10 ошибок начинающих бегунов

Ошибки начинающих бегунов

Сегодня мы расскажем о самых частых, типичных ошибках начинающих бегунов. Надеемся, эта статья поможет многим новичкам, недавно присоединившимся к беговому сообществу, избежать негативного опыта или преодолеть его и продолжить тренировки.

1. Сразу и много

Многие новички стремятся сразу пробежать милю или больше. В результате – быстрое переутомление, боли в мышцах и эмоциональное неудовлетворение. Практика показывает – наиболее успешны те, кто начинает тренировки, чередуя бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте отрезки бега и уменьшайте перерывы на ходьбу до тех пор, пока не почувствуете что вы уже в состоянии пробежать милю не прерываясь на пеший ход. И помните – для новичка бегать слишком много и слишком быстро – прямой путь к травме.

2. Слишком быстрый темп

Наш организм – не автомобиль, где легко вдавив педаль газа в пол, вы сразу и без особого вреда для деталей получите нужное ускорение. Чтобы стать быстрым, нужно сначала научиться бегать долго и медленно, удерживая пульс в нужной зоне (около 120 уд/мин).

Берите легкий темп – такой, чтобы в процессе бега вы могли разговаривать без одышки. Такой темп сделает бег более приятным, а восстановление – быстрым.

3. Гонка за лидером

Несомненно, спортивный азарт и подражание – вещь полезная. Но только не для новичков.

Не пытайтесь походить на других бегунов, которых вы знаете или с которыми вместе начали путь в любительский спорт. Разработайте собственный план и придерживайтесь его.

4. Покупка неспортивной обуви

Миленькие и модные дизайнерские кроссовки несомненно хороши для встреч с друзьями, вечеринок и пикников.

Но для тренировок лучше купить специальные беговые кроссовки. Они уберегут суставы и позвоночник от травм и сделают ваши пробежки более комфортными.

5. Монотонные тренировки

Однообразный бег может быстро наскучить.

Постарайтесь разнообразить тренировки: бегайте с друзьями, слушайте музыку или аудиокниги, меняйте маршруты и местность пробежек.

6. Переоценка важности темпа

Даже опытные бегуны порой совершают эту ошибку. Попытка во что бы то ни стало достичь определенного темпа, может привести к разочарованию.

Доверьтесь внутреннему ощущению. Пусть ваше тело станет вашим гидом. Если вы чувствуете, что вам лучше сбавить темп – сделайте это.

7. Дисбаланс силы и гибкости

Подобный промах тоже нередко совершают бывалые бегуны. Избыток силовых упражнений уменьшает гибкость и растяжку, ухудшает маневренность.

Уделяйте достаточное внимание не только силовым упражнениям, но и стретчингу. Это поможет избежать многих травм.

8. Игнорирование внутренних тревожных сигналов

Прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите занятия и попытайтесь разобраться в причинах боли.

Бесспорно, без боли нет прогресса, но важно вовремя почувствовать грань, за которой вы можете получить перетренированность или серьезную травму.

9. Постановка конкретной временной цели на гонках

Не стоит планировать результат в минутах и секундах – это может стать причиной разочарования или даже травмы.

Выходя на свой первый забег, просто поставьте своей целью преодоление указанной дистанции. А личные рекорды у вас еще непременно будут.

У каждого бегуна свой собственный темп прогресса, а потому не старайтесь забежать вперед. Двигайтесь планомерно, в соответствии с собственными ощущениями и возможностями.

Читайте так-же, все по теме

1. 10 основных ошибок бегуна

Гимнастический
зал. Несколько атлетически сложенных людей сменяя друг друга на снарядах
стараются закончить комплекс сложных упражнений. Обливаясь потом, они из
последних сил толкают штангу, пробегают стометровку, лазают по канатам и
выкладываются на гребном тренажере. После финального сигнала на таймере, они
словно по команде, обессиленные валятся на резиновый пол, не в силах пройти
даже несколько шагов. Атлеты продолжая тяжело дышать, стараются восстановить
дыхание. У них нет сил даже подняться, но они счастливы. Глаза блестят от
радости, а на лице улыбка. Они выстояли, дошли до конца. Не сломались.

Сегодня очень популярен функциональный тренинг. Это система Кроссфита, F45, TACFIT – можно перечислять очень долго. Одним
из критериев подобного рода тренировок служит выносливость. Её испытывают либо силовыми
упражнениями, либо кардионагрузками, либо сочетаниями обоих видов тренировок,
усложняя и усложняя задачи.

Что заставляет простых людей преодолевать такие нагрузки? К чему эти испытания? Вызов
своим слабостям? Чувство неудовлетворённости рутиной работы? Нехватка
адреналина? Страх быть слабым? Или пытаются попросту поправить здоровье?

У каждого своя причина. Но испытывая себя на прочность, не стоит забывать и о
безопасности. Если не придерживаться некоторых правил, легко потерять здоровье
и интерес к тренировкам. Чтобы этого не произошло, рассмотрим десять самых главных
ошибок на примере привычного нам бега.

1.  Необоснованно завышенный уровень тренировок

В погоне за быстрым результатом, мы забываем о мерах предосторожности и начинаем завышать
требования к себе и своей подготовке. В контексте бега это будет выглядеть как
если вы будете постоянно повышать скорость и увеличивать расстояние.

