Алмазные отжимания ошибки

Алмазные отжимания: техника и ошибки выполнения

Алмазные отжимания – это продвинутая версия классического упражнения. В этой статье мы расскажем о преимуществах и вариантах этого универсального метода прокачки мышц. Познакомим с методикой и кинезиологией движений.

Преимущества отжиманий «алмаз»

Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:

• Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
• Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
• Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
• Они не занимают много времени. на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.
• Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
• Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
• Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.

Классическое отжимание и алмазное: в чём разница?

Оба варианта выполнения – это идеальный способ при минимуме времени проработать максимум мышц. В чем разница между обоими упражнениями?

1. Положение рук. В традиционной версии ладони разведены чуть шире ширины плеч. В постановке рук «алмаз» – сведены вместе напротив груди.
2. Методика движения. В алмазном варианте ключ – в правильном положении локтевого сгиба. Именно это положение позволяет увеличить частоту и эффективность напряжения трицепсов и грудных мышц.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях

Техника выполнения алмазных отжиманий относится к компаундному типу. Это значит, что в процессе участвуют системообразующие соединения мышц. Для правильного выполнения следует чётко понимать, какие мышцы работают при алмазных отжиманиях. Основная нагрузка ложится на четыре группы.

1. Плечи – трёхглавая (трицепс).
2. Область живота – наружная косая, поперечная, прямая.
3. Бёдра – квадрицепс целиком.
4. Грудь – дельты со всеми составляющими: от ключицы до бицепса.
5. Второстепенную, но не менее важную роль играют ягодичные, спинные, мышцы стопы, связки и суставы.

Самые распространённые ошибки при выполнении алмазного отжимания

• Важно выполнять правильную ротацию (ретроверсию) бедра при выполнении упражнения. Следите за линией тела при подтягивании ягодиц и живота. Это поможет избежать перегрузки нижней части спины.
• Несоблюдение правильной осанки во время отжимания от пола в технике «алмаз» может вызвать проблемы в поясничной области. По статистике – это вторая по частоте причина посещений травматологии.
• Не расставляйте локти шире рекомендуемого угла. Иначе возникнет дисбаланс нагрузки.
• Для начала лучше сосредоточиться на том, чтобы правильно выполнить один повтор, чем на десяти, которые могут повредить вашу спину.
• Контролируйте движение головы. Смотрите прямо перед собой. При этом подбородок должен находиться на одной линии с грудью.
• Для начала можно не касаться пола грудью при спуске. Но таким образом снижается коэффициент полезного действия упражнения. Поэтому при первой же возможности следует усложнить упражнение: полностью опускать торс.

Видео: подробный разбор ошибок в отжиманиях

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
7. Выдох, пауза, повтор.

Внимание! Увеличивайте скорость и количество повторов, только убедившись в правильности движений. Следите за пульсом и телесными ощущениями. Боль – сигнал о возможной неправильной постановке рук или выполнении движения.

Видео: «алмазная» техника для девушек

Хотите знать, как делать алмазные отжимания и для чего? Почитайте это руководство и этого будет достаточно для того, чтобы попробовать этот вид отжиманий.

Возможно, вы ищете советы как накачать свои трицепсы. А может просто название вам показалось привлекательным. И вы хотите узнать, настолько ли содержание красивое и соответствует названию. В любом случае в этой статье вы найдете все о термине “алмазное отжимание”.

Излишне говорить, что прежде, чем перейти к алмазным отжиманиям вы должны знать, как правильно делать классическое отжимание, какие мышцы при этом качаются. Ну и, соответственно, все преимущества отжиманий для вашей физической формы.

Уверен это полезно будет всем: и начинающим любителям фитнеса, и продвинутым бодибилдерам. И даже персональным тренерам.

Как делать алмазные отжимания

Пора приступать к изучению правильного выполнения этого сумасшедшего упражнения. А затем я рассмотрю другие вопросы, связанные с алмазными отжиманиями.

Идеальная форма выполнения алмазного отжимания

Когда вы учитесь делать алмазные отжимания, важно овладеть правильной формой. Прежде чем, вы даже подумаете о технике алмазного отжимания в целом.

На фото выше вы видите, как должна выглядеть форма выполнения алмазных отжиманий. В принципе движения почти такие же, как при обычном отжимании, за исключением размещения рук, что и дает упражнению его название.

Давайте пробежимся коротко по очередности движений для достижения стартовой позиции:

• Сформируйте алмаз на полу руками (прямо под грудью), соединив вместе большие и указательные пальцы каждой руки
• Поставьте ноги в стандартное положение отжимания
• Расположите локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а не слишком высокая или «провисающая».
• Сожмите ягодичные мышцы и включите мышечное ядро, прежде чем переходить к отжиманию

Теперь техника основных движений алмазного отжимания:

Теперь, когда вы разучили правильную исходную позицию и делаете ее идеально правильно, пора приступать к технике движений.

Опять же, когда речь заходит о технике алмазного отжимания, говорить особо не о чем. Ведь она не слишком отличается от обычной техники отжимания. Тем не менее, это очень важно, чтобы выполнять его правильно. Так чтобы вы могли получать все преимущества упражнения!

• Начните с первоначальной позиции, описанной выше
• Напрягите мышечный пресс и ягодицы
• Медленно опускайте тело вниз, не теряя правильной формы. Особенно, это касается прямой спины
• Контролируйте положение локтей, чтобы они не разъезжались в стороны
• Остановите опускание тела на таком расстоянии над полом, чтобы грудь едва не касалась его
• С постоянным усилием отталкивайтесь руками, поднимая тело вверх

Варианты алмазного отжимания

Уверен, каждый из нас однажды пробовал новое упражнение и обнаруживал, что он либо сложное для него или очень легкое. В зависимости от физической формы, прежде всего. А ведь так хочется разнообразить свои тренировки.

К счастью, по этой причине существуют алмазные отжимания. Вы можете использовать их, чтобы сделать упражнение легче в случае, если оно дается вам с трудом. Либо сделать его более сложным.

Изо всех сил стараетесь удержать собственный вес? Не парьтесь. Прекрасная возможность облегчить выполнение на первом этапе — перенести опору на колени. Хотя бы на первое время, чтобы привыкнуть к новому положению рук. И выполнению отжимания в новой позиции. Потом будет легче со временем перейти на основную форму алмазного отжимания.

Или может быть вы становитесь свежее от каждой серии алмазных отжиманий и думаете: что за суета вокруг этого легкого упражнения? В этом случае я крайне сильно завидую вашим трицепсам.

Если это так, попробуйте увеличить нагрузку, оторвав ноги от земли. Нет. Нет. Я не имею в виду левитацию, а скорее использование стула, скамейки или гимнастического мяча для подъема ваших ног на протяжении выполнения этого упражнения.

Это окажет большее давление на ваш пресс и верхнюю часть тела. Ведь им придется поддерживать вес без помощи ног. Если вы мечтаете о мощных трицепсах и прессе, то это упражнение для вас!

Польза алмазных отжиманий

Трудно найти повод для включения нового упражнения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы не знаете, для чего оно вам и как может послужить вашим целям.

Вот почему я собрал здесь все преимущества, которые вы получите от применения отжиманий с узким хватом или в крайней его части алмазного отжимания. В первую очередь я упомяну какие мышцы качаются при алмазном отжимании. Если вы знаете какие мышцы качаются при обычном отжимании от пола, то тут есть несколько особенностей.

Ознакомьтесь с ними ниже и решите для себя, как добавление этого упражнения в ваш ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Трицепс

Это может быть немного очевидно, но такие движения, несомненно, одно из лучших упражнений для трицепсов.

При использовании собственного веса тела есть свои трудности, чтобы прокачать определенную мышцу. И алмазные отжимания являются наглядным доказательством этого. Вы когда-нибудь пробовали его? Если да, то вы поймете, что я имею в виду!

Алмазные отжимания активируют трицепсы гораздо больше, чем многие другие упражнения. И обладают способностью увеличивать площадь воздействия за счет своей сложности. В паре с отжиманиями на перекладинах, они будут строить ваши трицепсы гораздо быстрее, чем любой тренажер в гимнастическом зале.

Плечи

Обычные отжимания несут большую пользу для укрепления плеч. А все благодаря тому, что они относят большую часть веса вашего тела на эту область.

Однако большинство новичков в упражнениях с весом тела не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большему напряжению.

При выполнении с правильной формой и алмазной техникой отжимания ваши плечи избегут травм. Ваши суставы будут находиться под новым давлением. А это, в свою очередь, будет способствовать росту силы и мышечной массы в этой области.

Сначала это может быть трудно (особенно потому, что это такое новое движение для вашего тела, чтобы завершить), но придерживайтесь правильного и регулярного выполнения, чтобы увидеть улучшенные результаты и рост ваших плеч!

Баланс и сила мышечного ядра

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то вскоре увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего чувства равновесия. А оно также будет помогать вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук (отжимание с узким хватом) требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности. И использовало для этого больше энергии. При регулярной практике вы будете тренировать свое тело. Для того, чтобы привыкнуть к новым движениям, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений. Особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

Также вы получите силу и баланс в вашем мышечном ядре и теле в целом. Ведь это работает, чтобы сохранить ваше тело сбалансированным. Чем больше вы тренируетесь, тем лучший результат вы получите. Вы можете затем увеличить свои повторения или сложность упражнения. Это поможет продвинуть свои результаты дальше (см. раздел «алмазные отжимания» для получения дополнительной информации).

Также таким упражнением можно регулировать процент жира в теле, чтобы ваше тело имело привлекательные формы.

Тонкости и секреты

Максимум из упражнения можно получить, если отжиматься в следующем порядке:

локти важно удерживать под углом не более 50 градусов, разведение в стороны исключено;
если баланса не получается, лучше развести ноги, можно даже шире плеч;
запястья нужно удерживать строго под грудью;
в верхнем положении немного задержаться, и на раз-два вернуться;
облегченной альтернативой классическому положению является вариация с колен;
дыхательная техника: выдох при подъеме, а вдох при движении вниз;
числовые параметры для тренировки: 3–5 подходов, по 20 повторений.

American Council on Exercise показывает следующие данные исследований по тренировке трехглавой мышцы:

• алмазные отжимания – 100%;
• брусья – 86%;
• использование разгибаний с гантелями – 81%;
• упражнение со штангой лежа – 65%.

Получается, что для трицепсов польза будет именно от алмазных отжиманий. При желании добиться прогресса в руках нужно обязательно включить эту работу в тренировочную программу.

Технически это упражнение довольно сложное, поэтому является еще и показателем спортивной подготовки мужчины или женщины

В домашних тренировках важно пользоваться различными упражнениями на вес тела. «Треугольник» помогает в поддержании не только форм, но и здоровья

Основное достоинство упражнения в том, что его можно выполнять когда угодно. Вариация разнообразит тренировочную программу, помогая задействовать большее количество мышц

Важной задачей в технике является не снижение или увеличение нагрузки, а изменение нагружаемой группы мышц

Польза и недостатки

Главная польза отжиманий треугольником – это существенное укрепление и развитие мышц всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

Это упражнение позволяет укрепить кисти рук, а также мелкие мышцы-стабилизаторы.

Но в целом движение ничем не превосходит другие виды. Это лишь вариация усложнения и смещения нагрузки на нужную мышечную группу.

Упражнение эффективно при условии, что соблюдается правильная техника выполнения. Ведь часто ее отсутствие сводит на нет полезность данного движения.

Главным недостатком отжиманий треугольником будет сложность в техническом исполнении.

Это движение однозначно подходит только для физически подготовленных людей. Если сил еще не хватает, лучше начать с упрощенных вариантов, и постепенно переходить на более сложные.

Еще одним недостатком можно считать повышенную нагрузку на кисти, а это часто становится причиной травм запястий. Перед выполнением рекомендуется делать тщательную разминку суставов.

Какие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

• Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
• Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
• Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
• Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

• Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
• Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
• Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Самые сложные отжимания от пола! Бриллиантовые отжимания.

Watch this video on YouTube

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

• Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
• Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
• Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

• Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
• При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

• поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
• плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
• на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
• сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

• рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
• опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
• спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
• для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
• чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
• не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
• если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

• отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
• после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
• далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
• в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
• если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
• по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

• слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны,
• задержка в верхней фазе с выпрямленными руками, это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов», оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц,
• выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях, упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов,
• выполнение движения на неустойчивой поверхности, это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи

Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч

Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса

Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью

Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Отжимания на пальцах

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках

Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам

Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч

Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Алмазные отжимания

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам

Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

• Отжимания с опорой на одну ногу
• Отжимания с упором руками на фитбол
• Отжимания с ногами на возвышенности

Тренировка грудных мышц

Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила:

• Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц.
• Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки.
• Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус – параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется.
• Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной.
• Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко.

Альтернатива гимнастической скамейке – отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут.

Для тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении

Для чего полезны алмазные отжимания

Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

Поднимите ноги выше, приложите ноги к стене или держите их в воздухе. Регулярные отжимания в основном работают на трицепсы, сундук, спину, плечи и абс. Вы можете сделать вариацию, которая больше работает на трицепсах, груди, спине, плечах, абс или предплечьях, делая меньший акцент на других мышцах. Изменение положения рук и ног изменяет распределение веса. Подумайте об этом как о переносе веса.

Если вы начинаете делать отжимание с трудными вариантами, то вы не останетесь того же размера. Вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе. Если вы хотите, чтобы крупное оружие не забывало тренировать свои бицепсы, отталкивайте мышцы на противоположной стороне бицепса. Вытягивайте мышцы на противоположной стороне ваших бицепсов. Вытягивание полезно для выработки бицепса и других мышц верхней части тела, которые не работают достаточно с отжиманием. Вы также должны сделать некоторые сердечно-сосудистые, чтобы уменьшить жир, укрепляя ноги, сердце и легкие.

Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Люди говорят, что вам нужно поднять тяжелые веса для наращивания мышечной массы, но у вас есть вес тела, вы можете добавить вес, вы можете использовать взрывную силу, и вы можете увеличить нагрузку на определенные мышцы, уменьшив нагрузку на других. Если делать небольшое количество повторений сложно, вы можете построить мышечную массу.

Доступов достаточно, чтобы вас разорвали. Вы можете наращивать объем сложных вариаций. Чтобы наращивать объем, продолжайте увеличивать сложность каждого отжимания. Вы будете работать больше мышц, чем при использовании жима, но не всей верхней части тела. Сами по себе они хороши только для ваших трицепсов, плеч, сундуков, абс и, в меньшей степени, вашей спины.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.Вторая неделя: 10-16-32-16-10.Третья неделя: 10-17-34-17-10.Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

• Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
• Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
• Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

• Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
• При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

По словам Кайла Брауна из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, отжимание является одним из самых универсальных из всех упражнений по силовому обучению. Вы можете подчеркнуть различные группы мышц и увеличить или уменьшить интенсивность упражнения, настроив руки и ноги. Оба алмазных отжимания и широкие отжимания набирают сундук, плечи, трицепсы и брюшную полость. Однако, поскольку у них есть разные места для рук, они сосредотачиваются на разных группах мышц и различаются по сложности.

Традиционный отжимание требует, чтобы вы подняли уровень рук на грудную клетку и вышли за линию плеч, пальцами указали прямо вперед. Во время отжимания алмаза ваши руки помещаются прямо под центр груди, а ваши пальцы и большой палец создают форму бриллианта. Выполнение широкого отжимания требует, чтобы вы расширили расположение ваших рук немного больше, чем там, где они были бы расположены для традиционных отжиманий.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

Для развития плеч

Во время традиционных отжиманий мышцы грудной клетки, или майоры грудного отдела, и младшие, являются первичными двигателями и ответственны за обработку большей части силы. Они заключают контракты на проведение адгезии в плечевых суставах. Однако плечи и трицепсы помогают в сгибании плеч и расширении трицепса. Когда вы делаете широкие отжимания, есть больше приёма плеча и меньше плечевого сгибания и расширения трицепса. Поэтому мышцы грудной клетки должны обрабатывать еще большее усилие. Во время отжиманий алмазов происходит большее сгибание плеч и удлинение локтя, а также уменьшение сцепления плеч.

• Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
• Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Поэтому алмазные отжимания делают больший акцент на плечах и трицепсах, и меньше на сундуке. Нет никакой причины, почему алмазные отжимания и широкие отжимания не могут быть включены в ту же программу тренировки. При совместном использовании в одной тренировке они могут эффективно перегружать сундук, плечи и трицепсы. Однако, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы и размера груди, широкие отжимания будут более полезными. Если вы заинтересованы в развитии плеч и трицепсов по силе и размеру, то алмазные отжимания идеальны.

Мышцы грудной клетки способны вырабатывать большую силу, чем плечи и трицепсы; поэтому широкие отжимания обычно менее сложны, чем отжимания алмазов. Если у вас проблемы с алмазными отжиманиями, начинайте тренироваться с широкими и традиционными отжиманиями, чтобы развить силу. Оба отжимания могут быть выполнены модифицированным образом, с коленями на полу. Выполнение модифицированных алмазных отжиманий — эффективный способ создания прочности, необходимой для регулярных отжиманий алмазов.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

1. Грудные, включая внутренние.
2. Дельтовидную.
3. Трицепсы.
4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
6. Трапециевидную или трицепс.
7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Еще об отжиманиях от пола для тренировки мышц груди >>

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
2. Как заключающее упражнение после тренировки.
3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.