании практических занятий в реальных условиях местности. Тренер несколько раз демонстрирует весь цикл ходьбы с различной скоростью для более качественного усвоения информации.

Слаженное движение конечностей — залог полного освоения техники. Этому аспекту уделяется особое внимание.

Выполнение попеременного двухшажного лыжного хода условно состоит из следующих этапов:

• Скольжение в свободной форме на одной опорной конечности (обычно начинается с левой, так как правой будет осуществляться толчок). Фаза ходьбы берет свое начало в момент отрыва правой точки опоры от поверхности и завершается в момент касания правой палки снежного покрова.

Максимальный уровень выноса правой руки перед собой должен соответствовать уровню головы спортсмена. Далее лыжник осуществляет наклон тела вперед с одновременным разгибанием правого плечевого сустава, за которым следует постановка палки на поверхность земли. При этом левая рука с палкой временно располагается позади, а после этого также касается земли.

• На следующем этапе классический ход продолжается с помощью скольжения, при этом левая (опорная конечность) выпрямляется от момента начала касания палкой поверхности земли до начала сгибания левого колена.

Эта фаза должна характеризоваться сохранением скорости движения, а в идеале — ее увеличением. При этом постановка левой палки на поверхность земли осуществляется под наклоном до образования острого угла с вектором направления хода.

При этом правый коленный сустав в согнутом положении начинает движение вниз благодаря вращению тазобедренного сустава и одновременно подводится к левой ноге. При контакте правой ноги со снежным покровом она подводится к противоположной. Левый локтевой сустав при этом разгибается, и рука направляется вниз.

• В этой фазе скольжение осуществляется в небольшом приседе на левую ногу. Она состоит из постановки левой лыжи на землю, начиная со сгибания левого колена.

В данном движении правая нога максимально подводится к противоположной, а левая рука выносится вперед до уровня головы лыжника. Движения осуществляются максимально быстро с сильным махом ногой и сильным последующим толчком палкой.

• Движение продолжается с выпада правой ноги и завершается разгибанием левого коленного сустава.

Важной частью этого этапа является мощный выпад, он осуществляется сразу после остановки движения левой лыжи.

• Заключительный будет состоять в движении с отталкиванием и последующим выпрямлением левой (толчковой) ноги. Движение начинается с разгибания левого коленного сустава, а завершается отрывом одноименной ноги от поверхности земли.

При этом вся масса тела лыжника с максимальным ускорением перемещается вперед. Изначально фаза начинается с отталкивания правой палкой с ее последующим разгибанием, при этом должен образовываться угол в 30 градусов между палкой и землей.

Отрыв левой лыжи от поверхности земли сопровождается вторым скользящим шагом правой ногой. Амплитуда движения аналогична первому этапу.

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода

Все самые распространенные ошибки при классическом лыжном ходе можно условно отнести к 3 группам:

1. Траектория движения туловища.
2. Махи руками и ногами.
3. Отталкивания руками и ногами.

Траектория движения туловища

• отсутствует наклон корпуса, снижая тем самым усилие толчка;
• боковой крен корпуса;
• резкие вертикальные колебания корпуса до полного выпрямления (увеличивает сопротивление воздуха).

Махи руками и ногами

• чрезмерное поднятие рук выше уровня лица;
• излишний вынос рук в стороны;
• излишнее сгибание локтевого сустава;
• вынос рук назад после толчка;
• слишком быстрая смена опорной ноги;
• мах вперед коленным суставом вместо стопы с голенью;
• слабые отмашки ног, таза и небольшая амплитуда маховых движений;
• излишние задирания ног после отталкивания.

Отталкивания руками и ногами

• толчок рукой не в полную амплитуду;
• постановка палок шире нормы или близко к ступням;
• излишнее сгибание рук в локтях в начале отталкивания палками;
• отсутствие необходимого нажатия на палки;
• отрыв подошвы ботинка опорной конечности раньше времени;
• излишнее сгибание ног в коленях;
• укороченная амплитуда при отталкивании ногами;
• толчки конечностями назад, а не вниз;
• отсутствие подсидания на опорную конечность при толчке;
• полностью выпрямленные нижние конечности при движении.

Описание ошибок по нескольким группам способствует их более быстрому устранению, улучшению техники и качества движения двухшажным лыжным ходом. Для корректировки некоторых причин можно использовать упрощенный одношажный ход или использовать оба поочередно.

Рекомендации по выполнению

Опытные тренеры дают схожие рекомендации по улучшению техники классического лыжного хода. Они базируются на соблюдении некоторых требований и упражнений, а именно:

• разминка в начале занятий;
• постепенное увеличение нагрузки и амплитуды работы конечностями со старта;
• энергичный присед и одновременный мощный толчок палкой;
• четкие и сильные отталкивания благодаря смещению нагрузки и правильному наклону корпуса.

Разнообразный подход к выполнению рекомендаций дает постепенное улучшение техники хода. Недочеты устраняются не сразу, а по 3-4 за тренировку. Усвоение информации позволяет перейти на более сложные способы лыжного хода, например, на четырехшажный.

Вывод

Резюмируя содержание статьи, отметим важность при постановке техники двухшажного лыжного хода, так как это основа «классики». Опираясь на советы и рекомендации опытных тренеров, можно достичь высоких показателей и результатов в зимних лыжных видах спорта. Особенно важны занятия лыжами для детей и подростков, так как тренировки развивают координацию, силу и выносливость растущего организма.

Рис.2. Первая фаза скользящего шага

Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух
скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Прежде
чем перейти к описанию техники в целом и методике обучения данному ходу,
необходимо дать биомеханический анализ пяти основных фаз цикла. На рисунках
изображены положения лыжника в начале и в конце каждой фазы. 
1-я фаза — свободное скольжение (рис. 2). Главная задача —
уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В
этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не
затягивать время скольжения. 
Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок
ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок,
находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить
скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции.
Продолжительность свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от
0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так
как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в
какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие.
Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости.
Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу
вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень
постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться
вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на
лыжу. 
Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что
вызвано различными ошибками: 1. В начале фазы при постановке лыжи на снег
«ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных
частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает
давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками:

а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено
находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и
тазобедренном суставах опорной ноги — все эти действия с целью
«облегчения» давления вначале действительно смягчают
«удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи
на снег;

б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые
движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе
свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению,
увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на
лыжу. 
Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных
вниз, с тем же конечным результатом – усиление давления на лыжу. Так,
высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и
может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает
подъем, носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по
инерции с замедлением (туловище — ноги и т.д.) как результат отталкивания в
предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном
выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его. 
Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и
постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление
толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол
сгибания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время
расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой
прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука
вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка. 
2-я фаза — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 3).
Главная задача — увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при
отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить
жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на
опорной ноге.

Рис. 3. Вторая фаза скользящего шага

Началом фазы является постановка палки на снег под углом
вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в
сторону. В скользящем шаге эта фаза — самая продолжительная; у
квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится
от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий
скольжения: с улучшением скольжения — больше вперед, у крепления лыжи; с
ухудшением условий — больше назад, ближе к каблуку ботинка. 
Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник
усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под
давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих высокую
скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при отталкивании,
давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться. 
Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения
маха, который производится более выпрямленной ногой. 
Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а
подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях
(при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе — лыжа слишком
прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе
замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость.
Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном
суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две
фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник
проходит наибольшее расстояние. 
3-я фаза — скольжение с подседанием (рис. 4). В этой фазе очень
важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания,
обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить
перекат.

Рис. 4. Третья фаза скользящего шага

Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в
коленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога
почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги;
туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на
5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая
немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с
другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в
коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до
нуля, и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на
эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы колеблется
от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников — около 0,06 с. В этой фазе резко
увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится, вперед не
коленом, а как бы стопой. 
Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем
требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху
приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег
«ударом» и резкой ее загрузке, что приводит к значительному
увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с
движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет
выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот
таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к
концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием
заканчивается остановкой ноги. 
4-я фаза — выпад с подседанием (рис. 5). Главное — обеспечить
максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного
окончания отталкивания ногой. 
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное
отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе,
одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит
не только в коленном, но и в голеностопном суставе — голень наклоняется
вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей
на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой
ноги — это способствует более мощному, резкому отталкиванию.

Рис. 5. Четвертая фаза скользящего шага

Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у
сильнейших лыжников она самая короткая — 0,03 с. Скорость в этой фазе может
достигать максимума — до 13 м/с. В начале фазы наклон туловища увеличивается
еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что
способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне
бедра, а маховая — впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы
ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15
см. 
Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма
условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным
движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до
окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников,
передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое —
0,09 с. 
5-я фаза — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (рис. 6).
Главная задача фазы — завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить
скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на
направление «на взлет».

Рис. 6. Пятая фаза скользящего шага

В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе
наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и
опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается.
Толчок палкой закончен, рука и палка — прямая линия, а маховая рука
выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°. 
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в
коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз,
прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает
толчок по линии бедро -таз — туловище. Такое отталкивание вперед-вверх
способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При
правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено,
трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность
фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников — около нижней
границы, а скорость движения — до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент
отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается
скользящий шаг на другой лыже. 
Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой
единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и
пространству. У квалифицированных лыжников — в пределах всего 0,2 с, а
опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см. 
В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в единое
действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием
палкой и лыжей. 
Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно
вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует
определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой,
4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз
будет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов
скольжения и стояния лыжи относится как 4:1. 
Длина скользящего шага суммируется из двух показателей — длины выпада и длины
скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой
лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью,
равна 90-100 см, а длина скольжения — от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или
увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и скольжения приводит к
снижению скорости передвижения на лыжах. 
Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле
хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют
единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает
6,5 м/с, а длина скользящего шага — до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность
цикла хода по времени — 0,50-0,55 с, темп движений — до 120 шагов/мин(7).

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно
классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой,
маховые движения ногой и рукой, движение туловища.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

1. слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание,
когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность — на прямых
ногах;

2. медленное подседание на толчковой ноге без использования
массы тела и его силы инерции;

3. преждевременное незавершенное отталкивание ногой с
выпрямлением её в воздухе;

4. отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз
(«толчок в воздух»);

5. незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и
голеностопном суставах;

6. отсутствие движения «на взлет»;

7. ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное
движение стопы.

В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие
ошибки:

1. вялая постановка палки на опору;

2. постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;

3. постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка);

4. постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже ) за пятку;

5. незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра;

6. незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и
лучезапястном суставах.

Ошибки в маховых движениях ногой:

1. чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка;

2. вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда
таз не участвует в махе и выпаде;

3. мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а
не голени и стопы;

4. ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на
двухопорное скольжение;

5. преждевременная передача опоры на маховую ногу;

6. жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос
на неё массы тела.

Ошибки в махе рукой:

1. излишнее поднимание руки вверх сзади, после окончания
отталкивания;

2. вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;

3. вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни;

4. поднимание руки впереди выше головы.

Основные ошибки в движении туловища:

1. туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом
на палку за счет небольшого наклона;

2. наклон туловища в сторону при отталкивании рукой;

3. недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;

4. резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании
отталкивания.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не
допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям
позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На
практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками:
сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав
ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с
учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют
ошибки в работе туловища.

Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для
их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников
может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для
исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в
других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным.
Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие
устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной
биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже
сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу
не всегда выполнимой (7).

Для устранения причин возникновения ошибок в технике
попеременного двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют:

1. Исключить очень высокую или слишком низкую посадку;

2. Добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении
на одной лыже;

3. Выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку
скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза;

4. Овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной
загрузкой её массой тела;

5. Использовать преимущественно опережающий выпад;

6. Эффективно выполнять перекат и выход в положение
«броска»;

7. Задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале
отталкивания ногой;

8. Активно (как бы ударом) ставить лыжную палку немного
впереди ботинка;

9. Овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления
толчка рукой;

10. Достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации
движений рук, ног и туловища;

11. Добиться, возможно, большего скольжения и быстрого
продвижения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода (8).

4. Упражнения, которые способствуют формированию правильных
навыков

Попеременный двухшажный ход — основной в со­временных гонках.
Требует наибольшего внимания в отработке скольжения и отталкивания (палками и
лыжами). Для овладения отталкиванием палками используют навыки, приобретенные
при изучении одновременного бесшажного хода (нажим на палки наклоном
туловища, выдвижение стоп при скольжении вперед, предупреждение амортизации в
суставах). Затем следует отработать попеременные движения рук с палками.

1-е упражнение. На лыжне под уклон, скользя на двух лыжах,
выносить поочередно палку рукой вперед, ставить ее на снег кольцом сзади,
нажимать на нее движением туловища и руки, завершить отталкивание рукой.
После завершения этого делаются вынос палки и отталкивание ею (поочередное
бесшажное скольжение).

2-е упражнение. На лыжне под уклон выполнить вынос палок и
отталкивание ими попеременно: одна рука выносит палку, другая в это время
выполняет отталкивание (попеременное бесшажное скольжение).

3-е упражнение. Передвигаться по лыжне приставным скользящим
шагом – «самокат», отталкиваясь одной и той же палкой. Из положения, стоя,
руки опущены сделать шаг левой ногой и оттолкнуться левой палкой, вынося
вперед правую руку; приставить к левой ноге правую, приводя обе руки в
исходное положение. Повторить скользящий шаг левой ногой с движением рук и
вновь приставить пра­вую ногу, оставляя ее на полстопы сзади левой, иначе в
начале шага лы­жник отклонится назад (приседание). Повторить 8—12 шагов одной
ногой, потом столько же другой. Основное внимание — на усиление отталкивания
палкой, которое должно увеличить скольжение на лыже.

Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок на
снег, недостаточный наклон туловища («навал»), не выдвигается вперед стопа
ноги, на которой скользит лыжник, незавершенное отталкивание палкой,
отталкивание палок в поперечном направлении.

Затем изучают отталкивание лыжами. При этом используют ранее
выработанное «чувство лыжи и снега». Кроме этого используют выработанное
ранее равновесие на скользящей лыже при изучении простых спусков. Специальные
упражнения помогают освоить маховый вынос ноги с лыжей (выпад), подседание на
толчковой ноге и отталкивание ею.

4-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения,
стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз
руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как
маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее,
присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.

5-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения
передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и
поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое
скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не
стараясь оттолкнуться ногой.

6-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (на­правлены
вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольже­нием, увеличивая
согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны
быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и
неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.

7-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с
акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед,
коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок
ботинка. При подседании падать вперед, опуская колено вниз, не допуская
отклонения толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая,
нога остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться
толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!),
стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкива­ние ногой согласовать с
отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той
же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение
упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после
освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом
разноименной рукой.

Выполняя все движения хода, на учебной лыжне учатся выполнять
следующие требования:

1. мягкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения: для
этого не ставить лыжу на снег ударом; загружать лыжу очень плавно; не де­лать
слишком длинный выпад;

2. стремительные махи рукой и ногой: для этого начинать махи
энергично в момент постановки палки; не сгибать руки и ноги во вре­мя махов
ими; усиливать махи ногой поворотом таза;

3. сильное и длительное отталкивание палкой: для этого ставить
палку с наклоном вперед движением туловища; при отталкивании палкой
увеличивать наклон туловища «навал»; передавать усилия с палки на скользящую
лыжу; завершить отталкивание рукой – рука и палка — одна прямая линия;

4. отталкивание лыжей «на взлет»: для этого сделать энергичное
подседание; отталкиваясь ногой, усилить нажим на палку; махи рукой и ногой, а
также рывок туловищем вверх.

Управление образования и науки Тамбовской области

Тамбовское областное государственное бюджетное

профессиональное образовательное учреждение

«Котовский индустриальный техникум»

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ КЛАССИЧЕСКИМ ЛЫЖНЫМ ХОДАМ

учебное пособие по курсу

«Лыжный спорт»

СОДЕРЖАНИЕ Введение

1. Классификация лыжных ходов 2. Попеременный двухшажный ход; 2.1Техника и методика обучения скользящему шагу 2.2Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу; 2.3.Возможные ошибки и пути их исправления; 3.Одновременный бесшажный ход; 3.1.Техника одновременного бесшажного хода 3.2.Методика обучения одновременному бесшажному ходу 3.3.Возможные ошибки и пути их исправления. 4.Одновременный одношажный ход 4.1.Техника одновременного одношажного хода; 4.2.Методика обучения одновременному одношажному ходу; 4.3.Возможные ошибки и пути их исправления. 5.Одновременный двухшажный ход 5.1.Техника одновременного двухшажного хода; 5.2.Методика обучения одновременному двухшажному ходу; 5.3.Возможные ошибки и пути их исправления Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Лыжный спорт является одним из массовых видов спорта. В нашей стране имеет очень большую популярность. Занятие этим видом спорта представляет собой одно из важнейших средств физического воспитания.

Лыжная подготовка имеет большое значение в системе физического воспитания, входит в содержание программ по физическому воспитанию общеобразовательных школ, средних и высших специальных учебных заведений.

Лыжный спорт определяется его воздействием на здоровье занимающихся, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную системы, влияет на обмен веществ, выделительную систему, способствует снижению веса, характеризуется широким привитием жизненно важных двигательных умений и навыков В процессе занятий лыжным спортом развиваются все двигательные качества выносливость, скорость, координация, сила, необходимые для любой двигательной деятельности. Занятия оказывают влияние на развитие психологических качеств человека, воля, настойчивость, упорство, целеустремлённость, решительность, ответственность, дисциплинированность и др.

Ходьба на лыжах доступна людям любого возраста. Это прекрасное средство отдыха. Лыжные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают утомление, продлевают человеческое долголетие, закаливают организм.

Техника способов передвижения на лыжах сложна и многообразна, состоит из лыжных ходов, стоек спусков, способов подъёмов, торможений, поворотов на месте и в движении, переходов с хода на ход, прыжков. Правильное владение техникой дает возможность эффективно использовать свои двигательные действия для достижения требуемого результата.

Лыжный спорт является одним из базовых видов спорта цикла практических дисциплин, преподаваемых в БГУОР.

В

12

методическом пособии изложен материал по анализу техники и методики обучения основных классических лыжных ходов, типичные ошибки которые могут возникать при их выполнении, а так же способы их исправления.

Данное методическое пособие рекомендуется:

— студентам для самостоятельной подготовки к учебной практике по предмету и для составления конспектов по педагогической практике, т.к. дает основу составления учебной документации с профессиональной направленностью.

-поможет освоить технику специальных лыжных упражнений для скорейшего овладения техникой классических лыжных ходов и дальнейшее применения их на практике.

-даст возможность уметь анализировать и исправлять технику классических лыжных ходов.

1. КЛАССИФИКАЦИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ.

Лыжные хода-занимают основное значение в технике способов передвижения на лыжах.

Лыжные хода получили своё название от различных сочетаний движений рук и ног. Они классифицируются в зависимости от работы рук: попеременные лыжные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно), и по количеству шагов в цикле хода(бесшажный, одношажный, двухшажный, четырёхшажный).

Лыжные хода подразделяются:

Коньковые лыжные хода: Классические лыжные хода:

1.Попеременный двухшажный ход; 1.Попеременный двухшажный ход;

2.Одновременный одношажный ход; 2.Попеременный четырёхшажный ход;

3.Одновременный двухшажный ход; 3.Одновременный бесшажный ход;

4.Полуконьковый ход; 4.Одновременный одношажный ход;

5.Коньковый ход без отталкивания палками, 5.Одновременный двухшажный ход. с махом и без махов руками.

В коньковых лыжных ходах отталкивание ногой происходит от подвижной опоры, лыжа продолжает скольжение под углом к направлению движения. В классических лыжных ходах отталкивание ногой происходит от неподвижной опоры, в момент толчка лыжа останавливается и прерывает скольжение по направлению движения.

Последовательность в методике обучения классическим лыжным ходам.

1.Только после освоения упражнений из «школы лыжника» переходят к обучению техники классических лыжных ходов.

2.В начале следует овладеть техникой скользящего шага, т.к. это основа попеременного двухшажного хода

3.Обучение технике попеременного двухшажного хода

4.Одновременный бесшажный ход;

5.Одновременный одношажный ход;

6.Одновременный двухшажный ход.

Следует обратить внимание, что при плохих погодных условиях (нет сцепления лыж со снегом) можно после освоения упражнений из «школы лыжника» изучать и совершенствовать одновременный бесшажный ход и другие способы передвижений.

Целесообразно перед изучением техники лыжных ходов на снегу освоить технику имитации в спортивном зале, это даст толчок к более успешному и быстрому обучению.

Методика исправления ошибок.

1.Движения ногами.

2.Движения руками

3.Движения туловищем

2. ТЕХНИКА ПОПЕРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА

2.1.ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ СКОЛЬЗЯЩЕМУ ШАГУ

ТЕХНИКА

Основой попеременных лыжных ходов является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую эффективность для дальнейшего обучения классическим лыжным ходам. Движение в скользящем шаге объединены в два действия:

1. Отталкивание;

2. Скольжение.

Обучение скользящему шагу направлено на:

1. Ощущение скольжения лыж по снегу;

2. Особенности сохранения равновесия на скользящей лыжне;

3. Умение сочетать скольжение и сцепление( для овладения одноопорным скольжением);

4. Умение согласовывать толчки и махи руками и ногами;

Рис.1.Техника скользящего шага

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

Содержание	Методические указания
Создать у занимающихся правильное представление о технике скользящего шага: 1. Рассказ	Краткий анализ техники выполнения скользящего шага, применение.
2. Показ	Демонстрация преподавателем. Показать технику хода в целом сбоку, используя различную скорость передвижения.
3.Голова незначительно опущена вниз, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены, плечи опущены, ноги слегка согнуты в коленях, колени находятся на одной линии с носками ботинок.	Объяснить значение правильной посадки.
4.Освоение посадки лыжника: А) многократное выполнение стойки лыжника на месте; Б) то же, но с попеременными движениями руками в посадке лыжника.	Обратить внимание на степень сгибания ног, положение туловища, головы, распределение веса тела, положения таза над опорой. Работа рук строго параллельно, свободно, расслабленно, по оптимальной амплитуде. Не допускать вертикальных покачиваний. Кисти сжаты в кулак и выносятся вперед на уровень глаз.
5. Стойка на одной ноге без лыж и на лыжах с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие.	Нога, находящаяся сзади, и туловище составляют прямую линию, а голень ноги, располагающейся впереди, перпендикулярна опоре. Вес тела на опорной ноге.
6. То же но с выносом разноименной руки вперед и отведением ноги назад – вверх.	Рука должна быть согнута в локтевом суставе. Локоть в сторону. Кисть на уровне глаз. Избегать вертикальных колебаний туловища. Добиваться свободы движений.
7. Изучение отталкивания ногой: А) передвижение скользящим шагом по лыжне под уклон; Б) передвижение скользящим шагом по лыжне по равнине; В) передвижение скользящим шагом с заложенными за спину руками; Г) многократное отталкивание лыжей(5-10раз) и скольжение на другой(«самокат»); Д) передвижение скользящим шагом на 30-50-метровых отрезках с учетом количества шагов.	Поочередно отталкиваясь ногами, как можно дольше скользить на одной лыже. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела на скользящую лыжу. При одноопорном скольжении во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в колене, а после отталкивания слегка подниматься вверх – назад. Обратить внимание на согласованность движений рук. Больше тянуться за выносящейся вперед рукой.

2.2 ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

ПОПЕРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ

Попеременный двухшажный ход применяется в различных условиях скольжения, при передвижении на равнине, отлогих склонах и пологих подъемах. В цикле хода лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже и также поочередно на каждый шаг отталкивается палкой, всегда разноименной по отношению к толчковой ноге(общая схема движения рук и ног приближена к обычной ходьбе).

Рис.2. Попеременный двухшажный ход

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ПДХ — рассказ; — показ.	Кратко рассказать технику ПДХ(см. выше). В показе обратить внимание на работу рук, ног, угол наклона туловища.
2. Имитация движения рук держа палки за середины.	Сохранять посадку лыжника. Руки движутся в переднее — заднем направлении. Избегать вертикальных покачиваний туловища.
3. Передвижение скользящим шагом с широкой амплитудой движений рук, держащими палки за средину.	Соблюдать синхронность выноса рук махом вперед с выдвижением разноименной ноги.
4. Имитация движения палок одной рукой.	Палка выносится кольцом к себе, до уровня глаз. В положении окончания отталкивания рука и палка составляют прямую линию. Палка удерживается большим и указательным пальцем, кисть раскрыта.
5. Тоже двумя руками.	Обратить внимание на синхронность движения двумя руками. Избегать колебаний туловища.
6. Многократное отталкивание одной палкой(3 – 5 раз) без работы ног.	Обратить внимание постановку палки на снег.
7. Попеременное отталкивание палками под уклон и на равнине.	Обратить внимание на полное разгибание руки в локтевом суставе в момент окончания отталкивания палкой.
8. Стойка на одной ноге на лыже с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие.	Пятка лыжи сзади стоящей ноги оторвана от снега, а опорная нога слегка согнута в коленном суставе.
9. То же но с выносом разноименной руки вперед с палкой и отведением ноги назад – вверх.	Тоже, контролируя работу рук с лыжной палкой.
10. Передвижение попеременным двухшажным ходом в сочетании с беговым шагом.	Каждые 30м менять способ передвижения. При беге на лыжах выносить голень вперед.
11. Передвижение попеременным двухшажным ходом по прямым отрезкам(50м).	Обратить внимание на согласованность движений рук и ног.
12. Передвижение попеременным двухшажным ходом по учебному кругу.	Тоже самое.

2.3 ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

№	Ошибки	Упражнения для исправления
1	Передвижение на прямых ногах( слабое отталкивание , короткий шаг).	Разучить более низкую посадку и скольжение на согнутой ноге. Разучить подседание и перекат тела над стопой перед отталкиванием, а после отталкивания – маховый вынос вперед свободной ноги и достаточно широкий выпад.
2	Двухопорное скольжение. Лыжник передвигается, не отрывая лыж от снега.	Наклонить туловище и многократно выполнять отталкивания ногой на месте с энергичным разгибанием ее в колене и переносом веса тела на другую ногу. Включить в занятия упражнение «самокат».
3	Неправильное направление отталкивания ногой(слишком вверх).	Сильно наклониться вперед, больше согнуть ноги перед отталкиванием и увеличить выпад при выдвижении ноги вперед.
4	Вынос маховой ноги в согнутом положении.	Контроль движений6 следить за тем, чтобы отталкивание ногой было законченным, а толчковая нога полностью выпрямлена.
5	Прямое положение туловища(или недостаточный наклон туловища)	Передвигаться в наклоне без палок короткими шагами. Передвигаться с отталкиванием палками. Взятыми немного выше середины.
6	Незаконченное отталкивание палкой. Слабое отталкивание сильно согнутой рукой.	Передвижение под уклон без помощи ног за счет попеременного отталкивания руками с сильным наклоном палок. При окончании отталкивания рука и палка должны составлять прямую линию.
7	Торопливость, частые движения при почти полном отсутствии скольжения.	Многократное отталкивание одной и той же ногой – «самокат». Передвижение на лыжах с небольшим прокатом под уклон 2 — 3°

3.ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД

3.1.ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО БЕСШАЖНОГО ХОДА.

Одновременный бесшажный ход применяется при движении на равнинных участках, отлогих спусках иногда на пологих подъёмах при хорошем скольжении. Одно из условий применения одновременного бесшажного хода является, хорошо подготовленная лыжня и опора для палок.

В одновременном бесшажном ходе происходит свободное скольжение на двух лыжах с отталкиванием только одними руками одновременно. Из исходного положения окончание отталкивания палками, лыжник плавно выпрямляет туловище, вынося палки вперёд, кольцами к себе.(кисти рук на уровне глаз, чуть шире плеч, вес тела на передней части ступней, локти слегка в стороны. Затем выполняется отталкивание, палки ставят на снег на уровне носков ботинок, сначала давление осуществляется за счёт сгибания туловища, а затем за счет разгибания рук. Большие пальцы рук касаются коленей. В конце отталкивания рука и палка составляют одну прямую линию, палка удерживается большим и указательным пальцами. Туловище наклонено вперёд до угла 90градусов.

Рис. 3. Одновременный бесшажный ход

3.2.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ БЕСШАЖНОМУ ХОДУ.

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ОБХ — рассказ; — показ;	Кратко рассказать технику ОБХ(см. выше). В показе обратить внимание на работу рук и сгибание туловища.
2. Имитация положения окончания отталкивания палками (без палок).	Руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд.
3.Имитация положения начала отталкивания палками (без палок)	Руки подняты до уровня глаз, вес тела вперёд
4. Тоже, что и упр.2 но с палками.	Руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем.
5. Тоже, что и упр.3, но с палками.	Палки кольцами к себе. руки чуть шире плеч.
6.Имитация ОБХ на месте без палок И.п- окончание отталкивания. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2-сгибая туловище вернуться в и.п.	Во время отталкивания не приседать, отталкивание выполнять до конца.
7. Тоже с палками на месте.	Палки кольцами к себе
8.Имитация постановки палок на снег и отталкивания на месте И.п — окончание отталкивания палками. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2.выполнить постановку палок на снег на уровне носов ботинок кольцами к себе. 3.Палки вынести до уровня глаз. 4- сгибая туловище и имитируя отталкивание вернуться в и.п.	Палки ставить возле носов ботинок, кольцами к себе, одновременно, параллельно друг другу. Выносить палки до уровня глаз, вес тела подать вперед.
9.Выполнение ОБХ в целом с отталкиванием. И.п- окончание отталкивания. 1- Разгибая туловище, палки вынести до уровня глаз. 2- сгибая туловище с наклоном вперед одновременно поставить палки на снег на уровне ботинок, выполнить отталкивание палками, вернуться в и.п.	Обратить внимание на сгибание туловища в момент отталкивания, полное разгибание в момент выноса. Окончание отталкивания палками (палка и рука составляют прямую линию, палка удерживается большим и указательным пальцем)
10. Выполнение ОБХ на отрезках.	Обращать внимание на окончание отталкивания руками, избегать подседания во время отталкивания палками.
11. Выполнение ОБХ по учебному кругу.
12. Тоже, что и упражнения 9,10,11 но в момент выноса рук приподниматься на носки.	Отрывать пятку ботинка, вес тела подать вперёд.

3.3.ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ.

№	Ошибки.	Упражнения для исправления.
1.	Приседания вовремя отталкивания	Имитация хода на месте.
2.	Прямые ноги во время отталкивания	Имитация хода на месте.
3.	Ноги всегда согнуты	Выполнить ОБХ на прямых ногах
4.	Поднимание рук вверх выше головы.	Имитация работы рук с ограничением положения для поднимания
5.	Руки согнуты сильно в момент отталкивания, и в конце отталкивания; незаконченное отталкивание.	Выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
6.	Туловище не сгибается в момент отталкивания.	Наклоны вперед с прямыми руками.
7.	Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания	Имитация хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
8.	Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками.	Обратить внимание на постановку палок (ставить уже).
9.	Чрезмерное разгибание туловища, потеря равновесия.	При выносе палок вес тела подавать вперед.

4.ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД

(скоростной вариант)

4.1.ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО ХОДА;

Одновременный одношажный ход применяется при движении под уклон, на равнине при хорошем скольжении, и для развития максимальной скорости.

Цикл хода состоит из одного скользящего шага и одновременного отталкивания палками:

Выделяют две разновидности хода:

1.Скоростной вариант— им пользуются более подготовленные лыжники и в нём достигается более высокая скорость передвижения. Из положения окончания отталкивания(свободное скольжение на двух лыжах) лыжник выносит палки кольцами к себе под острым углом одновременно с шагом-выпадом ногой вперёд и отталкиванием другой ногой, отталкивание ногой совпадает с окончанием выноса рук. Затем лыжник наклоняет туловище вперед и резко отталкивается палками одновременно с постановкой толчковой ноги к опорной. Приходит в положение окончания отталкивания (т.е. скользит на двух лыжах)

Рис.4. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

2.Основной вариант—вынос рук вперед происходит кольцами от себя до начала отталкивания.

Рис. 5.Одновременный одношажный ход (основной вариант)

4.2.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ ХОДУ.

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ООХ — рассказ; — показ;	Кратко рассказать технику ООХ(см. выше). В показе обратить внимание на одновременную работу рук ,ног и туловища.
2. Повторить технику одновременного бесшажного хода.	Обратить внимание на одновременность разгибания туловища и выноса рук, сгибания туловища и отталкивание палками. В положении окончания отталкивания руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд.
3.Имитация одновременного одношажного хода на месте(без палок) и.п.- положение оконченного отталкивания палками. 1-Шаг правой ногой с выносом рук вперед 2-имитировать отталкивание руками с приставлением толчковой ноги к опорной и принять	Движения выполнять поочередно то с правой , то с левой ноги. Руки поднимать до уровня глаз, локти слегка направлены в стороны. При выполнении шага, толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и составляет одну прямую линию с туловищем, пятка лыжи оторвана от снега. Приставление толчковой ноги к опорной выполняется резким движением.
4. Тоже, что и упр.3, но с палками.	Руки с палками выносят кольцами к себе под острым углом, одновременно с отталкиванием ногой. Во время отталкивания палки на снег не ставить. В положении окончания отталкивания руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем.
5.Тоже с отталкиванием палками	Палки ставить у носка ботинка. Начало отталкивания палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых суставах, резким отталкиванием с одновременным приставлением толчковой ноги к опорной.
6. Выполнение ООХ на отрезках.	Следить за синхронностью движений, ритмичностью, избегать чрезмерного сгибания ног в коленных суставах( приседание во время отталкивания), обращать внимание на законченность отталкивания руками (выпрямление в локтевых суставах)
7. Выполнение ООХ по учебному кругу.	Законченность отталкивания руками и ногами. Теже см выше.
8. Выполнение ООХ сочетая с одновременным бесшажным ходом	Теже см. выше.

4.3.ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ.

№	Ошибки.	Упражнения для исправления.
1.	Приседания вовремя отталкивания руками.	Имитация хода на месте.
2.	Выпрямление ног во время отталкивания руками.	Имитация хода на месте.
3.	Короткий шаг не достаточно сильное отталкивание ногой.	Упражнения для скользящего шага, упражнение «самокат»
4.	Голень толчковой ноги захлёстывается назад	Удержание положения начала отталкивания с фиксацией положения, туловище толчковая нога составляют прямую линию
5.	Толчковая нога не отрывается от опоры.	Выполнить скользящий шаг
6.	В толчке ногой задействована толька одна нога.	Выполнение ООХ с отталкиванием ногами по отметкам.
7…	Поднимание рук вверх выше головы.	Имитация работы рук с ограничением положения для поднимания.
8..	Руки согнуты сильно в момент отталкивания , и в конце отталкивания; незаконченное отталкивание.	Выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
9…	Туловище не сгибается в момент отталкивания палками.	Наклоны вперед с прямыми руками.
10.	Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания палками	Имитация хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
11.	Чрезмерное разгибание туловища, потеря равновесия.
12.	Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками.	Обратить внимание на постановку палок (ставить уже)
13.	Нарушен ритм движения (последовательность выполнения упражнения)	Имитация хода без лыж, с лыжами, выполнение по фазно.

5.1.ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении .

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания палками. Из исходного положения окончания отталкивания (свободное скольжение на дух лыжах) лыжник переносит вес тела на левую ногу делая скользящий шаг правой нагой одновременно вынося палки до уровня калений. Затем следует скользящий шаг левой нагой с продолжением выноса палок до уровня глаз, после этого выполняется отталкивание палками с приставлением маховой ноги к опорной , лыжник приходит в исходное положение, цикл хода повторяется.

5.2.МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ.

Содержание	Методические указания
1.Создать общее представление о технике ОДХ — рассказ; — показ;	Кратко рассказать технику ОДХ(см. выше). В показе обратить внимание на последовательность выполнения движений в каждой фазе
2. Повторить технику скользящего шага	Обратить внимание на разноименность работы рук и ног.
3. Повторить технику одновременного бесшажного хода.	Обратить внимание на одновременность разгибания туловища и выноса рук, сгибания туловища и отталкивание палками. В положении окончания отталкивания руки прямые, кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть вперёд.
3.Имитация движений рук в одновременном двухшажном ходе на месте(без палок) и.п.- положение оконченного отталкивания палками. 1-вынос рук до уровня коленей 2-вынос рук до уровня глаз 3-имитировать отталкивание руками, придя в и.п.	Упражнение выполнять в медленном темпе.
4. Тоже, что и упр.3, но с палками.	Руки с палками выносят кольцами к себе под острым углом, одновременно. Во время отталкивания палки на снег не ставить. В положении окончания отталкивания руки и палки составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным пальцем.
5.Тоже с отталкиванием палками	Палки ставить у носка ботинка. Начало отталкивания палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых суставах, резким отталкиванием .
6.Имитация ОДХ на три счета И.П. – оконченное отталкивание руками 1- шаг правой нагой палки вынести до уровня коленей 2- шаг левой ногой палки вынести до уровня глаз 3- выполнить отталкивание палками , приставить толчковую ногу к опорной	Следить за согласованностью движений ног и рук и за правильностью поз в отдельные моменты движения с фиксацией положения
7.Выполнение хода на три счета двигаясь по лыжне под небольшой уклон	Выполнять под счет
8.Тоже слитно	Выполнить самостоятельно.
9. Выполнение ОДХ на отрезках.	Следить за синхронностью движений, ритмичностью,
10. Выполнение ОДХ по учебному кругу.	Законченность отталкивания руками и ногами. Те же см выше.
11. Выполнение ОДХ сочетая с попеременным двухшажным ходом	Те же см. выше.

5.3.ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ.

№	Ошибки.	Упражнения для исправления.
1.	Приседания вовремя отталкивания руками.	имитация хода на месте.
2.	Выпрямление ног во время отталкивания руками.	Имитация хода на месте.
3.	Короткий шаг не достаточно сильное отталкивание ногой.	Упражнения для скользящего шага, упражнение «самокат»
4.	Голень толчковой ноги захлёстывается назад	Удержание положения начала отталкивания с фиксацией положения, туловище толчковая нога составляют прямую линию
5	Поднимание рук вверх выше головы.	Имитация работы рук с ограничением положения для поднимания.
6.	Руки согнуты сильно в момент отталкивания, и в конце отталкивания; незаконченное отталкивание.	Выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
7.	Туловище не сгибается в момент отталкивания палками.	Наклоны вперед с прямыми руками.
8.	Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания палками	Имитация хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
9.	Чрезмерное разгибание туловища, потеря равновесия.
10.	Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками.	Обратить внимание на постановку палок (ставить уже)
11.	Нарушен ритм движения (последовательность выполнения упражнения)	Имитация хода без лыж, с лыжами, выполнение по фазно.

Для совершенствования техники классических лыжных ходов рекомендуется применять следующие задания.

1. Выполнение хода на различных рельефных участках (равнина, пологие подъёмы, отлогие спуски)

2. Выполнение ходов с различной скоростью.

3. Использование лыжных ходов в различных игровых заданиях.

4.Использовать различные сочетания лыжных ходов.

5.Использование лыжных ходов в соревнованиях.

6. Применение имитационных упражнений.

7.Литература:

1. Антонова, О.Н. Лыжная подготовка – О. Н. Антонова, Д.С. Кузнецов. – М., 1999.

2. Бутин, И.М. Лыжный спорт / И.М Бутин. — М.: ACADEMA, 2000.

3. Евстратов, В.Д. Лыжный спорт / В. Д. Евстратов, Г.Б. Чукардин. – М.: Физкультура и спорт, 1989.

4. Кальюсто, Ю. – Х.А. Основы техники лыжных ходов. – Тарту: РИО ТГУ, 1990.

5. Раменская Т.И. Лыжный спорт. Учебник для вузов/ Т.И. Раменская., А.Г. Баталов.-М.:Флинта.Наука,2004.