Для начала познакомимся с так называемыми, пороговыми зонами: ПАНО, МПК и АэП

Порог анаэробного обмена
(ПАНО) —  пиковая скорость, при которой производство молочной кислоты в мышцах держится на постоянном уровне. Это означает, что можно достаточно долго испытывать большие
нагрузки.

МПК или VO2 max. —  то максимальное количество кислорода, которое
может усвоить наш организм за одну минуту при нагрузке. Зная в точности этот
показатель, можно рассчитать функциональные способности сердечно-сосудистой
системы и возможные уровни физических нагрузок.

Аэробный порог (АэП) — тот
уровень нагрузки, до которого мышцы обеспечиваются топливом только за счет
сгорания жиров. Если превысить этот уровень, то источником энергии становятся
углеводы. 

А теперь, возьмем для
примера двух бегунов: матёрого профессионала из мира большого спорта и любителя
«иногда побегать» из числа доблестных работников «офисного планктона».

Профессионал
может быстро восстанавливаться даже при экстремальных нагрузках, потому что
пороговые зоны находятся достаточно близко. Когда степень тренированности
понижается, то расстояние между порогами увеличивается. Поэтому наш профи не
будет испытывать недостатка в топливе для мышц: жиры и углеводы будут быстро и
легко замещать друг друга.

А
вот с нашим бегуном-любителем ситуация плачевнее – он выдохнется гораздо
раньше, чем рассчитывает, хоть и имеет опыт подготовки.  В силу слабой подготовки переключение между
источниками энергии будет долгим. Бегуны-любители этому фактору не придают большого
значения, что не мешает им стараться достичь результатов элитных спортсменов.

И
это есть ошибка №1 – попытка повторить скоростной результат профессиональных
спортсменов при собственной слабой подготовке. Ведь даже при самой высокой
скорости  наш профи продолжает находиться
в аэробной зоне, тогда как любитель, бегущий гораздо медленнее, перейдёт порог АэП.

2.  Неверное
понимание процесса подготовки.

Вернемся
к нашему бегуну-любителю. Люди без должного спортивного опыта не всегда знакомы
с процессом подготовки бегунов-профессионалов. Порой они недооценивают роль как
самого бега, так и значения других упражнений для развития своих навыков.

Обычно,
свой путь любителя-бегуна они начинают с бега на дальние дистанции, без
подготовки мышечной и сердечно-сосудистой систем. Со временем их организм
привыкает к такого рода нагрузкам, но ценой потери времени и приобретения многочисленных
травм.

Куда
правильнее было бы подготовить себя к бегу: привести в тонус мышцы, приучить
свое сердце работать в интенсивном ключе, «прокачать» легкие. Тогда их прогресс
был бы куда выше: травмы минимизированы, время сэкономлено, здоровье окрепло
бы.

Можно
задаться вопросом: «А что тогда делать?». И сразу получаете ответ: «Наймите
тренера. Если не хотите нанимать тренера, скачайте тренировочные планы подготовки
к марафону или полумарафону».

3.  Неверное
понимание принципа периодизации

Очень часто периодизацию путают с цикличностью тренировочных периодов. Это ошибка №3.
Для начала выясним что такое периодизация и цикличность.

Периодизация
тренировочного процесса – это разработка плана тренировок на долгий период с
учетом всех видов физических нагрузок. Тренировки при этом должны строится
согласно системе, состоящей из фаз различных по цели, продолжительности и
регулярности.

В свою
очередь., цикличность – это кругооборот тренировок,
стадий, периодов, присущих всей структуре тренировочного процесса. Бывают
большие и малые циклы тренировки.

Если
обратиться к опыту знаменитого итальянского тренера по бегу, Ренато Канова, то существуют четыре периода
(мезоцикла) подготовки:

1. Переходный период. Длится около трёх недель на
   старте подготовки. Основная цель этого периода – повысить общую физподготовку,
   используя кроссы, силовые упражнения, спринт в гору и т.д. Этот период играет
   большую роль для всех бегунов, не зависимо от дистанций.
2. Базовый период. Длится два месяца. Максимально увеличиваем
   объем занятий. Для бегунов на 800м и 1500м важно повысить силовую выносливость.
3. Специальный период. Также длится два месяца. Особое
   внимание уделяется скорости на основной дистанции, но объем нагрузки
   сохраняется. В эти два месяца решаются две основные задачи:
   • Биомеханическая:
     • Возрастает интенсивность, однако снижается
       длительность упражнения
     • Сохраняя интенсивность, увеличиваем продолжительность
   • Биоэнергетическая, то есть работа в АэП. Скорость
     достигает 95% от соревновательной для аэробной поддержки.
4. Специфичный период. В этот период мы
   увеличиваем специфичный объем двумя способами:

• Повышаем количество
  интервалов с соревновательной скоростью.
• Удлиняем сами интервалы,
  не меняя скорости.

Как видите, перед нами
полноценная система тренировок для подготовки к марафону или полумарафону. Поэтому
хаотичные тренировки впоследствии становятся серьёзной проблемой для здоровья.

