Берпи техника выполнения упражнения ошибки

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Targets: Entire body

Equipment Needed: None

Level: Beginner

Burpees: You love ‘em or you hate ‘em. If you’re like most people, you probably fall into the latter group. This move will knock the breath out of you, make your legs shake, and strengthen your shoulders like no other. 

In this guide to burpees, learn how to perform them correctly, how to avoid the biggest burpee mistakes, when to implement them into your workouts, and how to modify them for pregnancy and injuries. 

Benefits

One guaranteed way to improve your fitness? Add burpees into your exercise rotation. Below, learn about the many benefits of burpees. 

Cardiovascular Endurance

Whew, do burpees do something for your cardio! We’re talking lungs burning, chest heaving, mind dizzied cardio—if you want it to feel like that, that is. You certainly don’t have to make burpees so intense if you don’t want to, but even doing them slowly will improve your cardiovascular endurance. 

Burpees are a high-intensity, full-body, fast-paced movement, making them one of the best for strengthening your heart, lungs, and entire cardiorespiratory system. (Hint: If you hate running, just do burpees instead. They’ll get the job done). 

Muscular Endurance 

In addition to improving your cardio endurance, burpees also improve your muscular endurance. Muscular endurance refers specifically to how long your muscles can sustain repeated movement under a given load. In the case of burpees, your body weight is the load.

Coordination

Burpees may seem simple on the surface—drop down and get back up—but they actually require quite a bit of coordination. You have to time the movement correctly, or you might end up face-planting on the way down. Practicing burpees can improve your coordination and body awareness.

Fat Loss

While any exercise can contribute to fat loss, high-intensity exercises such as burpees can help you burn more calories in less time. In fact, numerous research studies show that high-intensity interval training (which you can easily include burpees in) can help you burn more fat and increase your fitness more than traditional, steady-state cardio can. 

Upper Body Strength

Because burpees include push-ups, they can help you build upper body strength, particularly in your chest, triceps, and shoulders. 

Step-By-Step Instructions

A burpee is one movement, but you can break it down into parts: First, you get into a plank; then, you do a push-up; lastly, you do a jump squat. Follow this step-by-step guide to perform a perfect burpee.

1. Start standing with your feet about hip-width apart and your arms down by your sides. 
2. Bend down and place your palms on the floor in front of your feet. As soon as your palms make contact with the floor, jump your feet out behind you to assume the high-plank position. Keep your core tight and spine straight. 
3. Perform a push-up. Don’t let your hips sag and don’t let your back arch. 
4. After you finish the push-up, lift your focus then hop your feet outside of your hands for a squat. You should land flat-footed (not on your heels or toes), with your feet outside and slightly behind your hands. 
5. Stand up and jump, reaching your arms above your head. 
6. Land with your knees bent to absorb the impact. As your feet make contact with the ground, start lowering yourself to start another rep.

Common Mistakes

Burpees combine multiple moves into one; there are bound to be a few hiccups along the way. Here are some of the most common mistakes you might make while performing a burpee and how to avoid them.

Flopping Down

Be careful not to flop onto the floor when you lower into the push-up phase of the burpee. It’s common for people to flop when their muscles start to fatigue, but do your best to avoid this, because it could lead to injury — at best, a bruised knee; at worst, a strained muscle or torn ligament. 

“Worming” Up 

You may have seen CrossFit athletes arching their backs as they come up from the bottom of the burpee. Although this is common in CrossFit, it’s best to avoid “the worm.” It’s essentially hyperextension of the spine and can cause pain in your lower back. 

Modifications and Variations

If you can’t do burpees due to an injury, pregnancy, or any other reason, there are plenty of burpee alternatives to choose from. Truthfully, any high-intensity, cardio-heavy movement that involves supporting your own bodyweight will suffice. 

Half-Burpees 

A half-burpee, also called an up-down or a no-pushup burpee, simply eliminates the push-up portion of the burpee. This is a great alternative for people who have the cardiovascular endurance to perform burpees but don’t have the strength to perform push-ups yet. Half-burpees are also a good alternative for pregnant women who can’t lower themselves all the way to the floor.

Stepping Burpee

If you can’t kick your feet out behind you and then propel them back in, try a stepping burpee. This burpee modification simply replaces the ballistic motions with stepping, which is much gentler on the joints. Perform the same steps, but step your feet back to get into the plank position and then step them forward to return to standing. Like half-burpees, stepping burpees offer a great modification for pregnant women, because it removes the ballistic motions.

Mountain Climbers

Mountain climbers offer another high-intensity way to train the core and upper body. Follow this step-by-step guide to do mountain climbers. 

Plank Jacks

Plank jacks remove the up-and-down aspect of burpees but still dial up the intensity. To do this move, start in a plank on your elbows or hands, and hop your feet in and out repeatedly. 

Tuck Jumps

Tuck jumps remove the plank and push-up portions of the burpee. This is a fantastic alternative for those with shoulder or arm injuries. To do a tuck jump, simply jump high and bring your knees to your chest. Take care to land softly with a bend in your knees. 

Pike Jumps 

Pike jumps build upon tuck jumps. To do a pike jump, jump as high as you can and extend your legs out in front of you. Bonus points if you can touch your toes! 

Jump Squats

Jump squats (or squat jumps) target the legs more than burpees do, but they certainly still produce the same heavy breathing induced by burpees. To do jump squats, perform a bodyweight squat (AKA air squat) and jump high as you come out of the bottom. 

Safety and Precautions

Your exercise mat should have the right amount of grip so you’ll stay steady on your feet. If you’re using workout headphones, make sure they stay can securely in place while you’re performing burpees. Before your next gym session with burpees, keep these precautions in mind to avoid injury and get the most out of your workout. 

Warm Up

Don’t think you don’t need a warm-up because burpees don’t require a barbell or a pair of dumbbells. Burpees can be just as taxing on your body as weightlifting moves, running, and other exercises, so you should still complete a thorough warm-up. Make sure to focus on your hips, knees, and shoulders, as those joints will sustain the majority of the impact.

Don’t Rush

You wouldn’t rush through a set of squats, right? Don’t rush through burpees, either. Burpees are a complex movement that require attention to technique. If you rush, you might end up making some or all of the mistakes discussed above. 

Modify As Needed

Many beginners make the mistake of classifying burpees as easy just because they’re a bodyweight movement. However, experienced exercisers know that burpees are one of the toughest exercises out there—there’s a reason so many people despise them, after all! If you’re not ready to perform full burpees, there’s absolutely no shame in modifying to a half-burpee, a stepping burpee, or another exercise altogether. 

Try It Out 

Try this move and others like it in these fun workouts:

• 6 Great Ways to Add Intensity to Burpees
• 19 Effective Cardio Exercises for a Great Workout
• The Burpee Mile CrossFit WoD
• 4 Cardio Workouts that Maximize Your Afterburn

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

• Бурпи — классика.
• Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
• Бурпи + становая тяга с гантелями.
• Бурпи с гантелями
• Бурпи со штангой
• Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
• Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
• Бурпи + рывок двух гирь.
• Бурпи + кластеры с гирями.
• Бурпи на 1 ноге
• Бурпи + рывок гантели
• Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
• Бурпи в длину
• Бурпи + подтягивания на турнике.
• Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения