10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание

«Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.
«Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад

Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.
«Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность

Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.
«Держим палку в кулаке»

Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.
«Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем

Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.
«Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой

Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.
«Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий

Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!
«Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды

Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.
«Лыжная походка» шаг скользящий, твердый

Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.
«Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается

Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Скандинавская ходьба — вид физической активности, который легко освоить даже новичку. Он завоевал огромную популярность во всем мире, позволяет совместить приятную прогулку с необходимой нагрузкой. Техника выполнения упражнений очень простая, не требует специальной подготовки, а противопоказания практически отсутствуют.

Содержание

Кому полезна ходьба с палками
Видео о пользе скандинавской ходьбы
Экипировка
Техника движения
Общие рекомендации
Видео: техника движения
Типичные ошибки
Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.

Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Во время финской ходьбы сжигается значительно больше калорий, чем при обычной прогулке, поэтому упражнение рекомендовано для желающих снизить вес. Во время движения повышается количество сердцебиений, что обеспечивает качественную кардио тренировку.

Ученые подтверждают, что скандинавская ходьба развивает ощущение равновесия, координацию движений, считается отличным решением для улучшения осанки.

Благодаря активности верхней части тела, на треть увеличивается дыхательный объем легких по сравнению с привычной прогулкой. Более подробно о пользе скандинавской ходьбы расскажет видео.
Видео о пользе скандинавской ходьбы

Экипировка

Плюсом финской ходьбы стало отсутствие дорогостоящего снаряжения, необходимого для выполнения упражнений. Для тренировки достаточно подобрать удобную одежду, изготовленную из натуральных тканей, а в прохладную погоду соблюдать принцип многослойности. Рекомендуется подобрать удобную спортивную обувь на низком ходу.

В качестве экипировки для скандинавской ходьбы используются легкие палки. В отличие от лыжных они имеют острые графитовые наконечники, которые облегчают перемещение по скользкой поверхности, снежному покрову, склону холмов. Для движения по асфальту надеваются резиновые чехлы, имеющиеся в комплекте.

На рукояти располагается удобная перчатка (ремень-темляк). Благодаря креплению палка фиксируется в ладони без необходимости удерживать ее кистью.

При выборке палки учитываются коэффициенты, которые зависят от величины планируемой нагрузки, разделяются на группы:

здоровье (0,66) — пожилые люди, молодежь в период реабилитации после травм, болезней;
фитнес (0,68) — общая масса спортсменов, включая детей;
спорт (0,7) — профессионалы, для которых необходим высокий уровень нагрузки.

Длина палки рассчитывается путем умножения коэффициента на рост спортсмена.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки
Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

руки слегка согнуть;
при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором. Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках. Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – приобретающий популярность по всему миру вид физической активности для людей любого возраста, в том числе и старшего. При правильном исполнении, как один из видов аэробной нагрузки, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на многие процессы в организме [1]. Какие ошибки чаще всего допускают новички при занятиях скандинавской ходьбой и как их избежать? Знание этих нюансов поможет начать занятия без неприятных сюрпризов.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Экипировка представляет из себя ничего сложного: лишь пара специальных палок. Также к снаряжению можно отнести удобную одежду и обувь для прогулок. Оптимальными будут кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой, а также шнуровкой и крепким задником для надежной фиксации ступни.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические. Более безопасны палки фиксированной длины, потому что не имеют механизма сложения. Если вы занимаетесь недалеко от дома и не требуется дальняя транспортировка снаряжения, телескопические палки лучше не использовать. Лыжные палки не подойдут, так как имеют другую жесткость и не обеспечивают нужных амортизационных свойств.

На палке обязательно должен быть капкан-темляк, который надежно фиксирует руку. Он позволяет палке делать свободные движения, иметь над ней контроль и при этом не перегружать кисть, а лишь направлять палку при ходьбе [2].

Ошибки в подготовке

1. Неподходящее снаряжение. Одна из первых ошибок – это неправильно подобранная высота палок. Короткие палки не позволяют выполнять упражнение с достаточным нажимом, а слишком длинные обеспечат перегрузку мышц плечевого пояса, вынудят занимающегося согнуть руки в локтях. В худшем случае это даже может привести к травме. Также это исключает возможность ходить с правильной техникой.

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта.

2. Незнание техники безопасности. Палки имеют острые концы и даже при надетых защитных наконечниках можно нанести травму себе или окружающим. Во время разминки при выполнении упражнений с инвентарем можно уколоть рядом стоящего человека. Во время самой тренировки можно наступить на палку впереди идущего человека. Это может привести к травме плеча, так как рука впереди идущего человека фиксирована к палке петлей.

Как избежать: всегда сохранять дистанцию 1,5-2 метра, переносить палки острием внутрь с надетыми защитными колпачками, следить за безопасной дистанцией. Не стоит жаться друг к другу во время занятия, даже если у вас очень интересный разговор.

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

1. Отсутствие разминки. Разминка – это обязательный этап перед тренировкой, пропустить который будет большой ошибкой. Перед любой физической нагрузкой нужно разогреть мышцы, сделать растяжку. Это нужно чтобы избежать перенапряжения мышц и их травмирования. Во время ходьбы увеличивается амплитуда движений не только в ногах, но и в плечевом суставе, тело осуществляет скручивающие движения в позвоночнике при каждом шаге [2].

2. Слишком быстрая ходьба. Часто новички не могут адекватно оценить свои силы и ресурсы и пытаются идти слишком быстро, что ведет к быстрому переутомлению и невозможности поддерживать правильную технику.

Как избежать: сначала потренироваться в спокойном темпе, отработать правильность выполнения всех действий. И только потом, когда начнете чувствовать себя уверенно, увеличивайте скорость.

3. Сгибание рук в локтях. Одна из самых частых ошибок в технике скандинавской ходьбы. В таком случае не работают мышцы верхнего плечевого пояса, не формируется правильная осанка, не тренируется верхняя часть тела. Согнутые локти провоцируют высокое поднятие плеч, что ведет к перенапряжению мышц плечевого пояса. Это может вызвать боли в шейном отделе, головные боли.

Как избежать: руки должны быть прямыми, а размах рукой нужно доводить до конца, не останавливать руку на уровне бедер. Это дает равномерную нагрузку на все мышцы. Плечи нужно держать расправленными, осанку прямой, но не зажимать и не поднимать плечи слишком сильно.

4. Сжимание палки в кулаке. Это ведет к повышенной нагрузке на кисть, напряжению и спазмированию мышц, быстрой усталости.

Как избежать: придерживать палку большим и указательным пальцем, при этом открытая ладонь должна быть зафиксированной и опираться на темляк.

5. «Иноходь». Нарушение принципа диагональной ходьбы – начинающим иногда сложно войти в правильный ритм, вперед движется и рука, и нога с одной стороны. Это замедляет скорость ходьбы и снижает ее эффективность [2].

Как избежать: перед началом упражнений встать ровно и прямо, одну руку с палкой отвести назад. Тогда при шаге с противоположной ноги, выносе ее вперед, рука пойдет вперед для поддержания равновесия. Не спеша потренируйтесь, пока руки и ноги не начнут двигаться в правильном порядке автоматически.

6. Широко расставленные палки. Палки, расставленные слишком далеко от тела, не позволяют оттолкнуться ими от земли как следует. Это снижает эффективность тренировки.

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

7. Фиксация локтя у тела. Локти держать слишком близко к талии не надо, не фиксируйте их на боку – это также частые ошибки в скандинавской ходьбе, которые можно встретить у новичков. Такая постановка рук не позволяет полноценно оттолкнуться палкой от земли, палки используются неэффективно, мышцы верхнего плечевого пояса и спины практически не тренируются.

Как избежать: руки должны работать от плеча. Вперед рука должна идти слегка согнутой, а назад – полностью выпрямленной.

8. Очень большие шаги. Если шагать слишком широко, нарушается техника «перекатывания» с пятки на носок, пятка слишком резко опускается на землю с одновременным выпрямлением колена. Это приводит к перегрузке коленного сустава и в дальнейшем может проявиться болевым синдромом.

Как избежать: на первых порах осознанно регулировать длину шага и следить за тем, чтобы колено было согнуто, а пятка касалась земли правильно. Очень важна для этого правильно подобранная обувь: удобные кроссовки с хорошо фиксирующей шнуровкой.

9. Избыточный наклон тела. Слишком сильный наклон тела вперед ведет к перенапряжению мышц шеи и спины, неправильной нагрузке на позвоночник и возможным болям. Или, напротив, наклон назад, что нарушает равновесие, мешает правильному движению рук.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи.

10. Отсутствие заминки. Резко прекратить ходьбу и остановиться не лучшее завершение тренировки. Необходимо обеспечить плавный переход от активности к покою. Для этого подойдет снижение темпа. Затем будет полезна растяжка всех мышц, участвовавших в ходьбе. Для заминки будет достаточно 10 минут.

При соблюдении правильной техники скандинавская ходьба – это один из наиболее безопасных видов двигательной активности для пожилых людей. Для координации не требуется больше усилий и способностей, чем при обычной прогулке [3]. У неё очень мало абсолютных противопоказаний, но если у вас есть какие-то сомнения по поводу своего здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

3 июня 2016 | Просмотры: 819

Оцените статью:

(1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

Загрузка…

Ходьба со скандинавскими палками – это результативный и малотравматичный способ повысить тонус организма, сбросить лишний вес, реабилитироваться после длительной болезни и просто поддержать тело в хорошем состоянии. Она очень рекомендована пожилым людям и людям, отходящим после травм, а также спортсменам. Купить скандинавские палки для ходьбы в Москве можно в любом уважающем себя ортопедическом салоне, причем в большинстве случаев это варианты с регулируемой длиной, так что можно подобрать и подогнать себе выбранную модель по руке (это немаловажно, поскольку от этого зависит напрямую степень нагрузки на мышцы). В дополнение к палкам для скандинавской ходьбы купить стоит еще наконечники, чтобы можно было легко «переобуться» по погоде прямо перед выходом.

Скандинавская ходьба

Сразу уточню, что данные ошибки – не критичны, но исправление поможет существенно повысить эффективность ходьбы со скандинавскими палками.

Первая ошибка – это недостаточное задействования плечевого пояса. Идти нужно не на локтях, а на прямой руке. Это позволяет задействовать верхние группы мышц.

Вторая – то, что многие люди останавливают движение на середине. То есть, взмах рукой вперед идет до конца, а назад рука не заводится, останавливается в районе бедра. Не стоит, пусть она завершит движение. Попробуйте перед зеркалом расслабить плечо и, взяв в руки палки, просто помахать ими в воздухе. Вес палок сам потянет вас в нужную сторону, и вам станет даже удобнее.

Третья – загребание палкой. Новички, еще не нашедшие свой ритм и амплитуду, много размышляют о том, куда нужно ее поставить. Отвлекитесь, подумайте о птицах или таблице умножения, а рука пусть идет вперед и назад как при ходьбе. Кисть держите ровно, не выворачивайте, и скандинавская палка встанет ровно туда, куда надо!

Четвертая – это попытки вцепиться в рукоятку кулаком. Не нужно, это только создает лишнюю ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Наденьте темляк, он нужен не только чтобы не потерять палку. Возьмите рукоять раскрытой ладонью, придерживая большим пальцем. Вся опора в итоге будет на запястье в перчатке, а не на кулак, а палка проследует за вашей рукой. Она никуда не денется.

Пятая – излишнее раскидывание и перекрещивание палок. Оно недопустимо, все движения идут строго параллельно.

Шестая – попытки идти каким-то специальным шагом. Не нужно. Достаточно просто спокойно идти вперед, лучше всего с перекатом, чтобы не растрясти колени. Ничего сверхъестественного, никакого специального движения, как при движении на лыжах, не требуется.