4.  Медленный
прогресс

Эта
ошибка вытекает из предыдущей. Человек, который тренируется бессистемно, рано
или поздно столкнётся с проблемой застоя в результатах и физических показателях.
Наш организм, как совершенный механизм, научился приспосабливаться ко всем
нагрузкам и условиям жизни.

Тоже
самое происходит во время тренировок: если по началу наш прогресс имел
динамичный характер, то спустя некоторое время он очень быстро тормозится и
замирает на одной точке. Мы сталкиваемся с так называемым плато. Поэтому, чтобы
избежать этого застоя, нужна периодичность или системность тренировок.  

5.  Отсутствие
вариативности

Эта ошибка №5 порой
становится причиной ошибки №4. Для чего нужна вариативность в тренировочном
процессе? Чем более привычнее становится нагрузка, тем слабее реагрует организм
спортсмена, не позволяя ему совершенствовать свои навыки и показатели.

Вариативность
предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, неодинаковых
по объему и интенсивности.

За счёт чего можно добиться
вариативности тренировочного процесса? Это:

• Замена
  привычных упражнений
• Изменение
  метода преподавания
• Замена
  условий тренировок

Каждый из пунктов включает в
себя массу подпунктов и заслуживает отдельного внимания.   

6.  Festina
lente

«Поспешай медленно». Именно
так с латинского переводится это выражение. Нарушение этого принципа приводит к
печальным последствиям. Большинство любителей бега хотят немедленного
результата: всё и сразу. То есть повышают сразу и объём и интенсивность нагрузки.
Хотя увеличение объёма предусматривает уменьшение интенсивности.

Только так
можно отработать технику и дать возможность мышечной системе немного
адаптироваться к нагрузке, чтобы это не привело к ненужной травмы.

7.  Имеющий
уши да услышит

Мы очень редко
прислушиваемся к себе, пытаясь заткнуть внутренний голос и списать все на
мнительность и слабость. Слушайте свой организм. Именно так можно понять
насколько правильно построен весь тренировочный процесс.

Например, если у вас частые
разрывы или надрывы связок, может вы что-то делаете на тренировке не так. Возможно
стоит обратить внимание на технику исполнений или уделить внимание упражнениям
для укрепления  сухожилий, а может им
просто не хватает коллагена.

Или у вас недостаточный
прогресс. Есть результаты, но они никак не соответствуют тем затратам, какие вы
вкладываете свои занятия. Может стоит пересмотреть тренировочный процесс? Или
просто больше отдыхать.

Прислушивайтесь к себе и услышите
себя. Это очень важно.

8.  Пренебрежение
отдыхом

Фаза восстановления после изнурительных
тренировок очень важна для последующего прогресса. На столько же, на сколько
важен и сам процесс занятий.  

Во время тренировок мышечные
ткани и сухожилия переносят стресс, от чего частично подвергаются микротравмам.
Находясь в таком состоянии они потребляют много энергии для восстановления.
Истраченная энергия, в свою очередь, тоже должна пополняться. Поэтому если вы
недостаточно восстановились до следующей тренировки, организм начнет давать
сбой.

Существует два типа восстановления:

• Пассивное
  восстановление. Это когда мы рассчитываем на собственные силы и полагаем, что организм
  сможет быстро восстановить свои физические возможности.
• Активное
  восстановление. Когда мы применяем различные способы, чтобы помочь организму
  справиться с восстановлением.

Методы активного
восстановления:

• Растяжка.
  Помогает снизить напряжение в мышцах после тренировки.
• Контрастный
  душ. Каждые 30-40 секунд следует чередовать холодную и теплую воду. И так 7-10
  раз. Холодная вода притупит боль в мышцах, тёплая же улучшит циркуляцию крови.
• Ледяная
  ванна. Уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает развитие гематомы
  при травмах. После ледяной ванны приток крови к мышцам увеличивается, что
  помогает избавиться от отходов обмена веществ.
• Активные
  техники релаксации. Это занятия медитацией, йогой. За 10 минут снижается
  напряжение и концентрация молочной кислоты в мышцах.
• Питание.
  Необходимо пополнять запасы углеводов, полезных жиров и белка в организме. Поэтому
  уделите внимание сбалансированному питанию.
• Сон.
  Главный и эффективный способ восстановиться. За время сна наш мозг продолжает
  работать и сканирует все тело на моменты повреждения. Поэтому во время сна
  восстанавливаются небольшие повреждения мышц и связок. Оптимальная
  продолжительность сна 8-9 часов в сутки.
• Сауна,
  баня, хамам. Проверенный и надежный способ расслабиться после тренировок. Ускоряет
  восстановление мышц за счет увеличения в них кровотока и релаксации.

9.  Как сохранить спортивную форму.

Это наука. Наука, которая
остается непостижимой для многих спортсменов до конца жизни. Чем выше уровень
функциональной подготовки, тем сложнее становится процесс управления спортивной
формой. Достичь и постараться сохранить форму – работа долгая и тяжелая. На эту
тему проведено масса исследований и написано множество научных статей и книг. Если
в двух словах, то весь процесс состоит из трёх фаз:

• Первая
  фаза включает два последовательных этапа:
  • формирование и развитие предпосылок
    спортивной формы
  • непосредственно создание спортивной формы
• Вторая фаза – это сохранение спортивной формы. Биологические, психологические,
  технические факторы влияют на готовность спортсмена участвовать в
  соревнованиях.
• Третья
  фаза. Это временная потеря спортивной формы, невозможно все время находится в
  пиковой форме. Ни физически, ни психологически. Поэтому временная потеря
  спортивной формы – это условие её дальнейшего развития.

10. Нарушение взаимопонимания

Наша ошибка в том, что мы
порой не понимаем свой организм. Полагаем, что он будет действовать так, как мы
рассчитали. Но в реалии все иначе. Организм получает множество импульсов в виде
разного рода тренировок и перестаёт “понимать” нас. Вместо ожидаемого результат
мы получаем не то, на что рассчитывали. В итоге – зря потраченное время и здоровье.

Подходите к занятиям с умом,
изучив матчасть. Наше поверхностное отношение к тренировкам может дорого стоить
нашему же здоровью.

С 26 апреля команда TUT.BY начала подготовку к Минскому полумарафону, который пройдет 10 сентября. Половина пути уже позади, и мы вместе с ЗОЖ-брендом Exponenta* решили проверить, как идут дела у медиасборной. Заодно узнали от тренера Александра Базулька (школа бега iRun) о самых распространенных ошибках начинающих бегунов.

Стартуем исключительно командой, поэтому ждем у арки главного входа Парка Горького, пока соберутся все. К нам присоединяется тренер, и мы начинаем разминку. Сделать несколько разогревающих упражнений перед пробежкой — святое дело. Так мы точно не навредим себе. Важно размять голеностоп, саму стопу… Любое неосторожное движение или, казалось бы, безобидное препятствие в не разогретом состоянии может обернуться травмой. Восстановление будет неприятным и долгим, по заверению Александра. Но всем уже не терпится отправиться на пробежку — начинаем разминаться.

Пока команда бежит вдоль Свислочи, спрашиваем у Александра совета, как начать бегать и сделать это правильно. Тренер выделил 10 основных ошибок новичка. 

1. Не так одеваемся

Подобрать одежду для бега — целое искусство. Важно соблюсти сезонность. С поздней осени до ранней весны форма должна быть с термоэффектом. С поздней весны по раннюю осень, наоборот, с эффектом проветривания, чтобы обеспечить гипервентиляцию.

— Не стесняйтесь надевать спортивные обтягивающие вещи летом. Знаю, о чем говорю: я живу в Шабанах, и раньше, когда начинал бегать, не раз слышал вслед неприятные словечки. Сейчас, к счастью, культура бега входит в жизнь минчан. Легко встретить парня в таких же лосинах во время тренировки.

Главное не переусердствовать: пытаясь о себе позаботиться, мы порой надеваем слишком много одежды, когда она не нужна. Это тоже неправильно: даже если на улице около нуля, наше тело быстро разогревается при физических нагрузках. В этом случае закутывать его — значит обрекать на перегрев, ведь через десять минут уже станет жарко.

— Одежда должна быть синтетическая, чтобы быстро сохла. Хлопок моментально намокает, и из него долго испаряется влага. Допустим, вы пробежали дистанцию и вспотели. Остановились сделать заминку, подул ветерок — и все, вы заболели, — добавляет Александр.

2. Жалеем деньги на хорошую обувь

Правильный выбор кроссовок для бега — залог комфорта для ног, а значит и для всего организма. Александр считает, что идеальный вариант — обратиться к тренеру по бегу за советом по подбору обуви. Нельзя рекомендовать универсальные кроссовки: в любом случае, стопа имеет разное строение. У кого-то — плоскостопие, у кого-то — высокий подъем или другие особенности.

Но, если вы не хотите заморачиваться, изначально можно выбрать хотя бы классическую беговую модель. По словам тренера, современные производители заботятся о нас, и, даже если мы неправильно ставим ногу — на пятку, — они конструируют кроссовки так, чтобы минимизировать вред ударной нагрузки от пробежки.

— Вот у Дениса — совсем неправильная обувь, — сразу отмечает Александр. — Это для дискотеки, а не для бега. Нужно уделить внимание этому вопросу и приобрести качественные кроссовки. Но будьте внимательны: немногие продавцы магазинов спортивной обуви могут вас хорошо проинструктировать.

3. Не следим за постановкой ног

Кстати, о неправильном положении ступни.

— При ходьбе мы наступаем на пятку, вынося ее вперед, и это нормально. Правда, по привычке бегаем точно так же. Здесь уже нужно по-другому, — делает акцент тренер.

По словам Александра, при беге нужно приземляться на переднюю часть стопы. Многие понимают это по-разному, в идеале пример нужно показывать на практике. А вот приземление на пятку очень травмоопасно.

Нужно делать небольшие шаги, чтобы ставить стопу правильно получилось наверняка. Частота бега — важный пункт, хотя многие не обращают на него внимания. Лучшая техника — мелкие и частые шаги.

4. Зажимаемся в корпусе

Голова, опущенная вниз, или же, наоборот, сильно поднятая вверх, совсем не то, что нам нужно при беге. Правильное положение — смотреть прямо перед собой на расстоянии 12−15 метров. Кроме того, новички нередко грешат тем, что не расслабляются при пробежке.

