Грубая ошибка при выполнении упражнений на брусьях - Решение и исправление самых разных ошибок на TopOshibok.ru

Уважаемый пользователь, сайт развивается и существует только на доходы от рекламы — пожалуйста, отключите блокировщик рекламы.

Ответов: 2 шт.

Все пожелания и предложения можно отправлять на почту: support@poncy.ru.

Ответов: 2 шт.

Все пожелания и предложения можно отправлять на почту: support@poncy.ru.

Какие ошибки в отжимании на брусьях встречаются чаще всего?

И это естественно ввиду того, что так устроена наша биомеханика. И нам надо совершить определенные сверхусилия, чтобы научиться делать отжимания на брусьях правильно, а значит — эффективно.

Unsplash

Самые частые ошибки в выполнении этого упражнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы понимаете, что делаете эти ошибки, то лучше подключить к процессу тренера или напарника, который будет поправлять вас.

4.1 Общие указания

1. Упражнение
должно выполняться без ошибок, с хорошей
осанкой, с большой амплитудой движения,
чётко и легко, уверенно, красиво и
выразительно.

2. Все отклонения
от безукоризненного выполнения элементов,
соединений и упражнения в целом, а также
невыполнение общих указаний ведут к
соответствующим сбавкам в зависимости
от величины и характера отклонений.

3. Статические
элементы выполняются (удерживаются) в
течении двух секунд.

4. Началом
выполнения упражнения является основная
стойка перед снарядом с поднятой рукой
вверх. Окончанием упражнения

считается момент,
когда ученик после приземления принимает
основную стойку.

5. Все упражнения
оцениваются из 10 баллов.

Сбавки за ошибки
в выполнении элементов. При
выполнении упражнений могут быть
допущены мелкие,

средние и грубые
ошибки, а также ошибки, вследствие
которых элемент считается невыполненным.

Мелкие
ошибки —
небольшие несущественные отклонения
от

безупречного
выполнения, сбавка — 0,1 балла. .

Средние
ошибки —
значительные отклонения от безупречного

исполнения, сбавка
— 0,2 балла.

Грубые ошибки
— большие искажения, граничащие с
невьполнением, сбавка — 0,3 балла.

4.2 Специальные требования к выполнению упражнений в

видах мужского
и женского многоборья

Акробатика

Учащиеся могут
включать в свои упражнения только те
элементы, которые они освоили уверенно
на хорошем техническом уровне.

Упражнение должно
выполняться в прямом, а в некоторых
случаях в прямом и обратном направлении.
За ошибки при выполнении комбинации
производятся следующие сбавки:

а) не плотная
группировка при выполнении кувырков с
касанием опоры, головы, искажение
направления, разведённые ноги 0,1-0,2
балла;

б) в стойках на голове и руках —
отклонение от
правильного положения (от 0,1 до 0,3 балла),
искажение положения туловища, вибрация
в стойке — 0,1-0,3 балла;

в) в равновесиях
на одной ноге —
согнутая
опорная нога и свободная
расслаблена, coгнyra в коленном суставе,
опущена, голова наклонена вниз — руки
назад, вибрация в стойке — 0,1-0,3 балла;

г) в переворотах
боком — искажение
направления, сгибание в тазобедренных
суставах, нечёткое приземление —
0,1-0,3-0,5 балла.

Все упражнения
должны заканчиваться чётким приземлением
— ноги врозь или вместе.

Опорный прыжок

Выполняется
через коня в ширину, коня в длину и козла:
С одного или двух
мостиков и включает в себя как
спортивные, так и прикладные
прыжки с кратковременной опорой как
одной, так и двумя руками. Прыжок
исполняется с разбега, толчком обеих
ступней. Ученик начинает выполнение
прыжка в положении ноги вместе на
расстоянии максимум 15 метров от снаряда.
Судейство начинается в тот момент,
когда ступни ног коснулись мостика.
Разбег может быть прерван, а затем
продолжен, но не может быть повторен.
Прыжок заканчивается положением стоя
ноги вместе спиной, лицом или боком к
снаряду. .

Ученики могут
выполнять только те прыжки, которые они
освоили совершенно и технически
правильно.

За ошибки при
выполнении опорных прыжков производятся
следующие сбавки:

из основной стойки
ноги вместе. Упражнение начинается,
когда ученик одной рукой или двумя
руками берётся за снаряд. Судейство
начинается в момент, когда ступни ног
отрываются от пола.

а) толчок одной
ногой о мостик — 0,2 балла;

б) неплотная
группировка и касание носками снаряда
при вскоке в упор, присев на снаряд,
неудержание данной позы на снаряде 0,2
балла;

в) сгибание в
тазобедренных суставах ног в фазе полёта
после

опоры руками —
0,1-0,2 балла;

г) фаза полёта
после опоры руками направлена вперёд
с наклоном книзу и сгибанием в
тазобедренных суставах — 0,1-0,3 балла;

д) неправильное
наклонно-согнугое принятое положение
в прыжках согнув ноги —
0,1-0,3 балла; ,

е) нечёткое
прослеживание движения тела вверх —
0,1-0,2 балла;

ж) нечёткое
приземление с шагами или прискоками на
двух 0,1-0,3 балла;

Перекладина
(низкая,
средняя, высокая)

Упражнение
начинается из положения, стоя ноги
вместе или после короткого разбега с
помощью или без помощи учителя. Ученик
напрыгивает в спокойный или слегка
раскачивающийся вис на перекладине.
Судейство начинается с
момента, когда ступни ученика
отрываются от пола.

Ученик должен
включать в свое упражнение только те
элементы, которые он может выполнять
совершенно уверенно и технически
правильно.

За ошибки при
выполнении упражнений на перекладине
проводятся следующие сбавки:

а) длительные
паузы между элементами — 0,2 балла;

б) проваливание
в плечевых суставах при принятии упоров,

сгибание в
тазобедренных суставах, копенных
суставах, сгибание рук при выполнении
упоров и маховых подъёмов, спадов —
0,1-0,3 балла;

в) нарушение
ритма, искажение комбинации — 0,2 балла;

г) неуверенный
соскок, искажённый с потерей равновесия,
шагами, прыжками, глубоким приседом,
согнутыми ногами, сгибание в тазобедренных
суставах — 0,2 балла.

Брусья
(средние, обычные) .

Начало упражнения
или разбег на снаряд должны выполняться
из основной стойки ноги вместе. Упражнение
начинается, когда ученик одной рукой
или двумя руками берётся за снаряд.
Судейство начинается в момент, когда
ступни ног отрываются от пола. Ученики
должны включать в своё упражнение только
те элементы, которые они освоили
совершенно уверенно и технически
правильно.

За ошибки при
выполнении упражнений на брусьях
производятся следующие сбавки:

а) сгибание рук,
ног, в тазобедренных суставах, провисание
в

плечевых суставах
— 0,1-0,2
балла;

б) неуверенное
аритмичное размахивание в упоре — 0,1-0,2
балла;

в) искажённое
положение в упорах на руках — 0,1-0,2 балла;

г) сгибание рук
и ног при подъёмах, и искажённая техника
их

выполнения — 0,1-0,2
балла;

д) неправильная
осанка при удержании поз — 0,2 балла;

е) удержание
статических поз меньше 2 секунд — 0,2
балла.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Содержание

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?
Как правильно отжиматься на брусьях: техника
Ошибки при выполнении отжимания на брусьях
Послесловие

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим далее.