Седьмая – иноходь. Практически все четвероногие ходят попеременно левой передней конечностью и правой задней, потом наоборот. Одновременно левой или правой стороной ходят иноходцы, это большая редкость и среди людей.

Восьмая – недостаточная нагрузка на руки. Именно руками вы отталкиваетесь и именно на руки опираетесь, чем сильнее, тем лучше, и не стоит об этом забывать.

Если вы решили купить себе палки для скандинавской ходьбы – то решите для себя, собираетесь вы тренироваться или просто гулять с опорой. В первом случае не стоит себя жалеть, организму полезна физическая нагрузка, а ходьба позволяет задействовать верхние группы мышц и снять нагрузки с нижней, позволив ей немного отдохнуть.

Палки

Г.Р. Наумов, врач-ортопед

Видео к статье

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Читать также:

Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками, инструкции и методики

В любом занятии спортом необходимо соблюдать определенные технические правила, что помогает достичь видимых результатов. Поэтому тем, кто хочет заниматься скандинавской ходьбой нужно знать, как правильно ходить.

Содержание статьи
Как появился данный вид спортивной ходьбы
Как правильно подобрать оборудование для ходьбы
Использование техники попеременного шага
Использование техники одновременного шага
Техника «кошачьей походки»
Применение «елочной» техники
Видео. Техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Скандинавская ходьба настолько популярный вид спорта, что имеет несколько названий: финская ходьба, нордическая ходьба, иногда даже называют канадская ходьба. Чем же уникален этот вид ходьбы?

Освоение данного вида ходьбы должно осуществляться под надзором хорошего тренера, который поможет правильно скорректировать ваши движения и учтет все особенности вашего тела. При этом изучить инструкцию по технике скандинавской ходьбы будет полезно не только неопытным спортсменам, но и уже имеющим опыт с ней, и хочет совершенствоваться. Освоение методики скандинавской ходьбы с палками для пожилых занимает различные временные промежутки, все зависит от уровня общей физподготовки и состояния здоровья бегуна. Однако чаще всего количество занятий по обучению техники колеблется от 3 до 6 тренировок.

Как появился данный вид спортивной ходьбы

Считается, что изобретателями правильной скандинавской ходьбы с палками были профессиональные лыжники из Финляндии. Основные правила методики были разработаны в сороковые годы прошлого столетия, для того чтобы спортсмены могли поддерживать идеальную физическую форму в теплые сезоны, когда не было снега.

После, когда методика скандинавской ходьбы начала показывать отличные результаты во время тренировок, ее стали применять в качестве реабилитационной техники при травмах позвоночника и лечебной физкультуры.

В 90-е годы необычная техника стала безумно популярной во всем мире, благодаря фирме Exel Oyj, которая первой создала специальные палки для скандинавской ходьбы с инструкцией по эксплуатации. Потом началась широкая маркетинговая компания, которая оказалась очень эффективной.

Как правильно подобрать оборудование для ходьбы

Выбирая основное оборудование, которым является трость для скандинавской ходьбы, следует учитывать все те рекомендации, что дают профессиональные спортсмены. Стоит отметить, что простые палки для лыж не подойдут. Поэтому для того чтобы правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы важно отбросить все варианты, сделанные из дешевых алюминиевых материалов. Подобное оборудование быстро износится, что дополнительно нагрузит ваши суставы.

Для упрощения выбора можно воспользоваться специальной формулой: ваш рост * на 0,68. Палка такого размера поможет вам быстрее научиться скандинавской ходьбе.

Использование техники попеременного шага

Если вы раньше ездили на лыжах для бега, то понять, как правильно заниматься финской ходьбой с палками вам будет гораздо легче. Весь смысл в выносе правой ноги вперед прежде левой во время движения. Затем действие должно происходить наоборот. Для того чтобы научиться ходьбе на скандинавских палках придется сначала потренировать свое внимание, так как гиподинамия может усложнить процесс координации движений тела.

Необходимо чувствовать и понимать каждое свое движение, только так можно с легкостью освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Кроме того, важно уделить особое внимание правильной постановке стопы. Двигаться нужно начиная с пятки, при этом после соприкосновения с землей нужно хорошо перекатывать стопу. Стоит отметить, что при такой методике ходьбы со скандинавскими палками вся масса организма будет сразу переходить на подушки пальцев, и только потом непосредственно на все пальцы.

Согласно инструкции по скандинавской ходьбе во время произведения движений на данном этапе, необходимо отталкиваться самым широким участком ступни, что позволит исключить ощущение дискомфорта или перенапряжения при выполнении упражнений.

Совет

Кроме того, для того чтобы узнать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения или других целей, мы рекомендуем почитать специальную литературу, где признанные мастера этого вида спорта делятся своими знаниями.

Использование техники одновременного шага

Применение данной техники очень схоже с движениями, которые используются при классическом катании на лыжах. Наиболее часто ее применяют при подъемах на поверхность с наклоном. Научиться скандинавской ходьбе с палками, используя данный метод, не сложно, достаточно ставить палки на уровень пяток, максимально упираясь руками, при этом работая ими одновременно. Так вы сможете укрепить мышцы рук и плечи. При осуществлении техники одновременного шага по инструкции скандинавской ходьбы с палками, вся масса спортсмена должна переходить на его инвентарь, а корпус нужно наклонять вперед.

Отметим, что правильно заниматься скандинавской ходьбой в этом стиле можно лишь после освоения базовых навыков в этом виде спорта, а также изучения инструкции скандинавской ходьбы. Только так можно умеренно переносить нагрузки, которые получают руки, во время передвижения.

Техника «кошачьей походки»

Правильная ходьба со скандинавским палками предполагает увеличение эффекта удвоенной опоры, при этом понижая нагрузки на спину и коленные чашечки. Именно поэтому используя «кошачью походку» необходимо плавно перекатывать пятку на носок, голову тянуть вверх, а спину держать ровной. Хотя, это может показаться простым, уже на первом занятии, проведенном с опытным тренером, вы узнаете не только как правильно дышать при скандинавской ходьбе, но и заметите, что для надлежащего выполнения этих движений понадобится очень много практики.

Применение «елочной» техники

Для осуществления подъемов и спусков с горы наиболее благоприятной считается «елочная» техника. Опять же переходить к ней стоит только после полного изучения базовой инструкции для скандинавских палок для ходьбы. Однако после освоения этой техники вам будут легко даваться даже самые трудные дистанции.

Техника заключается в том, что ноги нужно ставить в положение «ножницы», палки в руках удерживаются на ширине ног (немного шире), для того чтобы не запутаться об свой инвентарь. Работа конечностей в данной методике должна быть попеременной.

Это важно

Запомните, чтобы правильно ходить скандинавской ходьбой с палками необходимо много терпения, времени и труда. При этом занятия будут намного эффективней, если их руководство будет осуществлять профессиональный тренер с опытом, который создаст индивидуальную программу для вас.

Также необходимо учитывать, что достичь идеальных результатов не получится мгновенно. После первых занятий у вас появится больше энергии и исчезнет одышка. За месяц увеличатся общие показатели выносливости, уйдут беспокойства по поводу сердца и проблем с давлением. Уже через 1,5 месяца начнут уходить лишние килограммы.

Видео. Техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Уроки скандинавской ходьбы

Обучающий видеокурс «Скандинасвкая ходьба»

Источник

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание

«Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.
«Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад

Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.
«Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность

Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.
«Держим палку в кулаке»

Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.
«Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем

Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.
«Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой

Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.
«Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий

Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!
«Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды

Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.
«Лыжная походка» шаг скользящий, твердый

Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.
«Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается

Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Итак, что же делать?

Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:

Работа с партнером

Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты. Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!

Групповые тренировки с инструктором

Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.

Специальный курс

Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.
>> ОНЛАЙН КУРС » СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: 3 ПРОСТЫХ ШАГА»

Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.

Click to order

Вы даете согласие на сбор, обработку и хранение персональных данных

что это такое, показания, техника

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба с палками: что это такое, показания, техника

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники… РИА Новости, 30.11.2021

2021-08-27T20:50

2021-11-30T18:17

спорт

финляндия

здоровье — общество

россия

скандинавская ходьба

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_0:200:3024:1902_1920x0_80_0_0_ec90789254b86abe263c48e1202e773f.jpg

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.Что такое скандинавская ходьба?Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.Основная сутьИдея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.Сходство и отличие от обычной ходьбыПо тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.Северная ходьбаВ 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».Норвежская ходьбаПроисхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Преимущества ходьбы с палкамиУ скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:»Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость», — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.Особенности техникиТехника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.ПоказанияВрачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:ПротивопоказанияКак и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний. «Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности» — поделилась Анна Носова.Скандинавская ходьба для пожилыхСкандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.»С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил», — отметила эксперт.С чего начать занятия?Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку. Первая тренировкаНесмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.РазминкаРазминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:Как правильно ходить?По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.Как держать палки?Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.ДыханиеДыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.ОсанкаОсанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.Как часто заниматься?Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.Где тренироваться?Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.Вода и питаниеСуществует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.Виды тренировокСуществует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:ЗаминкаЗавершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.Польза и вредБлагодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.ЭкипировкаЧто касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.Выбор палокПалки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).Оптимальная длина палокДлина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.Основные разновидностиПалки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются. Типичные ошибкиПри занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:Интересные факты

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

финляндия

россия

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_111:0:2842:2048_1920x0_80_0_0_d3afae65a62a1ca0fc32469dfee8bdf6.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, финляндия, здоровье — общество, россия, скандинавская ходьба, здоровый образ жизни (зож)

Спорт, Финляндия, Здоровье — Общество, Россия, Скандинавская ходьба, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.

Что такое скандинавская ходьба?

Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.

Основная суть

Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.

Занятие по проекту «Московское долголетие» в Саду имени Н. Э. Баумана в Москве

Сходство и отличие от обычной ходьбы

По тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.

Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.

Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.

Северная ходьба

В 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».

Норвежская ходьба

Происхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.

Специалист рассказал, что будет, если проходить 10 тысяч шагов в день

11 июня 2021, 03:15

Преимущества ходьбы с палками

У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:

1.

Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.
2.

Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.
3.

Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.
4.

Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.
5.

Стимулируется выработка эндорфинов, «гормонов счастья».
6.

Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы.
7.

Стабилизируется координация движений.

«Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость», — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.

Особенности техники

Техника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.

Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.

Эксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

25 июня 2020, 13:45

Показания

Врачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:

остеохондроз;
сколиоз;
различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;
хронические боли в спине, плечах и шее;
вегето-сосудистая дистония;
болезнь Паркинсона;
депрессия, неврозы и другие психосоматические расстройства;
бессонница;
избыточный вес и ожирение.

Противопоказания

Как и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.

«Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности» — поделилась Анна Носова.

Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.

«С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил», — отметила эксперт.

С чего начать занятия?

Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.

Мужчина занимается скандинавской ходьбой на благоустроенной территории Большого Очаковского пруда в Москве

Первая тренировка

Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.

Разминка

Разминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:

1.

Взять палку для скандинавской ходьбы за оба конца, поднять ее над головой. Совершить последовательные наклоны вправо и влево.
2.

Выставить одну ногу вперед. Сделать наклон вперед, а руки при этом направить назад. Затем наклониться назад, а руки направить вперед.
3.

Опереться на палку правой рукой, согнуть левую ногу в колене и обхватить лодыжку левой рукой. Постараться поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд. Стоять прямо. Затем проделать то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Как правильно ходить?

По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.

Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.

Как держать палки?

Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.

Дыхание

Дыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

Осанка

Осанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.

Как часто заниматься?

Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.

Где тренироваться?

Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.

Вода и питание

Существует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.

Девушки занимаются скандинавской ходьбой

Виды тренировок

Существует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:

Прогулочная или пассивная: предполагает ходьбу, при которой скорость не превышает 4 км/ч.
Спортивная: требуется постоянный контроль и внимание за движениями стопы и толчковой ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда доходит до 15 км/ч).
Оздоровительная: включает в процесс движение дополнительных мышц, за счет чего повышается энергозатратность, усиливается кровоток и оптимизируются процессы метаболизма.

Заминка

Завершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.

Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.

Люди занимаются скандинавской ходьбой на Лужнецкой набережной в Москве

Польза и вред

Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:

1.

выносливость;
2.

психоэмоциональное состояние;
3.

кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистого аппарата;
4.

мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;
5.

осанка (повышается плотность костей).

При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.

Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.

Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Экипировка

Что касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.

Палки для скандинавской ходьбы

Выбор палок

Палки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).

Оптимальная длина палок

Длина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.

Основные разновидности

Палки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.

Типичные ошибки

При занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:

1.

Несинхронное движение рук и ног.
2.

Локти несвободны и очень близко прижаты к корпусу.
3.

Корпус слишком прямой, притом что должен быть чуть наклонен вперед.
4.

Палка руководит туловищем, а не наоборот.
5.

Вялые, неэнергичные махи руками, вследствие чего человек как бы подтаскивает палки.
6.

Палки держатся перед собой. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!

Участники массового марафона по скандинавской ходьбе среди пенсионеров

Интересные факты

1.

Ходьба с палками полезнее бега: она не разрушает суставы и практически в два раза эффективнее при борьбе с сосудистыми заболеваниями.
2.

Скандинавская ходьба считается одним из наиболее сложных видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр. Из-за простоты техники к спортсменам предъявляются высокие требования по ее «идеальному» выполнению.
3.

В Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 23 страны.
4.

Нечто похожее на северную ходьбу существовало еще в 17 веке в тренировках королевских мушкетеров во Франции. Это помогало им улучшать координацию движений и скорость реакции.

Фитнес-тренд: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с скандинавскими палками сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте яркое голубое небо над огромным полем свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы встали на лыжи, готовые мчаться по белому пространству в течение дня катания на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе и имитируете движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы толкать себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавская ходьба. Первоначально он был разработан как летняя тренировочная программа для лыжников-гонщиков. Теперь скандинавская ходьба набирает популярность в Соединенных Штатах в качестве режима упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш всегда за. Он провел год, работая и учась в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба является обычным времяпрепровождением среди пожилых людей. «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться с скандинавскими палками», — говорит доктор Бэггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Бэггиш. «Вы вовлекаете 80% к 90 % ваших мышц, а не 50 %, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, депрессии, беспокойства, хронической боли и окружности талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости, дистанции ходьбы , сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор Бэггиш.

Кроме того, скандинавская ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, появляющихся по всей стране, это может стать отличной социальной активностью. Чтобы найти его рядом с вами, выполните поиск в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О палках

В отличие от трекинговых палок, у которых есть свободные ремни, обхватывающие запястья, палки для скандинавских походов имеют специальную систему, похожую на перчатку, прикрепленную к каждой палке. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Бэггиш.

Палки можно найти в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Палки доступны из легкого алюминия или углеродного материала; с заостренными наконечниками для дорожек или резиновыми наконечниками для тротуаров; фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару палок. (Подсказка: набор палок будет хорошим подарком к празднику.)

Техники

Существует несколько техник скандинавской ходьбы. Один из них — «двойная поляризация». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем проходите три шага. Двойной шест; раз, два, три. Двойной шест; раз, два, три», — объясняет доктор Бэггиш.

Еще одна техника — «одинарная опора», которая имитирует действия ваших ног, когда перед вами только одна опора на каждый шаг. Сделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Столб и ступня всегда будут ударять и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной», — говорит доктор Бэггиш. Он советует начинать с одиночных прыжков и постепенно наращивать скорость и энергичные махи руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинству людей подходит скандинавская ходьба, даже если у них проблемы с равновесием. На самом деле, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости от шестов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть болезнь сердца».

Когда у вас будет зеленый свет и набор столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по разнообразной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для успеха:

Оденьтесь удобно. Носите одежду, позволяющую много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вам предстоит идти менее часа. В противном случае пейте по пути», — предлагает доктор Бэггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: © Image Source/Getty Images

Полное руководство для начинающих – 2023 – Nordic Pole Walking Ontario

Содержание

Хотите знать, чем скандинавская ходьба с шестом отличается от других видов тренировок на свежем воздухе, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде? Откуда он взялся, каковы его преимущества и как мне начать ходить более разумно? Тогда это руководство для начинающих по скандинавской ходьбе с шестом — идеальный ресурс для вас.

Помимо возможности выйти на улицу, скандинавская ходьба обеспечивает идеальный баланс между бодрящими кардиоупражнениями и энергичной тренировкой мышц плеч, рук, туловища и ног. Тем не менее, в отличие от обычных кардиоупражнений, таких как ходьба или бег трусцой, скандинавская ходьба с шестом предлагает более эффективную и низкоинтенсивное упражнение , которое задействует 90% ваших мышц.

Истоки скандинавской ходьбы с шестом

Возможно, вам знакомо это зрелище: вы находитесь в парке и видите, как мимо вас проходит пара человек в прямой позе и скоординированной походке с крепко сжатым шестом. в каждой руке.

Если у вас особенно острый глаз, вы, возможно, заметили, что их ходьба поразительно похожа на бег на лыжах, и вы действительно были бы правы!

Скандинавская ходьба впервые появилась в Финляндии в начале 1900-х годов как способ тренировки беговых лыжников в летние месяцы. «Лыжная ходьба», как ее называли в то время, была разработана на основе межсезонных тренировок на лыжах с использованием цельных лыжных палок.