— Зажатый корпус в верхней части — одна из частых ошибок, — объясняет Александр.

В качестве примера для подражания тренер советует наблюдать за профессиональными бегунами-африканцами: когда они на дистанции, у них расслаблено даже лицо. Это идеальный подход, ведь мы не должны напрягать корпус при беге, сутулиться или, наоборот, заставлять себя прогибаться в пояснице. Вспомнили этот пункт? Встряхнули плечами, размяли грудную клетку, выдохнули — так и побежали. 

5. Даем рукам «вольную»

С руками тоже не все так просто. Александр советует держать их не выше груди, а также соблюдать угол в 90 градусов при сгибе. Если начнем поднимать руки выше, то создадим ненужное напряжение и будем тратить лишние силы, которые и так необходимо немало отдать тренировке

— Бег должен быть экономичен, — лаконично добавляет инструктор.

6. Едим все подряд

На вопрос, почему иногда при беге колет в боку, Александр уверенно отвечает: одна из причин — неправильное питание.

— Есть жирное и жареное перед бегом — ошибка. Да, на тренировку нельзя выходить голодным, но и набивать желудок будет неверно, ведь это помешает полноценным занятиям. Лучший вариант перекуса перед бегом — банан, овсянка, чай с парочкой печенек.

Кроме того, тренер советует соблюдать правило приема пищи за 1,5 часа до пробежки. Утром потребуется время для пробуждения организма и настройки на нагрузки. Если работаете в офисе и не хотите слишком рано вставать, лучше перенести тренировку на вечер.

7. Не слушаем организм

Александр рекомендует не игнорировать сигналы тела, а прислушиваться к ним. Заболело в боку, стало некомфортно в обуви, чувствуете, что уже задыхаетесь? Проанализируйте, когда эта проблема возникла впервые и когда она проявляется при беге. Если больше не можете, остановитесь. В противном случае организм через некоторое время сам скажет «стоп».

— Как мы обычно делаем? Устал и бегу дальше, ведь «я ж мужик, я смогу». Это в корне неверный подход. Наше тело мудрое: если что-то идет не так, оно тут же дает сигнал. Не слушать его — значит, обрекать себя на неприятные последствия.

Чтобы лучше понять свой организм, можно для начала замерять пульс с помощью пульсометра. Комфортный диапазон для каждого индивидуален. А самый простой способ высчитать ваш максимальный пульс — через формулу: разрешенный максимум узнаете, отняв ваш возраст от 220. Лишние килограммы уходят тогда, когда Ваш пульс достигает 60−70% от максимальной частоты.

А если не усложнять, то просто бегите в таком темпе, при котором вы сможете говорить. Бежать и говорить не можете? Смело переходите на шаг. Немного восстановившись, перейдите опять к бегу.

8. Хотим идти на рекорд

— Нередко начинают так: пробежали один километр в понедельник, утром во вторник проснулись — отлично себя чувствуем. Думаем, что значит пора бегать два километра и делаем это. Встали в среду — вроде все хорошо. Бежим уже три километра. Выходит, за неделю вы нарастили километраж в разы, а это неправильно.

Тренер уверен: даже если вы не замечаете, организм фиксирует возрастание нагрузки и в скором времени откажет вам в своих «услугах». Безопасный прирост километража — где-то 10% в неделю. Не нужно пытаться стать олимпийским чемпионом через пять дней после старта тренировок.

9. Игнорируем другие активности

И, между прочим, если вы хотите не просто бегать, а действительно развиваться в этом направлении, избегая травм и показывая хорошие результаты, придется больше заниматься спортом в целом.

— Помимо стандартных беговых тренировок, нужно делать специальные беговые упражнения и те, которые поддерживают общую физическую подготовку. Они развивают разные группы мышц. В дни отдыха хорошо подключать плавание, — замечает Александр.

10. Контролируем дыхание

Последний совет от тренера — «отпустить» дыхание.

— Вы же не следите за тем, как дышите, когда идете на работу? Конечно, нет! И здесь не нужно. Забудьте все «умные» советы, которые вы вычитали в интернете. Дыхание — естественный процесс, и не нужно его контролировать.

Пьем жидкий белок и «заминаемся»

Тем временем к точке старта возвращаются лидеры команды TUT.BY, сделав круг длиной 5 километров. Видно, что ребята поработали, поэтому перед заминкой еще пару минут просто отдыхаем. Затем — к упражнениям.

Правда, одна девушка — Дарья — не спешит присоединится. Говорит, нужно подкрепить силы после бега.

— Exponenta пью давно, все мои коллеги подтвердят, — улыбается Дарья. — Это самый оптимальный перекус, если ты голоден, времени поесть нет, а вредными продуктами «закидываться» не хочется. Особенно вечером после тренировок, когда хочется есть. Выпил баночку — и даже на сладкое уже не тянет.

После тренировки, как объяснил Александр, нужно сделать упор на растягивающие упражнения. Для разогретых мышц — то, что надо! Команда послушно их выполняет. Дарья тоже.
— А вообще, про бег можно рассказать еще много всего. Это я вкратце рассказал об основном. Если углубляться в каждый пункт, можно еще несколько книг написать, — смеется тренер.

*Партнерский материал Команда TUT.BY совместно с ЗОЖ-брендом Exponenta. Текст взят с сайта lady.tut.by.

Наш прогресс в беге сдерживает не отсутствие новых минималистичных кроссовок или спортивных часов с GPS. Ошибки — вот что останавливает нас от выхода на пик формы. Их допускает почти каждый.

Предлагаем вашему вниманию перевод и адаптацию полезной англоязычной статьи об ошибках бегунов, опубликованной в журнале Runner’s World.

Ошибка 1: Начинаем слишком быстро

«Cлишком быстро» в беге на определенную дистанцию означает резкое, с первых шагов, ускорение до целевого темпа (или даже ещё быстрее). В более тяжелых тренировках (интервалах, темповых тренировках и т.д.) это будет означать выполнение работы с такой затратой усилий, которую мы не можем поддерживать всё время.

Возможный итог — сокращенные или прерванные тренировки. Хуже того, в корне меняется их суть: тренируются не те мышечные волокна, не те нейромышечные связи (мозг-мышцы), происходят не те процессы обмена веществ. Так мы попросту саботируем эффект от тренировок.

Решение: особое значение придавайте прогрессивному темпу. Иными словами, ускоряться следует только по мере того как мы разогреваемся.

Разминка перед бегом практически бесценна, нельзя ею пренебрегать. Во время разминки укрепляется дыхательная система, улучшается циркуляция крови, улучшается подвижность (за счет уменьшения вязкости мышц), снижается шанс получения травм.

Когда мы начинаем слишком быстро, то перенапрягаем наше тело и, по иронии судьбы, почти всегда заканчиваем слишком медленно.

Ошибка 2: Делаем все тренировки «среднестатистическими»

Многие бегуны страдают от «среднестатистических тренировок». Они выполняют все тренировки с одними и теми же усилиями, и не получают пользу от длительных, более простых или коротких, более интенсивных скоростных тренировок.

У каждой тренировки есть своя цель. Чтобы достичь этой цели, необходима оптимальная интенсивность и длительность — ни больше, ни меньше. Отклонение от оптимального темпа меняет цели и результаты тренировки.

Бег на длительные дистанции производит одинаковый эффект (усиливает медленно сокращающиеся волокна) как на легком, разговорном темпе, так и на более интенсивном, среднем темпе. Скоростная же работа требует более коротких и интенсивных усилий, которые чередуются с отрезками трусцы или ходьбы (т.е. почти полного восстановления).

Решение: искорените режим «по умолчанию».

Чтобы искоренить ментальность «среднестатистических пробежек»:

1. Отрегулируйте темп своей рядовой пробежки до разговорного темпа — когда на бегу вы можете спокойно говорить полными фразами.
2. Если сегодня в вашем плане нет тяжелых работ (интервалы, фартлек, темповый бег), не проверяйте себя такой тренировкой. Не нужно строить личную самооценку по показателям собственной скорости.
3. Не стесняйтесь отставать от напарника или группы, если те бегут слишком быстро — бегите в одиночестве. Задайте себе целевой темп, который вам будет несложно поддерживать, и следуйте ему.

Ошибка 3: Пренебрегаем скоростью

Вопреки распространенному мнению, мы, бегуны, не можем расти только на высоком километраже. Даже во время базовых тренировок мы получаем пользу от скромной дозы быстрого бега. Вот что случается, если силовая и скоростная работа полностью упускается:

• атрофия промежуточных и быстрых мышечных волокон;
• снижение нейромышечной активизации и эффективности;
• повышенное накопления лактата во время высокоинтенсивной тренировки (и последующий рост кислотности);
• снижение амортизационной способности мышц.

Решение: поднимайте темп!

Включение в тренировочную программу скоростных тренировок позволяет поддерживать красные волокна и удерживать амортизационную способность от истощения. Регулярные серии коротких забеганий в горку, быстрые ускорения или общие физупражнения укрепляют мышечные волокна и развивают нервную систему.

Умеренные темповые тренировки, фартлеки или бег в горку поддерживают выведение лактата и амортизационную способность мышц.

Ошибка 4: Неправильно восстанавливаемся

Восстановление — необходимый компонент тренировок (у нас есть целая статья на эту тему). Прогрессом в спорте движет принцип гиперкомпенсации: тело становится сильнее, если сталкивается с тренировочным стрессом, который больше того, с которым оно имеет дело обычно, а затем получает адекватное время на восстановление и регенерацию.

Решение: терпение — это добродетель.

Бег повреждает мышечные волокна и соединительные ткани, истощает энергию и гормоны. Последние мы восстанавливаем достаточно быстро, но восстановление мышц и соединительных тканей занимает некоторое время. Так, молодым бегунам необходимо от двух до четырех дней между тяжелыми тренировками, в то время как старшим бегунам необходимо вдвое больше.

Умные бегуны делают паузы в тренировках чтобы позволить совершиться полному беспрепятственному восстановлению. Профессиональных спортсменов поощряют делать перерыв после сезона или после марафона, в противном случае запланированные паузы заменятся незапланированными.

Ошибка 5: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!!!

Перетренированность случается когда мы себя чрезмерно напрягаем. «Чрезмерно» может принять форму интенсивности, объема, длительного накопления тяжелых тренировок — либо же всего вместе. Перетренированность также может быть результатом «пересоревнований».

Вот некоторые из сигналов, говорящих о перетренированности:

• Нарушенная продуктивность / эффективность
• Тяжесть в ногах
• Боль в мышцах и суставах
• Вялость, бессонница, неуклюжесть
• Потеря веса
• Учащенный пульс во время тренировки или при пробуждении
• Повышенная жажда ночью

Перетренированность может наступить быстро, с первым признаком внезапного ухудшения результатов в тренировках или гонках. Либо же проявляться в хронической усталости: когда моральное перегорание становится причиной физического.

Решение: это всё делается легко.

Если определить перетренированность на раннем этапе, можно следовать следующим стратегиям:

1. Понизьте интенсивность и/или объем тренировок до тех пор пока не почувствуете себя свежее.
2. Откажитесь от «тяжелых» тренировок, бегая лишь легкой трусцой пока симптомы не отступят.
3. Прекратите все тренировки на день или несколько дней. В случаях тяжелой перетренированности может потребоваться восстановление до 6-12 недель.

И ни при каких обстоятельствах не следует тренироваться еще сильнее в попытке подавить симптомы перетренированности!

Ошибка 6: Предаемся тренировкам формата «упороться»

«Чем больше, тем лучше» — считают некоторые бегуны, когда дело доходит до тренировок. Двадцать километров лучше пятнадцати. Подходов на дорожке много не бывает. Длинные и тяжёлые тренировки до тошноты — дело чести.

Решение: не всё сразу.

Чрезмерно сложные тренировки — это частая и, возможно, фатальная ошибка. Как правило, организму требуется около 14 дней чтобы полностью оправиться от супер-тяжёлой тренировки (столько же, как и после тяжёлого забега). Это предусматривает сведение к нулю всех других тренировок, и сокращает риск получения травм.

Ошибка 7: Отказываемся корректировать тренировку

Многие бегуны считают, что тренировку нужно завершать именно так, как планировалось. Любое отклонение равносильно провалу. И если мы сдаемся на тренировке, то остановимся и во время гонки.

Хорошие же тренеры и бегуны понимают, что такие непредсказуемые переменные как погода, усталость, аллергия, стресс и т.д. влияют на ход наших повседневных тренировок. Отказ скорректировать тренировку может вызвать повышенное сердцебиение, задействование иных волокон, увеличение расхода энергии (как при темповом беге или скоростной тренировке), или того хуже — судорогам, тепловому истощению или тепловому удару.

Решение: плывите по течению.

Тренировки — не самоцель. Во время тренировок мы вызываем определенный раздражитель или стимул, который создаёт привыкание и адаптацию организма. Регулировки, которые мы делаем по ходу процесса, позволяют придерживаться конечной цели, используя подходящий стимул.

Изменение тренировки не означает её провала — это не тест, а лишь инструмент достижения цели.

Ошибка 8: Ищем идеальную тренировку

Экс-редактор журнала Running Times Скотт Дуглас ввёл термин «бегун-кафетерийщик» чтобы описать то подмножество бегунов, которые относятся к тренировкам как к шведскому столу.

«Брэд Хадсон советует делать ускорения в горку, Мэджилл говорит делать спецбеговые упражнения, Джек Дэниелс — 20-минутные темпо, Солинский предлагает ритм-бег, ко всему этому я еще должен делать свой длинный бег, а вообще я слышал, что хорошо бы его заканчивать 1-минутными ускорениями».

Такие бегуны не пытаются построить программу. Они ищут чудодейственные трени-пилюли.

Их просто завораживает миф о чудо-тренировке — которая сама по себе улучшает форму, повышает самоуверенность и гарантирует успех в гонках. Они просто не уверены, какая именно тренировка им нужна — ведь существует так много вариантов!

Решение: Нужно разработать программу тренировок.

Не существует хороших тренировок, есть только правильно разработанные программы. Тренировки — лишь звенья в цепи. Они создают адаптационную форму, которая будет использоваться в будущих тренировках или укрепит результаты предыдущих.

Поэтому не стоит создавать программу, судорожно собирая советы на страницах беговых и фитнес-журналов.

Ошибка 9: Мы — беговые фундаменталисты

В отличие от кафетерийщиков, бегуны-фундаменталисты не заинтересованы в том, чтобы пробовать новые или непроверенные тренировки. Они цепляются за программы, которые служили им со времен первой пробежки. Срабатывали тогда — значит, сработают и сейчас. А травмы или неудовлетворительные результаты — дело временное.

По мере того как изменяется наше тело, должны изменяться и тренировки. Когда мы побежали в первый раз, изменений в аэробной физической форме (укрепленных медленно сокращающихся мышечных волокон, капиляризации и т.д.) было достаточно, чтобы бежать лучше.

Как продвинутые бегуны, мы должны стараться задействовать быстрые волокна, повысить лактатный порог, увеличить плотность митохондрий, улучшить нервно-мышечную эффективность. Для профессиональных бегунов первостепенное значение приобретают проницаемость клеточных мембран и экономичность бега.

Решение: И-И-ИЗ-ИЗ-ИЗМЕНЕНИЯ.

Если бы наше тело никогда не менялось, то менять тренировки не имело бы никакого смысла. Однако тело бегуна меняется с каждой тренировкой. Каждый возраст, каждая неудача, и каждый успех хоть на немного, но меняет нас.

Игнорирование физиологической реальности с целью сохранить верность одному-единственному подходу к тренировкам не только ошибочно, но и просто неправдоподобно.

Ошибка 10: Лечим травмы, а не предотвращаем их

Самое правильное время для борьбы с травмами — до их наступления. И тем не менее, большинство бегунов ждут первого укола в ягодицах, боли во внешней стороне колена или своде стопы чтобы начать изучать такие термины, как грушевидные мышцы, синдром илиотибиального тракта или фасциит стопы.

Исследования подтверждают, что в течение года травмы получают от 50 до 80% бегунов, и для их предотвращения одних только разминок и растяжек недостаточно.

Решение: не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня.

Стратегия тренера Шахида (никаких поясов Шахида!) — хорошая отправная точка для разработки плана по предупреждению травм.

Стоит придерживаться следующих принципов:

• Не тренируйтесь до предела
• Делайте упражнения чтобы предотвратить дисбаланс мышц
• Выделяйте достаточное время для восстановления между тренировками
• Делайте упражнения на динамическое и статическое растяжение
• Восстанавливайте гликоген: принимайте углеводы и пейте в течение 30 минут после бега
• Делайте укрепляющие упражнения (например, спецупражнения для профилактики тендинита стопы)

Вот несколько подборок упражнений:

• Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
• Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
• Десять упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
• Пять упражнений с петлями TRX

Ошибка 11: Тренируемся в целевом темпе

Мировой тренерский опыт показывает, что наиболее распространенный недостаток наших тренировок заключается в том, что мы строим их, основываясь на желаемой физической подготовке, а не на имеющейся. Хорошее самочувствие не дает зеленый свет для бега, несоответствующего нашей подготовке. И бег в желаемом темпе не приведет нас быстрее к желаемой форме.

Если бы все работало именно так, каждый, кто хоть когда-то бегал 200 метров с повторениями за 30 секунд, выбегал бы 1600 метров из 4 минут.

Решение: идите к цели постепенно.

Когда мы тренируемся так, как будто мы уже достигли своих целей, происходит следующее: мы перенапрягаемся, теряем темп, быстро выдыхаемся, получаем травмы и, как правило, никогда не достигаем своих целей. Поэтому стоит достигать своей цели постепенно, шаг за шагом.

Ошибка 12: Бежим по-идиотски (краткое руководство для соревнований)

Превращаем тренировку в гонку

Как только до забега остается несколько дней, наша уверенность магическим образом улетучивается. Мы решаем проверить свою подготовку забегом на время или интервальной тренировкой, которые исчерпывают запасы энергии и пошатывают нашу нервную систему (собственно, делают то же самое, что и гонка).

Стопроцентная отдача на тренировке физиологически равна гонке. Урок: попридержите гонки до гонок.

Тренируемся без остановок

Чтобы оправиться и восстановиться, молодым бегунам необходимо два-три дня между тяжёлыми тренировками, пять-шесть дней после гонки на 5 км, и восемь-девять дней после гонки на 10 км. «Тренироваться нон-стоп» — это может и звучит хорошо, но приобретает совсем другой оттенок, когда мы называем это дело своим именем – перетренированностью.

Изменяем нашу повседневную программу

Большинство из нас — люди привычки. Какие-либо изменения у нас вызывают стресс и обеспокоенность. Поэтому если день забега уже на горизонте, придерживайтесь привычного образа жизни. Успешный забег возможен тогда, когда мы сосредоточены, подготовлены и относительно расслаблены, а не когда нас, завертевшихся в вихре жизни, приносит к линии старта.

Меняем разминку в день старта

С этим просто: не делайте этого. Никогда. Есть что-то особенно успокаивающее и обнадеживающее в том, чтобы сделать ту же череду трусцы, ускорений, динамической растяжки, поэтапного разогрева, переобуться в шиповки или марафонки. Это напоминает нам, что гонка — лишь эпизод в череде тренировок.

Начинаем слишком быстро

Слишком быстрый старт — основная ошибка, совершаемая в первые минуты или километры гонок. Результат: бегуны быстро выдыхаются и не справляются с поставленной задачей.

Превращаем гонку в фартлек

Никакого спринта со старта. В гонке одна финишная черта — и она на финише. Лучшая стратегия добраться туда в наименьший отрезок времени — это бежать ровно, что значит расходовать свои ресурсы в согласованном темпе.

Очевидно, что усилия во время первой половины гонки будут казаться меньшими, чем во второй. Это может потребовать ровный темп на плоской дистанции, либо менее плотный темп на дистанции с холмами, ветром, грязью, травой или стогами сена.

Постскриптум: Идеальная Гонка

Идеальных гонок не существует, так же как и не существует идеальных тренировочных программ. Помните, что лучшие результаты начинаются не на стартовой линии. Они начинаются с мысли.

Иными словами, главное — не сделать сегодня то, что помешает вам бежать завтра.

Что еще почитать:

• 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова