Ардха Чандрасана – стоячая асана средней сложности, полезная при многих заболеваниях. Задействует мышцы ног, спины и пресса, помогает снять усталость, сконцентрироваться и обрести баланс. Овладеть позой не просто, поэтому новичкам стоит во время обучения воспользоваться помощью опытного инструктора.
Содержание
- Значение и польза позы Ардха Чандрасана
- Противопоказания к выполнению упражнения
- Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана
- Эка Пада Бхекасана
- Эка Пада Дханурасана
- Уттхита Триконасана
- Техника выполнения Ардха Чандрасана
- Облегченный вариант для новичков
- Классический вариант
- Продвинутый уровень асаны
- Типичные ошибки новичков
Значение и польза позы Ардха Чандрасана
С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.
Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:
- Укрепляет мышцы. Асана способствует растяжке подколенных сухожилий, развивает икры и плечи.
- Приносит облегчение при ишиасе. Поза эффективно снимает спазм мышц при воспалении седалищного нерва.
- Облегчает менструальные боли. Асана нормализует процесс прохождения месячных.
- Развивает чувство равновесия. Практикующий обретает способность лучше ориентироваться. Асана способствует развитию координации движений, что необходимо для предотвращения падений.
- Нормализует пищеварение. Поза стимулирует функционирование кишечника, способствует выводу шлаков.
Противопоказания к выполнению упражнения
Как любой вид физической активности, Ардха Чандрасана может вместо пользы принести вред. С максимальной осторожностью стоит выполнять асану при наличии следующих проблем в организме:
- пониженное кровяное давление;
- склонность к мигреням и частым головным болям;
- диарея;
- бессонница.
Абсолютным противопоказанием к выполнению асаны являются:
- Травмы подколенного сухожилия. К ним приводит напряжение мышц, проходящих вдоль задней части бедра. Ардха Чандрасана приведет к дополнительной нагрузке на сухожилия, поэтому до излечения от недуга ее выполнять нельзя.
- Остеопороз и замена суставов. При наличии этих проблем высок риск вывихов, поэтому пациенты могут заниматься йогой только после полного излечения и с согласия врача.
- Грыжи шейного отдела позвоночника. Пациентам с данным заболеванием противопоказаны повороты головы, которые выполняются в асане.
- Травмы плеча. Сустав плеча – один из самых слабых в организме человека, поскольку обладает широкой амплитудой движения. Если практикующий испытывает боль в области плеча, от выполнения асаны стоит отказаться.
- Первый триместр беременности. В этот период начинается интенсивный выпуск организмом женщины гормонов. В купе с напряжением мышц малого таза при выполнении асаны это может привести к самопроизвольному выкидышу.
Как подготовиться к выполнению Ардха Чандрасана
Выполнение этой асаны требует от практикующего приложения немалых физических усилий.
Чтобы подготовить тело, зарядив его необходимой энергией, сначала сядьте в Вирсана или другую удобную для вас медитационную асану.
Успокойте дыхание. Как только оно станет ровным, приступите к асане Сурья Намаскар. Добавьте в упражнение выпады, чтобы подготовить внешнюю поверхность бедра и расслабить мышцы плечевого пояса.
Правильно выполнить Ардха Чандрасана поможет также предварительное принятие нескольких дополнительных поз.
Эка Пада Бхекасана
Лягте на живот и вытяните руки вдоль туловища. Направьте ладони вверх. Расправьте плечи, а затем вытяните ноги. Копчик и бедра выверните внутрь. Передвиньте руки вперед и прижмите предплечья к полу. Локти должны расположиться под плечами, ладони повернуты вниз.
- Двигайте лопатки к пояснице. Затем продолжите заворачивать передние поверхности бедер. Это будет способствовать расширению задней части бедра. Ягодицы направьте к пяткам, низ живота – вверх, колени — вниз. Это поможет избежать компрессии поясницы.
- Левое предплечье положите на пол под углом 45 к позвоночнику. Согните правую ногу, захватите стопу рукой. Растяните переднюю поверхность бедра и паха, приближая правую стопу к полу и создавая ровную дугу по длине спины. Не разворачивайте ноги наружу. Вытягивайте бедра от таза и прижимайте правую стопу к полу, одновременно поднимая живот и верхнюю часть туловища.
Эка Пада Дханурасана
Начните выполнение с первоначального положения тела предыдущей асаны. Затем, подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны.
Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасана. Оторвите правое бедро от пола, одновременно направляя стопу вверх и назад. Правая рука выпрямится, раскрывая плечо. Должно возникнуть ощущение вытяжения тела.
Зафиксировав позу, сделайте цикл из 5 – 7 циклов дыхания. Опуститесь на пол и выполните асану другой стороной тела.
Уттхита Триконасана
После выполнения Эка Пада Дханурасану поднимитесь в Тадасану. Раздвиньте ноги на 130 см. Заверните левую стопу внутрь, правую – наружу. Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Прижмите стопы к полу, натягивая мышцы рук.
Направьте внешние края лопаток и локти к стене сзади, «стягивая» тело в плоскость. Продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, чтобы бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы.
Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Задержитесь на 10–15 циклов дыхания. На выдохе плотнее прижмите стопы к полу, на вдохе поднимитесь. Разверните стопы влево, выполните асану в другую сторону.
Техника выполнения Ардха Чандрасана
Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.
Облегченный вариант для новичков
Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора. При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:
- Возьмите в правую руку блок для йоги.
- Выполните Трикосана вправо. Согните колено с легким наклоном туловища вперед.
- Поставьте руку с блоком на пол на 20 – 30 см впереди от носка ноги.
- Облокотитесь на блок. Удерживайте вес тела на правой ноге.
- Отведите левое плечо назад и поднимите вверх руку. Она должна расположиться перпендикулярно по отношению к полу. Устремите взгляд на кончики левой руки.
- Задержитесь в достигнутом положении на 3 – 5 циклов дыхания.
- На последнем выдохе опустите ногу и выполните асану в другую сторону.
Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.
Классический вариант
После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:
- После асаны Уттхита Триконасана, наклоните слегка корпус вперёд, согнув колено. Пальцы правой руки поставьте недалеко от ноги.
- Поднимите левую ногу и задержите в положении параллельно полу. Она должна стать продолжением тела.
- Левую руку расположите перпендикулярно полу и смотрите на ее пальцы.
- Сохраните положение в течение 3 – 5 циклов дыхания.
- Плавно перейдите в положение стоя, затем выполните асану в другую сторону.
Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.
Продвинутый уровень асаны
Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:
- Ладонь правой руки поставьте перед ступней на 30 см с опорой на пальцы.
- Отведите бедро назад, раскрывая таз.
- Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Взгляд зафиксируйте на пальцах.
- Через 3 – 5 циклов дыхания вернитесь в вертикальное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия. Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук.
Типичные ошибки новичков
Начинающим практикам освоить эту асану мешают некоторые погрешности в исполнении:
- Недостаток выпрямления ноги. Вместо попыток максимально выпрямить и зафиксировать опорную ногу, новички заканчивают упражнение. Чтобы асана получилась, нужно сосредоточиться на фиксировании нагрузки на 4 углах ноги, а колено направлять строго вперед.
- Близкое расположение опорной руки. Если установить ладонь близко к ноге, невозможно будет правильно выпрямиться. Тогда сохранить равновесие не получится. Чтобы предотвратить потерю баланса, кончики пальцев должны расположиться на расстоянии примерно 90 см от туловища.
- Блокировка колена. Резкое чрезмерное распрямление сустава приводит к блокировке опорной ноги. Чтобы этого избежать, колено нужно выпрямлять медленно и размеренно, тогда мышцы напрягутся правильно и примут на себя нагрузку.
- Дугообразное положение спины. Для хорошего выпрямления позвоночника важно правильно расположить носок поднятой ноги.
- Смещение положения бедер. Когда выпрямляется одно бедро, другое стремится выдвинуться вперед, что вызывает ощущение давления в мышцах.
Правильное распределение нагрузок при выполнении Ардха Чандрасана поможет «поймать» состояние баланса и сохранить равновесие. Принимая позу нужно снять нагрузку с мозга и внутренних органов, заставив работать конечности.
поза повёрнутого полумесяца
Паривритта Ардха Чандрасана
-
Перевод с санскрита
-
Подводящие асаны
-
Техника выполнения Паривритта Ардха Чандрасаны
-
Точки контроля в позе повёрнутого полумесяца
-
Ошибки
-
Упрощения
-
Усложнения
-
Травмобезопасность
-
Польза и противопоказания
Ардха — «половина»
Чандра — «луна»
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Асана — «устойчивое положение тела»
Паривритта Ардха Чандрасана — поза, в которой сочетается баланс и глубокое
скручивание. Для тренировки равновесия можно использовать более простые балансы — например,
Врикшасану.
А чтобы укрепить мышцы ног и стабилизировать позу за счёт «силы»,
включаем в регулярную практику все вариации
Вирабхадрасаны, Ардха Чандрасану, Уттхита Хаста Падангуштхасану, Рудрасану. Также важно «оживить»
позвоночник — это могут быть разминочные скручивания в Сукхасане,
динамика в Марджариасане, Паривритта Шашанкасана и другие положения.
Исходное положение — Ардха Уттанасана.
Левую ногу поднимаем вверх, проворачивая бедро внутрь.
Левая ладонь остаётся на полу, а правую поднимаем вверх, одновременно поворачивая корпус вправо, сохраняя вытяжение за макушкой вперёд.
Отталкиваясь от опорной руки, углубляем скручивание.
Взгляд фиксируем в одной точке — перед собой или на потолке.
Можно выполнить переход в Паривритта Ардха Чандрасану из других асан: Вирабхадрасана III, Паривритта Триконасана, Ардха Чандрасана.
✓
плечи и руки находятся на одной линии;
✓
колено опорной ноги подтянуто, мышцы бедра в тонусе;
✓
пятка поднятой ноги тянется вверх, мышцы в тонусе, таз параллелен полу;
✓
опорная рука — рычаг для углубления скручивания, нет провисания в плече;
✓
пятка опорной ноги находится под тазом, стопа параллельна внешнему краю ковра.
✖
неправильная постановка ладони опорной руки: в стороне от ноги, слишком близко или слишком далеко от неё;
✖
сжатие «нижнего» бока;
✖
поднятая нога расслаблена, нет вытяжения за пяткой вверх;
✖
свободная рука находится не на одной линии с опорной рукой, согнута и расслаблена;
✖
пальцы опорной ноги направлены не вперёд, а в сторону.
✓
под ладонь опорной руки поставить блок — высоту регулируем самостоятельно, ориентируясь на точки контроля;
✓
свободную руку завести за спину;
✓
поднятую ногу положить на опору — например, на спинку стула.
Для усложнения позы можно выполнить захват: свободной рукой взяться за подъём поднятой ноги и направить пятку к ягодице. В этом случае следим за тем, чтобы таз оставался закрытым, а колено тянулось вверх. Сохраняем равновесие и следим за всеми точками контроля — «нижний» бок не должен зажиматься, опорная рука помогает проворачиваться и углублять скручивание. По готовности можно попробовать подняться вверх, сохраняя захват — оказаться в вариации Натараджасаны.
Мышцы опорной ноги по передней поверхности бедра должны быть в тонусе — это поможет стабилизировать положение коленного сустава и снизить нагрузку на него. Также колено и носок стопы направляем в одну сторону. Если есть дискомфорт в шее, можно направить взгляд в пол. Напомним, что это балансовое положение, и в нём важно быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не допустить падения.
x
травмы опорно-двигательного аппарата;
x
обострение заболеваний ЖКТ;
x
беременность;
x
при варикозе недопустимо длительное удержание позы.
✓
развивает координацию и чувство баланса;
✓
стимулирует работу органов ЖКТ;
✓
укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
Перезвоним через несколько минут
Техника выполнения ардха чандрасаны
Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.
С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге.
Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.
В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку.
Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.
Ардха чандрасана также выполняется в зеркальном отражении на вторую сторону. Поза доступна только тем, кто развил в себе силу и гибкость.
Ардха чандрасана фото
Вариант асаны
В асане при хорошем равновесии можно изменять положение рук.
Биомеханика суставов. Работа мышц в асане
В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова — либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище — в положении бокового наклона.
Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного.
Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением.
Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.
Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава.
Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости.
Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.
В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.
В ардха чандрасане активизируются:
• дельтовидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• большая грудная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча.
Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени.
Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Положительный эффект ардха чандрасаны
Ардха чандрасана помогает:
• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;
• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;
• тренировать чувство равновесия и координацию движений;
• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.
Ограничения и противопоказания позы половины луны
Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.
Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям.
Старайтесь проявлять осторожность:
• при атеросклерозе сосудов головного мозга;
• остеопорозе;
• рефлюксной болезни пищевода и желудка;
• поражении плечевых, тазобедренных или коленных суставов.
Мышцы, работающие в ардха чандрасане
1 — дельтовидная мышца,
2 — трицепс,
3 — большие ягодичные мышцы,
4 — широкие мышцы бедра,
5 — двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца,
6 — задняя группа мышц предплечья опущенной руки,
7 — икроножная мышца.
Ардха чандрасана видео
Вас это заинтересует:
Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.
Техника выполнения
- Отстройте Тадасану.
- На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
- Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
- Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
- На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
- Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
- Левая нога должна оказаться параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
- Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
- Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
- Раскройте таз.
- Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Отстройка и советы
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
- левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
- держите колени прямыми;
- не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
- сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
Вариации позы
Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Техника
- Исходное положение – Вирабхадрасана.
- Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
- Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
- Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
- Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
- Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
- Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Польза
Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.
Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:
Противопоказания
Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.
С осторожностью выполняйте асану при:
- остеопорозе;
- проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
- рефлюксе;
- атеросклерозе сосудов головного мозга.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Смещение веса в позе полумесяца и создание стабильности для лучшего баланса
Много раз, прежде чем учить студентов балансировать в полумесяце, следует научить их практиковать активацию ступней и лодыжек.
Это означает сделать их стабильными в Ardha Chandrasana!
В позе йоги как полумесяц, поскольку основание настолько маленькое, что может быть очень полезно сделать его как можно более устойчивым.
Чтобы дать стопе и лодыжке отдохнуть в позе полумесяца, вы можете переместить свой вес на руку и использовать руку, чтобы взять на себя часть нагрузки.
Опираясь рукой на пол и поддерживая часть своего веса, вы на самом деле делаете свою основу немного больше!
Полумесяц — сложная поза баланса, потому что стопа развернута по отношению к тазу.
Однако вы можете противостоять этому ограничению, осознавая свои тазобедренные суставы и таз.
Смещение центра тяжести
- Особенно, когда вы впервые учитесь балансировать на одной ноге, воспользуйтесь советом, перенести вес на переднюю часть опорной ноги, чтобы пальцы ног естественным образом давили вниз.
- Кроме того, сделайте стопу и голеностоп «сильными», чтобы было легче сохранять равновесие.
- Упираясь рукой в пол, можно легко расслабить ногу. Если вы хотите поднять руку, сначала необходимо стабилизировать ногу.
- Надавите пальцами ног и снова стабилизируйте стопу и лодыжку, затем поднимите руку.
- Когда вы встаете из позы, старайтесь удерживать вес на передней части стопы, чтобы пальцы ног продолжали давить вниз, даже когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
Шаг за шагом переходим к позе полумесяца в йоге
- Сначала разверните правую ногу на 90 градусов.
- Перенесите вес на правую ногу и активируйте стопу и лодыжку. Сдвиньтесь достаточно далеко вправо, чтобы ваши пальцы ног прижимались вниз. Затем поднимите левую ногу.
- Если вы обнаружите, что ваша нога шатается, несмотря на то, что ваши ступни и лодыжки сильны, сосредоточьтесь на том, чтобы колено и голень были направлены в сторону (в том же направлении, что и ступня), и выдвиньте внутреннюю часть бедра вперед (в том же направлении, что и указывает ступня)
- Делайте это, удерживая ногу в стабильном положении.
- Попробуйте повернуть левую сторону таза назад так, чтобы таз был обращен вперед. Для этого попробуйте использовать внешние мышцы бедра правой (опорной) ноги.
- Повернув таз вперед, вы можете поднять поднятую ногу выше.
- Активно поднимая поднятую ногу выше, вы можете укрепить внешнюю часть бедра и бедро поднятой ноги.
Касание рукой пола в позе полумесяца в йоге
- Чтобы коснуться пола рукой, вам может помочь немного согнуть колено. Вы также можете найти полезным, по крайней мере, вначале использовать блок для йоги.
- Если вы используете блок для йоги, посмотрите, сможете ли вы постепенно уменьшить высоту блока (повернуть его), пока не сможете коснуться рукой пола.
- Как только вы коснетесь рукой пола, вы можете постепенно выпрямлять колено.
Перемещение веса в позе полумесяца
Как только ваша рука окажется на полу в позе полумесяца йоги, вы можете попрактиковаться в переносе веса.
Переместите таз к опорной руке.
- Отодвиньте таз от опорной руки (но не слишком далеко!)
- По мере того, как вы приближаетесь к своей руке, обратите внимание, как ваша рука давит вниз с возрастающим давлением.
- Когда вы отойдете от руки, обратите внимание, как ослабевает давление вашей руки.
Добавление ручного подъемника
- Как только вы привыкнете к переносу веса, вы можете добавить ручную тягу.
- Перенесите вес на ногу. Затем стабилизируйте стопу и лодыжку. На этом этапе ваша рука должна быть расслаблена. Если это не так, сдвиньтесь дальше (от руки).
- Поднимите руку, согнув локоть.
- Сделайте паузу на несколько секунд (или сделайте паузу на несколько секунд). Затем снова положите руку на пол.
- Повторите несколько раз в одну сторону, затем поменяйте сторону.
- После нескольких повторений посмотрите, сможете ли вы стоять медленно и плавно, полностью контролируя себя.
Что такое Йога-Терапия? – рассмотрим в следующей статье.
Йога студия Владимирская