Итак, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений на их экзотические аналоги. В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии), нестандартные рычаги (из-за длины конечностей), слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для мышечной системы. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых, просто до классики еще не дошли руки, во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным :), в-третьих — на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают, и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс. Вот что Вам необходимо сделать:

подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
повторите движение заданное количество раз.

Все это дело в картинном варианте выглядит следующим образом.

Отжимания на брусьях анимация:

Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях с акцентом на грудные, выглядят следующим образом.

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – «брусовым» гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение).

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”.

Советы:

при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Поиск ответов на кроссворды и сканворды

Ответ на вопрос «Спортсмен на брусьях «, 7 (семь) букв:
гимнаст

Альтернативные вопросы в кроссвордах для слова гимнаст

Определение слова гимнаст в словарях

Примеры употребления слова гимнаст в литературе.

Ни капитан Бонавентура, ни гвардейцы не увидели за толпой гимнаста Тибула.

Он обладал силой гимнаста — и хотя и с немалым напряжением, но поднял Бородастого и сбросил на придорожные кусты.

Люди с почтением относятся к работе летчика—испытателя, к опасной работе верхолазов и воздушных гимнастов.

Между лампами и люстрами неровно освещенные и мягкие, как тени, гимнасты вкрапились дяде Черному двумя круглыми бликами: верхний, повисший вниз головою, держал в зубах трапецию нижнего, на которой тот выгибался так легко и плавно, как будто совсем был лишен веса.

Омраченные завистью гимнасты, вольтижеры и жонглеры твердили единым духом, до последнего момента, что таинственный гастролер-шарлатан из Индии, где научился действовать немного внушением, и предсказывали фиаско.

Несколько лет назад собрался в далекий путь из Барнаула в Москву инструктор Всевобуча гимнаст и легкоатлет Илюшка Бромберг.

Источник: библиотека Максима Мошкова

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Упражнения на брусьях включают в тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и любители. Этот спортивный снаряд неспроста пользуется большой популярностью у атлетов. Регулярные занятия помогают прокачать: дельты плечевого пояса и трицепсы, которым довольно сложно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок.

Знакомый каждому с детства тренажер позволяет добиться внушительных результатов. При этом следует понимать, что неподготовленному человеку заниматься на нем будет непросто. Включая упражнения в тренировочную схему впервые, внимательно отслеживайте свое состояние. Избегайте перегрузок, чтобы не сорвать мышцы. В противном случае придется устраивать длительный перерыв для полноценного восстановления.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.

В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.

Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.

Универсальные отжимания

Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.

На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди, необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Запрыгните на снаряд, примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая, плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны, а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.

В отличие от предыдущего варианта, для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно, наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).

Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.

Отжимания пронированным хватом

Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.

Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.

Ходьба на руках

Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.

Тренировка мышц пресса

При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Программа тренировок на брусьях

Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:

Разминка — 5 минут.
Подъем согнутых ног — 10 повторений.
Отжимания на грудь — 12-15 раз.
Универсальный жим — 10-12 повторов.
Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
Пронированный хват — 8-10 раз.
Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
Подъем прямых ног — 8 повторений.
Ходьба на брусьях — до упора.
Заминка.

В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.

Распространенные ошибки

Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Чтобы детально разобраться, как правильно заниматься на брусьях, неплохо изучить дополнительные видеоматериалы:

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Универсальные отжимания

Отжимания для тренировки грудных мышц

Отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимания пронированным хватом

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Ходьба на руках

Тренировка мышц пресса

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Программа тренировок на брусьях

Разминка — 5 минут.
Подъем согнутых ног — 10 повторений.
Отжимания на грудь — 12-15 раз.
Универсальный жим — 10-12 повторов.
Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
Пронированный хват — 8-10 раз.
Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
Подъем прямых ног — 8 повторений.
Ходьба на брусьях — до упора.
Заминка.

Распространенные ошибки

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Какие ошибки в отжимании на брусьях встречаются чаще всего?

Unsplash

Самые частые ошибки в выполнении этого упражнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4.1 Общие указания

3. Статические
элементы выполняются (удерживаются) в
течении двух секунд.

считается момент,
когда ученик после приземления принимает
основную стойку.

5. Все упражнения
оцениваются из 10 баллов.

Сбавки за ошибки
в выполнении элементов. При
выполнении упражнений могут быть
допущены мелкие,

средние и грубые
ошибки, а также ошибки, вследствие
которых элемент считается невыполненным.

Мелкие
ошибки —
небольшие несущественные отклонения
от

безупречного
выполнения, сбавка — 0,1 балла. .

Средние
ошибки —
значительные отклонения от безупречного

исполнения, сбавка
— 0,2 балла.

Грубые ошибки
— большие искажения, граничащие с
невьполнением, сбавка — 0,3 балла.

4.2 Специальные требования к выполнению упражнений в

видах мужского
и женского многоборья

Акробатика

Все упражнения
должны заканчиваться чётким приземлением
— ноги врозь или вместе.

Опорный прыжок

Ученики могут
выполнять только те прыжки, которые они
освоили совершенно и технически
правильно.

За ошибки при
выполнении опорных прыжков производятся
следующие сбавки:

а) толчок одной
ногой о мостик — 0,2 балла;

в) сгибание в
тазобедренных суставах ног в фазе полёта
после

опоры руками —
0,1-0,2 балла;

д) неправильное
наклонно-согнугое принятое положение
в прыжках согнув ноги —
0,1-0,3 балла; ,

е) нечёткое
прослеживание движения тела вверх —
0,1-0,2 балла;

ж) нечёткое
приземление с шагами или прискоками на
двух 0,1-0,3 балла;

Перекладина
(низкая,
средняя, высокая)

За ошибки при
выполнении упражнений на перекладине
проводятся следующие сбавки:

а) длительные
паузы между элементами — 0,2 балла;

б) проваливание
в плечевых суставах при принятии упоров,

в) нарушение
ритма, искажение комбинации — 0,2 балла;

Брусья
(средние, обычные) .

За ошибки при
выполнении упражнений на брусьях
производятся следующие сбавки:

а) сгибание рук,
ног, в тазобедренных суставах, провисание
в

плечевых суставах
— 0,1-0,2
балла;

б) неуверенное
аритмичное размахивание в упоре — 0,1-0,2
балла;

в) искажённое
положение в упорах на руках — 0,1-0,2 балла;

г) сгибание рук
и ног при подъёмах, и искажённая техника
их

выполнения — 0,1-0,2
балла;

д) неправильная
осанка при удержании поз — 0,2 балла;

е) удержание
статических поз меньше 2 секунд — 0,2
балла.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Содержание

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?
Как правильно отжиматься на брусьях: техника
Ошибки при выполнении отжимания на брусьях
Послесловие

Итак, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

№2. Локти

№3. Плечи

№4. Позвоночник

№5. Мышцы кора

№6. Ноги

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
повторите движение заданное количество раз.

Все это дело в картинном варианте выглядит следующим образом.

Отжимания на брусьях анимация:

подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях с акцентом на грудные, выглядят следующим образом.

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

№2. Неправильная техника дыхания

№3. Высокая скорость выполнения

№4. Плохая разминка

№5. Работа с большим веслом весом

Советы:

при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Послесловие

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Поиск ответов на кроссворды и сканворды

Ответ на вопрос «Спортсмен на брусьях «, 7 (семь) букв:
гимнаст

Альтернативные вопросы в кроссвордах для слова гимнаст

Определение слова гимнаст в словарях

Примеры употребления слова гимнаст в литературе.

Ни капитан Бонавентура, ни гвардейцы не увидели за толпой гимнаста Тибула.

Люди с почтением относятся к работе летчика—испытателя, к опасной работе верхолазов и воздушных гимнастов.

Источник: библиотека Максима Мошкова

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка №2: Неподготовленность

Ошибка №3: Кивки корпусом

Ошибка №4: Провисание в плечах

Ошибка №5: Шея жирафа

Выводы

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Универсальные отжимания

Отжимания для тренировки грудных мышц

Отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимания пронированным хватом

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Ходьба на руках

Тренировка мышц пресса

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Программа тренировок на брусьях

Разминка — 5 минут.
Подъем согнутых ног — 10 повторений.
Отжимания на грудь — 12-15 раз.
Универсальный жим — 10-12 повторов.
Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
Пронированный хват — 8-10 раз.
Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
Подъем прямых ног — 8 повторений.
Ходьба на брусьях — до упора.
Заминка.

Распространенные ошибки

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Какие ошибки в отжимании на брусьях встречаются чаще всего?

Unsplash

Самые частые ошибки в выполнении этого упражнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4.1 Общие указания

3. Статические
элементы выполняются (удерживаются) в
течении двух секунд.

считается момент,
когда ученик после приземления принимает
основную стойку.

5. Все упражнения
оцениваются из 10 баллов.

Сбавки за ошибки
в выполнении элементов. При
выполнении упражнений могут быть
допущены мелкие,

средние и грубые
ошибки, а также ошибки, вследствие
которых элемент считается невыполненным.

Мелкие
ошибки —
небольшие несущественные отклонения
от

безупречного
выполнения, сбавка — 0,1 балла. .

Средние
ошибки —
значительные отклонения от безупречного

исполнения, сбавка
— 0,2 балла.

Грубые ошибки
— большие искажения, граничащие с
невьполнением, сбавка — 0,3 балла.

4.2 Специальные требования к выполнению упражнений в

видах мужского
и женского многоборья

Акробатика

Все упражнения
должны заканчиваться чётким приземлением
— ноги врозь или вместе.

Опорный прыжок

Ученики могут
выполнять только те прыжки, которые они
освоили совершенно и технически
правильно.

За ошибки при
выполнении опорных прыжков производятся
следующие сбавки:

а) толчок одной
ногой о мостик — 0,2 балла;

в) сгибание в
тазобедренных суставах ног в фазе полёта
после

опоры руками —
0,1-0,2 балла;

д) неправильное
наклонно-согнугое принятое положение
в прыжках согнув ноги —
0,1-0,3 балла; ,

е) нечёткое
прослеживание движения тела вверх —
0,1-0,2 балла;

ж) нечёткое
приземление с шагами или прискоками на
двух 0,1-0,3 балла;

Перекладина
(низкая,
средняя, высокая)

За ошибки при
выполнении упражнений на перекладине
проводятся следующие сбавки:

а) длительные
паузы между элементами — 0,2 балла;

б) проваливание
в плечевых суставах при принятии упоров,

в) нарушение
ритма, искажение комбинации — 0,2 балла;

Брусья
(средние, обычные) .

За ошибки при
выполнении упражнений на брусьях
производятся следующие сбавки:

а) сгибание рук,
ног, в тазобедренных суставах, провисание
в

плечевых суставах
— 0,1-0,2
балла;

б) неуверенное
аритмичное размахивание в упоре — 0,1-0,2
балла;

в) искажённое
положение в упорах на руках — 0,1-0,2 балла;

г) сгибание рук
и ног при подъёмах, и искажённая техника
их

выполнения — 0,1-0,2
балла;

д) неправильная
осанка при удержании поз — 0,2 балла;

е) удержание
статических поз меньше 2 секунд — 0,2
балла.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Содержание

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?
Как правильно отжиматься на брусьях: техника
Ошибки при выполнении отжимания на брусьях
Послесловие

Итак, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

№2. Локти

№3. Плечи

№4. Позвоночник

№5. Мышцы кора

№6. Ноги

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
повторите движение заданное количество раз.

Все это дело в картинном варианте выглядит следующим образом.

Отжимания на брусьях анимация:

подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях с акцентом на грудные, выглядят следующим образом.

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

№2. Неправильная техника дыхания

№3. Высокая скорость выполнения

№4. Плохая разминка

№5. Работа с большим веслом весом

Советы:

при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Послесловие

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Поиск ответов на кроссворды и сканворды

Ответ на вопрос «Спортсмен на брусьях «, 7 (семь) букв:
гимнаст

Альтернативные вопросы в кроссвордах для слова гимнаст

Определение слова гимнаст в словарях

Примеры употребления слова гимнаст в литературе.

Ни капитан Бонавентура, ни гвардейцы не увидели за толпой гимнаста Тибула.

Люди с почтением относятся к работе летчика—испытателя, к опасной работе верхолазов и воздушных гимнастов.

Источник: библиотека Максима Мошкова

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка №2: Неподготовленность

Ошибка №3: Кивки корпусом

Ошибка №4: Провисание в плечах

Ошибка №5: Шея жирафа

Выводы

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Универсальные отжимания

Отжимания для тренировки грудных мышц

Отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимания пронированным хватом

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Ходьба на руках

Тренировка мышц пресса

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Программа тренировок на брусьях

Разминка — 5 минут.
Подъем согнутых ног — 10 повторений.
Отжимания на грудь — 12-15 раз.
Универсальный жим — 10-12 повторов.
Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
Пронированный хват — 8-10 раз.
Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
Подъем прямых ног — 8 повторений.
Ходьба на брусьях — до упора.
Заминка.

Распространенные ошибки

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Универсальные отжимания

Отжимания для тренировки грудных мышц

Отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимания пронированным хватом

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Ходьба на руках

Тренировка мышц пресса

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Программа тренировок на брусьях

Разминка — 5 минут.
Подъем согнутых ног — 10 повторений.
Отжимания на грудь — 12-15 раз.
Универсальный жим — 10-12 повторов.
Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
Пронированный хват — 8-10 раз.
Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
Подъем прямых ног — 8 повторений.
Ходьба на брусьях — до упора.
Заминка.

Распространенные ошибки

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Какие ошибки в отжимании на брусьях встречаются чаще всего?

Unsplash

Самые частые ошибки в выполнении этого упражнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Источник

Ответов: 2 шт.

Описание:

Все пожелания и предложения можно отправлять на почту: support@poncy.ru.

Какие ошибки в отжимании на брусьях встречаются чаще всего?

Unsplash

Самые частые ошибки в выполнении этого упражнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4.1 Общие указания

3. Статические
элементы выполняются (удерживаются) в
течении двух секунд.

считается момент,
когда ученик после приземления принимает
основную стойку.

5. Все упражнения
оцениваются из 10 баллов.

Сбавки за ошибки
в выполнении элементов. При
выполнении упражнений могут быть
допущены мелкие,

средние и грубые
ошибки, а также ошибки, вследствие
которых элемент считается невыполненным.

Мелкие
ошибки —
небольшие несущественные отклонения
от

безупречного
выполнения, сбавка — 0,1 балла. .

Средние
ошибки —
значительные отклонения от безупречного

исполнения, сбавка
— 0,2 балла.

Грубые ошибки
— большие искажения, граничащие с
невьполнением, сбавка — 0,3 балла.

4.2 Специальные требования к выполнению упражнений в

видах мужского
и женского многоборья

Акробатика

Все упражнения
должны заканчиваться чётким приземлением
— ноги врозь или вместе.

Опорный прыжок

Ученики могут
выполнять только те прыжки, которые они
освоили совершенно и технически
правильно.

За ошибки при
выполнении опорных прыжков производятся
следующие сбавки:

а) толчок одной
ногой о мостик — 0,2 балла;

в) сгибание в
тазобедренных суставах ног в фазе полёта
после

опоры руками —
0,1-0,2 балла;

д) неправильное
наклонно-согнугое принятое положение
в прыжках согнув ноги —
0,1-0,3 балла; ,

е) нечёткое
прослеживание движения тела вверх —
0,1-0,2 балла;

ж) нечёткое
приземление с шагами или прискоками на
двух 0,1-0,3 балла;

Перекладина
(низкая,
средняя, высокая)

За ошибки при
выполнении упражнений на перекладине
проводятся следующие сбавки:

а) длительные
паузы между элементами — 0,2 балла;

б) проваливание
в плечевых суставах при принятии упоров,

в) нарушение
ритма, искажение комбинации — 0,2 балла;

Брусья
(средние, обычные) .

За ошибки при
выполнении упражнений на брусьях
производятся следующие сбавки:

а) сгибание рук,
ног, в тазобедренных суставах, провисание
в

плечевых суставах
— 0,1-0,2
балла;

б) неуверенное
аритмичное размахивание в упоре — 0,1-0,2
балла;

в) искажённое
положение в упорах на руках — 0,1-0,2 балла;

г) сгибание рук
и ног при подъёмах, и искажённая техника
их

выполнения — 0,1-0,2
балла;

д) неправильная
осанка при удержании поз — 0,2 балла;

е) удержание
статических поз меньше 2 секунд — 0,2
балла.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Содержание

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?
Как правильно отжиматься на брусьях: техника
Ошибки при выполнении отжимания на брусьях
Послесловие

Итак, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед — больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

№2. Локти

№3. Плечи

№4. Позвоночник

№5. Мышцы кора

№6. Ноги

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
повторите движение заданное количество раз.

Все это дело в картинном варианте выглядит следующим образом.

Отжимания на брусьях анимация:

подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях с акцентом на грудные, выглядят следующим образом.

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

№2. Неправильная техника дыхания

№3. Высокая скорость выполнения

№4. Плохая разминка

№5. Работа с большим веслом весом

Советы:

при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу — наоборот);
прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Послесловие

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Поиск ответов на кроссворды и сканворды

Ответ на вопрос «Спортсмен на брусьях «, 7 (семь) букв:
гимнаст

Альтернативные вопросы в кроссвордах для слова гимнаст

Определение слова гимнаст в словарях

Примеры употребления слова гимнаст в литературе.

Ни капитан Бонавентура, ни гвардейцы не увидели за толпой гимнаста Тибула.

Люди с почтением относятся к работе летчика—испытателя, к опасной работе верхолазов и воздушных гимнастов.

Источник: библиотека Максима Мошкова

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка №2: Неподготовленность

Ошибка №3: Кивки корпусом

Ошибка №4: Провисание в плечах

Ошибка №5: Шея жирафа

Выводы

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Универсальные отжимания

Отжимания для тренировки грудных мышц

Отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимания пронированным хватом

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Ходьба на руках

Тренировка мышц пресса

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Программа тренировок на брусьях

Разминка — 5 минут.
Подъем согнутых ног — 10 повторений.
Отжимания на грудь — 12-15 раз.
Универсальный жим — 10-12 повторов.
Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
Пронированный хват — 8-10 раз.
Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
Подъем прямых ног — 8 повторений.
Ходьба на брусьях — до упора.
Заминка.

Распространенные ошибки

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Правильная техника отжиманий.

Как накачать трицепс.

Что не нужно делать во время тренировки.

Читайте также

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
Упражнения на трицепс с гантелями
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Источник

МУНИЦИПАЛЬНОЕ
АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №
7

г.Тюмени

Султанов Андрей Иванович

Методика судейства упражнений в гимнастике, градация

ошибок и основные сбавки за них.

Тюмень 2017 г.

Введение

Одним
из компонентов, составляющих профессиональную подготовку специалиста в области
физической культуры и спорта, является его судейская подготовка, в том числе и
по гимнастике. Характерными особенностями соревнований по гимнастике является методика
судейства и система оценки исполнения комбинации. В отличие от других видов
спорта, где оценка выступления может основываться на объективных критериях, в
гимнастике процесс оценки усложняется тем, что он носит субъективный характер.
Судья должен дать оценку качеству выполнения упражнения, красоте, элегантности
и сложности комбинации. Все это накладывает на судей особую ответственность в
знании правил и групп трудности.

Данное
учебно-методическое пособие содержит достаточный объем знаний, информации,
необходимых для проведения судейства соревнований по гимнастике. В нем
представлены градация
ошибок и основные сбавки за них, раскрыта техника судейства гимнастических
упражнений.

Данное учебное пособие поможет учителям в приобретении соответствующих
знаний по кругу вопросов, затронутых и раскрытых в данной работе, что,
несомненно, улучшит их теоретическую и методическую подготовку.

Методика судейства гимнастических упражнений

Система оценки. Спортивное
достижение зависит от содержания и качества выполнения. При определении уровня
спортивного достижения в соревнованиях судья, оценивая выступление, должен
определить качество исполнения упражнения и соответствие его содержания
программе и правилам соревнований.

Правилами соревнований предусматриваются различные способы
оценки содержания обязательной и произвольной программ. При судействе
обязательных упражнений судья следит за тем, чтобы гимнаст не отклонялся от их
описания, выполнял отдельные части в требуемую сторону, отдельные элементы и
соединения исполнял в соответствии с требованиями, изложенными в указаниях к
данной программе. В произвольных упражнениях судья определяет, достаточна ли их
трудность и соответствуют ли они общим и специальным требованиям, предъявляемым
к композиции.
При оценке исполнительского мастерства судья учитывает, насколько
технически правильно исполнен каждый элемент, какие были допущены отклонения от
правильной выполнения, безупречной осанки и т. д.

Вместе с тем оценка содержания упражнения полностью зависит
от того, как выполнены отдельные элементы и вся комбинация в целом, а не что
предусмотрено обязательной программой или задумано гимнастом. Например,
участник включил в произвольное упражнение на брусьях стойку на руках силой
прогнувшись с прямыми руками, а, исполняя стойку, согнул руки, не допустив при
этом ошибок выполнения. Следовательно, неудачное исполнение не отразилось на
том, как спортсмен выполнял упражнение (оно было безупречно с точки зрения
техники выполнения), а только на содержании комбинации (что выполнялось) –
гимнаст заменил группу «С» группой «В», чем уменьшил трудность произвольного упражнения.

После выполнения упражнения судья суммирует сбавки за
допущенные ошибки, вычитает сумму сбавок из 10 баллов и выводит окончательный
результат.

Результат измеряют баллами. Во многих видах спорта
результат полностью зависит от показаний секундомера, рулетки или весов и
судье, чтобы зарегистрировать спортивное достижение, достаточно уметь вовремя
включить секундомер, правильно приложить рулетку или точно взвесить снаряд.
Правда, в некоторых случаях необходимо еще проследить за выполнением условий,
предусмотренных правилами, например, за тем, чтобы не было фальстарта, чтобы
спортсмен во время метания не выходил за пределы круга или за черту и т. д. В
этих видах спорта измерительные приборы играют решающую роль. Балл,
поставленный гимнасту или гимнастке, не может быть выведен на основании показаний
рулетки или секундомера. Судья, отлично знающий предмет, обладающий определенным
вкусом, пользуясь правилами соревнований, способен оценить, что и как выполнил
спортсмен. Чтобы результат был объективней, упражнение оценивают несколько судей,
расположенных с разных сторон, оценка, выставленная судьями, усредняется. Система
балльной оценки позволяет предъявить жесткие требования к судьям. При отличном
выполнении упражнения допускается расхождение всего в 0,1 балла. Часто между
смежными оценками результатов двух спортсменов разница в сумме баллов
составляет лишь 0,05 балла. Это также свидетельствует о довольно высокой
точности при оценке спортивного результата.

Высшая оценка и рекорд. Баллами
фиксируют спортивное достижение гимнастов. Но можно ли сказать, что получение
120 баллов из 120 возможных или 80 баллов из 80 у женщин и есть предельное
достижение? Конечно, этот своеобразный рекорд пока еще не установлен, и трудно
сказать, возможно ли это, И все же одни только баллы не могут определить в
полной мере предела достижений гимнаста.

В гимнастике нельзя не учитывать того, какие правила
судейства действовали на различных соревнованиях или как изменились требования
к трудности, композиции упражнения, а также условия оценки исполнительского
мастерства. Значительно влияет на результат уровень судейства — относительная
строгость или мягкость судей. Даже при одних и тех же правилах многое зависит
от настроя судей, от тех указаний, которые они получат на предварительном
семинаре. Конечно, не безразлична и трудность программы, разряд, по которому
гимнаст выступал.

Следовательно, предельность рекорда — 120 баллов — относительна.
С изменением условий соревнований, с усложнением упражнений границы рекорда при
неизменном балле фактически расширяются.

На одних соревнованиях, при одинаковых правилах, когда
судит одна и та же бригада, результат выступления спортсменов достаточно точно
определяется суммой баллов, полученных гимнастом.

Эталон – представление об идеальном выполнении. Упражнение оценивается путем сопоставления движений гимнаста с
представлением судьи о безукоризненном содержании и выполнении комбинации.
Комбинация должна быть безукоризненна и выполняться технически правильно,
четко, уверенно, легко, красиво, с хорошей осанкой, большой амплитудой,
выразительно.
Какое же выступление спортсмена можно считать безукоризненным, идеальным? Поскольку
оценивается содержание упражнения и его выполнение, рассмотрим эти части оценки
раздельно.

В обязательной программе содержание регламентировано его
описанием и указаниями к особенностям выполнения отдельных элементов. В
отдельных случаях предусматривается определенная амплитуда движения и способ
выполнения, указывается величина сбавки за те или иные ошибки. Это позволяет
составить полное представление об идеальном выполнении данной комбинации.
Оценивая содержание произвольной программы, судья принимает во
внимание:

— трудность отдельных элементов и частей комбинации;

— учитывает, насколько интересен подбор элементов, как они
расположены в комбинации, каковы их оригинальность и рискованность;

— насколько разнообразно упражнение, нет ли повторений,
однотипных или одинаковых элементов;

— соблюдены ли специальные требования к данному виду;

— не похожа ли произвольная комбинация на обязательную и т.
д. Упражнение должно быть составлено безукоризненно.

При безукоризненном исполнении, прежде всего должен быть
безупречный гимнастический стиль (предельно оттянутые носки, выпрямленные
колени, соединенные вместе ноги, выпрямленное или согнутое тело, в зависимости
от того, что в данном упражнении требуется, и т. д.).

Представление о технически правильном выполнении того или
иного элемента зависит от того, в каком соединении находится данный элемент со
следующим за ним, какая амплитуда достаточна для того, чтобы признать
выполнение идеальным. Понятие о предельной амплитуде и близкой к предельной с
течением времени не изменилось.

Очевидно, безукоризненным выполнением элемента группы «А»
будет предельное для данной группы положение тела на высоте 30° от
горизонтального, для группы «В» – близкое к стойке на руках, для группы «С» –
точно в стойку. Все отклонения от этих положений надо считать ошибкой.

При минимальном отклонении от амплитуды, близкой к
предельной, за каждую ошибку отдельно не снимают, так как сбавка, очевидно,
должна быть очень мала. Однако за совокупность таких ошибок в нескольких
элементах или в частях комбинации производится одна общая сбавка – как за
мелкую или среднюю ошибку.

Какая же амплитуда может быть признана идеальной при
выполнении, например, замаха на опорных прыжках или сальто в вольных
упражнениях, когда правилами предусматривается, чтобы замах или сальто были не
ниже определенной высоты? Но ведь можно сделать и значительно выше. В подобных
элементах безупречной следует считать такую амплитуду, с которой выполняют
упражнения лучшие гимнасты.

Таким образом, эталоном считается наилучшее известное
выполнение элемента сильнейшими гимнастами. Представление о безошибочном
выполнении меняется с ростом мастерства, с улучшением техники движений, в связи
с чем непрерывно повышаются требования к выполнению элементов, в которых нет
предельной амплитуды.

Риск, оригинальность и виртуозность.

В последнее время особое внимание уделяется виртуозному
выполнению упражнений, а также наличию в них оригинальных и рискованных
элементов или соединений. Гимнасты, включающие в свои упражнения такие
элементы, получают значительное преимущество перед теми, кто выполняет
малоинтересные, стандартные элементы и комбинации.

В командных соревнованиях предусмотрено уменьшение сбавок
за ошибки в рискованных и оригинальных элементах, а в финальных – оценка
значительно снижается, если в комбинации нет рискованных, оригинальных
элементов, если исполнение не виртуозно.

Попробуем разобрать эти три понятия.

Рискованными считаются
элементы, при выполнении которых трудно удержаться на снаряде, дотянуться
руками при перемене хвата, легко потерять равновесие, «недокрутить» или
«перекрутить» и т. д. При неудачном выполнении сложных по координации движений
гимнаст рискует потерять баллы. Именно такой риск следует иметь в виду, а не
риск, связанный с возможностью получить травму. Элементы опасные и неперспективные
не должны поощряться.

Задача судьи состоит в том, чтобы правильно оценить, в
какой мере рискованно выполнение того или иного элемента, и определить величину
поощрения в допустимых пределах.

Оригинальным считается
упражнение, выделяющееся из числа подобных, созданное самостоятельно. Это
выполнение неизвестных еще элементов, а также известных, но в непривычных соединениях.

Оригинальным считается упражнение, вызывающее чувство
восхищения, хотя в нем и имеются известные элементы. Оригинальным считается то,
что выходит за рамки привычного. Не следует смешивать понятия «оригинальность»
и «трудность». При решении вопроса о поощрении следует принимать во внимание
только оригинальность данного элемента, а не его трудность.
Оригинальность возможна и не в очень трудных элементах, если их
выполнение не приведет к ошибке включения в упражнение чрезмерно легких
элементов, не соответствующих трудности данного упражнения.

Виртуозность – способность в
совершенстве владеть движениями. Не только трудные, рискованные элементы, но и
простые в данной комбинации должны выполняться виртуозно-элегантно, легко,
непринужденно.

Судья не в состоянии оценить виртуозность в процессе
выполнения комбинации, так как обычные сбавки слишком велики для этой цели.
Лишь после тщательного анализа всего упражнения в целом судья может
окончательно оценить виртуозность.

Ошибки исполнения. Признаки
отклонение от безупречного выполнения как отдельной части упражнения, так и
всего в целом снижает оценку. В зависимости от величины отклонения от
идеального исполнения судья определяет ошибки и производит соответствующую
сбавку.

К ошибкам относятся:

— отклонения от описания обязательного упражнения,
выполнение частей комбинации в непредусмотренную сторону;

— невыполнение требований к трудности и композиции произвольного
упражнения;

— технически неправильное выполнение отдельных элементов
или частей упражнения;

— отсутствие точности в проходящих и конечных положениях,
недостаточная остановка в статических положениях, потеря равновесия;

— неверное направление движения, недостаточный или чрезмерный
поворот;

— отсутствие гимнастического стиля;

— выполнение махового элемента силой или силового махом,
нарушение ритма или темпа;

— недостаточная четкость и выразительность, малая амплитуда
и другие недостатки, снижающие впечатление, как от выполнения отдельных
элементов, так и всего упражнения в целом и т. д.

Выделяя главное в элементе – технически правильное
выполнение наиболее сложного движения, судья оказывает предпочтение спортсмену,
овладевшему перспективной техникой и артистичностью исполнения.

При определении ошибки судья должен помнить, что сбавка
производится именно за ошибку, а не за причину, которая ее вызвала. Величина
ошибки зависит от того, насколько неправильно выполнен элемент, а не от того,
почему он выполнен неправильно. Судья должен понимать причину ошибки, но
фиксировать свое внимание он обязан только на видимой ошибке и определять ее величину
только в зависимости от того, насколько неправильно выполнен элемент, а не от
того, почему он выполнен неверно.

Определяя ошибку при выполнении упражнений, судья должен
знать, что в разных разрядах к выполнению одних и тех же элементов
предъявляются одинаковые требования.

Недостаточные легкость, четкость, выразительность,
небезукоризненная осанка снижают впечатление от выполнения упражнения. Судья не
может снизить оценку за каждую из этих ошибок, так как они очень незначительны
(в отдельности), но он обязан произвести сбавку за совокупность подобных ошибок
в отдельной части элемента или в упражнении в целом.

При плохом выполнении элемента в сбавки за явно выраженные
ошибки, обычно входят и сбавки за едва заметные ошибки, поэтому в
дополнительной сбавке нет необходимости.

Сбавки за ошибки. В зависимости
от степени отклонения от безукоризненного выполнения ошибки могут быть мелкими,
средними, грубыми и ошибками невыполнения.

Мелкая ошибка – это почти
безукоризненное выполнение с небольшой погрешностью, небольшое отклонение от
требуемого выполнения. За эту ошибку производят минимальную сбавку – до 0,I
балла.

Средняя ошибка – это
значительное отклонение от безукоризненного выполнения. За такие ошибки
сбавляют 0,2 или 0,3 балла: если ошибка ближе к мелкой – 0,2
балла, а если ближе к грубой – то 0,3 балла.

Грубая ошибка – это большое
отклонение от требуемого положения, граничащее с ошибкой невыполнения элемента
(явное искажение). Сбавка за грубую ошибку – 0,4–0,5 балла, а в опорных
прыжках мужчин, в упражнениях на брусьях разной высоты и на бревне – до 1
балла; в женских опорных прыжках за ошибки в замахе – до 3,5 балла.

Ошибка невыполнения – искажение
элемента, при котором утрачены все его основные признаки. При ошибке невыполнения
либо невозможно определить, что выполнено, либо в обязательном упражнении
исполнен явно другой элемент (вместо прыжка согнувшись – прыжок согнув ноги),
дополнительная опора при выполнении элемента чаще всего приводит к тому, что
судьи его не засчитывают.

Когда гимнаст допускает ошибку, граничащую с невыполнением
элемента, а основные признаки требуемого движения все же сохраняются, следует
ограничиться сбавкой за грубую ошибку.

За каждую ошибку, допущенную последовательно в отдельных
частях элемента, сбавки производятся отдельно. За ряд ошибок, совершенных
одновременно, сбавка может быть сделана за каждую ошибку в отдельности и по
совокупности за все недостатки – за мелкую, среднюю или грубую ошибки. Каким бы
приемом судья ни пользовался, величина сбавки должна быть одинаковой.
В некоторых случаях за каждую ошибку сбавляют только отдельно. Так
обычно поступают при судействе статических положений: отдельно сбавляют за
недостаточную остановку и отдельно за остальные ошибки выполнения статического
положения.

Также отдельно производятся сбавки за ошибки в соскоке или
в опорном прыжке и отдельно за ошибки в приземлении.

Одна и та же ошибка, продолжающаяся при выполнении всей
комбинации, приводит к сбавке в каждом элементе. Недостаточно хорошо подготовленные
гимнасты иногда на протяжении всего упражнения не оттягивают носки, держат
опущенной голову, недостаточно выпрямляют колени и т. п. В подобных случаях
судья должен производить сбавку за повторяющуюся ошибку в каждом элементе, где
она будет обнаружена. В данном случае нельзя ограничиться одной сбавкой за все
упражнение. В то же время, если подобная ошибка продолжается на протяжении
одного элемента, не следует за нее сбавлять несколько раз.

Правила предусматривают уменьшение сбавок за мелкие ошибки
в оригинальных элементах и комбинациях в целом, а также в рискованных
элементах, соединениях и опорных прыжках. Если подобное упражнение или опорный
прыжок выполнены виртуозно, то поощрение увеличивается.

Классификация ошибок выполнения

Ошибки, общие для нескольких видов упражнений

1. Сгибание рук, ног, тела, разведение ног,
неправильное положение кистей, головы, носков.

Мелкие ошибки – слегка согнутые руки, слегка
согнутые ноги, слегка согнутое тело, немного разведены ноги, неправильное положение
головы, неправильное положение кистей, неправильное положение носков.

Средние ошибки – значительно согнутые руки,
значительно согнутые ноги, значительно согнутое тело, значительно разведены
ноги.

2. Недостаточный мах при выполнении движений,
выполнение элементов недостаточно высоко, широко и т. д.

Мелкие ошибки – небольшое отклонение от
отличного выполнения.

Средние ошибки – большое отклонение от
отличного выполнения.

3. Потеря равновесия:

А. При приземлениях в соскоках, в опорных прыжках, а также в
прыжках, включенных в вольные упражнения и заканчивающихся приземлением на две
ноги.

Мелкие ошибки – небольшой прыжок или шаг в
любом направлении, наклон при приземлении, недостаточная мягкость приземления,
небольшое схождение с места.

Средние ошибки – схождение с места выпадом,
большим прыжком или несколькими прыжками, значительные колебательные движения
без схождения с места, касания пола руками.

Грубые ошибки – опора о пол руками, падение
после приземления, пробежка.

Невыполнение – приземление на любую часть тела, кроме ступней,
дополнительная опора во время выполнения элемента.

Б. В остальных случаях – в поворотах и прыжках,
заканчивающихся стойкой на одной ноге, в равновесии на одной ноге, в стойках на
руках и т.д.

Мелкие ошибки – мелкие колебательные движения без
схождения с места, небольшое переступание, перехват одной руки, схождения с
места небольшим прыжком.

Средние ошибки – значительные колебательные
движения без схождения с места, схождения с места одним значительным прыжком
или несколькими небольшими, два или три небольших перехвата рук или один
большой перехват руки, значительные переступания, потеря равновесия с касанием
пола или снаряда без значительного нарушения требуемого положения.

Грубые ошибки – колебательные движения с
большим нарушением требуемого положения, более трех перехватов рук в стойке на
руках, дополнительная опора после выполнения элемента.

Невыполнение – дополнительная опора во время выполнения элемента.

4. Применение силы в маховых элементах.

Мелкие ошибки – небольшое замедление в маховом
элементе.

Средние ошибки – значительное замедление и
рывки, выполнение махового элемента с остановкой или значительным дожимом.

5. Ошибки в силовых элементах.

Мелкие ошибки – недостаточно медленное или
недостаточно равномерное выполнение силового элемента, незначительное дрожание
ног или рук.

Средние ошибки – дрожание, вызванное
предельным напряжением, значительная неравномерность или кратковременная остановка
при выполнении элемента, выполнение силового элемента рывком.

Невыполнение — выполнение силового элемента
махом.

6. Недостаточная остановка в статических
положениях (начало отчета времени производится с момента прихода требуемое положение;
продолжительность остановки «держать» — 3 сек.).

Мелкие ошибки – недодержка в статических
положениях «держать» до 1 сек.

Средние ошибки – остановка в положении
«держать» 1 — 2 сек.

Грубые ошибки – остановка в положении
«держать» менее 1 сек.

Невыполнение – отсутствие остановки.

7. Неоправданные и непредусмотренные остановки
в упражнении.

Мелкие ошибки – остановка, незначительно
нарушающая слитность упражнения.

Средние ошибки – остановка между элементами,
требующими слитного выполнения.

8. Касание снаряда или пола.

Мелкие ошибки – легкое касание.

Средние ошибки – значительное касание без
заметной потери темпа.

Грубые ошибки – сильное касание со
значительной потерей темпа или остановкой.

9. Непредусмотренные повороты в элементах, выполняемых без
поворотов. Недостаточные или чрезмерные повороты.

Мелкие ошибки – небольшое отклонение.

Средние ошибки – значительное отклонение.

Грубые ошибки – большое отклонение.

10. Поздний толчок руками, недостаточное или
кратковременное разгибание в прыжках и соскоках.

Мелкие ошибки – недостаточное или кратковременное разгибание.

Средние ошибки – неполный разгиб, толчок руками после
прохождения ногами линии опоры.

11. Подход и отход.

Мелкие ошибки — нечеткий подход или отход,
плохая осанка.

Средние ошибки — небрежный подход или отход.

Ошибки, типичные для отдельных видов
многоборья

Опорный прыжок

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение различных фаз прыжка	Сбавка
1	2	3
	Фаза отталкивания о мостик
1	поочередность толчка ногами	до 0,5 балла
2	толчок одной ногой (вместо толчка двумя ногами) или наоборот	невыполнение элемента
	Первая фаза полета
1	поворот вокруг продольной оси не завершен	до 0,3 балла
2	ноги разведены	до 0,3 балла
3	ноги согнуты в коленях	до 0,3 балла
4	угол в тазобедренном суставе	до 0,2 балла
	Фаза отталкивания от снаряда
1	угол в плечах	до 0,2 балла
2	согнутые руки	до 0,5 балла
3	поворот в полете на опоре начат очень рано	до 0,3 балла
4	толчок выполнен одной рукой	1,0 балл
5	чрезмерно согнутое тело	до 0,2 балла
	Вторая фаза полета
1	вращение вокруг продольной оси начато слишком поздно	до 0,5 балла
2	ноги скрещиваются	до 0,1 балла
3	ноги разведены	до 0,2 балла
4	согнутые колени	до 0,3 балла
5	поворот вокруг продольной оси не закончен в полете	до 0,1 балла
6	недостаточное группирование, сгибание или выпрямление	до 0,3 балла
7	недостаточная высота полета	до 0,5 балла
8	недостаточная длина полета	до 0,3 балла
9	приземление в однометровую зону	0,5 балла
10	недостаточное выпрямление тела перед приземлением при выполнении сальто прогнувшись	до 0,3 балла
11	недостаточное выпрямление тела после сальто в группировке	0,1 балла
1	2	3
	Приземление
1	разведение ног при приземлении	до 0,1 балла
2	неуверенное приземление, легкий подскок или маленький шаг	до 0,1 балла
3	дополнительные движения телом для сохранения равновесия	до 0,2 балла
4	круг руками	до 0,1 балла
5	шаги при приземлении	0,1 за каждый шаг, но не больше 0,4 балла
6	большой шаг или прыжок	0,2 балла
7	глубокий присед	0,3 балла
8	опора одной или двумя руками	0,5 балла
9	падение на колени или сед	0,5 балла
10	падение со снаряда	0,5 балла
11	отклонение от прямого направления	до 0,3 балла
12	недостаточная амплитуда полета	до 0,3 балла

Разновысокие и параллельные брусья

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение	Сбавка
1	отсутствие разнообразия в подборе элементов	до 0,1 балла
2	отсутствие прогрессивного распределения элементов	до 0,1 балла
3	междумах	до 0,3 балла
4	недостаточная амплитуда движений	до 0,2 балла
5	передвигание рук	до 0,3 балла

Бревно

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение	Сбавка
1	2	3
1	чрезмерное использование однотипных гимнастических элементов	0,1 балла
2	одностороннее использование акробатических элементов	0,1 балла
3	отсутствие прогрессивного распределения элементов	до 0,1 балла
4	недостаточное использование всей площади бревна	до 0,2 балла
5	более одного подготовительного элемента перед наскоком на бревне	до 0,2 балла
6	опора ногой о боковую сторону бревна	до 0,2 балла
7	паузы для концентрации (более 2 сек.)	каждый раз по 0,1 балла
8	отсутствие смены ритма и темпа	до 0,1 балла
9	хват за бревно во избежание падения	до 0,3 балла

10	недостаточная амплитуда движений	до 0,2 балла
11	недостаточный артистизм исполнения	до 0,3 балла

Кольца

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение	Сбавка
1	приход в статические положения должен выполняться без дополнительных движений	до 0,5 балла
2	раскачивание колец	до 0,3 балла
3	касание ремней	до 0,3 балла
4	дополнительные рывки	до 0,3 балла
5	отклонения плеч от вертикального положения	до 0,1 балла
6	отсутствие разнообразия в подборе элементов	до 0,1 балла

Упражнения на коне

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение	Сбавка
1	отсутствие разнообразия в подборе элементов	до 0,1 балла
2	сильное касание, удар ногой о коня	до 0,3 балла
3	остановка при выполнении элемента	невыполнение элемента
4	недостаточная амплитуда движений	до 0,2 балла
5	отсутствие перехода на все части коня	до 0,2 балла

Вольные упражнения

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение	Сбавка
1	использование в композиции однотипных гимнастических элементов	до 0,1 балла
2	более одного прыжка с приземлением в упор лежа	до 0,1 балла
3	недостаточное использование площади ковра	до 0,1 балла
4	Отсутствие музыкального сопровождения или музыкальное сопровождение с музыкой	1 балл
5	несогласованность музыки и движения	до 0,2 балла
6	отсутствие смены ритма и темпа	до 0,2 балла
7	паузы для концентрации (более 2 сек.)	каждый раз по 0,1 балла
8	недостаточный артистизм исполнения	до 0,3 балла

Перекладина

№ п/п	Специфические сбавки за исполнение	Сбавка
1	перехват рук	до 0,3 балла
2	недостаточная амплитуда движений	до 0,2 балла
3	отсутствие прогрессивного распределения элементов	до 0,1 балла
4	отсутствие разнообразия в подборе элементов	до 0,1 балла

РЕКОМЕНДУЕМАЯ
ЛИТЕРАТУРА

1.
Абрамова В.В., Батуева Л.А. Гимнастика и методика
преподавания. Курс лекций: Учебное пособие для студентов факультетов физической
культуры высших учебных заведений. В трех частях: Часть вторая: Программный
материал второго курса. – Тирасполь, 2007. – 175 с.

2.
Брыкин А., Ипполитов Ю., Калогномос В. Подготовка
судей по гимнастике. – М.: ФиС, 1972.

3.
Гимнастика: Учебник для студ. высш. пед. учеб.
заведений /Под ред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова.- М.: Издательский центр
«Академия», 2001.

4.
Гимнастика и методика преподавания: Учебник для
студ. институтов физической культуры / Под ред. В.М. Смолевского. – М.:
«Физическая культура и спорт», 1987.

5.
Ипполитов Ю, Калогномос В. Судейство соревнований
по гимнастике. – М., 1986.

6.
Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в
школе. Учеб. для студентов высш. учеб. заведений. – М.: Гуманитарный
издательский центр «Владос», 2000.

7.
Смолевский В.М., Гавердовский Ю.А. Спортивная
гимнастика. – Киев: «Олимпийская литература», 1999.

8.
Спортивная гимнастика (мужчины
и женщины): Примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР, ШВСМ.
– М.: Советский спорт, 2005.

9.
Спортивная гимнастика (правила соревнований для мужчин
и женщин).– М.: ФиС, 1978, 1982.

10.
Спортивная гимнастика /Правила соревнований для женщин.–
М.: ФиС, 1982.

11.
Спортивная гимнастика. Правила судейства соревнований
среди женщин. – М.: ФСГР, 2001.

Источник

Эти 4 причины мешают вам много отжиматься на брусьях

25 октября 2022, 20:15 МСК

Упражнение станет легче, если исправить некоторые нюансы.

фитнес-тренер

Почему не получается отжиматься на брусьях и как это исправить?

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития плечевого пояса. Оно считается эффективным для тренировки трёхглавых мышц плеча, дельтовидных мышц и грудных. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.

Это сложное упражнение, требующее высокого уровня физической подготовки, соблюдения правильной техники выполнения. Важно учитывать свои индивидуальные особенности: пол, возраст, вес, рост и наличие травм. Совокупность всех вышеперечисленных факторов влияет на то, можете ли вы отжиматься на брусьях и сколько повторений за подход вы можете сделать.

Почему не получается отжиматься на брусьях

Есть масса причин, которые вам мешают отжиматься на брусьях, но сегодня поговорим об основных.

Лишний вес

Если вы наберёте несколько лишних килограммов, вам станет сложнее отжиматься на брусьях. Обратите внимание на свой режим питания и скорректируйте активность в течение дня. Добавьте ходьбу или езду на велосипеде. Например, прогулка по два часа в день поможет сжечь 500–600 ккал, а час езды на велосипеде – около 600. Возможно, те самые лишние 3–5 кг и мешают вам делать упражнение.

Слабый трицепс

Одна из функций трёхглавой мышцы плеча – разгибать руку в локтевом суставе. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы поднять тело вверх от брусьев в верхнюю точку. Уделите внимание упражнениям, которые сделают трицепс сильнее. Отлично подойдут разгибания рук с гантелью сидя из-за головы, «французский» жим со штангой лёжа, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Слабые мышцы груди

Одна из функций большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Это одно из движений, которое необходимо, чтобы полноценно оттолкнуть корпус тела вверх от брусьев. Необходимо уделять внимание упражнениям, которые прокачают грудные мышцы до нужного уровня мощности: отжимания от пола, жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа.

Слабый контроль лопаток

Лопатки – это маленькие плоские кости на спине, к которым прикрепляются 17 мышц. Все эти мышцы выполняют множество разных функций от удержания осанки в ровном положении до улучшения силовых показателей в разных упражнениях. Во-первых, научитесь опускать лопатки вниз и сводить их вместе. Конструкция верха тела за счёт этого становится жёстче. Вам легче будет выполнять отжимания на брусьях. Во-вторых, вы будете фиксировать плечевую кость в суставе и защитите его от травм. Травмы появляются, если плечевая кость в суставе слишком подвижна.

На что обратить внимание при отжиманиях

В первую очередь при отжимании на брусьях обратите внимание на угол сгибания в локтях. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку и травмируются.

Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми. Плечи зафиксированы в одном положении, тянуть их к ушам не надо.

Обязательно включайте в свои тренировки отжимания на брусьях, чтобы иметь мощный плечевой пояс. Чтобы получить максимум пользы от отжиманий, устраните лишний вес, научитесь контролировать лопатки и уделяйте особое внимание тренировкам мышц груди и трицепса.

Ранее мы рассказывали, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Ищите советы тренера в этой статье.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник