Кето диета основные ошибки

Получаю очень много писем и вопросов. Многие пытаются самостоятельно следовать кето диете, что-то может не получаться и люди спрашивают, что они делают не так. Ошибки в основном повторяются.

Давайте разберем их.

1. Недостаточное потребление воды.

При снижении потребления углеводов организм начинает тратить запасы гликогена, который в организме связывается с водой. При сжигании гликогена уходит вода. Без гликогена организму трудно удерживать воду, все что тело получает, сразу же выводится.

На любом низкоуглеводном рационе мы должны уделять особое внимание достаточному потреблению воды — 2..2,5 л в день.

2. Перебор углеводов (из-за того, что они не считаются)

Это относится только к кето-диете. Если нужно постоянное пребывание в кетозе, то необходимо поддерживать нужный уровень потребления углеводов, обычно это примерно 30 гр. 

Возможны низкоуглеводные варианты рационов, когда мы просто снижаем потребление углеводов и убираем сахар. При этом всего углеводов потребляется в районе 50-100 гр. в день, и в этом случае их можно не рассчитывать до грамма.

3. Перебор белков.

Потребление слишком большого количества белка может выбивать из состояния кетоза из-за того, что при необходимости организм может получать углеводы из белков (глюконеогенез). Если мы на низкоуглеводном рационе и нам не столь критично все время быть в кетозе, все равно перебор белка может негативно отразиться на здоровье почек.

Минимальное потребление белка должно быть в районе 0,7-1 грамма чистого белка на 1 килограмм текущего веса. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то можно потреблять от 1 до 1,6 грамма белка на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности тренировок.

4. Неправильный расчет КБЖУ

Это очень распространенная проблема. В среде последователей кето диеты распространено много домыслов и заблуждений на эту тему. Главные ошибки:

•  убеждение, что на кето диете можно не считать калории

Это основано на том, что можно быть на кето диете, сбрасывать вес и не считать калории, да это работает. Аппетит снижается и вы автоматически можете потреблять столько, сколько вам нужно. Но это работает не из-за чудодейственных свойств кето диеты, а потому, что человек интуитивно потребляет калорий не больше, чем тратит. 

Если всю жизнь переедать, то очень просто можно переедать и на кето. Да, при низком инсулине набор жировой массы идет труднее, но здоровья и стройности это не добавляет. Чудес не бывает — хотите сбросить вес, то нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите.

• расчет КБЖУ в процентах

Некоторые западные авторы при обзоре разных диет иногда описывают распределение БЖУ в процентах, чтобы была нагляднее разница. Но для расчета рациона это совершенно не верно. На кето расчет очень прост:

а) Считаем углеводы (выбираем 20 гр., 30 гр. или больше, если мы просто на низкоуглеводном рационе)

б) Считаем белки (от 0,7 до 1,6 гр. на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности занятий спортом)в) Остальные калории берем в виде жира. Очень просто это можно рассчитать на калькуляторе у меня на сайте.

5. Недобор или перебор калорий.

В продолжение к предыдущему пункту, есть также путаница в расчетах калорий, когда, например, при весе 80 кг расчет делается на 55 кг и полученные калории оказываются меньше, чем текущий базовый обмен веществ, что переводит организм в режим постоянной нехватки калорий из-за чего замедляется обмен веществ и начинается расщепление собственной мышечной массы. На калькуляторе, который приведен выше, есть расчет базового обмена, результат выделен красным цветом, расчет нужно сделать на текущий вес и стараться потреблять больше этого значения.

6. Отсутствие профилактики кето-гриппа.

При адаптации организма к новому состоянию возможны побочные эффекты, которые обычно называют «кето-грипп». Чаще всего они вызваны недостатком воды и дисбалансом минералов. При переходе на кето имеет смысл заранее делать все, чтобы этого не случилось. Не ждать симптомы кето-гриппа и реагировать на них, а заранее довести потребление минералов до нужного через планирование рациона или прием добавок, и уделять особое внимание достаточному употреблению воды.

7. Недостаток зелени и овощей в рационе.

Это иногда можно наблюдать у начинающих кето диету в интаграм — сало, колбаса, мясо и сосиски. Беда в том, что это и правда переводит организм в кетоз и дает эффект, но в долгосрочной перспективе это создает проблемы с пищеварением и способствует развитию воспалительных процессов в организме. Желательно сразу себя приучать к большому количеству зелени и некрахмалистых овощей в рационе.

8. Неправильное потребление жира.

Также часто встречается у начинающих — потребление доступных и привычных жиров. Это сало, жирное мясо, сыр, сливочное масло. Это все насыщенные жиры, которых не должно быть в рационе больше, чем 30%. Основа жиров в рационе — оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Про потребление здоровых жиров в рационе у меня есть две интересные статьи.

9. НЕ планирование своего рациона заранее.

Если с самого начала изучить всю теорию, взять любой счетчик калорий в телефоне, записывать в него все, что съедено и стремиться при этом выйти на нужные КБЖУ, то с вероятностью 99,9% ничего не получиться. Мне пишут каждый день вопросы со скринами приложений из телефона записями о съеденных продуктах, под вечер получается, например, остаток 30 гр. белка, 0 гр. углеводов и 30 гр. жира, задают вопрос — что мне съесть? 

Это одна из проблем кето диеты — слишком строгие требования к потреблению макро и микро элементов, этому непросто следовать. Самый простой вариант — составление рациона заранее.

Можете взять пример у меня с сайта и разнообразить его, структуру там несложно увидеть, белковый завтрак с хорошей порцией жира, основной белковый продукт на обед с гарниром и жиром, белковый продукт на ужин с гарниром и жиром. 

Меняем белковые продукты, меняем гарниры и все. Размер порции белкового продукта для 1600 ккал примерно 100-110 гр в сыром виде. Если потребление другое, то калькулятор вам поможет пересчитать.

К этим сочетаниям и порциям легко можно привыкнуть. Пробуете неделю на моем рационе (он бесплатный), далее сами его дорабатываете. Если совсем лень — на сайте есть готовые варианты, например сразу на месяц.

10. Недостаток минералов и витаминов.

Прямое следствие предыдущего пункта. Очень трудно просто сбалансировать КБЖУ на ходу, про витамины и минералы речи нет. Даже просто о балансе магния, калия, натрия и клетчатки говорить не приходится. Это трудно сделать, даже составляя рацион заранее.Если об этом вообще не задумываться, то будет постоянная нехватка минералов, дисбаланс электролитов и все последующие проблемы (т.н. кето грипп).

11. Употребление нежелательных продуктов.

• обработанные продукты и изделия из переработанного мяса (консервы, колбасы, сосиски, копчености и т.д.), в них часто добавляют усилители вкуса, что приводит к постоянному аппетиту, возможно наличие сахара, что недопустимо на кето. Очень часто в эти изделия добавляют химические компоненты, которые стимулируют воспаления в организме. В небольших количествах качественные продукты с минимальным содержанием химии употреблять можно, но аккуратно (читаем состав, и по возможности ограничиваем потребление).
• сахарозаменители, выпечка из миндальной муки — в принципе то все можно есть на кето диете, но нельзя злоупотреблять. В первые две-три недели лучше избегать такие продукты.
• молочные продукты — нельзя молоко и очень аккуратно нужно быть со сливками. Там есть лактоза. С кисломолочными продуктами, особенно твердыми проблем нет. Если все аккуратно считаете — можно немного сливок, сметаны, творога. Если не считаете, то лучше ограничить употребление.

12. Слишком большое внимание на весы и измерение кетонов.

Для организма в принципе очень полезно потребление углеводов ниже 100 гр. в день. Даже если вы не в кетозе и вес стоит. Иногда встречаются люди, у которых на второй неделе встает вес, кетонов 1 в крови (а не 3, как они где-то прочитали) и еще через неделю они возвращаются к тортам и сладостям, т.к. кето диета у них не получилась. 

Напоминаю всем любителям измерять содержание кетонов в крови, что стабильный диетический кетоз начинается с 0,5 ммоль\л, это уже хорошо. Больше 3 ммоль\л значит, что или вы голодаете, или очень сильно занимаетесь спортом или вам надо к врачу.

Если вы начали кето диету, а вес встал и кетоз не такой сильный, как вам хочется — значит вы что-то делаете из того, что перечислено выше.

Сегодня разберем, какие есть основные ошибки на кето-диете у новичков. Кетогенная диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая становится популярной среди все большего числа людей.

Хотя идея сократить количество углеводов и употреблять в пищу много жира может показаться странной, растущее число исследований показывает, что кето может быть полезной для вас.

Люди, придерживающиеся кето-диеты, получают целый ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение риска сердечных заболеваний, повышение уровня энергии и ясности ума.

Если вы новичок в кето, вам поможет эта статья. В ней мы расскажем о том, как избежать семь основных ошибок на кето-диете, которые допускают новички и преуспеть в этом направлении с самого начала. 

1. Вы не считаете чистые углеводы

Если вы хотите добиться успеха на кето, вам необходимо отслеживать потребление углеводов. Особенно  важно это делать на первых этапах диеты, пока вы не поймете, сколько углеводов вам надо потреблять каждый день. Наш калькулятор диеты MenuKeto подскажет вам, сколько граммов жира, белка и углеводов должно быть в вашем ежедневном рационе.

Когда вы сократите количество углеводов, ваш организм перейдет в состояние кетоза — вы начнете сжигать жир в качестве основного источника топлива вместо сахара.

Кетоз отвечает за преимущества кето-диеты для здоровья. Но этот метаболический переход происходит только тогда, когда вы ограничиваете потребление углеводов. Вот почему первый шаг к кето-диете — это определение необходимой для вас суточной нормы углеводов.

Возьмите за привычку проверять информацию об энергетической ценности продуктов, которые вы едите. Чтобы подсчитать количество углеводов нетто. Далее необходимо от общего количества углеводов отнять клетчатку.

Не принимайте в пищу более 50 граммов углеводов нетто в день или следуйте цифрам, указанным в калькуляторе. Это поможет вам своевременно войти в состояние кетоза и ощутить плюсы кето-диеты.

2. Игнорируете количество потребляемых калорий 

Многие люди добиваются потрясающих результатов в потере веса с помощью кето-диеты, что вполне логично.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, вы сжигаете в около 300 дополнительных калорий в день. Кето также подавляет ваш аппетит, что позволяет вам есть меньше и при этом чувствовать себя сытым. На кето Вы чувствуете себя сытым после меньшего количества пищи и при этом сжигаете больше калорий каждый день.

Это отличная диета для потери веса, и, вероятно, это объясняет, почему так много людей добиваются успеха с кето, которого они не имели с другими диетами. При кето-питании не нужно постоянно испытывать чувство голода, чтобы похудеть.

Если ваша цель — снижение массы тела, то вы просто обязаны контролировать количество употребляемых калорий. Набор веса вполне возможен, даже когда вы находитесь в кетозе. В этом случае вам будет гораздо труднее переедать и гораздо легче поддерживать дефицит калорий.

При кетозе не обязательно строго считать калории тютельку в тютельку. Несколько исследований показали, что люди спонтанно теряли вес при переходе на кето-диету, даже когда специалисты говорили им есть до тех пор, пока они не насытятся.

Несмотря на это, людям на кето-диете все же следует обращать внимание на чувство голода и общую калорийность продуктов. Есть можно только до насыщения. Если же вы не видите желаемых результатов похудения после нескольких месяцев кето, подумайте о подсчете калорий — это наверняка поможет вам снизить вес.

3. Не подготовились к кето-гриппу

Большую часть своей жизни вы сжигали углеводы, поэтому, когда вы внезапно их исключите, ваш организм может растеряться.

Потребуется неделя или немного больше для того, чтобы ваш организм привык сжигать жир вместо углеводов. Приверженцы кето-диеты называют этот период «кето-гриппом». Такое название не случайно, ведь в течение нескольких дней вы можете испытывать симптомы, похожие на грипп, пока ваш организм приспосабливается к использованию жира в качестве источника энергии.

Побочные эффекты кето-гриппа включают:

• усталость;
• низкий уровень энергии;
• проблемы с концентрацией внимания;
• головные боли;
• болезненность мышц.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов в течение первой недели кето-питания, не волнуйтесь! Это совершенно нормально и быстро пройдет.

Вы также можете многое сделать, чтобы облегчить состояние при кето-гриппе. Даже такие элементарные вещи, как достаточный сон и обильное питье воды, имеют большое значение в период кето-гриппа.

Ознакомьтесь с этим руководством по кето-гриппу и тому, как от него избавиться. В нем есть простые и действенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сгладить переход к кетозу.

4. Недостаточное количество соли

Вы наверняка слышали, что употребление слишком большого количества соли приводит к повышению кровяного давления и что полезно ограничивать потребление натрия.

Это может быть верно для высокоуглеводных диет, но при кето-питании баланс натрия работает немного по-другому. Когда вы едите углеводы, в процессе пищеварения они превращаются в сахар. Они попадают в кровь и повышают уровень сахара, для снижения которого организм начинает вырабатывать инсулин. Вы также накапливаете натрий в почках, чтобы помочь себе переработать углеводы и сахар.

При кето-питании уровень сахара в крови остается стабильным и низким, потому что вы не едите углеводы. В результате выделяется очень мало инсулина. Когда инсулин не выделяется, почки выводят натрий, не удерживая его в организме. Именно поэтому при низкоуглеводной диете вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите много соли. Вы не будете запасать ее впрок, и она с гораздо меньшей вероятностью повлияет на ваше кровяное давление.

Для хранения углеводов требуется много воды, а при переходе на кето вы сжигаете свои запасы углеводов, высвобождая воду по мере их истощения. Большинство людей теряют от 1 до 5 килограммов в течение первых двух недель кето.

Когда вы выводите воду, она забирает с собой много натрия, что может привести к обезвоживанию, головной боли и усталости, которые возникают при кето-гриппе.

Поэтому не стесняйтесь солить пищу столько, сколько вам хочется на кето. Убедитесь, что вы получаете много соли — вы будете чувствовать себя лучше от этого.

5. Пьете мало воды

Как вы уже прочитали ранее, потеря нескольких фунтов веса с водой во время перехода организма в кетоз является нормальным явлением. Вы сжигаете запасы углеводов и высвобождаете воду, которая была необходима для их хранения.

Вы должны быть уверены, что восполняете запасы воды, иначе у вас наступит обезвоживание. Поэтому в течение первых нескольких недель кето-питания уделяйте особое внимание количеству выпиваемой воды.

Приоритет отдавайте гидратации — это поможет вам справиться с кето-гриппом и в целом чувствовать себя лучше.

6. Забываете есть овощи

Одна из лучших сторон кето — это вся вкусная еда, которую вы можете есть. Стейк, бекон, масло, сыр, сливки, оливковое масло — все это разрешено на кетогенной диете.

При таком количестве вкусных вариантов легко забыть об овощах. Любой диетолог скажет вам, что зелень удивительно полезна для вас, и употребление овощей как никогда важно на кетогенной диете.

К счастью, существует множество низкоуглеводных овощей, богатых микроэлементами. К ним относятся:

• авокадо;
• капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• оливки;
• Фенхель
• болгарский перец;
• острый перец (халапеньо, фресно и т.д.);
• кабачок спагетти;
• капуста;
• зелень колларда.

Только не забудьте проверить количество углеводов в овощах, которые вы едите — в некоторых из них есть скрытые углеводы, которых вы не ожидаете.

7. Перекусываете готовыми закусками, а не полезными жирами и белками

По мере того, как кето становится все более популярным, на рынке появляется множество низкоуглеводных закусок без сахара. Некоторые из них подходят для кето.

Но то, что эти закуски низкоуглеводные, не означает, что они полезны для Вас. Многие из них содержат искусственные подсластители и ароматизаторы, сахарные спирты, затрудняющие пищеварение, а также ингредиенты, не содержащие питательных веществ.

Чтобы добиться наибольшего улучшения здоровья на кето, отдавайте предпочтение большому количеству полезных жиров и цельным продуктам с высоким содержанием белка.

Кето-закуски хороши в меру. Они отлично подходят для путешествий или тех случаев, когда вы не уверены, что у вас будут другие варианты кето-питания.

Но если вы проснулись в воскресенье и поняли, что большую часть недели питались кето-жевательными мишками, свиными шкварками, хот-догами и низкоуглеводным мороженым, пришло время пересмотреть свой рацион. Возможно, вы не получаете того, что нужно вашему организму.

Если вы не уверены в том, что вам нужно есть, мы поможем вам! Этот готовый 14-дневный план кето-диеты содержит вкусные и разнообразные кето-рецепты для каждого приема пищи в течение недели.

И, конечно, вы можете незаметно добавить несколько кето-лакомств. Их употребление время от времени не повредит вам.

Заключительные мысли об ошибках кето-диеты

Начало кето-диеты может быть пугающим, но на самом деле здесь все довольно просто. Сократите количество углеводов, замените их достаточным количеством жира, мяса и овощей, чтобы вы чувствовали себя сытым, пейте много воды и получайте удовольствие.

Если вы не знаете с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством по кето-диете для начинающих или сразу переходите к полному плану питания кето. Попробуйте кето и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Прикладываем видео, в котором разобраны основные ошибки в самостоятельном применении кето-диеты.

«Кето диета вред или польза» — стал одним из самых популярных запросов в 2020 году. Вы должно быть слышали об аппетитной кето-диете и ее чудесах похудания. Споры ученых и массовых производителей продолжаются. А на житейском уровне ряды сомневающихся, полезная ли кето диета, пополняют те у кого не получилось. «И даже когда все делаешь по инструкции, вес все равно не падает…» — говорят они.  При этом никто из них не интересовался как правильно начать кето диету.

Нет приступов голода, нет режимов и cложных схем, нет жира на животе …

Вы можете получить все это! Но только если вы сможете избежать этих 7 основных ошибок кето диеты. Убедитесь, что вы не пропустили ни слова. Так как от того, что вы собираетесь прочитать, будет зависеть похудеете ли вы с помощью кето или нет.

Кето диета: вред от слишком быстрого старта — ошибка №1

Да, кето диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может растопить 10 кг в месяц. Или даже больше, если вы все делаете правильно! Вероятно вы слышали истории о кето, в которых люди обрели уверенность и здоровье и полностью потеряли дряблые руки, большие бедра или жир на животе. Так что вполне естественно, что вы захотите попробовать это как можно скорее. Но вы можете оказаться среди многих, кто после первых попыток заключил:  «Не худею я на кето диете и не понимаю какие допускаю ошибки, возможно, диеты вообще не для меня»

Как думаете, почему?

Кето — это диета, основанная на знаниях

Вот мнение о том, как работает кето диета от эксперта доктора Александра Х. Блэквелла.
«Кето — это диета, основанная на знаниях» — говорит доктор.
«Спешить без меню плана — недальновидно, так как при этом вы, скорее всего, потерпите неудачу» — добавляет он.

Чем опасна кето диета без плана?

• Вас будет продолжать тянуть к сладкому, потому что мало знаете о полезных заменителях десертов.
• Вы не перестанете перекусывать нездоровой пищей, потому что у вас не будет хорошо продуманного плана питания, который оставит вас приятно сытым.
• Вес не упадет, а может даже увеличиться!

Вместо этого доктор рекомендует составить индивидуальный план, разработанный профессионалами для вашего типа телосложения. Ищите поддержку и идеи о том как правильно соблюдать кето диету? Большинство ответов здесь — на ketome.ru.

Для составления индивидуального плана напишите запрос в комментариях к постам (пройдя простую регистрацию) или пользуйтесь формой обратной связи в меню «контакты» в шапке сайта. Я с радостью вам помогу.

Недостаток витаминов группы В — кето ошибка №2

Витамины группы B в основном содержатся в цельнозерновых продуктах и клубневых овощах. Их недостаток может вызвать у вас чувство усталости, проблемы с пищеварением, нервозность или подавленность. Это может снизить общий тонус и замедлить процесс похудания.
К счастью, вы можете получать вполне достаточно витаминов B из кето дружественных продуктов, таких как: мясо, яйца и молочные продукты, семена и орехи. А также листовые овощи, такие как: шпинат и брокколи.
Прежде чем сомневаться помогает ли кето диета. Если вы почувствовали, что утомляетесь быстрее обычного, посоветуйтесь со своим врачом о приеме добавок с витамином B для повышения уровня энергии.

Все еще слишком большое количество углеводов — ошибка кето диеты №3

Почему люди не худеют на кетогенной диете?
Они потребляют слишком много углеводов. Даже не осознавая этого!

Чтобы достичь кетоза — метаболического состояния, при котором ваше тело интенсивно сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы — необходимо резко сократить потребление углеводов.
Фактически, только около от 5 до 10% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (например, фруктов). Чем выше ваша физическая активность (тяжелая работа, регулярные физические нагрузки), тем больше вам требуется углеводов. Соответственно при небольших физических нагрузках и сидячей работе вам следует стремиться к 5% калорий от углеводов в рационе.

При первом переходе на кето-диету бороться с сокращением углеводов — это нормально. Тем не менее, чтобы достичь и поддерживать кетоз (который быстро сжигает жир) необходимо уменьшить количество углеводов до рекомендуемого диапазона.
Но вот в чем проблема: многие люди могут не осознавать сколько углеводов содержится в обычных продуктах питания.
Специалист по гигиене здорового питания Наре Давуди, доктор медицинских наук, пишет: «Распространенное заблуждение — думать, что вы находитесь в кетозе после того как соблюдаете кето-диету в течение 7-14 дней. Но часто случается, что люди неправильно рассчитывают потребление макроэлементов».

Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания белков жиров и углеводов с помощью онлайн калькуляторов.

Кето диета: вред от употребления слишком большого количества белка — ошибка №4

Можно ли поправиться на кето диете? Ответ — легко!

Как выходит, что вес на кето начал расти? Дело в том, что макроэлементы при  кетогенном питании вступают в новую игру.
Когда наш организм переваривает белок небольшое его количество превращается в глюкозу, что может замедлить способность вашего тела к кетозу. Глюкоза — это сахар — сахар — это углеводы.

Вместо того, чтобы использовать кето-диету в качестве предлога, чтобы съесть столько угодно бекона и стейков. Помните, что ваша главная цель на кето — употребление полезных жиров (МСТ и ореховое масло, оливковое масло, авокадо). Животные, молочные жиры и сливочное масло тоже можно смело включать в рацион. Вредными считаются рафинированное растительное масло, маргарины, спреды, майонезы и другие соусы на его основе.
Так что немного снизьте потребление белка и убедитесь, что вы употребляете какой-нибудь полезный жир с каждым приемом пищи. Многие, отказываясь от углеводов начинают налегать на протеины. А ведь замена утраченных с углеводами калорий на калории от жиров — это и есть суть кето диеты.

Пятая глава в брошюре: «Кето диета — ошибки новичков» — Недостаточное количество клетчатки — ошибка №5

Поскольку кето диета ориентирована на образ жизни с очень низким содержанием углеводов, возможно, вы потребляете не так много клетчатки, как раньше.
(Во фруктах, корнеплодах и ​​крупах есть тонны клетчатки — но это все то, что вы не можете употреблять на кето диете.)

Клетчатка необходима для того, чтобы помочь регулировать сигналы голода и сытости, а также обеспечить длительную энергию и стабильный уровень глюкозы в крови.
Диета с низким содержанием клетчатки менее работоспособна, что в дальнейшем может привести к перееданию или срыву.
Еще одна особенность диеты с низким содержанием клетчатки:
Вероятность снижения количества полезных кишечные бактерий.
Диета бедная клетчаткой приведёт к снижению разнообразия микробиоты кишечника — это также может способствовать увеличению веса.
Рекомендуется есть больше овощей (чем зеленее цвет, тем лучше) или снабжать организм пищевыми добавками.

Возможно у вас устойчивость к лептину — ошибка №6

Этот пункт не только про ошибки кето диеты, но и про последствия принципиальных ошибок питания, заботы о своем здоровье. К сожалению, это связано с бешеным ритмом жизни и огромным потоком дезинформации обрушившимся на нас.

Если упростить: лептин — это гормон, контролирующий жир.

Он сообщает вашему мозгу, когда ваше тело насыщено, поэтому он может знать, когда прекратить есть. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками — и он в основном отвечает за регулирование количества усвоенных вами калорий, сколько жира сжигаете и переносите в организме.
Устойчивость к лептину появляется, когда ному вас вырабатывается, но ваш мозг больше не принимает сигналы этого гормона.

Это создает привычки перекусывать и переедать, что в конечном итоге приводит к чрезмерному увеличению веса.
Основные причины резистентности к лептину включают:

• расстройства сна
• рацион состоящий только из сэндвичей, выпечки и готовых полуфабрикатов
• пристрастие к сладкому и переедание
• стресс
• недостаточное дневное потребление чистой воды

Устойчивость к лептину можно исправить с помощью кето диеты, поскольку кето в основном состоит из цельных продуктов (полуфабрикаты и выпечка традиционно содержат много углеводов).

Доказано, что здоровые источники белка, жира и клетчатки помогают лучше спать, уменьшают сахарную зависимость и сводят к минимуму постоянные перекусы.

Кето диета: вред от обобщенной или непроверенной информации из интернетов — ошибка №7

Большинство людей решают для себя полезна ли кето диета после прочтения пары статей в интернете.
Чтение статей или книг о кето для многих являются отличным стартом, смотреть пример.

Но для иных такой подход — почти гарантия провала.
Важно не только знать, что Кето позволяет использовать бекон, масло и темный шоколад, но и понимать:

• Сколько калорий нужно потреблять на первых этапах, чтобы похудеть
• Какие продукты представляют собой замаскированные сахарные бомбы, а какие без сахара, но восхитительно вкусны.
• Овощи, молочные продукты и орехи входят в список кето диеты, но количество углеводов в граммах быстро увеличивается, если вы их не отслеживаете
• Если вы не умеете варить супы и гуляши на уровне хорошей хозяйки, то для начала полюбите и привыкайте готовить для себя по простым кето рецептам. Например, кето котлеты — это очень просто.

Персональный план питания кето улучшает качество сна и обеспечивает все минералы и витамины, в которых нуждается ваш организм.

Приблизительное кето меню поможет только определиться  по пути вам с кето или нет и попробовать войти в кетоз. Индивидуально же разработанный план позволит скорректировать меню под ваши предпочтения, не сорваться и удержать результат.

Обращайтесь за разработкой персонального плана кето диеты в комментариях или через форму обратной связи в меню «контакты» в шапке сайта.

Может быть не худеть?

Итак, как успешно похудеть на кето диете? Принесет вам кето диета вред или пользу?
И как сделать низкоуглеводную диету приятной, чтобы не останавливаться после нескольких недель пыток?
Мы все разные — поэтому наши тела будут индивидуально реагировать на каждую переменную.

Чтобы понять, какие привычки и продукты питания лучше всего работают с вашим телом, потребуется метод проб и ошибок, но в конце концов оно того стоит.

Обдумайте приведенные выше причины, и вы будете готовы начать путешествие к телу своей мечты.

Типичная ошибка при соблюдении кето диеты — попытка ограничить употребление углеводов буквально до нуля. Хотя это выглядит вполне логично (особенно учитывая то, что кето считается безуглеводной) — в реальности минимальной границей должны¹ быть 30-50 г углеводов в день.

Плюс, кето — это не высокобелковая диета. Чрезмерное употребление протеина несёт риски для здоровья, не говоря уже о высокой стоимости подобного питания. Ниже в материале рассмотрим 7 типичных связанных с кето заблуждений — а также предложим варианты полезных продуктов.

// Кето — пропорции БЖУ

Чаще всего речь идёт о том, что соблюдение кето диеты подразумевает¹ употребление 70% от суточных калорий в виде жира, 20% в виде белка и 10% в виде углеводов. Для сравнения, “обычный” рацион содержит порядка 60% углеводов, а на жиры и белки приходится по 20%.

Другими словами, кето не требует резкого увеличения белка — достаточно 20% от калорийности, как и в “обычном” питании. Разница заключается в сокращении углеводов и замене их энергии на различные виды жиров, обеспечивающих долговременное насыщение.

Фактически, кето — это высокожировая диета. Но, поскольку существует множество типов и видов жиров, необходимо разобраться в том, чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных, а также иметь понимание о содержании омега-3 и омега-6 жиров в продуктах питания.

// Читать дальше:

• кето для новичков — меню на неделю по дням
• бюджетное кето питание — недорогие белковые продукты
• низкоуглеводная диета — что можно есть, а что нельзя

В чём польза?

Исследования² показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрировали более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто соблюдал диету с ограничением суточной калорийности.

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела учёные отмечают следующие факторы:

• снижение аппетита за счет более высокого потребления жиров
• ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
• повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Соблюдение безуглеводной, низкоуглеводной или кето диеты подходит не всем. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

7 наиболее частых ошибок

Прежде всего отметим, что питание на кето не подразумевает сокращения калорийности питания или употребления чрезмерно маленьких порций пищи. Данная диета лишь меняет пропорции нутриентов — калории, как таковые, ограничивать не требуется.

Перечислим ещё несколько наиболее распространённых заблуждений, связанных с соблюдением подобного рациона:

1. Избыток насыщенных жиров в питании

Чрезмерное употребление насыщенных жиров (содержатся в сливочном масле, жирном мясе, ветчине, колбасе и прочих мясных полуфабрикатах) связано с повышением уровня “плохого” холестерина в крови.

Хотя кето является высокожировой диетой, подавляющее количество жиров должно приходиться на ненасыщенные (оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и тп).

// Дневные нормы жира (с делением на виды) — таблица

2. Контроль количества углеводов без учёта их типа

Несмотря на то, что клетчатка является углеводом (и включается в суммарное количество, указанное на упаковке) — она не переваривается и не усваивается организмом человека.

Кроме этого, в некоторых продуктах питания содержится устойчивый крахмал — обладающей низким процентом усвоения. Употребление подобных продуктов допустимо при кето.

// Устойчивый крахмал — что это и где содержится?

3. Исключение фруктов и овощей

В состав овощей и фруктов входят не только минералы, витамины и клетчатка — но и натуральные антиоксиданты, флавоноиды и прочие полезные нутриенты.

Правильное питание подразумевает употребление 1-2 фруктов и 2-3 овощей ежедневно — и это правило имеет особую важность при ограничении углеводов.

// Самые полезные овощи — список

4. Недостаточное употребление воды

Средний человек выпивает порядка 1.04-1.63 литра чистой воды в день — остальное количество (до 70%) организм получает из прочих источников.

Большинство углеводных продуктов питания содержат существенное количество жидкости — исключение подобной еды может сформировать нехватку воды в рационе.

// Сколько стаканов воды нужно пить в день?

5. Недостаток продуктов с электролитами

Электролиты — это класс минералов, необходимых организму для формирования нервных импульсов и поддержания работоспособности мышечной системы.

В первую очередь, к ним относятся магний и кальций — дефицит которых крайне негативно влияет на здоровье. Лучшими природными источниками электролитов являются орехи.

// Орехи при низкоуглеводной диете — в чём польза?

6. Недостаток продуктов с омега-3

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль для работы организма — и являются превалирующим типом жиров в головном мозге человека.

Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять жирную рыбу и растительные источники омега-3 (семена чиа, льняное семя).

// Когда принимать омега-3 — утром или вечером?

7. Избыток сахарозаменителей

Исключение сахара и быстрых углеводов не должно подразумевать масштабную замену сладкого на сахарозаменители. Многие из них допустимы к употреблению в строго ограниченных количествах.

Плюс, роль играет и любовь к сладкому вкусу — которая лишь становится сильнее при использовании синтетических аналогов сахара, осложняя отказ от углеводных продуктов.

// Зависимость от сладкого — почему возникает?

Кето диета — примеры полезных продуктов

Восприятие кето диеты как строго безуглеводного режима питания заставляет людей отказываться не только от овощей и фруктов, но и от орехов и семян — в итоге, рацион лишается большинства витаминов и минералов, поскольку они практически не содержатся в белковых и жировых продуктах.

Однако многие из семян содержат натуральные компоненты, положительно влияющие на уровень сахара в крови — и облегчающие соблюдение кето диеты:

1. Семена чиа — содержат большое количество аргинина, регулирующего работу кровеносной системы; исследования показывают пользу чиа для снижения уровня холестерина.
2. Льняное семя — содержит фитоэстрогены, что может быть полезно как для женщин (особенно, после 50 лет), так и для мужчин (снижая риск развития некоторых форм рака).
3. Семечки тыквы — простой и доступный продукт, богатый железом и прочими минералами; при регулярном употреблении может улучшать чувствительность тканей к инсулину.

Важные овощи

Приведём примеры овощей, которые будет полезно включить в ежедневный рацион:

1. Лук — способен влиять на способность организма бороться с очагами воспалений; может употребляться как в сыром, так и в сушеном виде.
2. Авокадо — источник ненасыщенных жиров; обладает приятным вкусом и может употребляться как на завтрак, так и в любой другой приём пищи.
3. Шпинат — лидер по содержанию железа, отличается минимальным количеством углеводов в составе (большая часть из которых приходится на клетчатку).

// Читать дальше:

• рацион питания с низким ГИ — меню на неделю по дням
• продукты с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью
• углеводы при похудении — нужно ли их исключать?

***

Хотя кето диета достаточно часто считается высокобелковой и полностью безуглеводной — это ошибочное восприятие. Употребление небольшого количества углеводов важно для работы обмена веществ и восполнения потребностей в витаминах и минералах.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Physiological principles of ketogenic diets, source
2. Beyond weight loss: a review, ссылка

Что делать что бы не допустить ошибки в похудении?

Перове и самое главное – это убедиться, что вы действительно в кетозе. Что вы соблюдаете принципы кетогенного питания и что у вас начали вырабатываться кетоновые тела. Фактически, а не мифически.

Вторая ошибка при кетогенном питании – это не постоянство кетоза.

Что это значит? Люди начинают правильно питаться, даже может входят в кетоз, но не на долго. На день два, неделю и после вываливаются. Что это значит для организма? Это получаются голодные промежутки с зажорами. Это идеально питание для набора лишнего веса! Организм всеми силами будет пытаться запасти больше жира, что бы пережить следующий голодный промежуток… Не делайте так.

Что делать чтобы не ошибиться во времени кетоза?

Соблюдать принципы кето питания не менее периода адаптации, а лучше до достижения поставленного результата. Сколько это? Минимум 1 месяц, но я считаю, что оптимальное время может быть определено только индивидуально и составлять не менее 2-3 месяцев кето режима.

Третья ошибка при нахождении в кетозе.

Не верно посчитанные параметры КБЖУ. Это характерно для тех, кто получил не верные знания или не верно оценил себя и свою двигательную активность. Люди перебирают белка и углеводов. Вываливаются, получают перебор глюконеогенеза и т.д.. Как результат отсутствие снижения веса, проблемы со здоровьем, выход из кето и набор веса. Разочарование.

Как не ошибиться начав кето диету?

Верно оценить и рассчитать базовые параметры КБЖУ. Лучше для этого подходит личная консультация или сопровождение с получением комплекса всех необходимых знаний. Если вы любите сами разбираться во всех тонкостях, то можете воспользоваться калькулятором.

Четвертый промах при составлении кето меню – это неправильные продукты.

Что только не едят, пытаясь начать кето диету. Это майонез из магазина и полуфабрикаты. Вредные масла и «мусорные» продукты с отсутствием полезных веществ. В результате это выливается в кучу побочек. Есть отдельная статья как избежать побочных эффектов на кето диете. Она может ответить на часть вопросов, но что бы полностью исключить риски встретить неприятности, стоит пройти мой курс. Там достаточно знаний что бы избежать неприятностей, похудеть и не набрать вес вновь. Либо минимум – это использовать проверенные кето меню в своём питании, что бы исключить ошибок.

Пятая и очень распространенная ошибка – это воспринимать кето диету только как питание.

Кето это не только питание. Можно 100% соблюдать все принципы питания, но не получать результат. Сон, активность, здоровье, микроэлементы, компенсации нюансов по пищеварению и состоянию здоровья. Скорость входа в кетоз и время кето диеты. Отсутствие или наличие ИГ. Всё это может значительно влиять на результат. Вплоть до того, что можно не войти в кетоз даже питаясь по кето принципам. Либо войти, но получить множество побочек и даже не начать усваивать кетоновые тела как источник энергии или получить набор веса на кето.

Как избежать этих ошибок при кето диете?

Самое верное – это получение знаний и комплексный подход. Нельзя рассматривать питание отдельно от себя. Человек — это не отдельно еда, отдельно психология, спорт, или, например сон. Только комплексный подход и полноценные структурированные знания по всем моментам смогут помочь вам не наделать ошибок. Лучшее решение – это пройти полный курс Кето диета. При желании вы можете это сделать с моей персональной поддержкой. Добро пожаловать!

Здоровья, Друзья! Желаю вам избежать ошибок, похудеть и не набрать лишний вес вновь.