С годами эксперты в области здравоохранения начали обращать внимание на пользу для здоровья, которую может предложить скандинавская ходьба, а защитники пропагандировали этот вид спорта, популярность которого росла и превратилась в современный вид деятельности, которым сегодня наслаждаются многие.

Одним из таких пионеров является Лина Яаскеляйнен, финский учитель физкультуры и лыжница, которая в 1960-х годах ввела ходьбу с шестом в школьную программу физического воспитания.

«Лыжи и палки в школе, где я преподавал, использовались очень мало, поэтому я решил воспользоваться возможностью и использовать палки более универсальным образом, что также позволило мне сделать физкультуру более универсальной. уроки более эффективны», — сказал Яаскеляйнен в интервью Международному совету скандинавской ходьбы.

Позже Яаскеляйнен начал включать упражнения по ходьбе с шестом в учебную программу в качестве лектора на факультете спортивных наук Университета Ювяскюля.

В 1987 году Яэскеляйнен принял участие в финской прогулке, которая стала первым задокументированным случаем появления этого вида спорта на публичном мероприятии.

Представление о скандинавской ходьбе с шестом значительно улучшилось с самого начала. Сегодня пешеходы больше не используют свои неуклюжие лыжные палки, а вместо этого изготавливают на заказ палки для скандинавской ходьбы, которые являются легкими, короткими и оснащены резиновыми наконечниками для подходящего сцепления.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом

Теперь, когда мы лучше познакомились с истоками скандинавской ходьбы с шестом, в чем заключаются ее преимущества?

Скандинавская ходьба с палками включает приложение силы к палкам при каждом шаге для ускорения и интенсификации походки. В результате любители скандинавской ходьбы используют больше всего своего тела (с большей интенсивностью), получая дополнительные преимущества в фитнесе, недостижимые при обычной ходьбе.

«Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела. Вы задействуете от 80% до 90% своих мышц, а не 50%, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Кардиолог Аарон Бэггиш в Harvard Health Publishing,

Скандинавская ходьба также дает дополнительные преимущества в мышечной силе по сравнению с обычной ходьбой, что делает ее подходящей для улучшения аэробных возможностей и мышечной силы, а также других компонентов функциональной подготовки за короткий период времени. .

Улучшить осанку и равновесие.
Комплексное упражнение для контроля веса, улучшения физической формы и повышения тонуса.
Отличное упражнение для эффективного лечения хронических заболеваний (например, болезни Паркинсона).
Уменьшает боли в верхней части спины, шее и плечах.
Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
Низкая ударная нагрузка и высокая интенсивность скандинавской ходьбы делают ее особенно полезной для пожилых людей.
Снижение нагрузки на бедра и колени за счет поддержки палок.
Сжигайте на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки.
Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе и подвижности верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
Исключительное упражнение для снижения или контроля жировых отложений, уровня холестерина и кровяного давления.
Скандинавская ходьба — эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы для всех возрастов, от молодежи до пожилых людей.
Исследования зафиксировали положительные эффекты скандинавской ходьбы с шестом и улучшения кровотока в улучшении психического здоровья и нарушениях сна.

Оснащение

Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными, с нерегулируемым стержнем различной длины, а также телескопическими, состоящими из двух или трех частей, регулируемой длины. Телескопические стержни «универсальны для всех» и более транспортабельны.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены различными рукоятками и ремнями для запястий или, в редких случаях, ремнями для запястий вообще не бывают. Ремни избавляют от необходимости крепко сжимать ручки, что может быть препятствием для некоторых ходунков.

Предлагаемые нами палки для ходьбы Nordixx поставляются с уникальными эргономичными ремешками для рук, которые обеспечивают простое защелкивание и удобную посадку для обеих рук.

Палки для скандинавской ходьбы поставляются со съемными резиновыми наконечниками для использования на асфальте и металлическими наконечниками для бездорожья.

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Это видео, созданное Nordixx Canada, расскажет вам об основных методах установки высоты палки и правильной технике скандинавской ходьбы.

Видео Комплектация:

Отрегулируйте палки Nordixx
Улучшить осанку
Ходьба с палками параллельно земле
Ходьба с палками
Выполнение правильного маха рукой
Почувствуйте поддержку ручных ремней
Вращение плеча
Исправление распространенных ошибок
Ходьба в гору и под гору
Упражнения на разминку и заминку
Укрепляющие упражнения

Если вы только что получили свою первую пару палок для скандинавской ходьбы или просто заинтересованы в новом активном отдыхе, мы рады приветствовать вас в спорте.

Источник

Содержание

Кому полезна ходьба с палками
Видео о пользе скандинавской ходьбы
Экипировка
Техника движения
Общие рекомендации
Видео: техника движения
Типичные ошибки
Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Кому полезна ходьба с палками

Экипировка

здоровье (0,66) — пожилые люди, молодежь в период реабилитации после травм, болезней;
фитнес (0,68) — общая масса спортсменов, включая детей;
спорт (0,7) — профессионалы, для которых необходим высокий уровень нагрузки.

Длина палки рассчитывается путем умножения коэффициента на рост спортсмена.

Техника движения

руки слегка согнуть;
при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

Общие рекомендации

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Источник

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Ошибки в подготовке

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта.

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи.

Содержание

Кому полезна ходьба с палками
Видео о пользе скандинавской ходьбы
Экипировка
Техника движения
Общие рекомендации
Видео: техника движения
Типичные ошибки
Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Кому полезна ходьба с палками

Экипировка

здоровье (0,66) — пожилые люди, молодежь в период реабилитации после травм, болезней;
фитнес (0,68) — общая масса спортсменов, включая детей;
спорт (0,7) — профессионалы, для которых необходим высокий уровень нагрузки.

Длина палки рассчитывается путем умножения коэффициента на рост спортсмена.

Техника движения

руки слегка согнуть;
при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

Общие рекомендации

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Ошибки в тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые шаги «нордиком» не оказались последними, разберем несколько основных ошибок при ходьбе.

Неправильная обувь…

Если вы решили тренироваться интенсивно и скандинавская ходьбы стала не просто воскресной прогулкой в парке, ношение обуви неправильного типа, ходьба в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Решение: приобретайте обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о весе ходока, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.

В среднем, ресурс качественной пары кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие прогулки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

Если вам понравилась модель кроссовок, купите еще одну такую же. Производители сейчас часто меняют модельный ряд и «удачные кроссовки» вы вряд ли сможете купить через год.

Для тех кто ходит медленно не более 6 км/ч и не более 5 км, один два раза в неделю, требования к обуви сводится к ее удобству, т.е «по размеру», «по сезону».

«Перегруз»

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для ходока основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с суставами рук и ног, боли в мышцах и т.д.
Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%.
Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели ходьбы и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневная беспрестанная ходьба не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск переутомления и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Ну…очень широкий шаг…

Скандинавская ходьба – это конечно же не бег и широкие шаги приветствуются, но некоторые ходоки считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге вы слишком распрямляете коленные суставы и с большей силой бьётесь пяткой о грунт. В итоге это приводит к проблемам. Следите за техникой ходьбы, не делайте слишком широкие шаги.

Потеря контроля на скользкой поверхности.

Ходьба по льду дается некоторым ходокам с трудом. Даже палки становятся лишним атрибутом. А жаль… Многие делают слишком широкие шаги, не снимают резиновые башмачки с палок, не опираются в полной мере на палки, что нарушает равновесие и может привести к падению и травмам.

Решение: шаг короче, снять резиновые башмачки и посильнее втыкать палку в лед. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Не правильная техника ходьбы

Одновременная работа рук и ног (одна и а же рука и нога).
Прямой локтевой сустав при движении палки назад.
Неправильно одет темляк, большой палец расположен на шпильке рукоятки.
Занос палки вперед, скрученное запястье.
Слабый захват палки «открытая рука».
Прямое, вертикальное тело, несколько отклоненное назад.
Сутулая спина.
Опущенная голова, взгляд направлен под ноги.
Плечи на разной высоте, «сколеозная» спина, шея втянутая.
Широко расставленные руки – «руки с арбузами подмышками».

Решение: проконтролируйте положение рук.

Обезвоживание

Многие ходоки недооценивают масштабы потери жидкости во время интенсивной ходьбы и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим.

Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
Во время ходьбы пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
На длительную интенсивную тренировку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
После интенсивной ходьбы обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Если вы ходите менее часа и не так интенсивно, а так же в зимний период попить можно и после тренировки.

Не подходящая одежда
Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.
Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для интенсивной ходьбы лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.
Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Перетренированность.

Эта ошибка встречается не только у спортсменов, но и некоторые любители могут попасть в «лапы» перетренированности. Итак, ходоки, готовясь к ответственному «старту», работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички и желающие быстро согнать вес, т.е. те кто готовится к пляжному сезону. Часто именно это становится первопричиной травм и быстрого выгорания.
Решение: умерьте пыл и помните о том, что

Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых ходоков допустимо 12%) от еженедельного объема.
Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Слишком быстрый старт. (Это для тех кто решил участвовать в соревнованиях)

Эта ошибка может стать роковой при ходьбе на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают «нордического» спортсмена.

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно идти первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда интенсивной ходьбы в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте ходьбу в удобном темпе. Сверьтесь с приборами (пульсометр, шагомер) и при необходимости сбавьте темп.

Не правильное питание
Часто ходоки недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после тренировки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.

Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

За 1,5-2 часа до «пробежки» перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: не жирный творог, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
После интенсивной ходьбы поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
Если вы ходите «нордиком» ради похудения, не совмещайте ходьбу с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все основные ошибки «нордического» ходока, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

15.12.2019 Статья

Техника для начинающих
- Распространенные ошибки
- Продолжительность тренировок
Другие техники
- Техника одновременного шага
- Техника «Кошачья походка»
- Техника «Ёлочка»

Скандинавская ходьба с палками пользуется большой популярностью. Она является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе пожилые люди, и те, кому противопоказан бег и различные рывковые нагрузки.

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

повышение мышечного тонуса,
улучшение работы сердца и кровообращения,
исправление осанки,
снятие мышечных спазмов,
улучшение координации и увеличение выносливости,
снятие стрессов.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы: оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, излишним весом. Может использоваться как средство для поддержания оптимальной физической формы. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Техника для начинающих пошагово

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую можно добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением — правильная техника невероятно важна. Освоить ее можно под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Начальное положение. Стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Процесс ходьбы. Затем возьмите рукояти скандинавских палок в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Ритм ходьбы. Стремитесь поддерживать ритм и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45 градусов по отношению к туловищу.

Положение рук. Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы. Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

Чтобы обеспечить хороший результат, следуют избегать типовых ошибок, которые нередко проявляются у начинающих:

руки работают только в локтях без включения плечевого пояса;
при отталкивании рука не уходит назад дальше бедра, нет доталкивания;
палки просто переставляются без отталкивания;
палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом;
палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы;
раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и поставленными целями. Для поддержания хорошей формы надо заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Не следует сразу стремиться бить рекорды и доводить себя до сильной усталости. В первую очередь улучшайте технику скандинавской ходьбы.

Другие техники скандинавской ходьбы

После освоения техники для начинающих можно переходить на более сложные.

Техника одновременного шага

Техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению плечевых суставов и мышц рук. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая техника.

Техника «Кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. «Кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Техника «Ёлочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять с помощью данной техники. К её изучению лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага. Когда «Ёлочка» будет освоена, можно покорять сложные трассы. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно. Ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь.

Для освоения любой техники нужно терпение. А чтобы занятия шли продуктивнее, обучение должен проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Содержание

1 Проанализируем механику «северного хода»
2 Проанализируем движения
3 Правильное дыхание
4 Полезное видео – Полный урок по технике скандинавской ходьбы
5 Подготовка к тренировкам и их завершение
6 Подбор приспособлений
7 Длительность тренировок
8 Видео – 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих
9 Некоторые ошибки новичков

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в оздоровительной спортивной методике. Несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта, важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Бесплатный онлайн мастер-класс «Здоровые суставы» с Александрой Бониной

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием «скандинавская ходьба с палками» основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
Руки слегка согнуты, совершают движения вверхвниз;
Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

Быстрый темп «тройных» шагов;
Широкий шаг;
Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, быстро «уходит» подкожный жир, появляется выносливость.

Полезное видео – Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

Важно!

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы выбрать правильно палки, которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

0,66 – при оздоровительных занятиях;
0,68 – для фитнес-тренировок;
0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Скандинавская ходьба становится все более популярной в мире. Но, к сожалению, с наступлением холодов многие прекращают занятия этим видом фитнеса. И, как говорят наши эксперты, совершенно напрасно. Просто нужно знать особенности зимних тренировок и выполнять то, что советуют профессионалы.

Содержание

1 Что такое скандинавская ходьба
2 Что дает тренировка скандинавская ходьба
- 2.1 Особенности тренировок зимой
3 Скандинавская ходьба для здоровья
4 Видео «Скандинавская ходьба для новичков- 10 ошибок техники»

Что такое скандинавская ходьба

Основателями этого вида тренировок принято считать финнов – именно финские лыжники как-то, чтобы не терять спортивную форму, решили ходить с палками и летом. Поэтому чаще всего ходьбу называют финской. Впрочем, и норвежской (nordic walking) ее именуют нередко.

Полезность этого вида тренинга была доказана еще 30 лет назад, а сегодня в мире скандинавской ходьбой занимаются около 30 миллионов человек. Особенно важно, что ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками — это фитнес для всех и каждого.

Важный бонус: при скандинавской ходьбе сжигается на 40% калорий больше, чем при обычной (за счет использования палок) – за 1 час порядка 500-700 ккал.

Что дает тренировка скандинавская ходьба

При финской ходьбе задействованы 90% наших мышц одновременно, поскольку работает и плечевой пояс, и мускулы спины (за счет палок), а не только нижняя часть, как при обычной ходьбе и беге. Если говорить подробнее то это: плечевая мышца, подлопаточная, большая грудная, дельтовидная, трицепс, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, все мышцы брюшного пресса, а также ягодичные и икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра.

В результате занятий:

укрепляются мышцы спины;
улучшается мозговая и сердечная деятельность;
тренируются суставы;
нормализуется сон;
снижается вес.

Чтобы похудеть, вам необходимо заниматься скандинавской ходьбой в течение часа не менее трех раз в неделю.

Если с летними тренировками все более-менее понятно, то что же делать с палками зимой?

Особенности тренировок зимой

Об этом мы узнали у Татьяны Климовой, мастера спорта и фитнес-тренера.

Не останавливайтесь в холода!

«Не прерывайте занятия зимой, это наоборот отличный способ получить дополнительную закалку и ощущение бодрости, – говорит Татьяна. – Любые перерывы в фитнесе – неверное решение».

Однако разница в занятиях скандинавской ходьбой зимой и летом все же есть. И вот 6 правил, которые необходимо учесть на тренировках зимой:

1. При минусовой температуре важно вдыхать только через нос и как можно меньше разговаривать, если не хотите простудиться.

2. Сократите время ходьбы до 1 часа, но сами тренировки проводите чаще, чем летом (3-4 раза в неделю). «Определяя продолжительность ходьбы, ориентироваться следует на дыхание, оно не должно сбиваться. Женщинам стоит учитывать ежемесячную цикличность, связанную с гормональным фоном. Ближе к менструации чувствительным девушкам лучше сбавить скорость и пройтись более медленным шагом», — советует Татьяна Климова.

3. Ваша одежда должна быть теплой и не сковывающей движения. Такой, чтобы вы не перегревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Да и просто во влажной одежде вам будет дискомфортно. Оптимально — три слоя одежды: термобелье, флис и мембранная куртка.

4. Используйте обувь со специальной противоскользящей подошвой, но обязательно – с гибкой, чтобы работали мышцы стоп.

5. Если на улице — мороз, лучше перенести тренировку. «Если у вас слабый иммунитет и вы легко простываете, то при сильном ветре и температуре ниже -15 лучше пропустить тренировку и вместо этого «подвигаться дома», — предупреждает Татьяна Климова. Совет актуален и при резких перепадах температуры.

6. При средней скорости шага начинающему «ходоку» будет очень неудобно идти с палками по глубокому снегу — выбирайте ровные протоптанные дорожки. «Для продвинутого спортсмена глубокий снег может стать целью улучшить координацию, силу и выносливость», — говорит Татьяна Климова.

Скандинавская ходьба для здоровья

Скандинавскую ходьбу советуют пульмонологи. Она способствует хорошей тренировке и вентиляции легких, обеспечивает лучшую доставку кислорода.

Содержание

Кому полезна ходьба с палками
Видео о пользе скандинавской ходьбы
Экипировка
Техника движения
Общие рекомендации
Видео: техника движения
Типичные ошибки
Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Кому полезна ходьба с палками

Экипировка

здоровье (0,66) — пожилые люди, молодежь в период реабилитации после травм, болезней;
фитнес (0,68) — общая масса спортсменов, включая детей;
спорт (0,7) — профессионалы, для которых необходим высокий уровень нагрузки.

Длина палки рассчитывается путем умножения коэффициента на рост спортсмена.

Техника движения

руки слегка согнуть;
при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

Общие рекомендации

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

3 июня 2016 | Просмотры: 867

Оцените статью:

(1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

Загрузка…

Скандинавская ходьба

Палки

Г.Р. Наумов, врач-ортопед

Видео к статье

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Читать также:

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Ошибки в подготовке

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта.

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи.

Источник